Можно есть без ограничений: список самых низкокалорийных продуктов
Низкая калорийность сама по себе не делает продукт полезным. Одни блюда действительно помогают надолго сохранить сытость и поддерживать сбалансированный рацион, а другие лишь создают иллюзию «правильного» выбора. Разбираемся, какие низкокалорийные продукты стоит включить в меню, как сочетать их между собой и составлять полноценные приёмы пищи без постоянного чувства голода.
Что считать низкокалорийным продуктом
У слова «низкокалорийный» нет одного бытового порога, который подходил бы всем продуктам. Удобнее оценивать энергетическую плотность — количество килокалорий в одном грамме еды. Чем больше в продукте воды и клетчатки и меньше жира, тем ниже этот показатель. Поэтому большая миска овощного салата может содержать меньше энергии, чем небольшая порция орехов или выпечки.
В исследовании о влиянии энергетической плотности рациона участницы съедали примерно одинаковый вес пищи. Однако более плотное меню незаметно приносило больше калорий, и полностью компенсировать их в следующие приёмы пищи женщины не смогли. Размер порции поэтому не всегда говорит о её калорийности.
«Десерты» без лишних калорий:
Список и таблица калорийности
Ниже собрали низкокалорийные продукты из разных групп. Значения ориентировочные и указаны на 100 граммов. Они меняются в зависимости от сорта, жирности, способа приготовления и конкретного производителя. Сравнивайте продукты внутри одной категории и проверяйте информацию на упаковке.
| Продукт | Ориентировочная калорийность на 100 г |
|---|---|
| Овощи | |
| Огурец | около 15 ккал |
| Томат | около 18 ккал |
| Кабачок | около 24 ккал |
| Цветная капуста | около 25 ккал |
| Брокколи | около 34 ккал |
| Фрукты и ягоды | |
| Клубника | около 32 ккал |
| Грейпфрут | около 42 ккал |
| Апельсин | около 47 ккал |
| Яблоко | около 52 ккал |
| Малина | около 52 ккал |
| Рыба и морепродукты | |
| Минтай | около 72 ккал |
| Треска | около 82 ккал |
| Кальмар | около 92 ккал |
| Креветки | около 99 ккал |
| Мясо и птица | |
| Индейка без кожи | около 135 ккал |
| Куриная грудка без кожи | около 165 ккал |
| Кролик | около 173 ккал |
| Молочные продукты | |
| Кефир 1% | около 40 ккал |
| Натуральный йогурт без добавок | около 60 ккал |
| Творог 2% | около 100 ккал |
| Другие продукты | |
| Шампиньоны | около 22 ккал |
| Тофу | около 75 ккал |
| Куриное яйцо | около 155 ккал |
Вода, несладкий чай и чёрный кофе почти не добавляют калорий. Молоко, сливки, сиропы, сахар и мёд меняют итоговую ценность напитка, поэтому латте и сладкий чай лучше учитывать как часть рациона, а не просто жидкость.
Уходовая косметика с мёдом:
Самые низкокалорийные продукты для рациона
Овощи с минимальной калорийностью
Огурцы, листовые салаты, томаты, кабачки, редис, брокколи и разные виды капусты содержат много воды и позволяют увеличить объём порции. Но тарелка только из овощей насытит ненадолго. Добавьте к ним рыбу, птицу, яйца, творог, тофу или бобовые и небольшую порцию крупы.
Годичное исследование двух программ снижения веса показало: рацион с большим количеством продуктов низкой энергетической плотности — прежде всего овощей, фруктов и богатой водой еды — позволял участницам есть более объёмные порции, реже чувствовать голод и немного сильнее снизить вес. Однако это не делает овощи «жиросжигателями», результат зависит от всего рациона.
Ягоды и фрукты при похудении
Вопрос «какие фрукты есть при похудении» часто сводят к поиску самого несладкого варианта. На практике полезнее смотреть на порцию и привычный способ употребления. Цельное яблоко, апельсин, киви, слива или миска ягод обычно насыщают лучше, чем сок или сладкий смузи. Их нужно тщательно пережевывать, а содержащаяся в них клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости.
Белковые продукты с невысокой калорийностью
Нежирная рыба, морепродукты, птица без кожи, яйца, творог умеренной жирности, натуральный йогурт, тофу и бобовые помогают сделать приём пищи сытнее. По словам Анны Слип, белок особенно важен при снижении веса, потому что помогает сохранять мышечную массу. При этом, как и в случае с овощами, ни один белковый продукт не снижает вес сам по себе.
Йогуртовые средства для тела:
Как правильно включать низкокалорийные продукты в меню
Не нужно заменять всю еду овощами и выбирать только продукты с пометкой «лайт». Удобная схема основного приёма пищи выглядит так:
- примерно половина тарелки — овощи и зелень;
- около четверти — источник белка;
- ещё четверть — крупа, картофель или цельнозерновой хлеб;
- плюс небольшое количество масла, орехов, семечек или другого источника жира.
Начинайте с небольших изменений: добавьте овощи к привычному обеду, замените сладкий напиток водой или чаем, выбирайте натуральный йогурт вместо десертного, а соус подавайте отдельно. Так калорийность снижается без резкого уменьшения порций и жёстких запретов.
Простые блюда с низкокалорийными продуктами
Для завтрака подойдёт натуральный йогурт с ягодами и овсяными хлопьями или омлет с томатами и зеленью. На обед можно приготовить овощной суп с чечевицей, курицу с гречкой и салатом, треску с запечёнными овощами. Для перекуса подойдёт яблоко с йогуртом, творог с ягодами или овощные палочки с хумусом.
Отдельного внимания заслуживают супы. В исследовании о воде, включённой в состав блюда, участницам предлагали одинаковые продукты: в одном случае вода входила в состав блюда, в другом её подавали отдельно. Суп увеличивал объём еды и помогал снизить последующее потребление энергии, а стакан воды рядом с более плотным блюдом не давал такого же эффекта. Но имейте в виду, что сливки, сыр, масло и жирное мясо могут заметно повысить калорийность супа.
Какие продукты лучше ограничить
Чаще всего калорийность незаметно увеличивают не крупы или фрукты, а добавки и напитки: масло «на глаз», майонез, жирные соусы, сиропы, сладкий кофе, соки. Орехи, авокадо и растительные масла питательны, но энергетически плотны, поэтому их не стоит есть без ограничений.
Чем заменить калорийные продукты
| Было | Стало |
|---|---|
| Сладкая газировка | Вода с цитрусами, ягодами или мятой |
| Сладкий йогурт | Натуральный йогурт с фруктами |
| Белый хлеб и сдоба | Цельнозерновой хлеб или хлебцы |
| Жирный сливочный соус | Йогуртовый соус с зеленью |
| Большая порция десерта | Фрукты, ягоды и небольшой кусочек шоколада |
Кому не стоит резко снижать калорийность
Беременным и кормящим женщинам, подросткам, пожилым людям, людям с дефицитом массы тела или расстройствами пищевого поведения в прошлом не стоит самостоятельно переходить на жёсткий ограничительный рацион. Индивидуальная калорийность зависит от возраста, здоровья, активности и целей.
В таких ситуациях меню лучше обсуждать с врачом или квалифицированным специалистом по питанию.
Главное
- Низкая калорийность не равна пользе. Оценивайте состав и способность продукта насыщать.
- Продукты с минимальной калорийностью обычно содержат много воды. Это овощи, листовая зелень, некоторые фрукты и ягоды.
- Для полноценного приёма пищи сочетайте овощи с белком, сложными углеводами и небольшим количеством жиров.
- Соки, сладкий кофе, соусы и масло могут незаметно добавить больше калорий, чем основное блюдо.
- Не делите еду на «разрешённую» и «запрещённую». Умеренное и разнообразное меню легче соблюдать долго.
Комментарии проходят предварительную модерацию