Челлендж по похудению: устраняем результаты новогодних застолий
Подсчитано, что за зимние праздники мы способны набрать 3-4 лишних кг. Хуже всего, что «новогодний» привес часто остается с нами надолго, к тому же может притянуть за собой новые килограммы. Выход только один: вовремя взять себя в руки и начать осознанный челлендж по похудению, направленный на то, чтобы устранить результаты новогодних застолий.
Почему мы набираем вес на новогодних праздниках
В первую очередь, за это стоит «поблагодарить» алкоголь, майонез, выпечку и солёную еду. Они дарят нам не только праздничное настроение, но и жировые отложения, и устойчивые отёки (которые тоже отображаются на весах).
Но дело ограничивается не только тем, что мы съели и выпили в новогоднюю ночь. Как правило, после нее мы продолжаем «добивать» салаты и нарезки в течение ещё нескольких дней. К тому же на каникулах большинство из нас мало двигается. Сидение за столом, просмотры сериалов под пледом, листание смартфона на диване и настольные игры под ёлкой — не та активность, которая позволяет нашему организму эффективно расщеплять сахар и жиры в крови.
Целыми днями оставаясь дома, мы очень часто едим неосознанно. То есть не потому что голодны, а потому что нам скучно. В итоге — уже 4-5 января бывает страшно встать на весы.
Но если вы все же встали (и поморщились, увидев цифру) « совершенно не стоит заниматься самобичеванием. Наказывать себя жёсткой диетой по принципу «с места и в карьер» — тоже так себе идея. Врач-диетолог, нутрициолог Надежда Литвинова-Гразион напоминает: резкое переключение с пиршеств на недоедание окажется большим стрессом для организма.
Как вернуться в форму и плавно начать процесс похудения: начинаем с питания
По данным Минздрава России, для плавного перехода к сбалансированному питанию нам нужен рацион до 1500 ккал. Это звучит вполне щадяще — голодать с таким калоражем не придётся. Особенно, если чуть внимательнее следить за тем, что оказывается у нас на тарелке.
В первую очередь, на ней должны присутствовать нежирный белок и продукты с высоким содержанием клетчатки. И то, и другое помогает дольше ощущать сытость, а значит, снижает риск срывов и в долгосрочной перспективе позволяет нам меньше есть.
Творог, курица, рыба, яйца, бобовые, чечевица, бурый рис и овощи — примеры «правильных» продуктов. Захотелось перекусить? Подойдут несоленые орехи и семена, овощные палочки с хумусом, фрукты и цельнозерновые хлебцы. А вот доедать салаты на третий-четвертый день после праздника — не только недиетично, но и откровенно вредно.
Салаты с мясом, птицей, рыбой и копченостями относятся к скоропортящимся продуктам: их срок хранения в холодильнике — всего 18 часов, а после заправки — 12 (или 6 часов, если блюдо содержит яйца). Поэтому от салата не первой свежести следует избавиться, не дожидаясь отравления. А лучше всего изначально готовить все блюда с учётом того, что они будут съедены сразу.
5 полезных привычек, чтобы быстро вернуться в форму и сбросить набранный вес
Итак, эксперты разрешили нам после праздников быть снисходительнее к себе. Жесткие тренировки и разгрузочные дни подождут до весны. А пока — вот что можно сделать сейчас, чтобы сбросить пару килограммов и начать свой ПП-путь с чистого листа, получив первый видимый результат.
Привычка №1: контролируйте эмоции
Ещё раз: корить себя за обжорство и «безволие» — плохая стратегия. Именно она ведёт нас к срывам, потому что рождает чувство вины и стыда — а те усиливают желание переесть, чтобы хоть как-то утешиться. Не тратьте энергию на угрызения совести — направьте её на то, чтобы постепенно вернуться в нужное русло.
Привычка №2: высыпайтесь
Постарайтесь возобновить привычный график так скоро, как это возможно. Засиживаться за сериалом до 4 утра, а к 10 бежать с детьми в театр — популярная новогодняя практика. Но помните: недосып провоцирует упадок сил, который мы опять же стремимся компенсировать едой. К тому же во время сна организм вырабатывает лептин и грелин — два важных гормона, которые помогают контролировать аппетит и регулируют чувство насыщения.
Иными словами, сон должен оставаться полноценным и качественным. И да: слишком поздние ужины влияют на это качество самым непосредственным образом. Лучше всего есть не позже, чем за 2-3 часа до сна.
Привычка №3: восстанавливайте водный режим
Вы наверняка обезвожены после новогодней ночи. Этому особенно способствуют игристые вина — они обладают сильным мочегонным эффектом, на фоне которого нарушается баланс электролитов. Отёчность лица — тому подтверждение: теряя воду, организм пытается задержать её в тканях.
Отсюда вывод — телу просто необходимо достаточное количество чистой воды: не менее 30 мл на 1 килограмм веса ежедневно. Бонусом идет способность воды улучшать обмен веществ и немного гасить аппетит, что важно для похудения.
Привычка №4: меньше соли
Чтобы уменьшить характерную «постпраздничную» одутловатость, по возможности ограничьте использование солонки. И не забывайте, что соль в предостаточном количестве содержится в консервах, сырах и колбасах, а также в соусах и бульонных кубиках (там её с избытком). Если еда кажется пресной, попробуйте улучшить вкус с помощью специй, лимонного сока и пряной зелени.
Привычка №5: больше движения
«Не забывайте о физической активности, — напоминает диетолог Надежда Литвинова-Гразион. — При этом совершенно неверно и даже опасно идти в тренажерный зал и пытаться «сгонять набранные килограммы». Достаточно просто проводить больше времени на свежем воздухе и во время праздников как следует двигаться: играть в снежки, кататься на коньках и лыжах, просто гулять — ежедневно проходить по несколько километров».
От себя добавим, что плавание тоже дает отличные результаты для приведения форм в тонус. Так что если вы в выходные решили побаловать себя сауной, загляните и в бассейн по соседству — это поможет ускорить процесс похудения.
Итог: плавный, осознанный подход к питанию, разумная физическая активность и забота об организме — вот три кита, на которых строится успешный результат после новогодних праздников. Этот челлендж — не о жестких ограничениях, а о возвращении к здоровому ритму жизни, который поможет вам безопасно похудеть и сохранить вес.
Фото: Midjourney
