Бьюти-десерты с низким гликемическим индексом

Что такое гликемический индекс и почему он важен для красоты

Как и любой питательный элемент, сахар необходим нашему организму. Глюкоза — это базовое «топливо» для нашего тела. Именно она:

• становится главным источником питания для клеток всего организма;
• поддерживает работу мозга и необходимы для памяти, концентрации и умственной деятельности;
• регулирует настроение;
• накапливается в виде гликогена в печени и мышцах и защищает их от разрушения;
• участвует в нейтрализации токсинов в печени и поддерживает нормальную работу кровеносных сосудов.

Но, как и в случае с другими питательными веществами, переизбыток глюкозы может негативно сказаться на организме. Причём дело не в самом количестве потребляемого сахара, а в том, как именно он усваивается организмом. Резкие скачки сахара в крови сопровождаются выбросом инсулина, а хронически высокий уровень инсулина связан:

• с воспалением,
• развитием диабета 2-го типа,
• обострением акне,
• отечностью,
• ускоренным старением кожи,
• повышенной выработкой себума, кожного сала,
• усталостью и повышенной тягой к сладкому,
• набору лишнего веса.

Чтобы контролировать повышение уровня сахара в крови и поддерживать его нормальный уровень, и нужно знание о гликемическом индексе.

Евгения Мельникова

Врач-гастроэнтеролог в «СМ-Клинике» Эксперт

Гликемический индекс (ГИ) продукта показывает, с какой скоростью организмом усваивается глюкоза из продуктов. Гликемический индекс измеряется по шкале от 100 до 0, где 100 — это глюкоза, 0 — это продукты без содержания углеводов вообще. Чем больше в продукте легкоусвояемых углеводов, тем выше его ГИ, и, соответственно, тем резче скачок инсулина.

Очень низкий ГИ (0–20)

Низкий ГИ (21–55)

Продукты делятся на несколько категорий по гликемическому индексу. Но важно понимать, что ГИ зависит не только от самого продукта, но и от:

• степени его обработки;
• количества клетчатки;
• сочетания с жирами и белком;
• способа приготовления.

Например, цельный овёс имеет более низкий ГИ, чем быстрорастворимая овсянка. А десерт с орехами и йогуртом усваивается медленнее, чем сладость «на пустой желудок» — и следовательно более плавно повышает уровень сахара в крови. А вот, например, сладкая газировка, белый хлеб и выпечка дают резкий скачок сахара и могут спровоцировать ухудшение настроения, снижение энергии и воспаления.

По словам эксперта, следить за гликемическим индексом продуктов нужно, если:

• не происходит снижения массы тела, хотя вы питаетесь «правильно» и считаете калории;
• у вас избыточная масса тела или ожирение;
• есть узлы в щитовидной железе, миомы, полипы, папилломы;
• диагностирован синдром поликистозных яичников или нерегулярный цикл,
• проблемы с зачатием;
• развился гестационный диабет во время беременности;
• у вас обнаружен преддиабет или сахарный диабет 2 типа;
• вам больше 35 лет (с целью профилактики инфаркта миокарда и инсульта).

Но низкий гликемический индекс может быть важен не только в вопросах здоровья. Следить за ним предлагают и в концепции антиэйдж-питания. При таком подходе употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом связывают со:

• снижением хронического воспаления и выраженности акне;
• более стабильным уровнем инсулина;
• уменьшением оксидативного стресса;
• потенциальной защитой коллагена от гликации, а значит, замедлением процессов старения.

Для антивозрастного эффекта:

1727 ₽

ARAVIA PROFESSIONAL

Крем для лица Липосомальный Ретинол 0.7% Liposomal Retinol

875 ₽

2499 ₽

–65 %

VENUS

Концентрат коллагена для лица для упругости кожи

1233 ₽

1796 ₽

–31 %

L'ORÉAL PARIS

Ночной антивозрастной крем против морщин для лица Revitalift Филлер

6894 ₽

11490 ₽

–40 %

SHISEIDO

Лифтинг-крем, повышающий упругость кожи вокруг глаз Vital Perfection

5220 ₽

11600 ₽

–55 %

ESTEE LAUDER

Мультифункциональная восстанавливающая сыворотка Advanced Night Repair

При этом не обязательно полностью отказываться от сладкого, чтобы как можно дольше быть здоровыми и ощущать себя хорошо. Достаточно немного изменить подход к десертам. Например:

• использовать меньше рафинированного сахара;
• употреблять больше клетчатки;
• сочетать углеводы с белками и полезными жирами;
• выбирать десерты с низким ГИ.

«Десерты красоты» на основе ягод, орехов, семян чиа, йогурта, какао и натуральных подсластителей позволяют сохранить удовольствие от сладкого без резких скачков сахара и потенциального вреда для кожи.

Белый сахар можно заменить на стевию, стевиозид, стевит, эритрит, эритритол, олигофруктозу, низкомолекулярный инулин или сироп цикория.

Главное — не вводить слишком жёсткие ограничения даже в вопросах сладкого. Достаточно питаться сбалансированно и разнообразно, чтобы в рационе были продукты, насыщенные белками, углеводами, клетчаткой и полезными жирами. При таком меню десерты с низким ГИ можно легко сочетать с классическими пирожными и шоколадными батончиками. Так получится перейти на здоровое питание мягко, без лишней нагрузки на психологическое здоровье.

Сахар, соль и перекусы: как маленькие слабости вредят нашему организму и внешности

Читать

Подборка десертов для красоты

А чтобы под рукой всегда была приятная и полезная сладость, собрали простые рецепты десертов с низким гликемическим индексом.

Чиа-пудинг с ягодами

В этом освежающем и нежном десерте сочетаются белки, пробиотики из йогурта, клетчатка и антиоксиданты семян чиа и ягод.

Чиа-пудинг с йогуртом и ягодами

Ингредиенты:

• миндальное или соевое молоко без сахара — 240 мл
• греческий йогурт — 180 мл
• семена чиа — 85 г
• сироп цикория — 60 мл
• замороженная или свежая малина — 30 г
• клубника — 35 г
• голубика — 35 г

Приготовление:

1. В блендере приготовьте смузи из ягод: взбейте вместе свежие или замороженные ягоды, растительное молоко, йогурт и сироп цикория.
2. В большую миску выложите получившуюся ягодную смесь и посыпьте сверху семенами чиа.
3. Перемешайте вилкой, чтобы семена равномерно распределились в смузи.
4. Оставьте при комнатной температуре, не вынимая вилку из пудинга, и перемешивайте его каждые 5 минут в течение следующих 15-20 минут. Это необходимо, чтобы семена равномерно распределились и не осели на дно миски.
5. Плотно закройте миску крышкой и поставьте в холодильник на ночь или как минимум на 3-4 часа, чтобы пудинг загустел.
6. Перед подачей хорошо перемешайте пудинг и подавайте, украсив йогуртом и свежими ягодами на ваш выбор.

Шоколадный мусс из авокадо

В этом воздушном муссе нет рафинированного сахара, зато в нём много мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки и витамина K.

Шоколадный мусс из авокадо

Ингредиенты:

• авокадо сорта Хасс — 3 шт.
• какао-порошок — 60 г
• соль — по вкусу
• овсяное или кокосовое молоко без сахара— 120 мл
• светлый сироп агавы или сироп цикория — 80 мл

Приготовление:

1. Очистите авокадо от косточки и кожуры.
2. В чаше кухонного комбайна измельчите авокадо, какао-порошок и соль до однородной массы.
3. С помощью силиконовой лопатки соскребите массу со стенок чаши. Добавьте растительное молоко и сироп и взбивайте до кремообразного состояния 3-4 минуты.
4. Выложите мусс в креманки или стаканы.

Для энергетического перекуса:

277 ₽

MIXME

Витамин С мармелад со вкусом фруктовый микс (яблоко, персик, груша)

116 ₽

129 ₽

–10 %

SNAQ FABRIQ

Батончик глазированный Мягкий грильяж с арахисом

140 ₽

156 ₽

–10 %

BOMBBAR

Батончик глазированный Фундучное пралине

152 ₽

169 ₽

–10 %

BOMBBAR

Печенье неглазированное Шоколадный брауни

Кокосовые энергетические шарики

Этот десерт отлично подойдет для перекуса — наполнит энергией без чрезмерных скачков сахара в крови.

Кокосовые энергетические шарики

Ингредиенты:

• овсяные хлопья быстрого приготовления или миндальная мука — 40 г
• несладкая сушеная кокосовая стружка — 120 г
• сироп агавы или цикория — 1 ч. л.
• кокосовое молоко без сахара — 55 мл
• кокосовый или ванильный экстракт — 1 ч. л.
• кокосовая вода — 1 ст. л.
• несладкая сушеная кокосовая стружка для обсыпки — 30 г

Приготовление:

1. В комбайн добавьте овсяные хлопья быстрого приготовления (или миндальную муку) и несладкую сушеную кокосовую стружку. Измельчите их на высокой скорости до состояния мелкой муки.
2. Добавьте кокосовый нектар, кокосовое молоко, кокосовую воду и кокосовый экстракт. Снова измельчите на высокой скорости до образования липкого теста.
3. Если тесто слишком влажное, добавьте ещё кокосовой стружки, по 2 столовые ложки за раз, перемешивая на высокой скорости после добавления. Если тесто слишком сухое, добавьте по 1 столовой ложке холодной воды за раз, перемешивая и повторяя при необходимости.
4. Отмеряя по одной столовой ложке теста, скатайте шарики, затем обваляйте в кокосовой стружке.
5. Храните энергетические шарики в холодильнике в герметичном контейнере до 1 недели.