Что нужно знать о сахарозаменителях. Почему они не всегда приносят пользу
Иногда кажется, что отказаться от привычного сладкого кофе или чая невозможно. В этом случае сахарозаменитель выглядит почти идеальным решением — сладко, а обычного сахара в составе нет. Но замена не всегда на пользу — в аналоге может быть не меньше калорий. Разбираемся, какие бывают сахарозаменители, чем они отличаются друг от друга и почему надпись «без сахара» — не гарантия здорового питания.
В статье вы узнаете:
- чем сахарозаменитель отличается от обычного сахара,
- какие бывают подсластители,
- действительно ли сахарозаменители вредны,
- какие мифы о заменителе сахара пора оставить в прошлом.
Что такое сахарозаменители
Сахарозаменитель — это вещество, которое придаёт продукту сладкий вкус и используется вместо привычного сахара. Но за одним названием скрывается целое семейство совершенно разных продуктов. Они могут отличаться происхождением, калорийностью, интенсивностью сладости и тем, как организм их перерабатывает.
Сладкий вкус бывает разным — и организм реагирует на разные вещества по-разному
В повседневной речи понятия «сахарозаменитель» и «подсластитель» часто используют как синонимы. В профессиональном контексте есть нюансы. Например, сахарные спирты, или полиолы, дают организму некоторое количество энергии, тогда как многие интенсивные подсластители практически не добавляют калорий.
Роспотребнадзор также разделяет вещества с энергетической ценностью и практически некалорийные подсластители. При этом состав конкретного продукта всегда стоит смотреть на упаковке — слово «натуральный» само по себе ничего не говорит о калорийности или пользе.
Заменяют обычно так называемый «добавленный сахар». Это актуально для тех, кто пользуется домашней сахарницей или сиропами и добавляет пару ложек в чай, кофе или йогурт. Если вы не фанат сладкого вкуса, заменитель вам вряд ли понадобится.
А вот в уходе за собой сахар вполне уместен:
Какие бывают сахарозаменители
Все альтернативы сахару делятся на две большие группы. К первой относятся натуральные подсластители, которые получают из природного сырья: стевия, эритрит и фруктоза.
Вторую группу составляют искусственные подсластители, которые создаются в лабораториях, такие как сукралоза, аспартам и цикламат. Они слаще сахара и при этом практически бескалорийны.
Заменители можно разделить на группы и по другому условному принципу — калорийные и некалорийные:
- К калорийным относятся прежде всего полиолы — например, сорбит, ксилит и эритрит. Их часто используют в жевательной резинке, конфетах, выпечке, десертах и других продуктах. Они сладкие, но ведут себя в организме не совсем так, как обычный сахар.
- Некалорийными считаются интенсивные подсластители. Их сладость во много раз выше сахарной, поэтому для получения привычного вкуса требуется совсем небольшое количество. Сюда относятся сукралоза, сахарин, ацесульфам калия, аспартам, а также стевиолгликозиды из стевии.
Отдельно стоит сказать о стевии. Её часто называют «натуральным сахарозаменителем», потому что исходное сырьё — растение. Однако в продукте обычно используются не листья как таковые, а очищенные сладкие компоненты — стевиолгликозиды. Это как раз тот случай, когда растительное происхождение не означает, что компонент лучше или полезнее.
Есть ещё и фруктоза. Она действительно встречается в природе, в том числе во фруктах, но это всё равно сахар — заменой его считать не стоит. Мёд, сиропы и фруктовые концентраты тоже от натуральности не становятся диетическими. Мёд, к тому же, может вызывать аллергию.
Калорийные и некалорийные подсластители
Смотрите не только на надпись «без сахара», но и на полный состав продукта
Главное различие в том, сколько энергии вещество приносит организму и как именно оно усваивается.
Полиолы занимают промежуточное положение. Например, эритрит имеет очень низкую энергетическую ценность, а некоторые другие сахарные спирты дают больше калорий. При этом большое количество полиолов может вызвать вздутие живота, газообразование или послабление стула. Поэтому принцип «раз калорий мало, значит можно есть сколько угодно» тоже не работает.
Интенсивные подсластители нужны в гораздо меньших количествах: их калорийность обычно практически не влияет на энергетическую ценность готового блюда. Но десерт с ними, особенно если речь идёт о выпечке, может быть и без того высококалорийным. Одной заменой сахара диетическим его не сделать.
Польза и вред сахарозаменителей
Потенциальный плюс сахарозаменителей очевиден — некоторые подсластители позволяют уменьшить количество сахара в рационе.
Ещё один плюс — удобство для кулинаров: заменители используют в домашней выпечке, каше или напитках.
Но есть нюанс. ВОЗ не рекомендует использовать подсластители именно как инструмент для долгосрочного контроля веса. В основе рекомендации — данные, согласно которым такая замена не даёт надёжного долгосрочного эффекта для снижения массы тела. Более того, у организации есть основания считать, что при длительном употреблении возрастают риски заработать сахарный диабет второго типа. Привычный сахар тоже повышает эти риски.
Для любителей сладких ароматов:
Есть и индивидуальные особенности. Отдельные вещества требуют особой осторожности при определенных состояниях здоровья. Например, людям с фенилкетонурией нельзя употреблять аспартам, поскольку он является источником фенилаланина.
С аспартамом вообще связана отдельная история. В 2023 году Международное агентство по изучению рака отнесло его к группе 2B — «возможно канцерогенный для человека» — на основании ограниченных данных. При этом экспертный комитет ФАО/ВОЗ не изменил допустимое суточное потребление: до 40 мг на килограмм массы тела в день. Эти две оценки не противоречат друг другу: первая говорит о потенциальной опасности вещества как такового, вторая — о риске при конкретном уровне употребления.
Мифы о подсластителях
Вокруг подсластителей ходит много пугающих слухов, но большинство из них опровергнуты учёными.
Давайте отделим факты от популярных заблуждений.
Миф № 1. Все подсластители одинаковые
Нет. Сукралоза, аспартам, эритрит, сорбит и другие — разные вещества с разными свойствами. Нельзя переносить особенности одного продукта на всю категорию.
Миф № 2. Если написано «без сахара», значит можно без ограничений
Тоже нет. Это не делает продукт автоматически безопасным в любой дозе. Смотрите на состав продукта, калорийность и БЖУ.
Миф № 3. Подсластитель вызывает страшные болезни
Так утверждать нельзя. Для конкретных веществ существуют отдельные оценки безопасности. История с аспартамом показывает, почему важно учитывать дозировку и качество доказательств. Объединённый комитет экспертов по пищевым добавкам (JECFA) сохранил для аспартама допустимый уровень потребления 0–40 мг/кг массы тела.
Миф № 4. Сахарозаменители бесполезны
Интенсивные подсластители могут быть во много раз слаще сахарозы, поэтому в рецепте их требуется совсем немного. Подобные свойства помогают снижать калорийность некоторых блюд, если вы держите питание под контролем. Но есть и обратная сторона: по мере привыкания к сладкому может захотеться ещё больше сладости.
Куда можно и нельзя добавлять заменители
В рецептах сахар не всегда отвечает только за сладость — поэтому замена может повлиять на результат
Использовать подсластитель можно там, где от сахара требуется вкус. Например, в чашке кофе или натуральном йогурте.
А вот с выпечкой всё сложнее. Сахар влияет не только на вкус, он помогает формировать текстуру, цвет корочки, влажность и объём блюда. Если просто заменить его на интенсивный подсластитель один к одному, вместо мягкого кекса можно получить совсем другой десерт.
Похожая история с домашними соусами, вареньем и заготовками. Там сахар может выполнять технологическую функцию, поэтому перед заменой стоит проверить рецепт и рекомендации производителя конкретного продукта. Некоторые подсластители плохо переносят определённые способы приготовления.
А со «сладкими» гелями для душа таких проблем не возникнет:
Почему в составе продукта может быть несколько подсластителей
Иногда читаешь этикетку и находишь сразу три-четыре незнакомых названия. Возникает закономерный вопрос: неужели производитель решил собрать все возможные подсластители в одной упаковке?
На самом деле сочетание нескольких компонентов — обычный технологический приём. У каждого вещества свой профиль сладости. Одно даёт сладость быстро, другое — дольше остаётся на языке, третье может смягчать характерный привкус первого. Комбинация позволяет получить вкус, который больше напоминает обычный сахар, или наоборот, необычный — как в зубной пасте с ксилитом.
Как выбрать сахарозаменитель
Чтобы было проще сориентироваться, собрали таблицу со свойствами заменителей. В ней же вы найдёте суточную норму.
| Подсластитель | Описание | Суточная норма (ADI) |
|---|---|---|
| Стевиолгликозиды (стевия) | Очень сладкие, почти не влияют на калорийность. Подходят для кофе, чая, холодных напитков, каш, йогурта, десертов и выпечки. Могут давать травянистое или горьковатое послевкусие. | До 4 мг/кг массы тела в пересчёте на стевиол. |
| Сукралоза | Подходит для кофе, чая, холодных напитков, каш, йогурта, десертов и выпечки. Хорошо переносит нагревание. | До 15 мг/кг массы тела. |
| Аспартам | Подходит для холодных напитков, йогурта и других холодных десертов. Для горячего кофе и выпечки не лучший выбор, поскольку при нагревании теряет сладость. | До 40 мг/кг массы тела. |
| Ацесульфам-К | Подходит для горячих и холодных напитков, каш, молочных десертов и выпечки. Часто используется в сочетании с другими подсластителями. | До 15 мг/кг массы тела. |
| Сахарин | Можно добавлять в кофе, чай, холодные напитки, каши, десерты и выпечку. Устойчив к нагреванию, но может давать горьковатое или металлическое послевкусие. | До 5 мг/кг массы тела. |
| Эритрит | Подходит для кофе, чая, холодных напитков, каш, йогурта, десертов и выпечки. Удобен для рецептов, где нужно заменить сахар по объёму. В больших количествах может вызвать вздутие и послабление стула. | Отдельная числовая норма ADI не установлена. |
| Ксилит | Можно использовать в кофе, чае, напитках, выпечке и десертах. По сладости близок к сахару. В больших количествах может вызвать послабляющий эффект. | Отдельная числовая норма ADI не установлена. |
Так что же выбрать: сахар или подсластитель
Если хочется сократить количество обычного сахара, подсластитель может стать одним из инструментов — особенно когда он помогает постепенно уменьшить количество сладкого в рационе.
Но возлагать на него большие надежды в похудении не стоит. Массу снижают дефицит калорий и активность. То, что именно вы кладёте в чай, в данном случае не сильно меняет ситуацию. Но если вы действительно много раз за день тянетесь к сахарнице, подсластители могут помочь.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.
А как вы относитесь к подсластителям?