Автор этого текста — тот самый человек, который не может не съесть хотя бы один десерт за день (обычно это пачка мармелада или шоколадный батончик). Иначе со мной случится то, что уже случалось при моих попытках отказаться от сладкого. А это, если честно, было одним из худших опытов в моей жизни.

Я — тот человек, который уже на третий sugar-free день ползал, как сонная муха, с четвёртого — стал проваливать дедлайны, с пятого — возненавидел Жюльетт Бинош за фильм «Шоколад», а на седьмой — отказался идти на день рождения подруги, ведь там будет торт. В 22:30 того же дня этот человек уже потрошил новогодний подарок с конфетами, приготовленный кому-то из младших родственников (мне стыдно).

Сейчас, помедитировав над прайсом в стоматологиях, я снова подумываю взять эту вершину. Но в этот раз будет применён психологический трюк. Никаких радикальных аскез. Как-то легче думать, что сахар покинет мою жизнь не навсегда, а хотя бы на месяц. 30 дней — и посмотрим, что будет.

Не так быстро: о чём нужно помнить при отказе от сахара

Если вы вдохновились движением #nosugar и его главными поборниками — от Гвинет Пэлтроу до автора книги «Я бросаю сахар» Сары Уилсон — вам наверняка захотелось начать уже завтра. Забыть не только о шоколадках и маршмеллоу, но даже фруктах (ведь именно этого требуют «бессахарные» гуру). И не просто забыть на время, а полностью отучить свои вкусовые рецепторы от сладкого вкуса как такового.

Есть ли в этом резон? В долгосрочной перспективе тело действительно может поблагодарить за такой радикальный шаг. Но в моменте придётся туго. По словам нутрициолога Надежды Литвиновой-Гразион, не со всеми сахарами стоит так спешить.

Надежда Литвинова-Гразион

Врач-диетолог, нутрициолог «СМ-Клиника» Эксперт

Полное исключение сахара может значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.

Но тотально отказаться от всех видов сахара (в том числе натуральных, например, содержащегося во фруктах, ягодах) действительно сложно, да это и не всегда разумно. Такой резкий отказ может в дальнейшем привести к психологическому дискомфорту, ощущению ограничений, нервным срывам.

Лучше всего поддерживать баланс и ограничить или полностью исключить добавленные и рафинированные сахара (белый сахар, сиропы, кондитерские изделия, сладкие напитки). При этом сохранять натуральные источники сахара — фрукты, ягоды, свежие овощи, которые содержат сложные углеводы, клетчатку и другие полезные вещества.

Премьера в ЛЭТУАЛЬ: подкаст «Это было красиво» — бьюти-история СССР

Слушать

А действительно ли сахар вреден?

С другой стороны – в душе ещё теплится надежда: что, если все разговоры о вреде сахара преувеличены? Может быть, в ежедневном пакетике мармеладных мишек нет ничего страшного?… Но Надежда напоминает обо всех неприятностях, связанных с добавленным сахаром: это риски развития ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса.

Высокое потребление сахара может вызывать резкие скачки уровня глюкозы в крови и инсулина, что негативно сказывается на обменных процессах. Избыточное потребление сахара также связано с развитием гиперактивности и зависимостями.

Конечно, наиболее вреден промышленный рафинированный сахар (тот самый, в мишках и батончиках) — он быстро усваивается и вызывает резкие скачки уровня глюкозы в крови. «Эта реакция связана с быстрым усвоением глюкозы и отсутствием клетчатки, которая замедляет всасывание, — объясняет Надежда Литвинова-Гразион. — Лучше всего отдавать предпочтение натуральным источникам сахара, уменьшать потребление сладостей и сладких напитков. При этом важно понимать, что все виды сахара (сахар-песок, сироп глюкозо-фруктозный, фруктоза} содержат калории и, при избытке этих калорий, способствуют увеличению веса». Иначе говоря, даже фрукты, ягоды и сухофрукты способны испортить фигуру, если налегать на них бесконтрольно.

Чем опасны для женского здоровья современные health-тренды

Читать

Что сахар делает с нашим телом?

Вес, кожа и зубы — самые очевидные маркеры злоупотребления сладким. Какие ещё аспекты нашего здоровья и системы организма страдают от сахара и почему? Надежда перечисляет следующие SOS-состояния:

• Сердечно-сосудистая система оказывается под угрозой: возникает риск развития атеросклероза и гипертонии.
• Избыток сахара повышает уровень триглицеридов и так называемого «плохого» холестерина (ЛПНП).
• Развиваются воспалительные процессы, стимулируемые избытком сахара — они способствуют повреждению сосудов.  «Это, в свою очередь, увеличивает риск инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний», — добавляет врач.
• Повышается риск развития неалкогольной жировой болезни печени.
• Фруктоза, входящая в состав многих подсластителей (например, кукурузного сиропа), метаболизируется в печени и при избытке превращается в жир. Что в конечном итоге ведёт к воспалению и снижению её функций.
• Страдают головной мозг и нервная система: снижаются когнитивные функции, портится настроение. Резкие скачки сахара влияют на уровень нейромедиаторов, таких как серотонин, что может вызывать перепады настроения и раздражительность.

Наконец, под удар попадает эндокринная система. Увеличивается риск развития диабета 2 типа. Частое потребление сахара вызывает резкие выбросы инсулина для регулирования уровня глюкозы в крови. Со временем клетки перестают эффективно реагировать на инсулин (повышается инсулинорезистентность).  Всё это ведёт к нарушению обмена углеводов и развитию метаболических заболеваний.

Можно ли убрать сахар резко?

Итак, у нас окончательно назрел план: лишить себя сладкого на целый месяц. Насколько тяжело нам это дастся и можно ли перестроиться за один день?

— План полностью отказаться от сладкого на месяц — это значительный вызов для организма и психологического состояния, — предупреждает Надежда Литвинова-Гразион. — Можно ли делать это резко? Теоретически да, это возможно, особенно если человек очень мотивирован и готов к изменениям. Однако такой подход имеет свои особенности и потенциальные сложности.

Среди последних — физиологическая и психологическая зависимости. Человек, привыкший наслаждаться вкусными продуктами, может столкнуться с резким ограничением выработки дофамина, гормона удовольствия. А это обычно приводит к чувству неудовлетворённости, усталости, раздражительности. Поэтому ещё как минимум в течение месяца у вас будет появляться желание побаловать себя сладким, ведь мозг привык к определенной стимуляции.

Это желание может привести к срывам, особенно в стрессовых ситуациях. Но мотивацией могут быть ряд преимуществ, которые будут ощутимы даже спустя недолгое время:

• Очищение вкусовых рецепторов, снижение тяги к сладкому.
• Улучшение обмена веществ, контроль веса.
• Повышение общего самочувствия, снижение риска развития хронических заболеваний.

Я всё-таки решилась отказаться от сахара. Что будет через месяц?

Если всё-таки строго следовать плану, первые результаты можно увидеть не через месяц, а даже раньше. Всё зависит от общего рациона, физической активности и индивидуальных особенностей организма. Но в целом, отмечает Надежда Литвинова-Гразион, через месяц нас ожидают:

• снижение веса,
• улучшение состояния кожи,
• улучшение общего самочувствия и повышение энергии,
• улучшение работы пищеварительной системы,
• психологический баланс.

Для стойкого эффекта важно не просто на месяц отказаться от сладкого, но и сохранять здоровые привычки даже по окончании диеты.

А теперь — подводные камни нашего «немедового» месяца. Большинство людей, прошедших (или так и не прошедших) этот период, отмечают: рано или поздно наступает переломный момент — когда сладкого будет хотеться нестерпимо.

— Да, существует научное подтверждение того, что у некоторых людей сахар вызывает или способствует развитию зависимости, — подтверждает врач. — Это связано с тем, что сладкое стимулирует центр удовольствия в мозге, выделяя дофамин — гормон награды, который вызывает чувство удовольствия и желание снова и снова испытывать это удовольствие.

Когда именно наступит этот самый переломный момент — сказать сложно. Это происходит строго индивидуально и зависит от привычек, общего рациона и психологической подготовки. Но, по словам Надежды, чаще всего это происходит в первые 3-7 дней: именно они обычно бывают самыми сложными.

Пережив этот период, часть людей отмечает снижение интенсивности желания есть сладкое. Однако у тех, кто очень привык к сладкому, сильное желание может сохраняться и дольше — до 3-4 недель и даже больше.

Есть ли жизнь после похудения? Как удержать свой идеальный вес

Читать

Что поможет не сорваться: 5 правил отказа от сладкого

Срыв опасен не только тем, что дорвавшийся до сладкого человек единовременно поглощает гигантское количество калорий. После этого мы можем чувствовать себя никчёмными и безвольными — и это подтолкнёт нас «заесть» уныние дополнительной порцией эклеров. После этого возникнет ощущение, что терять уже нечего: мы начинаем есть запрещённую еду в прежнем количестве, а то и больше.

Чтобы уберечь себя от срывов и откатов, Надежда советует придерживаться следующих стратегий:

• Постепенное снижение потребления сладкого. Лучше уменьшать «запрещёнку» постепенно, создавая новые полезные привычки.
• Исключение триггеров. Избегайте магазинных и рекламных соблазнов, не держите сладкое дома.
• Планирование питания. Полноценные приемы пищи, богатой белками и клетчаткой, снижают желание перекусить сладостями.
• Отвлекающие техники: например, переключение внимания (с помощью прогулок, дыхательных упражнений, хобби).
• Поддержка. Используйте мотивирующие напоминания о целях, заручитесь поддержкой близких или группы единомышленников.

Важен настрой и понимание, что желание есть сладкое — это временное состояние, которое пройдет. Постепенное снижение и внедрение новых привычек делают процесс легче и устойчивее.

Подсластим пилюлю: немного сахара – можно

Хорошая новость для сладкоежек: полностью отказываться от десертов необязательно. Да, врачи обычно советуют снизить количество сахара в рационе, но — что бы там ни педалировали health-коучи в соцсетях — от здорового человека не требуется убирать его полностью. Даже ВОЗ рекомендует сократить сахар до 5% от общего дневного калоража — то есть примерно до  25 граммов в день. Его можно получать из вполне полезных для здоровья продуктов, а время от времени и «разбавлять» обычными конфетами, но во всём важна мера.

В идеале важно найти баланс между удовольствием, получаемым от сахара, и правильным его потреблением. Надежда Литвинова-Гразион видит этот баланс не в полном отказе от всех сахаров, а в рациональном сокращении добавленного сахара: оно рекомендовано большинству здоровых людей как более реалистичный и сбалансированный подход.

Идеальный месяц без сладкого — это ограничение рафинированных и добавленных сахаров (то есть конфет, газировки, сладких десертов) и сохранение натуральных источников (фруктов, ягод, небольшого количества меда или натурального подсластителя при необходимости). И, конечно же, плавный и грамотный переход на эту схему питания — тогда от неё, скорее всего, даже не захочется уходить.

Резюмируя: резкий отказ от сладкого возможен, но он обычно требует сильной мотивации и поддержки окружающих людей. Для большей лёгкости рекомендуется постепенное снижение употребления сахара, чтобы постараться избежать стресса и повысить шансы на успех.

Фото: Midjourney