Кому подходит дробное питание. Можно ли похудеть, если есть 5 раз в день
Дробное питание часто воспринимают как режим, где нужно постоянно что-то жевать, но на деле всё немного интереснее. Разобрались вместе с экспертом, зачем есть небольшими порциями несколько раз в день, кому такой формат может подойти и действительно ли он помогает контролировать аппетит.
В этой статье вы узнаете:
- что такое дробное питание и как оно работает,
- кому подходит дробное питание,
- можно ли похудеть на дробном питании,
- как перейти на дробное питание без стресса,
- какие минусы и подводные камни есть у дробного питания.
Что такое дробное питание
Дробить питание можно и сильнее. Важно, чтобы количество калорий при этом не росло
Дробное питание — это режим, при котором дневной рацион делят на 5–6 небольших приёмов пищи вместо привычных трёх. Проще говоря, еда распределяется в течение дня более равномерно. Обычно между приёмами пищи стараются выдерживать одинаковые интервалы и придерживаться одного графика изо дня в день.
Но дробное питание — это не бесконечные перекусы, как может показаться, и не лайфхак для поедания фастфуда. В идеале каждый приём пищи должен быть частью полноценного рациона, а меню — оставаться сбалансированным по белкам, жирам и углеводам.
Размер порций тоже имеет значение: они должны быть небольшими, чтобы не перегружать рацион. Поэтому дробное питание — это скорее про частоту и распределение еды в течение дня, а не про постоянное жевание всего, что оказалось под рукой. А количество приёмов пищи, их время и размер порций можно адаптировать под образ жизни и индивидуальные потребности.
Что в трендах ухода за кожей:
Принципы дробного питания
Все правила здорового питания подходят и для дробного
Дробное питание — это прежде всего про регулярность и разумное распределение еды в течение дня. Это не диета: здесь нет запретов на конкретные продукты. Универсального интервала между приёмами пищи тоже нет: частота еды зависит от вашего образа жизни, режима дня и индивидуальных потребностей.
Если не считать самого процесса «дробления», принципы у такого режима немногим отличаются от общих правил здорового питания:
- Ешьте регулярно. Можно заранее распределить приёмы пищи и поставить будильник, чтобы случайно не довести себя до состояния «сейчас съем всё, что есть в холодильнике».
- Следите за размером порций. Они должны соответствовать вашей суточной норме калорий, а не просто укладываться в условные 200-300 г. Универсальной порции не существует, но количество калорий можно высчитать по общим правилам.
- Не превращайте дробное питание в бесконечные перекусы. Если между приёмами пищи постоянно появляются печенье, сладкие напитки и другие «маленькие радости», количество калорий за день незаметно, но уверенно растёт. Частота питания сама по себе не делает рацион здоровее.
- Собирайте полноценный рацион. В течение дня важно получать белки, жиры и углеводы, а также достаточно клетчатки, витаминов и минералов. Основу рациона лучше составлять из овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых, белого мяса и источников полезных жиров. Соотношение питательных веществ в дневном рационе по рекомендации ВОЗ: 45-75% — углеводы, 10-15% — белки, не менее 15% — жиры.
- Пейте достаточно жидкости. Но учтите, что правило «обязательно два литра в день» подходит не всем: потребность в жидкости меняется в зависимости от возраста, активности, температуры и других факторов. Поэтому ориентироваться лучше на собственное состояние, а не на магическую цифру.
Для занятий спортом:
Кому может подойти дробное питание
Дробный режим питания при некоторых заболеваниях может рекомендовать врач. Обычно такое предписание связано с необходимостью снизить объёмы порций. Есть немного, но часто может быть полезно и в других случаях:
- При восстановлении после болезни. Небольшие порции могут быть удобнее, если после болезни снизился аппетит или тяжело съедать большой объём за один раз.
- Для спортсменов. Дробное питание может стать удобным способом распределить энергию и белок в течение дня при регулярных тренировках.
- Если трудно терпеть голод при похудении. Вместо перекусов лучше распределить грамотно на день основной рацион.
Помогает ли дробное питание похудеть
Дробное питание часто преподносят как почти готовую формулу для похудения: якобы частые небольшие порции запускают метаболизм. Но здесь есть важный нюанс: убедительных доказательств, что это так, нет. Если за день человек получает одинаковое количество калорий, не так принципиально, съест он их за три приёма или за шесть. Дробное питание при похудении не отменяет дефицит калорий.
Но у такого подхода всё же есть плюс — проще контролировать рацион. Если заранее расписать, что и в каком количестве вы съедите за день, меньше шансов спонтанно набрать лишние калории из печенья, сладких напитков и других перекусов. Важно именно распределить дневной рацион, а не просто добавить к привычному меню ещё несколько приёмов пищи.
Если активно худеете, позаботьтесь о тонусе кожи:
Как перейти на дробное питание без стресса
Распределять питание придётся с учётом калорий
Переходить на новый режим лучше постепенно, а не пытаться с понедельника заставить себя есть по будильнику пять раз в день. Для начала несколько дней понаблюдайте за своими привычками: когда появляется голод, что и сколько вы обычно едите. Затем можно добавить один небольшой приём пищи между завтраком и обедом, а основные порции немного сократить. Так проще привыкнуть к новому ритму и не чувствовать, что рацион внезапно перевернули с ног на голову.
Через некоторое время можно добавить ещё один приём пищи — например, во второй половине дня. Главное — не превращать его в дополнительный: дневной рацион нужно заранее распределить между всеми приёмами пищи.
Удобнее готовить еду с вечера, брать её с собой и держать под рукой простые варианты перекуса. Если новый режим вызывает вздутие, тяжесть или другой дискомфорт, стоит пересмотреть размер порций и состав блюд.
Если не можете без перекусов, лучше чтобы они были без сахара:
Стоит позаботиться и о качестве рациона. В меню должны регулярно появляться овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, источники белка и полезных жиров. Клетчатку лучше добавлять без фанатизма, особенно если раньше её было мало, а белковые продукты распределять в течение дня.
Пример меню на дробном питании на 1800-1900 ккал:
| 8:00 | Завтрак | Овсянка на молоке 200 г, банан ½, яйцо, чай или кофе без сахара |
|---|---|---|
| 11:00 | Второй завтрак | Натуральный йогурт 150 г + яблоко + небольшая горсть орехов |
| 14:00 | Обед | Гречка 150 г в готовом виде + куриная грудка 120-150 г + салат из огурцов и помидоров с 1 ч. л. оливкового масла |
| 17:00 | Полдник | Творог 150 г + ягоды или небольшая порция фруктов |
| 20:00 | Ужин | Запечённая рыба 150 г + картофель или рис 150 г в готовом виде + большая порция овощей |
| При необходимости | Кефир 200 мл или натуральный йогурт |
И ещё один важный момент: дробное питание не должно становиться системой, при которой вы постоянно что-то жуёте. Его смысл — удобнее распределить полноценный дневной рацион, а не увеличить количество еды. Если пять-шесть приёмов пищи заставляют вас постоянно думать о еде или приводят к перееданию, такой режим просто вам не подходит.
Минусы дробного питания
У дробного питания есть и недостатки
У дробного питания есть и обратная сторона — оно требует времени и организации. Пять-шесть приёмов пищи в день не всегда легко вписать в рабочий график: еду нужно заранее приготовить, взять с собой и найти время спокойно поесть. А постоянный подсчёт калорий и КБЖУ — тоже не такая уж и безобидная вещь. Он заставляет зацикливаться на мыслях о питании и может превратиться в расстройство пищевого поведения.
Чтобы брать еду и воду с собой:
Есть чаще — не значит автоматически питаться лучше или худеть быстрее. Если просто добавить перекусы к привычному рациону, можно незаметно для себя увеличить общую калорийность и вместо дефицита получить избыток энергии и дополнительные килограммы.
Не стоит забывать и о режиме питания по часам. Организм работает по циркадным ритмам — внутренним биологическим часам, которые регулируют сон, гормональную активность и работу пищеварения. Постоянные приёмы пищи в позднее время или хаотичный график могут нарушать эту синхронизацию, поэтому дробное питание не должно стать круглосуточным. Не стоит есть перед сном.
Наконец, частота и время еды могут влиять на микробиоту кишечника — сообщество бактерий, которое участвует в работе пищеварительной и иммунной систем. Есть данные, что питание вразрез с естественными биологическими ритмами способно менять её состав. Поэтому переход на дробный режим питания всегда необходимо обсуждать с врачом.
Главное о дробном питании в вопросах и ответах
Что такое дробное питание?
Дробное питание — это режим, при котором дневной рацион распределяют на 5–6 небольших приёмов пищи вместо привычных трёх. Важно не просто есть чаще, а заранее распределять суточное количество еды и не увеличивать общую калорийность.
Кому подходит дробное питание?
Такой режим может быть удобен при восстановлении после болезни, регулярных тренировках или если сложно переносить длительные перерывы между приемами пищи.
Можно ли похудеть, если есть 5 раз в день?
Само по себе увеличение количества приёмов пищи не ускоряет похудение. Результат зависит прежде всего от общей калорийности рациона: если просто добавить несколько перекусов к привычному меню, можно, наоборот, набрать вес.
Комментарии проходят предварительную модерацию