Магний для здоровья и кожи: мифы и правда о влиянии на организм
Магний давно называют «расслабляющим минералом»: якобы он снимает стресс, налаживает сон и даже разглаживает кожу. И да, магний действительно важен для многих процессов в организме — от синтеза белка до работы нервов и мышц. Так что его дефицит реально отражается на самочувствии и коже. Но омолодить лицо и стереть прыщи он всё же не в силах.
Вместе с экспертом-дерматологом разобрали основные мифы о магнии и выяснили, кому его может не хватать. А в конце статьи — таблица, чтобы каждый мог подобрать для себя подходящую форму это полезного минерала.
Что вы узнаете после прочтения
- Помогает ли магний при бессоннице, акне и возрастных изменениях кожи.
- Как распознать дефицит магния.
- Какие формы магния усваиваются лучше.
- Когда достаточно питания, а когда нужны добавки.
Миф 1: магний — «волшебная таблетка» от бессонницы
Пожалуй, самый популярный миф. Доказательной базы у него пока мало, хотя исследования в этой области и проводились.
Магний действительно может помочь:
- подавить избыточную активность нервной системы,
- перейти в фазу глубокого отдыха,
- снизить уровень кортизола,
- повысить уровень мелатонина,
- снять напряжение в мышцах.
Но исследователи отмечают, что магний может помочь со сном только тем, у кого исходно низкий уровень минерала. Если же организму хватает магния из еды, дополнительный приём не поможет спать крепче. Не принесёт он пользы и тем, чья бессонница вызвана:
- хроническим стрессом и тяжелыми депрессивными расстройствами.
- апноэ (остановкой дыхания во сне),
- нарушением гигиены сна, например, работой по ночам, использованием гаджетов перед сном.
Так что магний вовсе не снотворное, а скорее поддерживающая мера для тех, у кого дефицит. Ждать эффекта уровня мелатонина или рецептурных препаратов от него не стоит.
Для крепкого сна:
Миф 2: магний убирает акне не хуже ретиноидов
Магний действительно влияет на синтез коллагена и барьерную функцию кожи, а ещё может быть потенциально полезен при атопическом дерматите, псориазе, акне и заживлении ран. Правда клинических испытаний на людях пока мало. Существуют лишь небольшие исследования, которые находят связь между недостатком магния и появлением прыщей.
Уровень магния в крови у пациентов с акне в таких работах оказывался статистически ниже, чем у людей без высыпаний. Но это лишь корреляция, а не доказательство, что добавки гарантированно вылечат воспаления кожи. Среди дерматологов магний не считается препаратом первой линии при лечении акне, а используется лишь как вспомогательное средство.
Лучше всего с прыщами справляются салициловая и азелаиновая кислоты, ниацинамид и цинк:
Миф 3: магний может омолодить кожу
Омолаживающего прямого эффекта магния на кожу в доказательной медицине нет. Но косвенно может быть важен для кожи через несколько механизмов:
- снижение системного воспалительного процесса;
- влияние на стресс-реакцию и сон, а сон очень заметно отражается на коже;
- участие в синтезе белков и восстановительных процессах;
- связь с инсулинорезистентностью, так как при нарушении углеводного обмена чаще бывают воспалительные высыпания, жирность кожи, акне-подобные состояния.
Подтверждённый эффект магния для кожи — это увлажнение и восстановление барьера, а не «омоложение». Например, ванны с раствором солей Мёртвого моря, богатых магнием, действительно могут улучшать барьерную функцию кожи по сравнению с обычной водой.
Расслабиться в ванной с пользой для кожи:
Но магний не заменяет ретиноиды, не убирает гиперпигментацию и не подтягивает обвисшую кожу — таких механизмов у него просто нет. Так что «магниевое сияние» — это скорее эффект увлажнённой, менее воспалённой кожи, а не структурное омоложение.
Как понять, что вам не хватает магния
Ранние признаки дефицита магния — это потеря аппетита, тошнота, рвота, усталость и слабость.
В группе риска по дефициту магния находятся пожилые люди и те, кто:
- ест много ультрапереработанных продуктов;
- принимают диуретики или ингибиторы протонной помпы от изжоги;
- употребляют много алкоголя.
Но у в целом здоровых людей явный дефицит этого минерала встречается редко, потому что почки регулируют выведение магния. Если вы едите мало продуктов, богатых магнием, почки могут просто перестать выводить этот минерал.
Какая форма магния усваивается лучше всего
Для восполнения магния в организме в первую очередь важны базовое восстановление работы желудочно-кишечного тракта и еда. Это лучше, чем пытаться восполнить дефициты БАДами.
Что касается добавок, то не все они одинаково полезны — это касается и усвоения, и переносимости. Доказано, что формы магния, хорошо растворимые в жидкости, усваиваются лучше, чем менее растворимые.
Формы магния и их особенности усвоения:
| Форма магния | Усвоение | Особенности |
|---|---|---|
| Цитрат, аспартат, лактат, хлорид | Высокое | Хорошо растворяются, быстрее усваиваются в ЖКТ, могут выравнивать тон кожи и увлажнять её |
| Глицинат | Высокое | Мягче действует на ЖКТ, часто используется при нарушениях сна |
| L-треонат | Изучается отдельно | Может благотворно влиять на когнитивные функции и сон, но исследований пока немного |
| Оксид, сульфат | Низкое | Хуже усваиваются, чаще вызывают слабительный эффект |
Но хотя магний не универсальное средство от бессонницы, акне и старения, это важный нутриент, дефицит которого действительно может отражаться на коже и самочувствии. Чтобы не столкнуться с последствиями недостатка магния, лучшая стратегия — сначала получать этот минерал из пищи. Например, добавлять в меню побольше орехов, бобовых, цельных злаков и зелени. А вот добавки магния стоит рассматривать лишь при подтверждённом дефиците и по рекомендации врача.
Комментарии проходят предварительную модерацию