Дефицит калорий для похудения: как он работает — объясняем без сложных формул

В основе любого процесса похудения лежит дефицит калорий. Однако вокруг этой темы существует множество мифов и заблуждений. Одни считают, что достаточно просто меньше есть, но всё равно едят больше, чем нужно, другие впадают в крайности, доводя себя до истощения, третьи урезают калорийность рациона за счёт важных нутриентов. Рассказываем, как найти здоровую середину.

Ольга Смирнова

Врач дерматовенеролог, косметолог, клинический нутрициолог, фитнес- нутрициолог. Эксперт

Существует множество диет и систем питания, но фундаментальная основа для снижения веса всегда одна — дефицит калорий. Он работает, но важен не только сам дефицит, но и то, из чего он состоит.

Из статьи вы узнаете:

• что такое дефицит калорий с научной точки зрения;
• как он работает;
• как правильно его рассчитать;
• каких ошибок следует избегать и какие индивидуальные факторы учитывать;
• каким должен быть «здоровый» дефицит калорий;
• как организовать питание;
• чем опасно слишком сильное ограничение ежедневной калорийности рациона.

Что такое калории

Калория — это одна из единиц измерения энергии. В контексте питания под калориями понимают количество энергии, которое организм получает из пищи. С научной точки зрения правильнее говорить о килокалориях (ккал), но в повседневной речи обычно используется слово «калории».

Наш организм подобен сложному механизму, которому постоянно требуется энергия для работы. Даже когда вы спите, ваше сердце бьётся, лёгкие дышат, клетки делятся, а мозг обрабатывает информацию — всё это требует энергозатрат. Эту энергию мы получаем из трёх основных макронутриентов — белков, жиров и углеводов.

Сколько калорий сжигается при приседаниях и как это влияет на похудение

Читать

Что такое дефицит калорий и зачем его создавать

Дефицит калорий — это состояние, при котором количество энергии, поступающей в организм с пищей, меньше количества энергии, которое организм тратит за тот же период времени. Что такое дефицит простыми словами: вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Это фундаментально важно для снижения веса.

Представьте свой организм как автомобиль, а калории — как топливо. Мы потребляем калории из еды, и они дают нам энергию для всего: дыхания, ходьбы, тренировок, даже просто для того, чтобы лежать и думать. Если вы едите столько калорий, сколько тратите, ваш вес остаётся стабильным. Это поддержание нормы. Если вы едите больше калорий, чем тратите, организм запасает избыток энергии в виде жира. Ваш вес растет. Это профицит калорий. Если вы едите меньше калорий, чем тратите, организму приходится брать недостающую энергию из своих запасов, то есть из жира. Ваш вес снижается. Это и есть дефицит.

Немного физиологии: как работает дефицит калорий

Когда организм оказывается в состоянии дефицита, он не может получить всю необходимую энергию из текущего питания. В этом случае он вынужден обращаться к внутренним запасам. Их основным источником является жировая ткань.

Однако важно помнить, что организм человека — это сложная система, которая может адаптироваться к изменениям. При длительном или слишком сильном дефиците калорий он может снижать собственные энергозатраты — замедлять основной обмен веществ, понижать температуру тела и так далее. Исследования показывают, что даже краткосрочное ограничение калорийности может привести к снижению базового метаболизма — количества энергии, которое наше тело тратит, когда мы находимся в состоянии покоя. Также обмен веществ может замедляться из-за недосыпа, стресса и других факторов, нарушающих гормональный баланс и заставляющих организм переходить в энергосберегающий режим. Это важно учитывать не только при похудении, но и когда цель будет достигнута — для поддержания веса.

Если стресс мешает жить. 9 эффективных способов успокоиться

Читать

Как добиться дефицита калорий для похудения

Если цель — избавиться от лишних килограммов, дефицит калорий — это единственный рабочий механизм. Без него похудение невозможно в принципе.

Дефицит может быть достигнут тремя основными способами:

• уменьшением употребления пищи — снижение калорийности рациона приводит к тому, что мы получаем меньше «топлива»;
• увеличением физической активности — больше движения, больше сжигаемых калорий;
• комбинацией обоих подходов — наиболее эффективная и устойчивая стратегия, приводящая к снижению веса.

Важно понимать: дефицит калорий — это не «диета» и не какой-то конкретный набор продуктов. Это математическое соотношение между поступлением и расходом энергии. Вы можете питаться исключительно здоровой пищей и диетическими продуктами и при этом находиться в профиците.

Почему я не худею, хотя всё делаю правильно? Эксперт называет 7 причин

Читать

Как считать калорийность рациона 

Самый точный способ — использовать кухонные весы. Оценка «на глаз» часто приводит к значительным погрешностям и мы недооцениваем количество еды. Узнать калорийность продуктов питания можно из онлайн-баз данных, информации на упаковках, мобильных приложений типа MyFitnessPal или FatSecret. Последние удобны ещё и тем, что в них можно подсчитывать калорийность ежедневного рациона и вести дневник питания.

В конце дня подсчитывайте общее количество калорий. Это и будет ваше фактическое потребление. Важно считать всё, что вы съедаете и выпиваете, включая перекусы, соусы, масло, которое используете для заправки салатов, напитки. Многие недооценивают калорийность этих «мелочей», а они могут составлять существенную часть дневного рациона. В итоге достигнуть дефицита не удаётся.

Как рассчитать дефицит калорий

Чтобы создать дефицит, нужно сначала определить, сколько калорий ваш организм тратит за день: на базовый метаболизм и физическую активность.

Прежде чем создавать дефицит, нужно понять, сколько калорий ваш организм тратит в день. Это ваша базовая потребность плюс энергия на физическую активность. Онлайн-калькуляторы — это самый доступный вариант для расчета базовой потребности. Введите свой возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности, и калькулятор выдаст примерное количество калорий для поддержания веса. Ищите те, что используют формулы вроде Миффлина-Сан-Жеора или Харриса-Бенедикта, они достаточно точны.

Формула Миффлина-Сан-Жеора

Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5.

Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161.

Полученное значение базового метаболизма умножьте на коэффициент активности:

• сидячий образ жизни: 1.2;
• лёгкая активность (1-3 тренировки/нед): 1.375;
• средняя активность (3-5 тренировок/нед): 1.55;
• высокая активность (6-7 тренировок/нед): 1.725;
• очень высокая активность (2 тренировки в день): 1.9.

Формула Харриса-Бенедикта

Для мужчин: 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

Для женщин: 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Полученное значение базового метаболизма умножьте на коэффициент активности по аналогии с формулой Миффлина-Сан-Жеора.

Это и будет количество калорий, которое требуется для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, калораж нужно уменьшить.

Помните, что это всегда примерные значения. Ваш метаболизм может быть индивидуальным. Но это отличная отправная точка для расчётов.

Какой дефицит калорий оптимален для здорового похудения

Золотой стандарт для безопасного похудения — это дефицит в 10-20% от суточной нормы калорий.

• Он позволяет терять 0,5% – 1% от массы тела в неделю (в среднем снижение составляет 0,5 – 1 кг).
• При таком темпе организм успевает адаптироваться, не испытывая сильного стресса, и не страдает от нехватки питательных веществ (если питаться рационально).
• Максимально сохраняется мышечная масса (при условии достаточного потребления белка и силовых тренировок).
• Такого рациона психологически легче придерживаться: нет сильного чувства голода, срывов и перееданий.
• Замедление метаболизма (метаболическая адаптация) минимально.

Специалисты отмечают, что безопасный дефицит калорий позволяет добиться медленного и устойчивого снижения веса и сохранить мышечную массу.

Ключевое слово здесь — оптимальный. Мы стремимся к стабильному, здоровому и комфортному похудению, а не к голодовке. Оптимальный дефицит составляет 10-20% от вашей суточной нормы калорий. Например, если ваша норма для поддержания веса 2000 ккал, то дефицит в 10% составит 200 ккал (вы едите 1800 ккал), а в 20% — 400 ккал (вы едите 1600 ккал). Это позволяет терять примерно 0.5-1 кг в неделю, что считается безопасным и эффективным темпом. Такой дефицит организм воспринимает как небольшой недостаток, который легко покрыть за счёт жировых запасов, не впадая в стресс. Вы сохраняете мышечную массу: организм в первую очередь сжигает жир, а не мышцы. Вы имеете достаточно энергии: нет постоянного чувства голода, упадка сил. Организм продолжает работать эффективно, без замедления метаболизма. Также вы можете придерживаться такого питания долгосрочно: это не строгая диета, а комфортный образ жизни.

Что будет, если не есть 10 дней? Отвечает эксперт

Читать

Какой дефицит калорий нельзя создавать и почему

Некоторые ограничивают количество калорий сильнее, желая получить более быстрый результат. Да, худеть получится быстрее. Но это прямой путь, ведущий к срывам и серьёзным проблемам со здоровьем.

Избегайте дефицита более 25-30% от вашей нормы. Это уже слишком большой стресс для организма. Не опускайтесь ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин (это очень усреднённые цифры, для некоторых этот порог может быть выше, особенно при активном образе жизни). Ниже этих значений почти невозможно получить все необходимые питательные вещества.

Ольга Смирнова поясняет, что происходит при слишком большом дефиците калорий.

Качество рациона: что важно учитывать при создании дефицита калорий

Важно, чтобы организм не страдал от нехватки витаминов, минералов, белков, полезных жиров и сложных углеводов. Поэтому следите за тем, чтобы питаться разнообразно и сбалансировано. Чтобы создать «здоровый» дефицит калорий, часто достаточно следить за размерами порций, не переедать и убрать из рациона «лишнее». Например, отказаться от перекусов готовой едой и полуфабрикатов, магазинных соусов, заменить жирное мясо более диетическим, жарить блюда с минимальным количеством масла или сделать основной рациона запечённые, уменьшить количество простых углеводов.

Главный секрет успеха: качество еды и терпение. Отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам: овощам, фруктам, цельнозерновым крупам, нежирному мясу, рыбе, яйцам, бобовым. Они насыщают надолго и дают необходимые микроэлементы.

Часто задаваемые вопросы

Что такое дефицит калорий простыми словами?

Это состояние, когда вы потребляете меньше энергии (калорий), чем тратите за день. В такой ситуации организм вынужден сжигать собственные жировые запасы, чтобы покрыть нехватку.

Как рассчитать, сколько калорий мой организм тратит в день?

Рассчитайте свой базовый метаболизм по формуле Миффлина-Сан-Жеора или Харриса-Бенедикта) и умножьте на коэффициент физической активности — получите суточную норму для поддержания веса. Имейте в виду, что это примерное значение. На метаболизм также влияет состояние здоровья и другие индивидуальные факторы.

Сколько калорий безопасно урезать, чтобы худеть без вреда для здоровья?

Оптимальный дефицит составляет 10-20% от вашей суточной нормы калорий. Организм воспринимает его как небольшой, не испытывает стресс, сохраняется мышечная масса, такое питание позволяет худеть плавно и не страдать от жёстких ограничений.

Можно ли похудеть, если не считать калории, а просто есть здоровую пищу?

В теории можно, но на практике, как правило, похудеть не получается. Без подсчёта калорий легко ошибиться и недооценить суточную калорийность рациона. Кроме того полезные продукты могут быть очень калорийными и давать профицит.

Почему при большом дефиците калорий вес перестаёт уходить или даже возвращается?

Организм включает метаболическую адаптацию: снижает базовый обмен веществ, уменьшает спонтанную активность и экономит энергию. Кроме того, сильный дефицит разрушает мышцы, что дополнительно замедляет метаболизм.

Какой дефицит калорий считается слишком большим и опасным для здоровья?

Диетологи считают опасным дефицит более 25–30 % от ежедневной нормы, а также рацион ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин (без врачебного контроля). Это грозит потерей мышц, дефицитом витаминов, гормональными сбоями и другими проблемами со здоровьем.