Что будет, если мало спать или плохо высыпаться? Отвечает эксперт
Вы ложитесь спать поздно, экономите время на сон, считая, что есть много других более интересных занятий, то и дело просыпаетесь и встаёте по утрам с мыслью, что не доспали? Вместе с экспертом разбираемся, почему это вредно и к чему может привести. А заодно выясняем, как исправить ситуацию.
Многим из нас ещё в детстве родители объясняли, что важно ложиться спать вовремя и хорошо высыпаться. Но все ли следуют этим советам во взрослом возрасте? Учёба, работа, домашние дела, тусовки с друзьями, личная жизнь, фитнес, хобби — всё это кажется нам важнее, чем сон. Подумаешь, ляжем позже, встанем раньше, зато успеем больше. Однако такой несерьёзный подход к своему здоровью может иметь очень серьёзные последствия.
Краткий ликбез: что происходит во время сна
Во время сна организм восстанавливается, накапливает энергию и силы для нового дня. Мозг избавляется от лишних нейронных связей — чтобы утром мы просыпались с ясной головой, были бодрыми и хорошо соображали. Восстанавливается баланс гормонов, которые влияют буквально на всё — от настроения и аппетита до способности забеременеть. При этом важно не просто спать достаточное количество часов. Если какая-то из фаз сна нарушена, например мы постоянно просыпаемся ночью, — с утра мы будем чувствовать себя невыспавшимися, усталыми и разбитыми. Хронические нарушения сна со временем могут привести к тем же последствиям, что и его нехватка.
Что будет, если спать меньше нужного времени или регулярно плохо спать?
Если коротко — ничего хорошего. Даже если вы сейчас спите всего по пять часов в сутки или то и дело посвящаете ночи другим занятиям вместо сна, и нормально себя чувствуете — так будет не всегда. Как поясняют врачи, молодой организм обладает большими ресурсами. Человек какое-то время может справляться с последствия недосыпа, но с возрастом эти резервы истощаются и все накопленные за годы проблемы могут вылиться в серьезные заболевания.
При хроническом недосыпе страдают все системы организма.
- Нервная система: возникают ухудшение памяти, концентрации и скорости реакций, растёт раздражительность и тревожность, может появиться склонность к депрессии.
- Иммунная система: страдает выработка защитных клеток организма, в связи с чем возрастает риск инфекционных заболеваний
- Гормональная система: повышается уровень «гормона стресса» — кортизола, что способствует активному накоплению жира, особенно в области живота. Также происходит сбой в работе гормонов, отвечающих за голод и сытость: растет «гормон голода» (грелин) и падает «гормон сытости» (лептин). Это приводит к постоянному чувству голода и тяге к более калорийной пище. Увеличивается риск метаболического синдрома. Падает уровень половых гормонов (тестостерона у мужчин и эстрогенов у женщин).
- Сердечно-сосудистая система: недостаток сна приводит к активации симпатической нервной системы, повышению артериального давления и увеличения частоты сердечных сокращений. В перспективе это увеличивает риски развития гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Как сон влияет на кожу?
Когда мы спим, клетки кожи усиленно восстанавливаются и обновляются, повышаются её защитные функции, ускоряется выработка коллагена и эластина. Особенно активно этот процесс происходит в промежутке примерно с 22:00–22:30 до 00:00–01:00. Так что сон красоты — это не миф. Именно в это время активные ингредиенты ночных кремов работают по максимуму.
Во время сна улучшается циркуляция крови, восстанавливается работа лимфосистемы. Если мы не выспались — лицо наутро будет бледным и отёчным. Как показывают исследования, среди других наиболее часто отражающихся на коже последствий нехватки сна — её шероховатость (обновление клеток эпидермиса замедляется), тусклость и сухость, отёки век и тёмные круги под глазами. Исследования также показывают, что дефицит сна приводит к нарушению барьерной функции кожи. А проведённый несколько лет назад американскими учёными эксперимент доказал, что у женщин, которые спали по 7-9 часов и хорошо высыпались, естественные процессы старения кожи шли медленней, чем у тех, кто спал по пять часов или спал плохо.
Сколько нужно спать взрослому человеку?
В среднем нормой для взрослых людей считается сон продолжительностью 7-9 часов в сутки. Многое зависит от возраста и других индивидуальных особенностей. Но в целом сон меньше шести часов считается недостаточным. А если взрослый человек регулярно спит, чтобы высыпаться, больше 9-10 часов — это может быть признаком проблем со здоровьем.
Почему мы спим достаточное количество часов, но не высыпаемся?
Причинами этого могут быть:
- Нарушения одной из фаз сна — медленной или быстрой.
- Неправильная гигиена сна и привычки. Алкоголь вечером или употребление кофеина во второй половине дня делают сон более поверхностным. Синий свет гаджетов, если пользоваться ими перед сном, подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Вы засыпаете, но сон становится менее качественным.
- Нестабильный режим: если в выходные вы ложитесь и встаете на 3-4 часа позже, вы сбиваете свои циркадные ритмы. Возникает так называемый социальный джетлаг.
- Естественные циркадные ритмы организма: если вы — прирожденная
Каким должен быть здоровый сон и как его наладить?
Если совсем кратко — вы должны чувствовать, что выспались. Здоровый хороший сон обеспечит бодрость. У вас не будет сонливости, тумана в голове, необъяснимой раздражительности, накатывающей уже с утра усталости. Также вам не потребуется кофе или другие стимуляторы, чтобы «включиться» в день.
Как можно улучшить сон?
- Соблюдение режима дня: старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и тоже время в будние и выходные дни.
- Создание оптимальных условий для сна: тишина, темнота (шторы блэкаут или маска для сна), прохлада (проветрите комнату перед сном, не в жару лучше спать с приоткрытым окном).
- Отказ от гаджетов за два часа до сна: лучше почитать бумажную книгу.
- Используйте кровать только для сна. Если не можете уснуть, встаньте и займитесь чем-то расслабляющим в другой комнате, и возвращайтесь в постель только когда почувствуете сонливость.
- Режим питания: старайтесь не есть за 2-3 часа до сна, избегайте тяжелой и калорийной пищи вечером. Откажитесь от кофеина (>6 часов до сна), никотина и алкоголя (>4 часов до сна).
- Регулярная физическая нагрузка: не менее четырех раз в неделю продолжительностью 30- 45 минут утром или днём. Это поможет снизить уровень стресса и напряжения, улучшив сон. Но нужно избегать интенсивных физических нагрузок за два часа до сна.
Фото: Midjourney
