Протеиновые батончики стали таким же заурядным продуктом на стойках у кассы, как и жевательная резинка. А молочные продукты кажутся уже какими-то неполноценными, если они не «обогащены белком».

Да-да, все мы знаем, что белок является основным строительным материалом для наших клеток. Но что, если мы и так потребляем его в достаточном количестве? А после всех маркетинговых трюков начали даже перебарщивать?

Разбираемся вместе с врачом-нутрициологом Надеждой Литвиновой-Гразион, сколько белка нам на самом деле нужно и что произойдёт с нашим организмом, если в него загружать слишком много «стройматериала».

Сколько белка нужно организму на самом деле

Для начала стоит выдохнуть и перестать бояться, что к 30 годам вы останетесь без мышечной массы. Для обычного человека, который не готовится к марафону и не таскает штангу в зале пять раз в неделю, нормы потребления белка вполне конкретны и не так уж пугающе высоки.

И нет: это не те самые «100-200 г в день», о которых твердят бьюти- и фитнес-блогеры.

Надежда Литвинова-Гразион

Врач-диетолог, нутрициолог «СМ-Клиника» Эксперт

Согласно рекомендациям ВОЗ, средняя потребность взрослого человека составляет 0,8 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Например, среднестатистический человек весом 70 кг нуждается в потреблении 56 граммов чистого белка в сутки. Это минимально достаточное количество для поддержания здоровья при отсутствии интенсивных физических нагрузок. Иначе говоря, большинству людей нет необходимости целенаправленно добирать 100 г белка в сутки, если питание разнообразно и не имеет медицинских целей.

Эта цифра — 0,8 г/кг — является отправной точкой, «физиологическим минимумом», который покрывает наши базовые нужды: обновление тканей, синтез ферментов и гормонов, работу иммунитета. Она же позволяет поддерживать стабильный вес без риска набора лишней массы.

Уходовая косметика с белками коллагена для молодости кожи: 

7379 ₽

8199 ₽

–10 %

COLLISTAR

Крем-бальзам с коллагеном и малахитом Attivi Puri Collagen + Malachite Cream Balm

400 ₽

799 ₽

–50 %

SIMPLE BEAUTY

Сыворотка антивозрастная с коллагеном и витаминами

159 ₽

ЛЭТУАЛЬ

Тканевая маска для лица с коллагеном SKIN NEEDS

21592 ₽

26990 ₽

–20 %

SISLEY

Крем с коллагеном и мальвой Night Cream With Collagen

А если я ем больше? Существует ли «перебор»?

Казалось бы, если белок — это основа основ, то чем больше, тем лучше. «Организм умён, лишнее выведет», — думаем мы. Но с белком всё чуть сложнее, чем с водой. И вопрос не только в достаточном количестве, но и в балансе с жирами и углеводами.

Понятие «избыточного потребления белка» в самом деле существует, но у здорового человека это происходит реже, чем принято думать. Организм не оставляет белок про запас так, как жир. «Излишки» расщепляются до аминокислот, которые в свою очередь выделяют токсичный аммиак, трансформируясь в печени. В печени же аммиак перерабатывается в безопасную мочевину и выводится почками с мочой. То есть «лишнее» не просто выводится в неизменном виде — организм его перерабатывает, создавая себе дополнительную работу.

Итак — где грань, за которой начинается не «достаточно», а «слишком много»? Ориентиры, по словам эксперта, выглядят так:

• до 1,5 г/кг — безопасное потребление белка;
• 1,5–2 г/кг — повышенное потребление без специальных показаний;
• 2,5–3 г/кг длительно — уже избыточное потребление, если у вас нет интенсивных физических нагрузок, которые бы его оправдывали. В долгосрочной перспективе такой режим может привести к негативным последствиям.

Сигналы SOS: как понять, что я ем слишком много белка 

Тело отлично умеет посылать сигналы, когда с ним делают что-то не то. Если вы увлеклись протеиновыми коктейлями, ударили по кето-питанию или решили сесть на жёсткую плотоядную диету (вроде карнивора), стоит прислушаться к себе. Вот основные симптомы того, что пора пересмотреть свой рацион.

Если длительно употреблять 2–3 г/кг белка без показаний, могут наблюдаться такие проявления как:

• Повышенная жажда (организм пытается вывести избыток азота);
• Неприятный запах изо рта (из-за усиленной выработки аммиака);
• Дискомфорт в ЖКТ, чувство тяжести;
• Как следствие — повышение риска образования камней в почках (особенно если есть предрасположенность к мочекаменной болезни).

Все перечисленные симптомы связаны с тем, что организм активно перерабатывает аминокислоты. Из-за увеличения выработки мочевины и аммиака может появляться специфический «ацетоновый» или «нашатырный» запах от тела и мочи. Почки начинают работать в усиленном режиме, фильтруя продукты распада, что и провоцирует обезвоживание и чувство постоянной жажды.

Кстати, о запорах. Часто их списывают именно на белок, хотя истинная причина — в другом.

Задержка стула (запоры) — это не прямой эффект избытка белка, а следствие дисбаланса рациона, прежде всего, отсутствия достаточного количества клетчатки. Если вы налегаете на мясо и творог, но забываете про овощи, проблемы с пищеварением неизбежны.

Что будет, если не есть 10 дней? Отвечает эксперт

Читать

Кому противопоказано высокобелковое питание 

Переходить на протеиновый рацион всей семьёй — тоже рискованная авантюра. То, что для вас — способ нарастить мышцы, для вашего партнёра, ребёнка или родителя может оказаться прямым путём к проблемам со здоровьем. Есть категории людей, которым эксперименты с протеином противопоказаны категорически. И здоровье почек и печени здесь выходят на первый план.

В зону повышенного риска попадают:

• Люди с хронической болезнью почек (ХБП). При сниженной функции почек ухудшается выведение продуктов обмена азота, нагрузка на нефроны растет, что ускоряет прогрессирование болезни.
• Пациенты с диабетом и поражением почек как осложнение. Высокий белок может усилить гиперфильтрацию.
• Люди с подагрой. Высокобелковый рацион, особенно с большим количеством красного мяса и субпродуктов, увеличивает поступление пуринов. Как следствие — повышается уровень мочевой кислоты и риск обострений.
• Люди с заболеваниями печени. При выраженной печёночной недостаточности нарушается утилизация аммиака. В тяжёлых случаях избыток белка может провоцировать печёночную энцефалопатию.
• Люди с мочекаменной болезнью в анамнезе. Высокое потребление животного белка может увеличивать риск рецидива, особенно при недостаточном питьевом режиме.

От белка толстеют? Спойлер: да, но есть нюанс

Если есть те самые протеиновые батончики по пять штук в день, да ещё не вместо конфет, а вместе с ними — понятно, что ничем хорошим это не закончится. Хотя бы потому, что эти фитнес-снеки довольно калорийны: если не верите, изучите состав. Но что, если есть килограммами куриное филе или творог? Может ли эта тактика привести к тому, что любимые джинсы затрещат по швам (и, увы, не только под напором мышц)?

Механизм накопления жира из белка действительно существует. Белок способен расщепляться до аминокислот, а затем их углеродная часть может использоваться для синтеза жиров (липогенез). Но формирование жировых отложений из белка гораздо менее эффективно по сравнению с углеводами.

Почему? Во-первых, у белка самый высокий термический эффект из всех нутриентов: не менее 20% его калорий тратится только на переваривание и усвоение. Во-вторых, белок отлично насыщает, поэтому его сложнее переесть. В-третьих, путь превращения белка в жир — самый сложный и энергозатратный для организма.

Однако поправиться от белка всё же можно. Научные данные подтверждают: в условиях регулярного избыточного питания и низкой физической активности все излишки потребляемых макронутриентов (не только жиров и углеводов, но и белков) организм превращает в запасы жировой ткани. Профицит калорий всегда ведет к накоплению веса, независимо от того, за счёт чего он получен.

От белка можно поправиться при выраженном профиците калорий и при условии, что белковые продукты одновременно содержат и жировой компонент. Речь про сыры, колбасы, сосиски, жирное мясо. Также причиной может стать резкое снижение физической активности без коррекции меню.

Уходовые средства от растяжек:

4499 ₽

DIEGO DALLA PALMA MILANO

Сыворотка для тела отшелушивающая против растяжек Corregge

775 ₽

1034 ₽

–25 %

ECOHOLY

Масло для профилактики растяжек Stretch Mark Oil

2700 ₽

4500 ₽

–40 %

COCOSOLIS

Масло сухое от растяжек Skin Care Stretch Mark Dry Oil

5714 ₽

6349 ₽

–10 %

COLLISTAR

Концентрат против растяжек с эластином, коллагеном и гиалуроновой кислотой Anti Stretch Marks Concentrate

Идеальный баланс: как найти свою золотую середину

Итак, мы выяснили, что белок нужен, но в меру. Как же выглядит эта «мера» в масштабах целого дня? Главный секрет здоровья и хорошей физической формы — не в погоне за одним нутриентом, а в соблюдении баланса.

Какой баланс белков, жиров и углеводов можно считать наиболее безопасным и физиологичным для поддержания здоровья в долгосрочной перспективе? Надежда Литвинова-Гразион приводит основные ориентиры для здорового человека:

Белки: 10–20% от общей калорийности или примерно 0,8–1,2 г на килограмм массы тела. Это позволяет поддерживать мышечную массу и получать достаточно энергии без риска переизбытка. Жиры: 20–35% (с акцентом на ненасыщенные жиры). Углеводы: 45–60% (преимущественно сложные плюс достаточное количество клетчатки). Важно контролировать и количество углеводов, отдавая предпочтение медленным источникам энергии, а не быстрой глюкозе. Это позволит избежать резких скачков сахара и чувства усталости. А также обязательный адекватный питьевой режим. Это диапазоны, внутри которых можно гибко адаптировать рацион под возраст, активность и метаболические особенности.

Памятка от Надежды Литвиновой-Гразион Как понять, что вы потребляете нужное количество белка?

•  Масса тела стабильна (нет необъяснимого набора или потери веса). Простой расчёт: ваш вес в килограммах умножить на 0.8 — и вы получите свою минимальную норму.
•  У вас достаточно энергии в течение дня, нет апатии и усталости (белок участвует в синтезе ферментов и гормонов).
• Лабораторные показатели (общий белок, альбумин, мочевина, креатинин) в норме.
• У вас регулярный стул.

Итог: как сбалансировать количество белка в рационе

Устрашающая «белковая недостаточность» грозит в основном тем, кто питается очень скудно и однообразно. Здоровому человеку с разнообразным рационом, включающим мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и бобовые, бояться нечего.

Догонять норму протеиновыми батончиками и коктейлями без реальных спортивных нагрузок — значит заставлять свою печень и почки работать в усиленном режиме и рисковать собственным комфортом и здоровьем. Во всем важна мера — даже в таком полезном деле, как любовь к белку.