Для чего организму нужен цинк? Всё о его пользе для здоровья и красоты
Цинк редко попадает в списки обсуждаемых нутриентов, хотя от него зависят и плотность волос, и скорость заживления воспалений на коже. Организм не умеет запасать этот микроэлемент впрок, поэтому пополнять его приходится каждый день вместе с едой. Разбираемся, зачем организму нужен цинк, какая суточная норма у взрослого человека и на что обратить внимание, чтобы вовремя заметить нехватку.
Что такое цинк и для чего он нужен
Цинк относится к эссенциальным микроэлементам: тело человека не производит его самостоятельно и получает только извне. Всего в теле взрослого содержится около 2-3 граммов вещества, которые распределены по мышцам, костям, коже и печени, – отдельного хранилища для резерва природа не предусмотрела.
Чтобы понять, для чего нужен цинк, достаточно взглянуть на масштаб задач, с которыми он справляется: микроэлемент входит в состав сотен ферментов, принимает участие в делении клеток, а также влияет на синтез белка. Первыми на нехватку реагируют быстро обновляющиеся ткани, то есть кожа, волосы, ногти и слизистые оболочки.
Средства для восстановления повреждённых волос:
Влияние на иммунитет и обмен веществ
Иммунная защита зависит от цинка напрямую: без него хуже созревают Т-лимфоциты, которые распознают вирусы и бактерии. Кроме того микроэлемент необходим и поджелудочной железе, поскольку участвует в хранении инсулина. Цинк для организма важен и при восстановлении тканей, ведь любая ранка затягивается за счёт деления клеток.
Противовоспалительное действие
Цинк входит в состав супероксиддисмутазы, одного из ключевых антиоксидантных ферментов, который защищает клетки от окислительного стресса. Дерматологи используют это свойство давно: оксид цинка добавляют в средства для наружного применения, а препараты для приёма внутрь назначают при упорных воспалительных высыпаниях. Микроэлемент также влияет и на активность сальных желез, помогая коже восстанавливать защитный барьер.
Польза цинка для женщин и мужчин
Базовые задачи микроэлемента одинаковы для всех: заживление тканей, поддержание устойчивости иммунитета и стабильная работа нервной системы. Различия начинаются на уровне репродуктивной системы и гормонального фона, поэтому суточные нормы для женщин и мужчин отличаются.
Для женского здоровья и беременности
Дополнительный риск создают строгие диеты и отказ от мяса, к которым женщины прибегают чаще мужчин. Если при обильных менструациях вы принимаете препараты, содержащие железо, это может повлиять на количество цинка в организме: в высоких дозах вещество соперничает с цинком за усвоение.
Польза цинка для красоты кожи:
Для мужской репродуктивной системы
Самая высокая концентрация цинка в мужском организме приходится на предстательную железу и семенную жидкость. Ощутимая часть запаса уходит с потом во время тренировок, а регулярный приём алкоголя ухудшает усвоение микроэлементов.
Суточная норма цинка для разных возрастов
Потребность зависит от возраста, пола и физиологического состояния.
Международные рекомендации на данный момент таковы:
- дети 1-3 года: 3 мг в сутки;
- дети 4-8 лет: 5 мг;
- дети 9-13 лет: 8 мг;
- подростки 14-18 лет: 9 мг для девушек и 11 мг для юношей;
- взрослые женщины: 8 мг;
- взрослые мужчины: 11 мг;
- беременные и кормящие женщины: от 11 до 13 мг в зависимости от возраста.
Верхним безопасным пределом для взрослого считают 40 мг в сутки. Вегетарианцам специалисты советуют руководствоваться цифрами примерно в полтора раза выше базовых, поскольку растительная пища отдаёт микроэлемент неохотно.
В каких продуктах содержится цинк
Рацион закрывает потребность организма в цинке, если в нем регулярно присутствуют разнообразные источники белка. Значение имеет не только количество микроэлемента в порции, но и то, насколько хорошо он усваивается.
Животные источники
Абсолютные рекордсмены здесь устрицы: одна порция моллюсков содержит несколько суточных норм. К хорошим источникам относятся говядина, телячья печень, индейка, яйца и твёрдые сыры. Животный белок содержит аминокислоты, которые повышают доступность минерала, поэтому из такой пищи усваивается примерно треть содержащегося цинка.
Растительные источники
Тыквенные семечки, кунжут, кешью, чечевица, нут и овсянка тоже содержат цинк, но вместе с ним и фитиновую кислоту, которая связывает минерал и мешает всасыванию. Ситуацию исправляют простые кулинарные приёмы: замачивание круп и бобовых, проращивание, ферментация теста на закваске. После такой подготовки цинк для организма становится доступнее.
Признаки дефицита цинка
Нехватка редко проявляется одним ярким симптомом, чаще её можно заметить по совокупности мелких проблем, которые легко списать на усталость.
Возвращаем сияние кожи:
В группе риска находятся люди с хроническими заболеваниями пищеварения, при которых нарушается всасывание цинка, вегетарианцы, беременные женщины и сторонники длительных низкокалорийных диет. При этом стоит помнить, что внешние признаки указывают лишь на вероятность проблемы, а подтверждает её только лабораторное исследование.
Избыток цинка: симптомы и последствия
Получить слишком большую дозу микроэлемента из обычной еды практически нереально, подобная проблема чаще всего возникает только при самостоятельном приёме высоких доз добавок. Первыми появляются тошнота, дискомфорт в животе, головная боль и металлический привкус во рту.
Длительное превышение дозировок вредит сильнее, поскольку цинк конкурирует с медью и железом за одни и те же транспортные механизмы в кишечнике. Результатом становятся дефицит меди, снижение гемоглобина и ослабление иммунитета, ради укрепления которого добавку обычно и начинали принимать.
Как правильно принимать цинк
Курс обычно ограничивают несколькими месяцами, после чего делают перерыв и оценивают результат. Профилактические дозировки в мультивитаминных комплексах существенно ниже лечебных, поэтому они переносятся мягче.
С чем усваивается цинк и с чем его сочетать не стоит
Капсулу с добавкой лучше выпить во время еды или сразу после нёе, поскольку на голодный желудок цинк часто вызывает тошноту. Железо и кальций в высоких дозах лучше не пить одновременно с микроэлементом, так как все три минерала соперничают за механизмы усвоения и эффект от приёма будет не такой явный.
Формы цинка в добавках
Органические соединения усваиваются лучше неорганических, поэтому в качественных комплексах встречаются бисглицинат, пиколинат, цитрат и глюконат цинка. Оксид и сульфат стоят дешевле, но их биодоступность ниже, а переносимость хуже. При первых симптомах простуды удобен отдельный формат в виде леденцов с глюконатом.
Коротко о главном: пять вопросов о цинке
- Чем полезен цинк? Микроэлемент поддерживает иммунитет, участвует в заживлении тканей, синтезе белка и обновлении кожи, влияет на гормональный фон и рост волос.
- Сколько цинка нужно в сутки? Взрослым женщинам 8 мг, мужчинам 11 мг, детям от 3 до 9 мг в зависимости от возраста.
- Можно ли получить достаточно цинка из еды? Да, если в рационе регулярно присутствует мясо, морепродукты, яйца и сыр. При растительном питании потребность выше, а крупы и бобовые полезно замачивать.
- Как понять, что цинка не хватает? Косвенными признаками служат ломкость ногтей, выпадение волос, вялое заживление ранок и частые простуды. Точный ответ даёт анализ крови.
- Опасно ли пить цинк без назначения врача? Профилактические дозы в составе комплексов обычно безопасны, а высокие дозировки без контроля приводят к дефициту меди и железа.
Комментарии проходят предварительную модерацию