Еда, которая заботится об иммунитете. 13 продуктов, наполняющих здоровьем
Иногда скорость жизни не оставляет шансов иммунитету: вы спите по 4 часа, пьете литрами кофе и думаете «ничего, прорвёмся!». Хронический стресс, недосып и перекусы на бегу незаметно саботируют внутреннюю защиту. Хорошая новость — это поправимо. Вместе с врачом-диетологом и эндокринологом разбираемся, какие продукты — мастхэв для поддержки иммунитета, как их правильно готовить и есть.
Как и чем мы убиваем иммунитет
Питание, сон, движение, наше отношение к стрессу — будто кирпичи фундамента. Каждый важен по-своему. Вот где становится интересно: даже если вы едите фрукты вёдрами, но спите по три часа или постоянно тревожитесь — иммунитет быстро уходит в минус. Возьмём хотя бы железо и цинк: их нехватка практически всегда даёт сбой именно на клеточном уровне иммунной защиты — из-за этого клетки просто не реагируют должным образом на вирусы.
Забота об иммунитете — это целый комплекс мер
А ночью? Во сне наш организм забрасывает всю остальную деятельность и занимается ремонтом — выпускает цитокины (это такие белки-пожарные), чтобы ловить врагов и заживлять микроповреждения. Минимум 7–9 часов каждый день — иначе лейкоциты начинают «прогуливать» работу.
Хронический стресс, как известно, поднимает уровень кортизола — главного гормона тревоги — а он как ни странно притупляет иммунитет. Плюс вредные привычки добавляют свои пять копеек: они уменьшают способность организма держать чужаков за порогом.
Что в трендах заботы о коже:
Как понять, что иммунитет ослаблен
Эти симптомы могут указывать и на системные заболевания
Тема скользкая — с медицинской точки понятие «ослабленный» довольно размытое. Тем не менее некоторые звоночки можно уловить:
- болезни участились или простуда тянется неделями вместо пары дней;
- повреждения кожи заживают медленнее обычного;
- грибковые инфекции цепляются снова и снова;
- постоянная усталость стала вашим новым нормальным состоянием.
Конечно, подобные сигналы легко спутать с последствиями стресса, проблем со сном или анемией. Но если узнаёте себя в двух или трёх пунктах списка (и особенно если это новая для вас история), стоит посетить врача.
Про- и пребиотики для защиты иммунитета кожи:
Как повысить иммунитет
Чудесной таблетки не существует, как бы об отдельных продуктах ни трубили в соцсетях. Сложно поверить, но здоровый сон возвращает силу первым — две-три ночи полноценного отдыха способны заметно снизить вероятность подхватить очередной вирус в транспорте.
Второй мастхэв — выдохнуть. Научиться дистанцироваться от постоянного внутреннего напряжения. Больше двигаться — даже неспешная прогулка вечером считается инвестицией в здоровье.
Для комфортного и спокойного сна:
Список лучших продуктов для иммунитета
Слухи о пользе некоторых продуктов для иммунитета преувеличены
На одном только питании сильный иммунитет создать не получится. Но некоторые продукты определённо станут помощниками в решении этой задачи. Разберёмся, что действительно работает и как правильно включить продукты для иммунитета в рацион, чтобы они приносили пользу. Вместе с врачом-диетологом и эндокринологом Анной Одерий составили список-памятку.
1. Мёд
Мёд не стоит рассматривать как средство для укрепления иммунитета. Его наиболее изученный эффект связан с облегчением кашля и дискомфорта в горле при простудах.
Как употреблять: если вы хотите сохранить часть ароматических и биологически активных веществ, мёд лучше добавлять в напиток, температура которого не превышает 40–50 °C.
Сколько: для большинства здоровых взрослых умеренным количеством считается 1–2 столовые ложки мёда в день.
Для тех, кто любит мёд:
2. Чеснок
Убедительных доказательств значительного влияния чеснока на иммунитет у здоровых людей пока недостаточно. Наиболее изученным остается свежий чеснок.
Как употреблять: после измельчения полезно дать чесноку постоять хотя бы несколько минут перед приготовлением — это способствует образованию биологически активных соединений. Сушёный чеснок сохраняет часть полезных свойств, а маринованный обычно содержит меньше активных веществ.
Сколько: для повседневного употребления обычно достаточно 1–2 зубчиков в день.
3. Брокколи
Брокколи содержит растительные соединения, защитные свойства которых специалисты активно изучают. Цветная капуста тоже полезна, но по этим соединениям брокколи выигрывает.
Как употреблять: один из наиболее щадящих способов — приготовление на пару в течение нескольких минут. Главное — не переварить.
Сколько: 2–3 раза в неделю.
4. Лосось
Лосось содержит омега-3 жирные кислоты. Альтернатива ему — скумбрия, сельдь и сардины.
Как употреблять: запекайте или готовьте на пару.
Сколько: для большинства взрослых достаточно включать жирную рыбу в рацион 1–2 раза в неделю.
Омега-кислоты для кожи:
5. Куркума
Если куркумин хорошо усваивается вашим организмом, польза для иммунитета будет.
Как употреблять: куркуму добавляют в блюда как приправу. Её можно сочетать с небольшим количеством черного перца, оливковым маслом, йогуртом или авокадо.
Сколько: 1–2 чайные ложки в день.
Важно: осторожность следует соблюдать людям с желчнокаменной болезнью, склонностью к образованию камней в почках и тем, кто принимает препараты для разжижения крови.
6. Имбирь
В умеренных количествах имбирный чай можно и полезно пить каждый день. Благодаря содержанию гингерола и витамина C, имбирь оказывает антиоксидантное, противовирусное и противовоспалительное действие.
Как употреблять: имбирь можно добавлять в горячие блюда и напитки.
Сколько: для большинства людей безопасны 1–2 чашки имбирного чая в день.
Важно: при заболеваниях желудка, язвенной болезни и приёме антикоагулянтов желательно соблюдать осторожность. Также на имбирь может быть аллергия. Если пробуете его впервые, ограничьтесь небольшим количеством.
7. Апельсин
Целый апельсин лучше сока: в нём сохраняются витамины и полезные вещества. Он содержит клетчатку, насыщает и способствует более плавному повышению уровня сахара в крови.
Как употреблять: почистить и есть.
Сколько: 1–2 фрукта в день покрывают суточную потребность в витамине С.
Важно: среди продуктов, богатых витамином С, альтернативой могут быть сладкий болгарский перец, киви и квашеная капуста. Цитрусовые могут вызывать аллергию.
Витамин С — отличный антиоксидант для вашей кожи:
При некоторых способах приготовления, польза для иммунитета теряется
8. Молоко
От кисломолочных продуктов пользы больше, чем от простого магазинного молока. Кефир, натуральный йогурт и простокваша — помогают иммунитету, работая в кишечнике.
Как употреблять: выбирайте продукты из цельного молока.
Сколько: 1–2 порции в день.
Важно: не заставляйте себя пить обычное молоко при непереносимости лактозы. В таких случаях можно выбирать безлактозные продукты или другие источники белка и кальция.
9. Кедровые орехи
Орехи — источник витамина Е, который стимулирует иммунные реакции, а также витаминов группы В и микроэлементов: цинка, селена, магния. Полезной альтернативой кедровым орехам могут стать грецкие орехи, миндаль и фундук.
Как употреблять: покупайте сырыми, без обжарки. Можно добавлять в салаты, каши, творог или перекусывать горсточкой отдельно.
Сколько: около 20–30 граммов в день (примерно горсть).
10. Гранат
Гранат обладает антимикробными и противовоспалительными свойствами. Предпочтительный вариант — цельные зерна граната.
Как употреблять: ешьте цельные зерна — они содержат клетчатку и обеспечивают более длительное чувство сытости.
Сколько: половина плода или 100–150 г зёрен в день.
Важно: даже 100% гранатовый сок содержит меньше клетчатки и больше свободных сахаров в пересчёте на порцию. Сок можно пить, но не вместо зёрен, а как дополнение к рациону.
11. Авокадо
Авокадо богат мононенасыщенными жирами, витамином Е и клетчаткой. Содержащиеся в нем жиры способствуют усвоению жирорастворимых витаминов и растительных соединений из овощей.
Как употреблять: авокадо хорошо сочетается с салатами, зеленью и другими овощами— содержащиеся в нём жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины и растительные соединения.
Сколько: половину плода в день.
Кремы и маски с гранатом и маслом авокадо для мягкости кожи:
12. Домашняя птица
Мясо курицы и индейки богато витамином В6. А куриный бульон — не лекарство от инфекций, но во время простуды он помогает поддерживать водный баланс, согревает, облегчает симптомы и делает приём пищи и жидкости более комфортным.
Как употреблять: варите супы или запекайте мясо.
Сколько: 2–3 раза в неделю по порции размером с ладонь (примерно 150–200 г).
13. Морская капуста
Это один из лучших пищевых источников йода. Микроэлемент необходим для нормальной работы щитовидной железы, которая влияет на многие процессы в организме. Однако содержание йода в разных видах морских водорослей различается существенно.
Как употреблять: добавляйте в овощные салаты с огурцом, помидорами, редисом или варёными яйцами. Хорошо сочетается с отварным рисом и морепродуктами. Маринованную морскую капусту можно использовать как закуску или гарнир к рыбе.
Сколько: для большинства людей достаточно включать её в рацион небольшими порциями 1–2 раза в неделю.
Важно: при проблемах с щитовидной железой с морской капустой нужно быть осторожными и посоветоваться с врачом.
Водоросли для молодости кожи:
Главные правила от эксперта
Если собрать всё воедино, получается простая схема: разнообразное питание, достаточно белка, щадящее приготовление — и никаких надежд на чудо-продукты, если вы хронически не высыпаетесь и живёте в стрессе. Вот что действительно работает:
- Разнообразие рулит — цветные овощи чередуйте каждый день. Старайтесь съедать хотя бы 400–500 г овощей и фруктов.
- Белок — без него клетки иммунитета строятся медленно. Минимум 1–1,2 г на килограмм веса в день. Например, если вы весите 70 кг, нужно около 80 г белка в сутки. Это примерно 150 г куриной грудки (содержит около 35 г белка), плюс два яйца (12 г), плюс порция творога (20 г) и стакан кефира (8 г) — вот уже почти 75 г. Всё остальное добирается из круп, хлеба и овощей.
- Меньше температуры — горячее убивает часть пользы многих продуктов.
- Сон — база. Если вы спите меньше семи часов и постоянно не высыпаетесь, никакие суперфуды не помогут. Иммунитет восстанавливается именно ночью, и это не заменить ни ягодами, ни добавками.
Начните с простого: попробуйте добавить всего один-два новых продукта из списка в недельное меню прямо сейчас — почувствуйте разницу сами.
Комментарии проходят предварительную модерацию