Что есть, чтобы похудеть к лету на 5 кг? Рацион и советы шеф-повара
Мы все знаем, про «пить побольше воды», «много двигаться» и «сократить быстрые углеводы». Но что при этом можно есть, чтобы не терять вкус к жизни? Получили советы по здоровому столу и конкретные низкокалорийные рецепты от шеф-повара Никиты Чуканова.
Итак, до лето осталось 2,5 месяца: вполне комфортный запас времени, чтобы скинуть несколько лишних (скажем, 3-5) килограмм. Чтобы похудеть на 2 кг в месяц, нужно создать дефицит калорий в 500-600 ежедневно. Это основа многих полезных диет. А это значит:
- Включить физическую активность. Даже умеренные нагрузки — ходьба, плавание, йога, пилатес — помогут контролировать вес и ускорить метаболизм.
- Уменьшить количество порции. Переходить на небольшие тарелки и есть медленно: это поможет съедать ровно столько еды, сколько действительно нужно организму (не забывайте, что чувство сытости приходит примерно через 20 минут после начала приёма пищи).
- Поддерживать баланс жидкости и тем самым оптимизировать обмен веществ. Тот самый стакан воды перед едой — тоже полезная привычка: улучшает пищеварение и помогает снизить аппетит.
Уходовые средства для поддержки кожи во время похудения:
Но самый главный совет — не пытаться голодать. Резкое изменение привычек питания чаще всего приводит к срывам. В здоровом образе жизни нет места жестким ограничениям.
Лучше начинать плавно: заменять вредные перекусы полезными альтернативами, уменьшать порции любимых блюд постепенно и вводить новые полезные привычки каждую неделю.
Как питаться, чтобы сбросить вес на 5 килограммов
Иногда (например, по воскресеньям) позволять себе читмил — не только можно, но и полезно для психики. Хорошо, но чем питаться на постоянной основе?
Здесь, по словам шеф-повара, особых секретов нет: базу рациона должны составлять белок, полезные жиры и медленные углеводы, а также много клетчатки. Важно, чтобы еда снабжала организм витаминами и минералами. В плане готовки можно прибегнуть к следующим хитростям.
Готовить низкокалорийные, но объёмные блюда
«Для этого важно выбирать продукты, богатые клетчаткой и водой», — советует Никита. Продукты, увеличивающие объём блюда:
- Овощи: огурцы, помидоры, капуста, брокколи, шпинат, кабачки, сельдерей. Содержат много воды и клетчатки, практически не имеют калорий. Свежие овощи — основа питания для стройности.
- Фрукты и ягоды. Яблоки, груши, цитрусовые, ягоды (особенно малина и клубника) насыщают организм витаминами и клетчаткой, создавая ощущение полноты желудка.
- Отруби и семена льна. Добавляют блюдам объёма благодаря высокому содержанию пищевых волокон, хорошо впитывают жидкость и увеличивают размер порции. Они очень полезны для здоровья пищеварительного тракта.
Использовать в готовке белковые продукты низкой жирности
Куриная грудка, индейка, нежирная рыба, яйца, творог и кефир способствуют быстрому насыщению и ускоряют обмен веществ. Это главные источники энергии при похудении.
Включать в меню зерновые и бобовые
Гречка, овсянка, киноа, чечевица, фасоль. Содержат белок в большом количестве, а также сложные углеводы, которые долго перевариваются и обеспечивают длительное чувство сытости.
Кстати, чем можно заменить масло для жарки? Никита Чуканов предлагает несколько вариантов:
- Бульон или вода: добавьте немного жидкости прямо на горячую сковороду перед обжариванием овощи или мяса.
- Соевый соус + вода: отлично подойдёт для азиатских блюд.
- Специи и травы: используйте сушёный чеснок, паприку, розмарин, тимьян — получится безумно ароматно даже без масла!
- Нерафинированный кокосовый жир: идеально подходит для выпечки или быстрого приготовления блинов, оладушек и омлетов.
Но самое главное на кухне в этом вопросе — антипригарная сковорода. Она позволит почти совсем отказаться от масла.
Отдельный вопрос — заправки и соусы. Что делать тем, кому до сих пор сложно расстаться с сытными зимними салатами, обильно заправленными майонезом?
Переходить на лайт-варианты! Никита предлагает простой рецепт суперполезной заправки, которую можно приготовить буквально за пару минут.
Рецепт заправки из греческого йогурта
Ингредиенты:
- Натуральный греческий йогурт — 150 г,
- Лимонный сок — 1 ст.л.,
- Горчица — 1 ч.л.,
- Соль, перец, зелень (укроп, петрушка).
Приготовление:
- Смешиваем йогурт с соком лимона и горчицей.
- Добавляем мелко нарезанные укроп и петрушку.
- Солим-перчим по вкусу и хорошо перемешиваем ложкой.
Подойдёт не только к салатам: этим соусом вкусно заправлять овощи гриль, рыбу и мясу.
А теперь — переходим к конкретным рецептам для нашего весеннего ПП-стола. Мы собрали блюда из разных группы продуктов, чтобы ваш рацион оставался разнообразным. Вернее, это Никита порекомендовал нам девять вкусных блюд: среди них есть и белковые салаты, и сытные полезные завтраки, и ужин, после которого вы точно не наберёте вес.
Бонус: в конце статьи вы найдёте три рецепта десертов, которые точно разрешено есть при похудении.
Рецепты вкусных полезных завтраков: топ-3 от шефа Никиты Чуканова
Цельнозерновая каша с яйцом и авокадо
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья (цельнозерновые) — 50 г,
- Вода или молоко (обезжиренное) — 200 мл,
- Яйцо варёное — 1 шт.,
- Авокадо спелое — половинка среднего плода,
- Зелень петрушки или укропа — небольшой пучок,
- Щепотка соли, перца, специи по вкусу.
Приготовление:
- Варим кашу из овсяных хлопьев на воде или обезжиренном молоке около 8 минут.
- Нарезаем яйцо дольками, авокадо ломтиками, зелень мелко рубим.
- Выкладываем готовую кашу на тарелку, сверху кладём нарезанное яйцо, кусочки авокадо и посыпаем зеленью.
Омлет с грибами и шпинатом
Ингредиенты:
- Яйца — 2 шт.,
- Грибы шампиньоны — 100 г,
- Грибы вёшенки — 20 г,
- Шпинат свежий — 50 г,
- Молоко обезжиренное — 2 ст. л.,
- Сыр твёрдый (низкая жирность) — 20 г,
- Масло растительное — 1 ч. л.,
- Соль, перец — по вкусу.
Приготовление:
- Обжарить грибы на небольшом количестве масла до золотистого цвета.
- Добавить промытый и обсушенный шпинат, готовить пару минут.
- Взбить яйца с молоком, посолить, поперчить.
- Вылить яичную смесь поверх грибов и шпината, накрыть крышкой, готовить на среднем огне 3-4 минуты.
- Присыпать тёртым сыром и подавать горячим.
Омлет с авокадо и шпинатом
Ингредиенты:
- Яйца — 2 шт.,
- Авокадо — ½ шт.,
- Шпинат свежий — 50 г,
- Помидор — 1 средний,
- Оливковое масло — 1 ч.л.,
- Соль, перец — по вкусу.
Приготовление:
- Взбейте яйца, добавьте немного молока или воды, посолите и поперчите.
- На разогретую сковороду выложите шпинат, обжарьте пару минут.
- Затем залейте яйцами, накройте крышкой и жарьте на слабом огне до готовности.
- Отдельно разомните авокадо, добавьте сок половины лайма или лимона, чуть соли.
- Подавайте омлет с пюре из авокадо и кружочками свежего помидора.
Ужин для похудения: три варианта от шефа Никиты Чуканова
Запечённая куриная грудка с брокколи и цветной капустой
Ингредиенты:
- Филе куриное — 150–200 г,
- Брокколи замороженная или свежая — 100 г,
- Цветная капуста — 100 г,
- Лимонный сок — 1 ст.л.,
- Специи (перец, соль, розмарин, тимьян).
Приготовление:
- Разогреваем духовку до 180°C.
- Смешиваем брокколи и цветную капусту, бланшируем в кипятке 2-3 минуты. Сбрызгиваем лимонным соком, добавляем любимые специи.
- Выкладываем филе на противень, запекаем примерно 20–25 мин.
Запечённое филе индейки с овощами-гриль
Ингредиенты:
- Индейка (филе) — 150 г,
- Кабачок — 1 шт.,
- Болгарский перец — ½ шт.,
- Баклажан — ½ шт.,
- Помидор — 1 шт.,
- Растительное масло — 1 ст. л.,
- Специи (розмарин, орегано, черный перец) — по вкусу.
Приготовление:
- Нарезать индейку небольшими кусочками, замариновать в специях и масле.
- Овощи нарезать крупными кубиками, смешать с маслом и специями.
- Запечь сначала мясо 10 минут и затем овощи вместе в духовке при температуре 180 °C в течение 20-25 минут.
Курица-гриль с овощами и творожным соусом
Ингредиенты:
- Филе куриной грудки — 150 г,
- Цукини — 1 шт.,
- Баклажан — 1 маленький,
- Болгарский перец — 1 шт.,
- Творог мягкий (до 5% жирности) — 50 г,
- Йогурт греческий — 50 г,
- Чеснок — 1 зубчик,
- Петрушка — небольшой пучок,
- Соль, перец, травы — по вкусу.
Процесс приготовления:
- Нарежьте курицу на небольшие куски, натрите травами, солью и перцем, оставьте мариноваться 15 минут.
- Овощи нарежьте крупными кусочками, смажьте оливковым маслом, запекайте в духовке при 180°С около 15 минут.
- Для соуса смешайте творог, йогурт, измельчённый чеснок и зелень.
- Подавайте курицу с овощами, полив сверху творожно-йогуртовым соусом.
Белковые салаты для похудения: топ-3 от шефа Никиты Чуканова
Тёплый салат с тунцом, помидорами черри и рукколой
Ингредиенты:
- Консервированный тунец в собственном соку — 1 банка (~100 г),
- Руккола — 50 г,
- Томаты черри — 100 г,
- Красный лук — половина средней луковицы,
- Оливковое масло — 1 ч.л.,
- Сок лимона — 1 ст.л.,
- Чуть-чуть морской соли и свежемолотого чёрного перца.
Приготовление:
- Тунец слегка размять вилкой, выложить на листья рукколы.
- Черри нарезать пополам, красный лук полукольцами (если горчит, ошпарьте его кипятком и оставьте на 1-2 минуты).
- Перемешать ингредиенты, добавить оливковое масло и лимонный сок, приправить солью и перцем.
Тёплый салат с говядиной, свёклой и орехами
Ингредиенты:
- Говядина, мякоть — 150 г,
- Свёкла отварная — 1 небольшая штука,
- Морковь сырая — 1 средняя,
- Орехи грецкие — 20 г,
- Листья салата — 20 г,
- Йогурт натуральный — 2 ст. л.,
- Горчица дижонская — 1 ч.л.,
- Соль, перец — по вкусу.
Приготовление:
- Отварить говядину до готовности, нарезать соломкой.
- Свёклу и морковь очистить, нарезать тонкой соломкой.
- Листья салата промыть и высушить.
- Для заправки соединить йогурт и горчицу, перемешать.
- Соединить подготовленные ингредиенты, полить заправкой, украсить измельчёнными орехами.
Тёплый салат с лососем, бататом и зелёным горошком
Ингредиенты:
- Лосось слабосолёный — 100 г,
- Батат (сладкий картофель) — 1 средняя штука,
- Замороженный зелёный горошек — 100 г,
- Листья салата — 100 г,
- Орехи кедровые — 1 ст.л.,
- Лимонный сок — 1 ст.л.,
- Оливковое масло — 1 ст.л.
Приготовление:
- Запеките батат в кожуре в духовке до мягкости (примерно 30 минут при 180° C).
- Пока печётся батат, отварите горошек в кипящей подсоленной воде 3 минуты.
- Остывший батат очистите и нарежьте кубиками.
- Нарежьте рыбу небольшими кусочками.
- В глубокой миске соедините листья салата, батат, горошек, рыбу, кедровые орешки.
- Полейте лимонным соком и оливковым маслом, аккуратно перемешайте.
Полезные десерты без сахара: рецепты от шеф-повара Никиты Чуканова
Творожный десерт с ягодами и корицей
Ингредиенты:
- Нежирный творог — 100 г,
- Свежие или замороженные ягоды (малина, смородина, клубника) — горсть (около 50 г),
- Натуральный йогурт без добавок — 1 ст.л.,
- Корица молотая — щепотка,
- Ванильный экстракт (опционально) — капелька.
Приготовление:
- Творог смешиваем с натуральным йогуртом и ванильным экстрактом.
- Добавляем свежие или размороженные ягоды, перемешиваем.
- Посыпаем сверху корицей.
Протеиновый пудинг с семенами чиа
Ингредиенты:
- Семена чиа — 2 столовые ложки,
- Миндальное или кокосовое молоко — 1 стакан,
- Протеиновый порошок (ванильный или нейтральный) — 1 ст. л.,
- Экстракт ванили — ¼ ч. л.,
- Немного корицы — по желанию.
Приготовление:
- Смешать семена чиа с молоком, оставить набухать на 30-45 минут.
- Затем добавить протеиновый порошок, ваниль и корицу, перемешать.
- Подавать охлаждённым, украсив свежей мятой или ягод.
Белковый десерт с яблоком и корицей
Ингредиенты:
- Яблоко свежее — 1 большое,
- Протеиновый порошок (ванильный или нейтральный) — 1 ч.л.,
- Корица молотая — щепотка,
- Немного натурального йогурта (можно заменить сметаной минимальной жирности).
Приготовление:
- Натрите яблоко на крупной тёрке, удалив сердцевину.
- Смешайте яблоки с протеиновым порошком и корицей.
- По желанию добавьте ложку йогурта или сметаны.
- Быстро перемешайте и подавайте немедленно.
Фото: Midjourney
