Как правильно бегать, чтобы похудеть. Техника и советы тренера
У подруги получилось сбросить ненавистные килограммы, а ваш вес так и стоит на месте? Хотя вроде и на пробежки ходите вместе, и рацион примерно одинаковый. Не спешите расстраиваться — мы узнали у эксперта, почему бег может не приносить плоды и как же всё-таки надо заниматься, чтобы весы показали заветный «минус».
В статье вы узнаете:
- сколько калорий можно потратить за одну тренировку;
- почему мужчины обычно тратят больше калорий, чем женщины;
- как правильно бегать.
Сколько калорий сжигается при беге
То, какое количество энергии вы потратите во время пробежки, напрямую зависит от того, с какой интенсивностью вы будете тренироваться — это закон кардио. На результат влияет и масса тела. Чем быстрее темп и чем больше вес человека, тем выше энергозатраты.
В среднем человек весом 60–70 кг может потратить от 500 до 800 ккал за час тренировки. При этом скорость не так важна: эффект будет и при беге трусцой, и при быстром.
За час
Расход калорий в каждом случае индивидуален
Определить расход энергии с точностью до калории, не имея информации о весе и темпе тренировки, невозможно. Но можно ориентироваться на средние показатели. Так, при беге со скоростью 7-8 километров в час можно сжечь около 450–550 калорий за 60 минут. Если темп будет выше, 11–13 километров в час, то и расход энергии будет значительно больше — примерно 700–900 калорий за то же время.
Если тренировка длится 30 минут, показатели уменьшаются примерно вдвое. Например, за получасовую пробежку в среднем темпе можно потратить около 250–350 ккал.
Хорошая новость: организм продолжает расходовать энергию и после завершения занятия. Это особенно заметно после интервальных тренировок и ускорений.
Для тренировок и восстановления:
За 1 км
Ориентироваться можно не только на время, но и на расстояние. В среднем организм расходует около 0,9–1,2 ккал на каждый килограмм массы тела за километр пути. Например, человек весом 50 кг тратит примерно 45–60 ккал. При весе 70 кг показатель составляет около 65–85 ккал, а при массе тела 90 кг — до 100–110 ккал.
Поэтому количество сброшенных калорий прежде всего зависит от исходной цифры на весах — чем она больше, тем активнее тратится энергия.
Сколько сжигают во время бега мужчины и сколько — женщины
Мужчины и женщины тратят разное количество энергии на одни и те же дела. Это происходит из-за особенностей обмена веществ, мышечной массы и гормонального фона.
Например, 80-килограммовый мужчина за час умеренного бега способен потратить около 700–800 ккал. В то время как женщина весом 60 кг при аналогичной нагрузке сбросит около 500–650 ккал.
Но решающим фактором всё равно остаётся масса тела и интенсивность тренировки. Женщина с хорошей подготовкой может тратить и больше энергии, чем мужчина, который бежит медленно и редко тренируется.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Важно уделять внимание не только тренировкам, но и рациону
Чтобы похудеть, важно держать общий дефицит калорий. Это означает, что организм должен расходовать больше энергии, чем получает с пищей.
Если ваша цель — это постепенное и безопасное похудение, бегайте не реже трёх-четырёх раз в неделю. При этом одна тренировка может длиться от 30 до 90 минут.
Если вы новичок, лучше начинать с чередования ходьбы и лёгкого бега. Постепенное увеличение нагрузки помогает избежать травм и не забросить тренировки через пару занятий.
Правда, важны не только тренировки.
Не пытайтесь похудеть на 10–15 килограмм за неделю — это опасно для здоровья и может привести лишь к большему набору веса в будущем. Оптимально худеть на 0,5–1 кг в неделю. Такой темп позволяет сохранить мышечную массу и избежать чрезмерного стресса для организма.
Сочные гели для душа после тренировки:
Как правильно бегать
Период восстановления после травмы может занять много времени и лишить вас тренировок
Если бегать неправильно, риск получить травму — максимальный. И это не только о падениях. При неправильном беге страдают колени и стопы. Если закрепить неверную технику, можно довести их до плачевного состояния.
Ещё не забывайте о дыхании. Именно равномерное дыхание помогает вам бегать без «колючки» в боку и меньше уставать.
Чем интенсивнее тренировки, тем надёжнее нужен дезодорант:
Частые вопросы: как бегать, чтобы сжигать больше калорий
Что эффективнее: обычный или интервальный бег?
Интервальный бег расходует больше энергии за счёт чередования быстрых и спокойных отрезков и считается одним из самых эффективных способов повысить энергозатраты.
Помогает ли бег в гору сжигать больше калорий?
Да. Подъёмы увеличивают нагрузку на мышцы, особенно ягодицы и заднюю поверхность бедра, поэтому организм тратит больше энергии.
Нужно ли увеличивать дистанцию, чтобы расходовать больше калорий?
Да, но постепенно. Более продолжительные пробежки позволяют увеличить общий расход энергии без необходимости повышать скорость.
Зачем бегуну силовые тренировки?
Силовые упражнения помогают увеличить мышечную массу, а чем больше мышц, тем больше калорий организм расходует не только во время тренировок, но и в состоянии покоя.
Комментарии проходят предварительную модерацию
А вы любите бегать?