Тренировка для осанки: 10 упражнений, которые можно делать прямо в офисе
Чем опасна сидячая работа?
Малоподвижный образ жизни оказывает негативное влияние, в первую очередь, на опорно-двигательный аппарат. Нарушается осанка, появляются боли в спине и шее, ослабляются мышцы и, как следствие, страдают суставы. При длительном нахождении в статичном положении нарушается кровообращение — повышается риск тромбоза глубоких вен нижних конечностей.
Кроме того, длительная сидячая работа может отрицательно воздействовать на работу сердечно-сосудистой системы. Нарушается сон, ухудшается общение самочувствие.
Сколько времени в день мы должны посвящать движению? Точных рекомендации по этому поводу нет. В идеале — не менее 60 минут ежедневно, с учётом текущего состояния здоровья. Но если времени на активность катастрофически не хватает, это всё-таки не повод для увольнения. Поможет наш 15-минутный комплекс упражнений – его можно делать в офисе, в перерывах между рабочим процессом.
Совет: возвращаться в физическую форму следует постепенно, начиная с лёгких упражнений и учитывая индивидуальные особенности вашего тела.
На что направлена наша тренировка?
Комплекс включает в себя упражнения на все мышечные группы (спина, ноги, руки, пресс) и дополнительную растяжку. Упражнения можно выполнять в указанной последовательности либо выбрать наиболее подходящие. Рекомендуется делать от 3 подходов по 20 раз, постепенно увеличивая повторения.
В упражнениях на растяжку (1-3) следует находиться от 30 секунд и до ощущения полного мышечного расслабления.
Когда можно увидеть результаты? Если вы будете тренироваться регулярно, по 15 минут в день, то восстановление организма займет в среднем от 1 до 3 месяцев.
Разминка
Стоя, спина прямая. Руки опущены вдоль тела. На выдохе — поворот головы вправо/ влево. Движение вверх и вниз плечами. На вдохе поднимаем плечи на выдохе опускаем.
Разминаем спину. Руки согнуты перед собой, локти направлены в стороны, ладони соединены в «замок», на вдохе вытягиваемся макушкой вверх, на выдохе тянемся руками вперёд, спиной назад.
Упражнение 1: растяжка шеи
Сидя на стуле. Руки убраны за голову на затылок — ладонь на ладонь — локти направлены в стороны.
Наклоните голову вперёд, подбородок к груди.
Упритесь затылком в ладони, сохраняйте натяжение несколько секунд. Медленно «раскрутитесь» вверх, сохраняя давление затылка на ладони.
Упражнение 2: растяжка грудного отдела сидя
Сидя на стуле, наклонитесь вперёд, округлив спину. Живот на бедрах.
Обхватите бедра руками и потянитесь, округлив спину вверх, подбородок сохраняйте прижатым к груди.
Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем медленно «раскрутитесь» вверх, позвонок за позвонком.
Упражнение 3: растяжка спины
Сидя на стуле, отведите руки назад, захватив спинку стула.
Тянитесь грудной клеткой вверх, приводя лопатки к позвоночнику и раскрывая плечи.
Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд.
Упражнение 4: отжимания на трицепс
Сядьте на край стула. Руки прямые, кисти — ближе к бедрам. Приподнимите таз от стула, сохраняя согнутые ноги в коленях. Руки прямые в упоре.
Сгибайте руки в локтях, приближая локти к талии и удерживая таз на весу. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение 5: обратная планка на стуле
Сидя на стуле, сделайте упор на руках.
На вдохе поднимите согнутые ноги в коленях, на выдохе разогните ноги, удерживая их перед собой на весу.
Упражнение 6: сгибание корпуса на одной ноге (правая)
Встаньте спиной к стулу. Одна нога согнута в коленном суставе, стопа на стуле. Другая нога в упоре — стопа на полу. Руки на бедрах.
На вдохе наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой. На выдохе, напрягая ягодицы, вернитесь в исходное положение.
Упражнение 7: сгибание корпуса на одной ноге (левая)
Встаньте спиной к стулу. Одна нога согнута в коленном суставе, стопа на стуле, другая нога в упоре — стопа на полу. Руки на бедрах.
На вдохе наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой. На выдохе, напрягая ягодицы, вернитесь в исходное положение.
Упражнение 8: приседания
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, спина прямая. На вдохи согните ноги в коленях направляя ягодицы к полу, на выдохе разогните ноги в коленях, вернитесь в исходное положение.
Упражнение 9: подъём на носки
Стоя, руки расположены на спинке стула. Ноги вместе.
На вдохе поднимитесь на носки, удерживая пятки на весу от пола, на выдохе опуститесь на всю стопу.
Заминка
Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза.
На вдохе потянитесь руками в стороны и вверх. На выдохе потянитесь вперёд, скруглив спину к прямым ногам.
P.S. Что ещё поможет нам улучшить фигуру, не выходя из офиса?
При сидячей работе будет полезна любая физическая активность. Можно заменить лифт лестницей или самостоятельно организовывать «оздоровительные перерывы» с лёгкими физическими упражнениями и растяжкой.
Не забывайте следить за осанкой. И, конечно, не стоит недооценивать правильное питание. В идеале было бы здорово свести к минимуму мучное, отказаться от сладкого и чрезмерного употребления кофе, чая, газированных напитков.
Фото на обложке: Midjourney
