Утром, днём или вечером? Как выбрать правильное время для занятий спортом
Одни чувствуют себя героями после тренировки в семь утра, а другие не готовы разговаривать до первой чашки кофе, не говоря уже о приседаниях. И, пожалуй, в этом споре нет проигравших. Вместе с экспертом разбираемся, почему организм в разное время дня ощущает себя совершенно по-разному и как определиться с подходящим временем для тренировки
В статье вы узнаете:
- что такое внутренние часы;
- как подобрать время тренировок под себя;
- какие активности выбирать утром и вечером;
- можно ли заставить себя заниматься утром.
Что такое внутренние часы
Тело каждого из нас живёт по собственному расписанию. Именно оно во многом определяет, будет ли тренировка в 6:30 вдохновлять или вызывать желание немедленно вернуться под одеяло.
Учёные называют это расписание циркадным ритмом: в течение 24 часов температура тела, гормоны и концентрация внимания меняются по предсказуемой схеме.
Ранним утром температура тела у большинства людей ниже, чем во второй половине дня, поэтому тренировка может ощущаться более тяжёлой. К вечеру тело обычно становится подвижнее, движения даются легче — многие замечают, что способны выдерживать более серьёзную нагрузку. Меняется и концентрация: пик внимания часто приходится на утро, а физическая энергия нарастает к вечеру.
Учитывайте состояние организма утром и вечером
Если вам хочется двигаться больше после обеда, чем с утра, это особенность ваших внутренних часов — хронотипа.
Для занятий спортом:
Когда лучше тренироваться — утром или вечером
Раз тело физиологически готово к нагрузке ближе к вечеру, логично спросить: а зачем вообще кто-то встаёт ради спорта в шесть утра? Всё дело в том, что у каждое время суток имеет свои плюсы и минусы в плане спортивных нагрузок.
| Утро | Вечер | |
|---|---|---|
| Плюсы |
|
|
| Минусы |
|
|
И есть ещё один момент в пользу вечерних тренировок, о котором редко говорят. После целого дня, проведённого в заботе о делах, детях, семье час тренировки иногда становится единственным временем, когда вы снова оказываетесь в центре собственного внимания.
Время тренировок можно выбрать разное, а дезодорант должен быть хороший:
Когда тренировки эффективнее
Личные ощущения важны, но исследования всё же находят небольшие различия между утром и вечером. Если говорить о похудении, решающую роль по-прежнему играют дефицит калорий и регулярность занятий, а не время на часах.
С ростом мышц ситуация сложнее. Отдельные исследования показывают небольшое преимущество вечерних тренировок, но разница чаще всего исчезает, если сравнивать людей с одинаковым качеством сна и питания.
Пожалуй, главный вывод исследований звучит так: разница между утром и вечером существует, но для большинства людей она не настолько велика, чтобы полностью перестраивать свою жизнь ради «идеального» времени.
Хронотип во многом врожденная особенность, и бороться с собственной природой почти всегда проигрышная стратегия. Гораздо продуктивнее найти свои часы максимальной энергии, а не пытаться перевоспитать организм.
Тест: «сова» или «жаворонок»?
- Вы легко просыпаетесь без будильника и сразу чувствуете себя бодрой;
- Пик продуктивности приходится на утренние часы, а к вечеру энергия падает;
- Двигаться и заниматься спортом чаще хочется именно с утра;
- Вечером вы засыпаете рано и без труда.
Если большинство пунктов откликнулись, вы, скорее всего, «жаворонок». Если же узнали себя в противоположном, вы ближе к «сове».
Ароматные гели для душа после тренировок:
Как выбрать своё идеальное время по типу тренировки
Но это не значит, что для этих видов нельзя выбрать другое время
Универсального рецепта, когда лучше тренироваться, не существует, но есть особенности разных видов активности — можно оттолкнуться от них.
Для утра:
- Кардио низкой и средней интенсивности: ходьба, лёгкая пробежка, велосипед в спокойном темпе.
- Растяжка, йога, пилатес: тело не нуждается в сильном разогреве.
- Любая тренировка, где вам регулярность и удовольствие важнее, чем попытка установить личный рекорд.
Для вечера:
- Силовые тренировки: мышцы уже разогреты, а сила и выносливость выше.
- HIIT и высокоинтенсивное кардио: многим такие тренировки даются легче во второй половине дня.
- Любая тренировка, где важен личный рекорд или предельный вес.
Как выбрать время для тренировки по образу жизни
Иногда время для тренировок нужно подстроить под график и образ жизни.
- Если вы мама маленьких детей. Присмотритесь к утру — время, когда дом ещё спит. Даже 20 минут до общего подъёма часто оказываются единственным гарантированным временем только для себя.
- Если работаете в офисе и не любите ранние подъёмы. Попробуйте подстроить тренировки под время сразу после работы, когда вы ещё не переключились в режим отдыха.
- Если тренируетесь ради удовольствия, а не результата. Выбирайте время, когда вам действительно хочется двигаться. Тренировки утром или вечером через силу редко приносят пользу и почти никогда не превращаются в привычку.
В остальных случаях самый честный ориентир такой: то время, в которое вы реально готовы приходить на тренировку неделю за неделей, а не только в первый понедельник месяца.
Для свежих утренних ритуалов:
Как понять, что выбранное время вам не подходит
Ориентируйтесь на ощущения
Если тренироваться регулярно никак не удаётся, возможно, дело не в недостатке дисциплины, а в том, что время тренировок просто не совпадает с вашим ритмом жизни. Вот несколько сигналов:
- Вы регулярно пропускаете занятия, хотя действительно хотите заниматься.
- После тренировки чувствуете себя разбитой, а не бодрой.
- С момента смены графика появились проблемы со сном.
- Мысль о тренировке вызывает раздражение, а не предвкушение.
Если вы узнали себя сразу в нескольких пунктах, возможно, пришло время пересмотреть расписание.
Можно ли переучить себя и сменить график тренировок
Хорошая новость: расписание, которое перестало работать, можно пересмотреть, но постепенно. Резкий переход с вечерних тренировок на утренние почти всегда заканчивается срывом уже через неделю.
Как мягко поменять график физической активности:
- Сдвигайте время подъёма на 15–20 минут каждые несколько дней, а не сразу на два часа.
- Одновременно сдвигайте отбой: без лишнего часа сна утренняя тренировка превратится в мучение.
- Дайте себе на адаптацию минимум 2–3 недели. Именно столько нужно организму, чтобы перестроить внутренние часы.
Не пытайтесь поменять весь образ жизни за один день, это почти гарантированно приведёт к откату.
Работают пока вы спите:
Самые популярные мифы о времени тренировок
Пока вы подбираете своё расписание, стоит перестать верить мифам, которые мешают обрести баланс в занятиях спортом.
Миф 1: Жир сжигается только утром натощак
На деле организм расходует жир как источник энергии в течение всего дня, а не только до завтрака (при условии дефицита калорий). Тренировка натощак не даёт решающего преимущества для похудения.
Миф 2: После восьми вечера заниматься вредно
Само по себе вечернее время занятий не вредно. Вредна слишком интенсивная нагрузка прямо перед сном, если она мешает заснуть. Спокойная тренировка в 20:00 никак вам не навредит.
Миф 3: Настоящие спортсмены тренируются на рассвете
Профессиональные атлеты тренируются тогда, когда это удобно тренеру, залу и графику соревнований, а вовсе не по единому расписанию.
Миф 4: Если не встала в 5 утра, день потерян
Пожалуй, самый живучий миф, рождённый культурой продуктивности. День, начатый в семь или девять утра, ничем не хуже дня, начатого затемно.
Главное коротко: частые вопросы о времени тренировок
Если я «сова», стоит ли заставлять себя заниматься по утрам?
Не обязательно. Если утренние тренировки постоянно даются через силу, лучше выбрать время, в которое вам легче заниматься.
Сколько времени нужно, чтобы организм привык к новому времени тренировок?
Обычно на адаптацию требуется несколько недель. Лучше сдвигать режим постепенно, а не менять его за один день..
Что важнее для результата?
Для большинства людей гораздо важнее заниматься регулярно. Если тренировки вписываются в ваш образ жизни, пользы от них будет больше.
Комментарии проходят предварительную модерацию