Если отказаться от мяса — это только пойдёт на пользу организму, а все необходимые питательные вещества можно получить из яиц, молочных и растительных продуктов. Именно так думают те, кто решает стать вегетарианцем. Веганы идут ещё дальше — и в принципе отказываются от белков животного происхождения. Однако часто вместо ожидаемой бодрости и хорошего самочувствия возникает прямо противоположный результат. Почему так происходит и как поддерживать баланс в рационе тем, кто перестал быть мясоедом, — рассказывает специалист.

Юлия Сидорова

Детский эндокринолог клиники Soft Medical Center, консультант по психологии пищевого поведения, нутрициолог Эксперт

Мясо является полноценным источником животного белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот в оптимальных пропорциях. При вегетарианской и веганской диете организм может испытывать дефицит ряда веществ.

Зачем нужно есть мясо

Исследования показывают, что вегетарианские диеты имеют ряд плюсов для здоровья. В частности, смертность от некоторых болезней и ожирение среди вегетарианцев ниже, также они употребляют больше антиоксидантов, чем мясоеды. Дебаты на тему того, действительно ли отказ от мяса делает людей более здоровыми и продлевает жизнь, идут уже несколько десятилетий. Однако однозначного ответа нет. Учёные отмечают, что более здоровыми вегетарианцев может делать не то, что они отказываются от мяса, а то, что они едят больше фруктов и овощей.

Как напоминают диетологи, мясо — это полноценный источник животного белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот в оптимальных пропорциях. Это лейцин, валин, изолейцин, лизин, метионин, триптофан, фенилаланин, треонин и гистидин. Организм не может синтезировать их сам. А из растительной пищи получать все их в нужном количестве очень сложно.

Белок является главным строительным материалом для всех клеток организма. Из него формируются мышечные волокна, коллаген и эластин (структурные белки кожи), кератин (белок волос и ногтей), ферменты, гормоны и антитела. Мясо также содержит витамины группы B (B1, B3, B6, B12), необходимые для образования клеток крови и работы нервной системы, и минералы — в первую очередь цинк, селен, железо в легкоусвояемой гемовой форме. Усвояемость животного белка достигает 90%, в то время как растительный белок усваивается лишь на 60-70%.

Что будет, если сильно похудеть за короткое время? Мнение эксперта

Читать

Что произойдёт, если отказаться от мяса

В первые дни самочувствие может улучшиться, в теле возникнет лёгкость. Отчасти это может быть психологическим моментом, отчасти — реакцией организма на снижение нагрузки на пищеварительную систему (особенно если в рационе преобладало красное и жирное мясо, полуфабрикаты). В то же время увеличение в ежедневном меню растительных продуктов и клетчатки может вызвать избыточное газообразование, вздутие живота и другие неприятные симптомы со стороны ЖКТ.

Через некоторое время вы можете заметить, что начали больше есть, а чувство голода после еды возникает быстрее: мясо насыщает лучше, чем растительная пища. Кроме того, причиной «жора» может стать ещё и стрессовая реакция организма на смену рациона.

При длительном отказе от мяса может возникнуть дефицит питательных веществ, которые сложно или практически невозможно получить из растительной пищи. И даже если оставить в рационе молочные продукты и яйца, количество необходимых нутриентов может оказаться недостаточным. Это не только белок и незаменимые аминокислоты, но и витамины и минералы, в первую очередь витамины В12 и D, кальций, железо, цинк.

Витамин B12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения. Железо в растительной пище присутствует только в негемовой форме, которая усваивается значительно хуже. Биодоступность цинка из растительных источников снижена из-за фитиновой кислоты в бобовых и зерновых, а этот минерал необходим для иммунной функции и здоровья кожи. Витамин D, необходимый для здоровья костей и усвоения кальция, тоже содержится преимущественно в продуктах животного происхождения. Также может возникнуть дефицит Омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA). Растительные источники содержат только АЛК (альфа-линоленовую кислоту), которая менее эффективна и плохо конвертируется в EPA и DHA. Возможен и дефицит кальция, особенно при веганской диете, когда исключены молочные продукты.

Как нехватка белка при отказе от мяса может сказаться на внешности и физической форме

Употреблять необходимое количество белка при отказе от мяса бывает сложно. Многие вегетарианцы и, особенно, веганы, страдают от его дефицита. А это неминуемо сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей, а также физическом самочувствии. Возникает усталость, и постоянная сонливость, даже лёгкие физические нагрузки переносятся тяжело.

При дефиците белка организм начинает расщеплять собственную мышечную ткань для удовлетворения потребностей в аминокислотах, что приводит к потере мышечной массы, слабости и снижению физической выносливости. Также у вегетарианцев ниже уровень содержания креатина и карнозина — эти соединения присутствуют только в мясе. Креатин необходим для энергообеспечения мышц, карнозин — для снижения мышечной усталости. Дефицит коллагена и эластина (белковых структур кожи) приводит к снижению её упругости, появлению морщин, сухости и тусклому цвету лица. Недостаток витаминов группы B и цинка вызывает проблемы с кожей, включая дерматиты. Недостаток кератина (белка, из которого состоят волосы) вызывает их истончение, ломкость, тусклость и выпадение. Волосы секутся, теряют блеск и силу. Дефицит белка и цинка приводит к расслоению, ломкости и медленному росту ногтей. Дефицит железа вызывает анемию, хроническую усталость, бледность кожи. Также могут наблюдаться отёки (особенно под глазами и в области конечностей) из-за нарушения водно-солевого обмена, в котором участвуют белки.

Чем опасны для женского здоровья современные health-тренды

Читать

Что же делать?

Кратковременный отказ от мяса (например на одну — две недели) здоровому человеку может быть полезен: снижается нагрузка на пищеварительную систему, улучшается работа ЖКТ и микрофлора кишечника. Но такая разгрузка принесёт пользу только если питаться правильно. Если в рационе присутствуют фастфуд, сладкая газировка, чипсы и подобный «пищевой мусор» — никакого «оздоровительного» эффекта не произойдёт.

Если убрать из рациона мясо на длительный срок или насовсем — как минимум первое время придётся тщательно подсчитывать КБЖУ, чтобы питание было сбалансированным. Так как растительный белок усваивается хуже — его понадобится больше. Важно компенсировать и другие нутриенты, которых лишится организм. Если не хочется самим штудировать литературу по диетологии — лучше обратиться за помощью к специалисту. Также желательно раз в полгода сдавать общий анализ крови, анализы на ферритин, витамины В12 и D и другие.

Для компенсации недостатка веществ при отказе от мяса необходим комплексный подход. Растительная пища не содержит усвояемого витамина B12, поэтому его нужно принимать дополнительно или употреблять обогащенные им продукты (например растительное молоко или дрожжевые хлопья). Также важно следить, чтобы в рационе было достаточно растительных продуктов, богатых железом (шпинат, чечевица, фасоль, тыквенные семечки и так далее). Оптимально — в сочетании с витамином C для улучшения усвоения. Включение в рацион бобовых, орехов, семян, цельнозерновых продуктов поможет избежать дефицита цинка. 

Фото: Midjourney