Праздничный стол и женское здоровье: простые правила баланса
Стол на Новый год: в чём опасности?
Праздничный стол подразумевает массу еды, которую мы в обычное время для себя ограничивали, а теперь получили «официальное» разрешение себя побаловать. Поэтому новогоднее меню для многих женщин — это буквально жировая бомба, воздействующая на желудочно-кишечный тракт и обмен веществ.
Наш ЖКТ — не просто «труба» для транзита еды, а сложнейшая экосистема, центр иммунитета и выработки важнейших гормонов (например, серотонина). Его раздражение ведёт не только к изжоге или вздутию, но и к системному воспалению, которое отражается на коже, настроении и энергетике.
Как переедание вредит женскому организму?
В праздники мы себе начинаем разрешать больше простых сахаров и рафинированных углеводов: белый хлеб, выпечку, сладости, сладкие напитки. Все это является основной пищей для условно-патогенной флоры и в итоге может привести к ухудшению равновесия между нормофлорой и плохой флорой. Часто обостряется кандидоз (так называемая молочница), так как на этом фоне усиливается рост грибов, и возникают воспалительные реакции.
Промышленные трансжиры — такие как маргарин, фастфуд, многие ингредиенты кондитерских изделий — оказывают повреждающее действие на клеточные мембраны, что способствует хроническому воспалению стенок сосудов и ЖКТ. Острые приправы и алкоголь в больших количествах — прямые раздражители слизистой оболочки.
Обильная жирная пища вызывает мощный выброс холецистокинина и требует максимального напряжения желчевыделительной системы и выделения ферментов поджелудочной железой. Если до этого жиры вы ели в минимальном количестве, и у вас есть какой-то билиарный сладж (мелкие конкременты в желчном пузыре), есть риск спровоцировать развитие панкреатита и холецистита.
Комбинация жиров и простых углеводов (в виде тортиков и пирожных) может вызывать повышение уровня глюкозы и инсулина. Не забываем: инсулин — не только регулятор глюкозы. Он также может активировать образование жиров из углеводов в жировых клетках, что влияет на образование жира в области живота. В свою очередь, висцеральный жир — эндокринный орган, который продуцирует лептин и провоспалительные цитокины: они усугубляют снижение чувствительности к инсулину по принципу порочного круга.
Алкоголь — нейроэндокринный токсин для женского организма. У женщин по сравнению с мужчинами в среднем ниже активность алкогольдегидрогеназы (фермента, расщепляющего алкоголь). Поэтому каждый бокал приводит к более высоким и продолжительным пиковым концентрациям этанола в крови. Иначе говоря, алкоголь сильнее действует и дольше задерживается в организме. Он может пошатнуть баланс гормонов, в результате чего возникают сбои в цикле (в частности, нарушается образование фолликулов).
Яичники тоже получают прямое токсическое действие на клетки гранулезы. В результате снижается образование эстрадиола. Повышается уровень кортизола — как ответ на токсины алкоголя. Это ещё больше угнетает работу яичников и приводит к снижению качества яйцеклеток (и, как следствие, к проблемам с фертильностью). Кроме того, истощаются запасы витаминов группы B, критически важных для нервной системы и профилактики анемии.
Женщины 40+: повышенный риск
Если женщина вошла в перименопаузу или менопаузу, следует помнить: алкоголь вызывает расслабление стенок периферических сосудов и нарушает терморегуляцию. А это может спровоцировать или усилить прилив.
Помимо нарушения всасывания нутриентов, алкоголь напрямую подавляет активность остеобластов и стимулирует резорбтивную функцию остеокластов. А повышение уровня кортизола — гормона стресса — усиливает вымывание кальция из костей, что особенно опасно в среднем и пожилом возрасте.
Более того, алкоголь приводит к ускоренному старению кожи, так как вызывает обезвоживание и токсическое поражение печени. Оба этих процесса снижают образование коллагена и приводит к накоплению конечных продуктов гликирования.
И, наконец, соль в праздничных блюдах! Она усиливает нагрузку на микроциркуляцию и лимфатическую систему: избыток натрия из салатов, солений, колбас и соусов приводит к задержке воды не только в подкожно-жировом пространстве, но и внутри сосудистого русла. В первом случае образуется отёки, во втором — повышается объём циркулирующей крови и, как следствие, артериальное давление.
Как подготовиться к праздничному застолью?
Важно профилактически начать защиту печени и поджелудочной. Для этого выпиваем стакан теплой воды за 30 минут до еды. Не пренебрегаем крупами и овощами — для стабилизации уровня сахара и улучшения усвоения белков и жиров. Как это работает? Очень просто: белок и клетчатка из овощей в начале приёма пищи создают «матрицу», замедляющую всасывание жиров, сглаживающую пики глюкозы и инсулина.
Чтобы свести к минимуму риск проблем с желчным пузырем, есть смысл готовить себя к празднику постепенно. Как минимум, за неделю до Нового года постепенно добавляйте в рацион еду с небольшим количеством жира (если до этого вы от неё отказывались).
Не готовьте много блюд. «Доедать» салаты в течение нескольких дней после пиршества — плохая привычка. Они испортятся быстрее, чем вы ожидали, и дадут нагрузку на здоровье. Лучше каждые два дня готовить новый вариант.
Как лучше встретить Новый год?
Подвижность — мотор для пищеварения и лимфы! Во время движения мы стимулируем моторику кишечника через симпатическую и энтеральную нервную систему. И тем самым ускоряем желудочную и кишечную перистальтику, предотвращаем застой, брожение и чрезмерное газообразование, запоры и застойные явления.
Сокращающиеся мышцы утилизируют глюкозу по инсулин-независимому механизму: через белки-переносчики GLUT-4. Это критически важно для поддержания обмена веществ и профилактики снижения чувствительности к инсулину.
Иными словами — в новогоднюю ночь нам показана умеренная физическая активность. Особенно в прохладной обстановке: прогулка на балкон, на улицу, в сад, в парк может активировать бурую жировую ткань, которая «сжигает» калории на выработку тепла, а не запасает их в виде белого жира.
Даже полезная пища требует адекватного обмена веществ. Если вы едите исключительно овощные салаты (и их же подаете на новогодний стол), но при этом сохраняете полностью сидячий образ жизни — вы не даёте телу сигнала, что питательные вещества нужно качественно усвоить и направить в мышцы и органы, а не в жировые депо.
30 минут умеренной физической активности после основного приёма пищи — поддержка организма для того, чтобы переключить обмен веществ с режима запасания на режим утилизации. Подойдут и прогулки, и танцы.
Ещё раз: главное — не сидеть на месте! Многочасовые застолья, во время которых вы даже не поднимаетесь, ведут к застою лимфы и отёкам, снижению местного иммунитета и ухудшению детоксикации тканей. Потому что лимфатическая система, в отличие от кровеносной, не имеет собственного «насоса» — сердца, а её движение зависит от работы мышц. В условиях гиподинамии организм не справляется с дренажем избытка жидкости и продуктов обмена веществ, что проявляется тяжестью в ногах, пастозностью, усилением целлюлита. А это не совсем то состояние, в котором вы бы хотели провести начало года.
Фото: Midjourney
