Как начать бегать с нуля и не бросить. Советы тренера
Чтобы попробовать себя в роли бегуна, не нужны ни абонемент в зал, ни дорогое оборудование — достаточно всего лишь выйти на улицу. Но новички всё равно часто бросают тренировки в первые же недели — трудно поддерживать мотивацию. Вместе с тренером составили подробное руководство для тех, кто хочет сделать бег частью своей жизни, но никак не преодолеет этот барьер.
В этой статье вы узнаете:
- какие принципы помогут начать бегать,
- что нужно для первой пробежки,
- как правильно бегать начинающим,
- как не бросить бегать.
Три принципа правильного бега
Если в первый же день вы попытаетесь пробежать пять километров без остановки, единственным результатом станут боль и разочарование. Организм должен адаптироваться к новой нагрузке: сердце, сосуды, связки, суставы и мышцы проходят перестройку, и на это нужно время. А ещё бег не существует в вакууме: если вы спите по пять часов и ужинаете жареной картошкой в полночь, то выйти на пробежку в шесть утра будет подвигом.
Поэтому первый принцип бега — начните с базы: ложитесь раньше, пейте достаточно воды, добавьте лёгкую активность в течение дня.
Второй принцип — регулярность важнее интенсивности. Три короткие пробежки в неделю дадут больше эффекта, чем одна изматывающая. Организм лучше реагирует на повторяющуюся, предсказуемую нагрузку.
И третий принцип — всегда слушайте своё тело. Лёгкий дискомфорт в мышцах после тренировки нормален, но резкая боль в суставах — уже повод остановиться и разобраться в причине такого состояния.
Что в трендах заботы о коже:
Что нужно для первой пробежки
На самом деле на первых порах вам не понадобятся пульсометр или умные часы. Ваша задача как новичка сначала выработать привычку и подготовить организм к подобным нагрузкам, а не пробежать значительную дистанцию. Поэтому соберите минимальный стартовый набор, в который входят кроссовки, удобная одежда и бутылка воды.
Шаг №1. Выбираем подходящие кроссовки
Экономить на них не стоит: беговая обувь должна обеспечивать амортизацию, фиксацию стопы и вентиляцию.
В подошве должна быть мягкая вставка, поглощающая удар: обычно она находится в пятке или по всей длине. Ещё беговые кроссовки берут на полразмера больше повседневных, потому что стопа при беге отекает и сдвигается вперёд. Пальцы при этом не должны упираться в носок.
Шаг №2. Не игнорируем одежду по сезону
Главное правило экипировки — многослойность. Вместо одного тёплого свитера лучше надеть два тонких слоя, чтобы можно было регулировать температуру.
Летом достаточно шорт и лёгкой футболки из синтетической ткани, которая отводит влагу. Хлопок для бега не подходит: он намокает, тяжелеет и натирает.
Зимой работают три слоя: базовый (термобельё), средний (обычно это флис) и верхний (например, ветровка с защитой от ветра). Сильно не кутайтесь: при беге тело быстро разогревается, и одеваться нужно так, будто на улице на десять градусов теплее.
В любой сезон обязательны две вещи: головной убор и светоотражающие элементы для тёмного времени суток.
Шаг №3. Ищем подходящее место для бега
Лучшая поверхность для новичка — грунтовая дорожка в парке: она мягче асфальта, амортизирует удары и снижает нагрузку на суставы. Асфальт жёстче, но если парка рядом нет — бегайте по тротуару.
Пригодится для тренировок:
Прежде чем бегать — разомнитесь
Без разминки выше риск получить травму
Без разминки никак нельзя: холодные мышцы и суставы работают хуже, а травмируются легче. Разминка повышает температуру тела, разогревает мышцы, улучшает кровообращение и смазку суставов.
Кстати, важный момент: перед бегом нужна не растяжка, а динамическая разминка. Растяжка, скорее, расслабит мышцы и снизит их готовность к работе, поэтому оставьте её на время после тренировки.
Вот базовый набор упражнений, который поможет подготовить тело к бегу:
- Ходьба на месте с высоким подниманием коленей
- Бег на месте
- Вращения голеностопом, коленями, бёдрами
- Выпады вперёд с поворотом корпуса
- Наклоны вперёд с касанием земли руками
- Махи ногами вперёд-назад и в стороны
- Вращения стопой разогревают голеностоп
- Приседания без веса
Такой комплекс занимает пять-семь минут, но после него вы почувствуете лёгкий жар и готовность двигаться.
Если активно худеете
Правильная техника бега для начинающих
Правильная техника бережёт от травм
Кажется, что бегать для нас естественно и учиться здесь нечему, но именно неправильная техника — главная причина травм у новичков. Чему нужно уделить особенное внимание во время бега:
- Постановка стопы. Если вы выкидываете ногу далеко вперёд, то нагрузка на колени выше. Поэтому старайтесь ставить стопу прямо под собой, делая короткие шаги с высокой частотой.
- Положение корпуса. Правильное положение при беге выглядит так: корпус слегка наклонён вперёд, спина прямая, плечи опущены и расслаблены, взгляд направлен перед собой. И не сутультесь: согнутая спина мешает дыханию и перегружает поясницу.
- Дыхание. При беге оно должно быть ритмичным. Дышите так, как комфортно: через нос и рот одновременно, делая акцент на выдох. Если задыхаетесь — снижайте темп.
Чтобы расслабиться после насыщенного дня:
Как не бросить бегать
Если после первой тренировки вы решили, что бег не для вас, возможно, дело в неправильно выстроенном процессе. Вот что может помочь не бросить вначале:
Готовьтесь с вечера. Поставьте кроссовки у двери, приготовьте одежду, налейте воду. Чем меньше решений утром — тем проще выйти. Поставьте будильник в другой конец комнаты.
Найдите компанию. Бег с напарником сложнее отменить: ответственность перед другим человеком работает лучше мотивации. Если нет напарника, попробуйте беговой клуб.
Награждайте себя. Пробежка становится приятнее, если после неё вас ждёт вкусный перекус или любимый кофе. Тогда мозг свяжет бег с удовольствием. И обязательно отслеживайте прогресс: подойдут приложение или блокнот с записями каждой тренировки — это поможет создать ощущение накопления.
Что и как есть до и после пробежки
Не переедайте
Питание — это топливо, и от него зависит наше самочувствие во время пробежки.
Если бежите утром. Совсем на голодный желудок бежать рискованно, поэтому за 20–30 минут до выхода перекусите чем‑то лёгким: например, бананом, горстью сухофруктов или тостом с мёдом. Если вы всё‑таки плотно позавтракали, подождите 1–1,5 часа, прежде чем выходить на пробежку.
Если тренируетесь днём или вечером. Поешьте примерно за 2 часа до бега. Лучше всего подойдут блюда, в которых есть сложные углеводы и немного белка — например, гречка с курицей или овсянка с ягодами. А вот жирное и жареное лучше не есть: такая еда тяжело усваивается и может мешать тренировке.
Перекусы без сахара:
После пробежки организму нужно восстановить силы и помочь мышцам прийти в себя. В течение 30–60 минут после бега съешьте что‑нибудь, где есть и углеводы, и белок (примерно в пропорции 3:1): например, творог с фруктами или йогурт с мюсли.
И ещё пейте воду до, во время и после пробежки. Если бежите меньше часа, обычной воды вполне достаточно. Если дольше, можно взять с собой изотоник: он восполняет потерянные с потом соли.
Главное о том, как начать бегать, в вопросах и ответах
С чего начать, если раньше не бегали? Начните с регулярных коротких тренировок и чередуйте бег с ходьбой. Важно постепенно увеличивать нагрузку, высыпаться, пить достаточно воды и добавлять силовые упражнения и другую физическую активность.
Какая экипировка нужна для первых пробежек? В первую очередь понадобятся подходящие беговые кроссовки, удобная одежда по сезону и вода. Для тренировок в тёмное время суток также нужны светоотражающие элементы, а зимой важно одеваться многослойно.
Как правильно бегать новичку? Следите за постановкой стопы, положением корпуса и дыханием. Делайте короткие шаги, держите спину прямо, расслабляйте плечи и снижайте темп, если появляется сильная одышка или заметно учащается пульс.
Как не бросить бегать после первых тренировок? Не ставьте на старте слишком высокие цели и ориентируйтесь прежде всего на удовольствие от занятий. Подготовьте всё необходимое с вечера, найдите напарника или беговой клуб и фиксируйте свой прогресс.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.