Как подтянуть ягодицы: 10 домашних упражнений от тренера и видеоинструкция
Ягодицы состоят из трёх мышц: большой, средней и малой. Именно они участвуют в движении таза и обеспечивают его устойчивость. Кроме того, эти мышцы помогают сохранять равновесие и влияют на осанку.
Но если вы много сидите и не даёте ягодицам нужной нагрузки, они постепенно теряют форму и тонус. Вернуть их в норму можно с помощью упражнений — как изолированных, направленных только на эту область, так и комплексных, где дополнительно работают мышцы бедра и пресс.
— Главное — тренироваться регулярно. Новичкам подойдут два занятия в неделю, а если у вас уже есть опыт, увеличьте количество до трёх или четырёх. Не забывайте про восстановление: между тренировками нужен хотя бы один-два дня отдыха, чтобы мышцы успели адаптироваться.
Стабильный график тоже играет роль. Например, если вы выберете понедельник, среду и пятницу — и каждый раз будете заниматься в одно и то же время — организму будет проще привыкнуть к нагрузке, и результат появится быстрее.
Дальше я покажу комплекс упражнений, который поможет укрепить ягодицы. Его можно выполнять с собственным весом — и это уже будет эффективно. А если хочется усилить нагрузку, добавьте гантели (1,5-2 кг) или кольцевую фитнес-резинку.
Разминка
Перед основной частью нас ждёт небольшая разминка. Она помогает разогреть мышцы и подготовить суставы, а значит — снизить риск травм. Все упражнения выполняются по 6–8 повторений. Если упражнение выполняется на две стороны, делаем по 6–8 раз на каждую.
Первое упражнение — наклон вперёд с прямой спиной. Встаньте: ноги на ширине таза, руки на поясе, плечи расслаблены. Слегка согните колени и наклонитесь вперёд до параллели с полом. Тянитесь ягодицами назад, позвоночник от таза до макушки должен вытягиваться в одну линию. Почувствуйте лёгкое растяжение в ягодицах и задней поверхности бедра. Пресс удерживаем в тонусе, не допускаем прогиба в пояснице.
Второе упражнение помогает подготовить колени и тазобедренные суставы. Встаньте широко, вес тела равномерно распределён на обе ноги. Сначала переносим вес вперёд на одну ногу, сгибая её в колене, затем возвращаемся назад, разгибая колено. В следующем движении оставляем вес на двух ногах и мягко смещаем таз вправо и влево, слегка наклоняя корпус. Это упражнение активирует суставы в трёх плоскостях — идеальная подготовка перед основным блоком.
Основной комплекс
Каждое упражнение повторяем 10–12 раз. Если чувствуете силы — делайте по два-три подхода с коротким отдыхом между ними. Можно заниматься с гантелями, бутылкой с водой или просто с собственным весом. Для усиления эффекта в конце каждого упражнения добавьте короткую фиксацию в точке максимального напряжения — на 3–4 счёта.
1. Присед «Сумо»
Поставьте ноги чуть шире таза, стопы и колени разведены по диагонали. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом, ягодицы тянем назад, живот в тонусе. Сохраняем естественный изгиб позвоночника. На выдохе возвращаемся наверх, но не до полного выпрямления коленей. Руки можно держать на поясе или удерживать гантель между ног.
2. Присед с шагом в сторону
Опуститесь в присед, как в предыдущем упражнении. В нижней точке сделайте шаг в сторону правой ногой, вернитесь в центр и только потом поднимайтесь. Повторите то же самое с левой ногой.
В этом упражнении также тянемся ягодицами назад, раскрываем бёдра, колени и стопы наружу по диагонали. Можно использовать руки как рычаг помощи, если работаем с собственным весом или держим гантель (бутылку) между ног по центру.
3. Выпад
Стопы на ширине плеч, смотрят вперёд. Сделайте широкий шаг назад, колено задней ноги смотрит в пол. Корпус остаётся прямым или слегка уходит в диагональ. На вдохе опускайтесь, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, поставив пальцы ног в опору. Можно добавить усложнение — выводите ногу вперёд в согнутом положении. Этот элемент помогает развить баланс.
Рекомендуется сначала отработать первую опцию и потом по готовности добавлять усложнение.
Выполняем по 10-12 повторений на правую и левую ногу.
4. Присед «Плие»
Поставьте ноги шире таза, бёдра, колени и стопы направлены в стороны. Руки можно вытянуть в стороны, вытягиваясь за пальцами, или держать на поясе. На вдохе опускайтесь до параллели или чуть выше, стараясь подкрутить таз под себя, колени и бёдра стремятся раскрыться в стороны. Почувствуйте, как работают внешние части бёдер. На выдохе возвращайтесь вверх, вытягивая позвоночник за макушкой.
5. Отведение ноги назад и в сторону
Одна нога опорная, вес тела распределён по всей стопе, бёдра и колени исходно почти вместе. Вторая нога согнута под углом 90 градусов. Сначала отводим её назад, стопу активируем на себя, возвращаем в центр и из центра отводим в сторону. На отведении всегда делаем выдох, на приведении — вдох. Следите за стабильностью корпуса. Если сложно удерживать равновесие, опирайтесь рукой о стену или стул.
Для следующих упражнений из основного блока нам понадобится спортивный коврик.
Основной комплекс: упражнения на коврике
1. Тазовый мост
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза. Крестцом и областью поясницы фиксируемся к полу. На выдохе поднимаем таз вверх до уровня плечевого пояса: ягодицы напряжены, мышцы живота в тонусе. На вдохе медленно опускаемся вниз. Для усложнения в верхней точке можно слегка развести колени в стороны — это даст дополнительную нагрузку на ягодицы.
2. Мост на одной ноге
Положение то же, но одну ногу поднимаем вверх — стопа натянута на себя. На выдохе толкаем таз вверх, опираясь на одну ногу. На вдохе возвращаемся вниз. Выполняем поочерёдно на правую и левую сторону.
3. Зависание в опоре
Встаньте на четыре точки опоры: ладони под плечами, колени под тазом. На выдохе отрываем колени от пола, держим стабильный корпус, ровная линия от таза до макушки, мышцы живота в тонусе. На вдохе плавно возвращаем ноги в исходное положение. Для усложнения упражнения в верхней точке можно разводить колени и бёдра в стороны.
4. Отведение ноги
Исходное положение: четыре точки опоры, ладони под плечами, колени под тазом.
Одна нога фиксирована на колене в опоре, вторую ногу отводим назад до угла 90 градусов в согнутом положении, возвращаем вниз, далее выводим в сторону, раскрывая колени и бедро. На подъёме — выдох, на возврате — вдох. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а корпус не заваливался в сторону.
5. Планка с акцентом на ягодицы
Исходное положение — классическая планка: тело от пяток до макушки выстроено в одну линию. Спина в естественном положении, таз не проваливается и не поднимается. Варианты упражнения: либо поднимаем поочерёдно ноги вверх, либо отшагиваем в стороны. Можно делать оба варианта по очереди или выбрать один и выполнить 10–12 повторений.
Заминка и растяжка
Поздравляю — мы закончили основную часть! Но не торопитесь вставать с коврика. Сейчас важно немного замедлиться и растянуть мышцы, чтобы помочь телу восстановиться.
Сядьте, одну ногу согните перед собой, пятка ближе к тазу, стопа смотрит в диагональ. Начните мягко раскачивать тазом из стороны в сторону — почувствуйте, как расслабляется область ягодиц, бёдер и таза. Затем зафиксируйтесь в положении, опуская живот к ноге. Можно лечь на локти или вытянуть руки вперёд — выберите, как вам комфортнее. Глубокое ровное дыхание поможет усилить вытяжение. Задержитесь в этом положении столько, сколько нужно, затем поменяйте сторону.
Растяжку можно делать в два или три подхода — ориентируйтесь на ощущения в теле.
Мы с вами проделали отличную работу. Этот комплекс помогает сделать ягодицы подтянутыми, более упругими и визуально округлыми. Главное — заниматься регулярно, а также не забывать о восстановлении: добавьте растяжку, самомассаж с МФР-роллом, следите за питанием и качеством сна. Всё это в комплексе даёт устойчивый результат.
Желаю вам энергии, мотивации и удовольствия от тренировок!
Фото на обложке: Midjourney; видео: личный архив автора
