Растяжка для начинающих. Как заниматься дома самостоятельно
Стретчинг нужен не только тем, кто хочет сесть на шпагат. Он благотворно влияет на всё тело: расслабляет мышцы, возвращает подвижность суставам, дарит красивую осанку, здоровый цвет лица и избавляет от отёков. Вместе с экспертом разбираемся, какие упражнения идеально подойдут начинающим и как достичь отличных результатов без боли.
В статье вы узнаете:
- зачем нужна растяжка и кому она подходит,
- как правильно заниматься стретчингом начинающим,
- от чего зависят гибкость и скорость прогресса,
- какие упражнения помогут растянуть основные группы мышц.
Зачем нужна растяжка
Растяжка помогает улучшить подвижность, поддерживать осанку и расслабляться после напряжённого дня
Такие занятия улучшают кровообращение и разгоняют лимфу, которая скапливается в напряженных мышцах и провоцирует отёки на лице и теле, целлюлит и тусклый цвет кожи. Мягкие потягивания возвращают тканям эластичность, насыщают клетки кислородом и возвращают коже здоровое, естественное сияние.
Кроме очевидного бьюти-эффекта, растяжка формирует красивую осанку и подтянутый силуэт. Тренировки снимают зажимы в плечах и шее, раскрывают грудную клетку и помогают не сутулиться. А прямая спина, в свою очередь, визуально подтягивает живот и делает фигуру стройнее.
Наконец, стретчинг способствует расслаблению. Плавные движения выравнивают дыхание, снижают уровень гормона стресса (кортизола) и стимулируют выработку эндорфинов — естественных «гормонов счастья». Это идеальный способ переключиться после тяжёлого дня, убрать головную боль от переутомления и наладить качественный сон.
Что в трендах заботы о коже:
Кому подходит растяжка, а кому лучше воздержаться
Главная прелесть стретчинга — в его универсальности. Такие занятия подходят практически всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки.
Для новичков деликатные упражнения служат мягким входом в здоровый образ жизни, а для поклонников бега, танцев или силового тренинга работают как грамотная заминка, помогающая мышцам быстрее восстанавливаться и снижающая риск травм.
Также домашняя растяжка необходима тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни и проводит целые дни за компьютером или смартфоном. А еще стретчинг станет подспорьем в борьбе со стрессом или бессонницей.
Однако нельзя забывать, что при всей своей пользе растяжка остаётся физической нагрузкой, поэтому перед началом занятий нужно внимательно оценить состояние своего здоровья.
Для регулярных тренировок:
Растяжка для начинающих: советы новичкам
Чтобы домашние тренировки приносили исключительно удовольствие и видимый результат, важно придерживаться простых, но эффективных правил.
Перед началом занятия следует в течение 5 минут размять суставы и мышцы: мягко повращать плечами, тазом, кистями рук и коленями. Они станут более эластичными и менее подверженными повреждениям.
Также важно помнить про главное правило стретчинга: в ходе тренировки вы должны ощущать приятное вытяжение, но не острую или резкую боль. Если тело начинает дрожать, а дыхание сбивается, значит, вы перешагнули допустимый порог. В такой момент необходимо вернуться в более комфортную позицию.
Дыхание в целом должно быть глубоким, ровным и спокойным. Вдох делайте в исходном положении, а длинный выдох — при растягивании мышц. Не стремитесь к длительным тренировкам: достаточно заниматься 15–20 минут в день, но делать это регулярно — 4–5 раз в неделю. Тогда мышечная память будет формироваться постепенно, а мышцы раз от раза будут тянуться всё лучше.
От чего зависят результат и скорость прогресса
Скорость развития гибкости зависит от индивидуальных особенностей и регулярности тренировок
То, насколько быстро тело обретает желанную гибкость, всегда индивидуально, ведь на прогресс влияет целый комплекс внутренних и внешних факторов.
В первую очередь значение имеют генетика и анатомические особенности. Форма суставных впадин, длина связок и естественная эластичность сухожилий у каждого человека уникальны. Именно поэтому кто-то легко садится на шпагат за пару месяцев, а кому-то для того же результата требуется год системных и терпеливых тренировок.
Не меньшую роль играет и возраст. С годами ткани постепенно теряют влагу и естественный коллаген, из-за чего становятся менее эластичными. Однако это вовсе не означает, что во взрослом возрасте невозможно развивать гибкость — просто организму потребуется чуть больше времени и внимательная разминка перед каждым занятием.
На микроуровне эластичность тканей напрямую связана с уровнем гидратации. Обезвоженные мышцы и связки мгновенно теряют податливость, поэтому регулярный питьевой режим в течение дня — обязательный спутник успешного стретчинга.
Кроме того, важен выбор времени суток. Вечером суставы и мышцы естественным образом гораздо более подвижны и разогреты, чем ранним утром сразу после пробуждения. Наконец, на результат влияет уровень стресса: хроническое напряжение провоцирует постоянный тонус мышц и буквально блокирует их.
Ароматные гели для душа после тренировки:
Как правильно выполнять упражнения на растяжку
В современной практике деликатного тренинга выделяют два основных вида работы с гибкостью: динамическую и статическую.
Динамическая работа представляет собой контролируемые плавные пружинящие движения с небольшой амплитудой. Её идеально использовать во время разминки перед основной тренировкой.
Статическая работа — это принятие определённого положения и фиксация в нём на 20–60 секунд. Именно статика наиболее эффективна для расслабления и увеличения эластичности мышц.
Надёжная защита в течение дня:
Комплекс упражнений на растяжку для всего тела
Чтобы тренировка давала максимальный результат, важно прорабатывать все ключевые мышечные группы сверху вниз.
Растяжка мышц шеи
Выполняйте движения плавно, держите плечи опущенными и не запрокидывайте голову назад
Мышцы шеи и воротниковой зоны первыми реагируют на стресс и сидячую работу. Во время вытяжения важно двигаться плавно, без рывков, не запрокидывать голову назад и следовать главному правилу: плечи всегда опущены вниз, а движение происходит исключительно в шейном отделе.
Наклон головы к плечу: Сидя или стоя с прямой спиной, плавно наклоняйте голову попеременно к правому и левому плечу, удерживая позицию по 20 секунд.
Повороты головы в стороны: Плавно поворачивайте голову вправо и влево, стараясь заглянуть за плечо и задерживаясь в крайней точке на 15–20 секунд.
Вытяжение задней поверхности шеи: Сложите ладони в замок на затылке и под тяжестью рук плавно опустите подбородок к груди на 20 секунд, не кругля при этом спину.
Растяжка плеч и рук
Не всё получается с первого раза
Здесь прорабатываются дельтовидные мышцы, трицепсы и мышцы предплечий. При выполнении упражнений удерживайте осанку прямой, не поднимайте плечи к ушам и вытягивайте целевую зону на мягком длинном выдохе.
Растяжка плеча перед грудью: Вытяните правую руку влево параллельно полу, прижмите её левой рукой к груди и удерживайте 20–30 секунд, затем поменяйте стороны.
Захват локтя за спиной: Заведите согнутую руку за голову ладонью между лопаток, мягко надавите другой рукой на локоть вниз и зафиксируйте позицию на 20–30 секунд.
Вытяжение запястий: Вытяните руку вперед, направив ладонь от себя, и мягко потяните пальцы на себя другой рукой в течение 20 секунд.
Растяжка грудных мышц
Отведите на столько, на сколько получается
Раскрытие грудного отдела возвращает плечи в правильное анатомическое положение и избавляет от сутулости. В этой зоне важно тянуться за счет сведения лопаток и раскрытия грудной клетки, избегая излишнего прогиба в пояснице.
Растяжка в дверном проеме: Обопритесь предплечьями о косяки дверей под углом 90 градусов, сделайте шаг вперед и удерживайте раскрытие груди 20–30 секунд.
Замок за спиной: Сцепите пальцы рук в замок за спиной, выпрямите локти, отведите руки назад и вверх, раскрывая грудную клетку на 20–30 секунд.
Полумостик с опорой на плечи: Лягте на спину, согните ноги в коленях и на выдохе оторвите таз от пола, выталкивая грудную клетку вверх на 15–20 секунд.
Если активно худеете:
Растяжка спины и позвоночника
Асаны из йоги полезны для растяжки
Мышцы вдоль позвоночника и поясница требуют деликатного вытяжения для снятия компрессионной нагрузки. Все движения выполняются максимально плавно, с акцентом на расслабление и глубокое ровное дыхание.
Поза ребёнка: Сядьте на пятки, опустите корпус на бёдра, вытяните руки далеко вперед по полу и расслабьте спину на 45–60 секунд.
Поза кошки-коровы: На четвереньках попеременно прогибайтесь и округляйте спину в ритме дыхания, выполняя 10–12 циклов.
Прямая спина у стены: Встаньте спиной к стене, плотно прижав к ней затылок, лопатки, ягодицы и пятки, вытяните руки вверх и удерживайте положение 1 минуту.
Растяжка бёдер и ягодиц
Упражнения на растяжку хороши в статике
Крупные мышцы бёдер и ягодиц часто находятся в хроническом тонусе из-за малоподвижного образа жизни или, наоборот, сильных физических нагрузок. При наклонах и скручиваниях важно тянуться от таза, сохраняя позвоночник ровным.
Наклон вперед сидя: Сидя с прямыми ногами, наклоняйтесь от тазобедренных суставов и тянитесь грудью к бёдрам в течение 30–45 секунд.
Скручивание сидя: Согните одну ногу, перекиньте её через бедро другой и поверните корпус в сторону согнутого колена на 30 секунд.
Выпад вперед: Сделайте широкий шаг вперед, согнув колено под углом 90 градусов, опустите таз вниз и удерживайте натяжение передней поверхности бедра 30 секунд.
Растяжка мышц ног и голеней
Работа с ногами избавляет от отёков
Проработка задней поверхности бедра, подколенных сухожилий и икроножных мышц возвращает лёгкость в ногах и избавляет от отёков. При выполнении упражнений не разгибайте коленные суставы и слушайте ощущения в теле.
Растяжка задней поверхности бедра стоя: Поставьте одну ногу перед собой на пятку, отведите таз назад, словно садитесь на стул, и наклоните прямой корпус на 30 секунд.
Подтягивание пятки к ягодице: Стоя у стены, согните ногу в колене, захватите стопу рукой и подтяните её к ягодице на 30 секунд для растяжки квадрицепса.
Разведение ног у стены: Лягте спиной вплотную к стене, поднимите ноги и плавно разведите их в стороны под тяжестью собственного веса на 1–2 минуты.
Главное о домашней растяжке
Зачем нужна растяжка? Растяжка помогает поддерживать подвижность суставов, улучшать осанку и снимать мышечное напряжение. Регулярные занятия также помогают расслабиться после рабочего дня и развивать гибкость.
Как правильно заниматься растяжкой новичкам? Перед тренировкой уделите около пяти минут разминке. Выполняйте упражнения плавно, дышите спокойно и задерживайтесь в положении лёгкого натяжения мышц. Острая боль и сильный дискомфорт — повод уменьшить амплитуду или прекратить упражнение.
Как часто нужно делать растяжку и когда ждать результата? Для начала подойдут занятия по 15–20 минут четыре-пять раз в неделю. Скорость прогресса зависит от возраста, анатомических особенностей, регулярности тренировок и уровня мышечного напряжения.
Кому не рекомендуется заниматься растяжкой? Тренировки стоит отложить при острых травмах, после недавних операций, во время болезни с температурой и при обострении хронических заболеваний позвоночника или суставов. При тромбозе и выраженном варикозе необходима консультация врача. Во время беременности упражнения следует согласовать с гинекологом.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.