«Менструальное» питание — какие продукты добавить в рацион, чтобы чувствовать себя лучше в цикле

Менструальный цикл — это сложная биологическая система, которая влияет на все аспекты женского здоровья: от уровня энергии и настроения до метаболизма и пищевых предпочтений. Это прямое следствие гормональных колебаний, которые меняют биохимию организма.

Исследования показывают, что питание с учётом фаз цикла может не только облегчить симптомы предменструального синдрома (ПМС), но и улучшить общее самочувствие, стабилизировать настроение и поддержать гормональный баланс.

Екатерина Тарасова

Акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики, нутрициолог сети клиник «Персона» и «Прозрение» Эксперт

Менструальный цикл — это настоящая суперсила для женщины, если она понимает свою физиологию. Цикл состоит из четырех фаз, и если поймать этот ритм и поддержать себя нутрицевтически, можно жить в гармоничном потоке, минимизируя ПМС и поддерживая гормональный баланс.

Из статьи вы узнаете:

• как и почему наши пищевые привычки меняются в течение цикла;
• как колебания гормонов влияют на обмен веществ;
• как питаться по фазам цикла, чтобы чувствовать себя бодро и не набирать вес;
• в какую фазу менструального цикла лучше всего начинать диету;
• что добавить в рацион, а что убрать, если накрывает ПМС;
• какие продукты исключить и как питаться, чтобы цикл был регулярным, а гормональный фон — в порядке.

Почему в разные фазы цикла у женщин меняются пищевые привычки 

В течение менструального цикла меняется не только уровень половых гормонов, но и нейромедиаторов — гормонов и других химических веществ, с помощью которых нервные клетки передают сигналы друг другу, а также скорость обмена веществ.

• В разные фазы клетки по-разному реагируют на инсулин. В лютеиновой фазе чувствительность к нему снижается, из-за чего сахар в крови может «скакать», вызывая приступы острого голода и раздражительности.
• Во второй половине цикла организму требуется больше энергии для подготовки эндометрия и поддержания потенциальной беременности. Базовый метаболизм — количество энергии , которое организм тратит в состоянии полного покоя — немного растёт. Мозг подаёт сигнал восполнять затраченное, и аппетит увеличивается.
• Падение уровня эстрогена во второй фазе цикла приводит к снижению уровня нейромедиатора серотонина, известного также как «гормон счастья». Мозг требует быстрых углеводов (сладкого, мучного), потому что их употребление стимулирует временный выброс серотонина.

В результате от фазы к фазе меняются обмен веществ, настроение, уровень аппетита и энергии, пищевые привычки, выносливость организма. Если учитывать этот естественный биологический ритм, то можно управлять своим самочувствием и получить максимум пользы от фитнес-тренировок и диет. Именно на этом основан популярные в последние годы метод cycle syncing — подход, при котором женщина адаптирует питание, физическую активность, повседневные привычки и нагрузки под фазы своего менструального цикла.

Пять форм ПМС. Как определить свою и избавиться от симптомов

Читать

Как изменения гормонального фона в течение цикла влияют на аппетит и обмен веществ

Чтобы понять, как питаться в соответствии с менструальным циклом, нужно разобраться, какие гормоны «правят бал» в каждой фазе и как они влияют на обмен веществ.

Менструальная фаза (1-5 день)

Во время месячных эстроген и прогестерон находятся на самом низком уровне. Уровень гормонов удовольствия и радости серотонина и дофамина снижен. Метаболизм медленный. Часто женщины жалуются на упадок сил, быструю утомляемость, снижение концентрации. Многие отмечают, что в это время даже малейший стресс может выбить их из колеи. И это не случайно, так как эстрогены, в первую очередь эстрадиол, моделируют стрессовый ответ.

Фолликулярная фаза (6–14 дни)

Эстроген постепенно растёт и достигает пика накануне овуляции, к 12-14 дню. Тестостерон в фолликулярную фазу также повышается. Эстроген улучшает чувствительность клеток к инсулину, помогает организму эффективнее использовать углеводы для энергии, а также стимулирует выработку серотонина и эндорфинов. Как следствие — прилив энергии, хорошее настроение, высокая стрессоустойчивость, организм легко переносит физические нагрузки, а метаболизм выходит на максимум.

Овуляторная фаза (15–17 дни)

В это время эстроген достигает пика, также происходят резкий выброс лютеинизирующего гормона и небольшой всплеск тестостерона. В эти дни многие женщины отмечают, что не только либидо, а энергия в принципе находится на максимуме.

Лютеиновая фаза (18–28 дни)

В начале лютеиновой фазы эстроген падает, а прогестерон резко возрастает, чтобы подготовить матку к возможной беременности. Энергозатраты организма повышается, результате базовый метаболизм немного ускоряется. Но из-за повышенных энергозатрат мозг сигнализирует о необходимости пополнить запасы, и аппетит тоже увеличивается.

В конце лютеиновой фазы на фоне падения эстрогенов и прогестерона снижается уровень серотонина. Именно поэтому многих тянет на сладости и прочие вредные продукты: мозг начинает активно требовать быстрых углеводов для быстрого поднятия настроения и уровня энергии. На фоне гормональных изменений из-за задержки жидкости в организме могут возникать отёки, многие отмечают усталость, а также раздражительность, повышенный аппетит и другие симптомы ПМС.

Это усреднённые данные для 28-дневного менструального цикла, однако он может быть длиннее или короче, овуляция может происходит раньше или запаздывать. Чтобы понять собственный «менструальный ритм», полезно отмечать не только дни месячных, но и изменения самочувствия и аппетита на протяжении цикла.

Как облегчить ПМС? 5 способов снять неприятные симптомы

Читать

Как построить рацион по менструальному циклу — питание для женщин

Чтобы поддержать организм, хорошо себя чувствовать, не набирать вес, можно корректировать рацион в зависимости от фазы цикла.

Менструальная фаза: восполнение железа и поддержка энергии

В дни менструации организм теряет кровь, а вместе с ней — железо. Поэтому в этот период особенно важно включать в рацион продукты, богатые им.

Также в менструальной фазе полезны продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Как показывают исследования, они помогают уменьшить болевые ощущения и обладают противовоспалительным эффектом. Также учёные отмечают, что при болезненных менструациях может быть полезен магний. В каких продуктах искать железо, магний и омега-3-кислоты, рассказывает Екатерина Тарасова.

Во время менструации наша энергия и настроение находятся на минимуме, идёт активная потеря железа. Чтобы поддержать организм, включите в рацион продукты, богатые железом: чечевицу, нежирное красное мясо, шпинат, субпродукты, и обязательно сочетайте их с витамином С (киви, цитрусовые, болгарский перец) для лучшего усвоения. Магний (горький шоколад, миндаль, кешью, киноа) поможет уменьшить спастические боли, а омега-3 (жирная рыба, семена льна и чиа) даст противовоспалительный эффект. Если в эти дни беспокоят отёки, важно временно ограничить соль. Главное правило этой фазы — пить больше тёплой воды, позволить себе замедлиться и относиться к себе максимально бережно.

Что можно и нельзя делать во время менструации. Отвечает гинеколог

Читать

Фолликулярная фаза: баланс эстрогена

Когда уровень эстрогена начинает расти, чувствительность к инсулину повышается. Организм быстрее доставляет глюкозу в клетки для выработки энергии, а не откладывает её в жировое депо. На фоне роста эстрогена аппетит и тяга к сладкому уменьшаются, при этом уровень энергии растёт. Если вы планируете пересмотреть питание или начать диету, лучшего времени не придумаешь.

Также оптимально, если в фолликулярную фазу рационе будут крестоцветные овощи:

• брокколи;
• цветная капуста;
• брюссельская капуста;
• кейл;
• кресс-салат;
• руккола и другие.

Они помогают печени метаболизировать эстроген и выводить его избытки.

Также для поддержания гормонального баланса важно обеспечить организм сложными углеводами, полезными жирами и белком.

Фолликулярная фаза сопровождается ростом эстрогена. Организм получает больше энергии, хочется двигаться и достигать целей. Поддержать этот ресурс помогут медленные углеводы (цельнозерновые крупы, бобовые), антиоксиданты (зелень, ягоды) и полезные жиры (авокадо, орехи, сливочное и топлёное масло), ведь именно из холестерина строятся наши половые гормоны.

Овуляторная фаза: антиоксиданты и поддержка печени

В период овуляции полезно сосредоточиться на продуктах, богатых антиоксидантами (ягоды, фрукты и овощи, тёмный шоколад, зелёный чай), ненасыщенными жирами и цинком. Также важно продолжать поддерживать печень, которая участвует в метаболизме гормонов.

Фаза овуляции — это пик энергии, сексуальности и женственности. Чтобы обеспечить организм ресурсом для возможного зачатия и нормальной работы репродуктивной системы, важны «правильные» жиры (оливковое и льняное масло, морская рыба). Обязательно нужен цинк (тыквенные семечки, мидии) для успешного выхода яйцеклетки, а также листовая зелень. Она богата фолиевой кислотой и клетчаткой, которая помогает мягко вывести излишки гормонов из организма, предотвращая эстрогеновый перекос.

Лютеиновая фаза: контроль аппетита и борьба с ПМС

Это самая сложная фаза в плане питания для многих женщин. Растущий прогестерон замедляет моторику кишечника, что может вызывать вздутие и запоры. Кроме того, повышается тяга к сладкому. Чтобы справиться с ней, ключевое значение имеет стабилизация уровня сахара в крови. Важно включать белок в каждый приём пищи и сочетать его со сложными углеводами и здоровыми жирами. Это замедляет всасывание глюкозы и предотвращает резкие скачки инсулина.

Также важно, чтобы в рационе было достаточно продуктов, богатых:

• калием — бананы, курага, бобовые;
• кальцием — греческий йогурт, творог, миндаль, тофу;
• витамином D — жирная морская рыба и яичные желтки;
• витаминами группы В, особенно В6 — бананы, шпинат, семена подсолнечника, нут, нежирное мясо, мясные субпродукты.

Ряд исследований показывает, что низкий уровень кальция и витамина D в лютеиновую фазу может усугубить симптомы ПМС. И наоборот, их уровень в норме, это может уменьшить перепады настроения и другие проявления предменструального синдрома. Витамин B6 участвует в метаболизме стероидных гормонов, включая прогестерон, и способствует хорошей выработке серотонина.

Для того, чтобы поднять уровень серотонина, также полезно добавить в рацион продукты, богатые аминокислотой триптофаном — она нужна для выработки этого гормона. Это в первую очередь:

• мясо индейки;
• тунец;
• лосось;
• яйца;
• твёрдый сыр
• бобовые;
• орехи и семена (особенно арахис, кешью, миндаль, а также тыквенные и кунжутные семечки).

Лютеиновая фаза (период ПМС) — это царство прогестерона. Энергия естественным образом снижается, может появиться тревожность и задержка жидкости. Здесь на первый план выходят магний, калий, витамины группы В и витамин Д. Магний уменьшает проявления ПМС и реакцию на стресс. Калий (бананы, курага, бобовые) помогает бороться с вздутием живота. Витамины группы В (чечевица, бурый рис, семена подсолнечника) стабилизируют настроение и поддерживают детоксикацию гормонов. В этот период критически важно исключить сладости в большом количестве: они вызывают резкие скачки глюкозы и инсулина, из-за чего настроение начинает «прыгать» еще сильнее. Кофе в эти дни лучше заменить на успокаивающие травяные чаи.

Что ещё важно для поддержания гормонального фона на протяжении цикла

Чтобы гормональный фон был в норме, важно не только то, что вы добавляете в рацион, но и то, что из него убираете, а также как вы питаетесь в принципе.

• Исключите или хотя бы минимизируйте рафинированный сахар и трансжиры (особенно в лютеиновой фазе). Они вызывают резкие скачки глюкозы в крови, что не только повышает аппетит, но и может нарушать гормональный баланс.
• Пейте меньше кофе. Кофеин стимулирует надпочечники вырабатывать кортизол, повышенный уровень которого негативно влияет гормональный фон
• Не употребляйте алкоголь. Он нагружает печень, из-за чего она не может нормально выводить избыток эстрогена.
• Не садитесь на жёсткие диеты. Если вы сильно урезаете калории, это может подавить овуляцию, привести к гормональному сбою и аменорее.

Есть и общие правила для поддержания гормонального баланса вне зависимости от фазы цикла. Строго ограничьте белый сахар и изделия из белой муки: резкие скачки инсулина могут нарушать овуляцию, баланс эстрогена и прогестерона. Кофеин также стоит ограничить до одной чашки в день, так как он сужает сосуды и может ухудшать кровоснабжение органов малого таза. И, конечно, пейте достаточное количество чистой воды — 1,5–2 литра в день.

Часто задаваемые вопросы

Как меняются гормоны в течение менструального цикла?

В менструальную фазу эстроген и прогестерон минимальны, в фолликулярной растёт эстроген, после овуляции повышается прогестерон, а перед месячными оба гормона падают. Эти колебания влияют на аппетит, энергию и настроение.

Что такое питание по фазам менструального цикла и зачем оно нужно?

Это адаптация рациона под естественные гормональные колебания в течение месяца. Такой подход способствует поддержанию здорового гормонального фона, помогает стабилизировать уровень энергии, улучшить настроение и минимизировать симптомы ПМС.

Почему перед месячными тянет на сладкое?

В конце лютеиновой фазы на фоне падения эстрогенов и прогестерона снижается уровень серотонина. Мозг инстинктивно требует быстрых углеводов для стимуляции синтеза этого «гормона счастья».

В какой день цикла лучше всего начинать диету?

Многим проще начать диету в фолликулярную фазу (когда в яичниках созревают фолликулы, в среднем это 6-14 день 28-дневного менструального цикла). В это время на фоне роста эстрогена аппетит и тяга к сладкому уменьшаются.

Какие продукты помогают уменьшить ПМС?

Включите в рацион продукты, богатые калием (бананы, курага, бобовые), кальцием  (натуральный йогурт, творог, миндаль, тофу), витамином D (жирная морская рыба и яичные желтки), витаминами группы В (листовая зелень, бананы, шпинат, семена подсолнечника, нут, чечевица, нежирное мясо, мясные субпродукты).