Как замедлить метаболизм и набрать вес без фастфуда

В этой статье:

• что такое метаболизм и от чего он зависит,
• нужно ли замедлять метаболизм, чтобы набрать вес,
• как набрать не просто вес, а мышцы,
• что делать, если вес не набирается.

Что мы вообще называем метаболизмом

Метаболизм — это все процессы, благодаря которым организм получает и использует энергию. Причём калории уходят не только на спорт, прогулки и другие заметные нагрузки. Энергия нужна даже тогда, когда мы лежим на диване: организм продолжает поддерживать работу внутренних систем.

Признаки ускоренного и нарушенного метаболизма

Читать

Часть этого расхода называют базовым обменом, и у разных людей он разный. На базовый обмен влияют телосложение, количество мышц, возраст, активность и индивидуальные особенности организма.

Наталия Муратова

Нутрициолог, преподаватель Института нутрициологии при НАМО имени Н. А. Бородина Эксперт

На суточные энергозатраты влияют размер и состав тела, возраст, пол, физическая активность и даже количество неспецифической двигательной активности в течение дня. Два человека могут одинаково считать себя «малоактивными», но один постоянно ходит, меняет положение тела, жестикулирует, занимается бытовыми делами, а другой большую часть дня сидит.

Есть и разница в потреблении энергии. На практике человек иногда уверен, что ест очень много, потому что периодически съедает большую пиццу или плотный ужин, но если посмотреть на всю неделю, выясняется, что он пропускает завтраки, забывает обедать и в среднем получает не так много энергии.

Есть и другая особенность: аппетит у людей разный. Один спокойно съедает большую порцию, другой быстро насыщается и не замечает, что регулярно недобирает еду. При этом оба могут считать, что питаются достаточно.

Получается целая система, а не один переключатель под названием «метаболизм».

Факторы, влияющие на скорость обмена веществ

Вопрос здоровья не стоит ни преувеличивать, ни игнорировать. Некоторые состояния действительно могут влиять на вес. Поэтому если масса снижается сама по себе или долго не удаётся её восстановить, лучше обсудить это с врачом.

Но в большинстве бытовых разговоров о «быстром метаболизме» начинать стоит не с попытки его замедлить, а с того, как устроены питание и нагрузка.

Отправляемся в спортзал:

909 ₽

1299 ₽

–30 %

ROYAL BARBER

Бутылка для воды Sport Bottle

3980 ₽

2MOOD

Лонгслив серого цвета

479 ₽

799 ₽

–40 %

SPORT

Косметичка ENERGIZING

249 ₽

ЛЭТУАЛЬ

SOPHISTICATED Дезодорант-антиперспирант "для занятий спортом"

Как набрать вес, если кажется, что организм всё сжигает

Для набора веса организму нужна дополнительная энергия. Причём важна не разовая калорийная атака, а регулярность. Если весь день есть мало, а вечером пытаться исправить ситуацию огромной порцией, привычка надолго обычно не закрепляется.

Удобнее увеличивать калорийность постепенно. Например, добавить к привычному рациону ещё один приём пищи или перекус, немного увеличить порции, использовать более питательные продукты.

Если человеку тяжело съедать большие объёмы еды, помогают продукты с относительно высокой энергетической плотностью: орехи и ореховые пасты, сыр, авокадо, растительные масла, более жирные молочные продукты при хорошей переносимости. К каше можно добавить орехи и фрукт, к салату — масло или сыр, к бутерброду — не только овощи, но и источник белка.

Важно увеличить количество углеводов и следить за балансом белка. Профицит калорий не должен составлять больше 15% от суточной нормы.

Ещё один вариант — есть чаще небольшими порциями. Для человека с хорошим аппетитом это не обязательно. А вот тем, кому тяжело съедать много за один раз, такой подход может заметно упростить задачу.

Сладости, выпечка и фастфуд тоже дают много энергии. Но строить на них рацион ради набора веса не стоит. Вес действительно может увеличиться, а качество питания при этом станет хуже.

Поэтому разумнее не просто есть больше, а постепенно добавлять энергию в обычный рацион.

Например, на завтрак — овсяная каша на молоке с бананом и орехами плюс яйца. На обед — крупа или макароны, мясо, птица, рыба или бобовые, овощи с растительным маслом. На перекус — йогурт с гранолой и фруктом или бутерброд с сыром. На ужин — картофель, рис или другая крупа с источником белка и овощами.

Как набрать не просто вес, а мышцы

Если хочется изменить не только цифру на весах, но и форму тела, одной еды недостаточно. Здесь в игру вступают силовые тренировки.

Как заниматься спортом, не выходя из дома. Упражнения и правила эффективных тренировок

Читать

Нагрузка даёт мышцам стимул расти, а питание обеспечивает организм энергией и белком. Поэтому жёстко разделять «еду для веса» и «еду для мышц» не стоит: важны оба фактора.

Не нужно тренироваться каждый день. Слишком большая нагрузка увеличивает расход энергии и может мешать набору, если питание за ней не успевает.

Если человек ежедневно выполняет очень большой объём кардио или тренируется несколько часов, а компенсировать эти энергозатраты едой не получается, нагрузку действительно имеет смысл пересмотреть. Но это совсем не то же самое, что специально становиться малоподвижным ради «замедления метаболизма».

И наконец, мышцам нужно восстановление. Поэтому сон и отдых — не бонус после тренировок, а часть нормального режима.

Как набрать вес правильно

Сон, аппетит и режим: маленькие привычки, которые помогают не срываться

Набирать вес проще, когда не приходится каждый вечер вспоминать, что за весь день почти ничего не съедено. Несколько небольших привычек помогают сделать питание стабильнее:

• есть регулярно, не оставляя большие перерывы между приёмами пищи;
• держать под рукой продукты, которые легко добавить к рациону;
• не ждать сильного голода, если аппетит обычно небольшой;
• несколько дней записывать всё, что съедено и выпито;
• учитывать изменения в тренировках и повседневной активности;
• взвешиваться в похожих условиях и смотреть на тенденцию за несколько недель.

Дневник питания особенно полезен в начале. Он показывает реальную картину без догадок: где вы пропускаете приёмы пищи, какие порции получаются на деле и насколько отличается будний день от выходного.

Как вести дневник питания и зачем он нужен? Шаблоны и примеры заполнения

Читать

А вот специально сокращать сон ради попытки «замедлить» метаболизм точно не стоит. Нормальный отдых нужен организму независимо от цели на весах.

Коже тоже нужно восстановление:

2736 ₽

8399 ₽

–67 %

PAYOT

Крем для лица ночной восстанавливающий Lisse

3049 ₽

VENUS

Крем для лица против морщин с ретинолом ночное восстановление

6642 ₽

16200 ₽

–59 %

SHISEIDO

Ночной крем, разглаживающий морщины Benefiance

1428 ₽

1796 ₽

–20 %

L'ORÉAL PARIS

Ночной антивозрастной крем-маска для лица Revitalift Лазер х3

Когда стоит обратиться к врачу

Если вес заметно снижается сам по себе, долго не удаётся его восстановить или вместе с этим появляются другие необычные симптомы, стоит обратиться к врачу.

Сам по себе небольшой вес ещё не говорит о заболевании. Важны динамика, самочувствие, рацион и состояние здоровья.

Настораживает прежде всего непреднамеренное снижение массы тела, особенно если человек не менял питание и физическую активность. Причиной могут быть разные состояния: например, гипертиреоз, сахарный диабет, некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта, инфекции, психические расстройства и другие заболевания. Поэтому необъяснимую потерю веса не стоит списывать на «хороший обмен веществ».

Не стоит откладывать консультацию, если одновременно появились сердцебиение, тремор, повышенная потливость, непереносимость жары, выраженная слабость, длительная диарея или другие изменения пищеварения, сильная жажда и частое мочеиспускание, нарушения менструального цикла или заметные изменения аппетита и пищевого поведения.

Частые вопросы

Можно ли набрать вес только за счёт увеличения количества еды?

Да, вес может увеличиться и без тренировок. Но если хочется изменить именно состав тела, а не только цифру на весах, питание лучше сочетать с силовыми нагрузками.

Почему после начала тренировок вес может не расти?

Тренировки увеличивают расход энергии. Если питание не учитывает эту дополнительную нагрузку, получившейся энергии может просто не хватать для набора.

Нужно ли есть перед сном, чтобы быстрее набрать вес?

Нет, специального правила «есть на ночь» нет. Важнее, сколько энергии и питательных веществ набирается за весь день. Если вечерний приём пищи помогает закрыть эту потребность, он вполне может быть частью рациона.

Что делать, если совсем не хочется есть?

Не обязательно увеличивать порции до огромных размеров. Проще добавить небольшой приём пищи или сделать привычные блюда более энергоёмкими: например, добавить сыр, орехи, семена или масло.

Можно ли набрать вес с помощью сладкого и фастфуда?

Калорийная еда действительно может увеличить общий объём энергии в рационе. Но строить на ней питание не стоит: для набора веса важна не только калорийность, но и полноценный состав рациона.

Как понять, что вес действительно растёт?

Не по одной цифре после завтрака. Взвешивайтесь в похожих условиях и смотрите на изменения за несколько недель. Для оценки результата также полезно учитывать объёмы тела, самочувствие и прогресс в тренировках.