Топ-9 полезных завтраков: быстрые рецепты, которые изменят вашу внешность

Любите завтракать полноценно и с удовольствием? Правильно делаете! Вкусный и полезный завтрак — не просто топливо для организма и мотивация вставать вовремя. Это основа нашей красоты и бодрости.

Никита Чуканов

Шеф-повар с 15-летним стажем Эксперт

Именно утром организм получает энергию и полезные вещества, необходимые для нормального функционирования в течение дня.

Связь между рационом и состоянием кожи, волос и ногтей доказана — поэтому завтрак особенно важен. Правильный завтрак для красоты должен включать в себя белки, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, коллаген, витамины группы B, E, C и антиоксиданты.

Почему именно эти компоненты? Про белок мы уже всё знаем: он необходим организму для синтеза собственных структурных элементов, включая кожу и волосы.

«Протеины служат строительным материалом для клеток, способствуют обновлению тканей и восстановлению повреждений, — объясняет Никита Чуканов. — Высококачественный белок нужно искать в молочных продуктах, рыбе, мясе птицы, бобовых культурах и, конечно, яйцах. Например, яйцо содержит полный спектр аминокислот, необходимых для синтеза собственного коллагена и эластина, отвечающих за упругость и эластичность кожи».

В эту же «копилку» — растительные источники витамина С, стимулирующие синтез собственного коллагена организмом, и, собственно, сам коллаген. Это основной структурный белок соединительной ткани, обеспечивающий прочность и упругость кожи, и содержится он в богатых белком продуктах животного происхождения, морепродуктах и желатине.

Очень важно, чтобы завтрак включал в себя полиненасыщенные жиры, особенно омега-3: они обладают выраженными противовоспалительными свойствами и благотворно влияют на кожные покровы. А также витамины A, B, E и каротиноиды. Эти антиоксиданты обеспечивают надёжную защиту кожи от агрессивных воздействий окружающей среды. Ими богаты зелень и цитрусовые фрукты, различные комбинации овощей, десерты со свежими ягодами.

Звучит хорошо, но как заставить себя поглощать все эти суперфуды на завтрак? По словам Никиты, заставлять не нужно. Всё полезное может (и должно) быть вкусным и выглядеть аппетитно!

Мир еды давно изменился, и ЗОЖ больше не ассоциируется с пресными салатиками и сухими хлебцами. Яичница с беконом — это вкусно, но как насчёт яйца всмятку с авокадо, помидором черри и каплей оливкового масла? Что, если отварить цельнозерновые макароны, приготовить соус из сливочного сыра и свежего шпината, добавить сочную куриную грудку и немного кедровых орешков сверху? А как вам идея запечь яблоки с корицей и мёдом, сделать домашний йогуртовый мусс или приготовить фруктовый творожный смузи?.. Полезной пищей можно порадовать любого гурмана, главное — подходить к процессу готовки творчески и с удовольствием.

Что есть, чтобы похудеть к лету на 5 кг? Рацион и советы шеф-повара

Читать

Можно ли восполнить дефицит витаминов обедом или ужином?

Иногда кажется, что полноценный завтрак — роскошь, особенно когда спешишь на работу или учебу. Но стоит помнить, что утренние часы играют ключевую роль в запуске метаболизма и поддержании общего здоровья.

Обед и ужин тоже важны, однако организму проще усваивать полезными вещества именно утром. Так что пропускать завтрак не стоит: это может привести к усталости, снижению концентрации внимания и ухудшению состояния кожи.

А теперь переходим к делу. Приводим 9 лучших рецептов утренних блюд, которые доказывают: полезные завтраки для красоты могут быть невероятно вкусными.

Косметика с витаминами для поддержания красоты кожи:

2699 ₽

NIP&FAB

Сыворотка для лица с витамином С Illuminate Vitamin C Serum Fix

6915 ₽

GIVENCHY

Крем для сияния кожи вокруг глаз с витаминным комплексом Skin Perfecto

7379 ₽

8199 ₽

–10 %

COLLISTAR

Крем для лица с витамином С и феруловой кислотой Vitamin C + Ferulic Acid Cream

1999 ₽

RESON

Очищающее молочко для зрелой кожи с витамином Е и миндалем WELL-AGE

Рецепты полезных завтраков от шеф-повара Никиты Чукаева: 9 простых вариантов

Начнём с самых лёгких рецептов. Для тех, кто стремится соблюдать ПП-принципы, готовка часто ассоциируется с затратами большого количества времени. Но вот вам быстрые низкокалорийные блюда, в которых сбалансированы белки, клетчатка и медленные углеводы. Чувство сытости на долгое время — гарантировано.

Омлет на пару с зеленью

Ингредиенты:

• Яйца куриные — 2 шт.
• Молоко обезжиренное — 3 ст.л.
• Зелень свежая (укроп, петрушка) — небольшой пучок
• Соль и перец чёрный молотый — по вкусу

Приготовление:

• В глубокой миске взбейте яйца и молоко до однородности, добавьте соль и специи.
• Мелко порубите зелень и введите её в яичную смесь. Разогрейте пароварку (можно использовать кастрюлю с водой и дуршлаг сверху).
• Налейте подготовленную массу тонким слоем и готовьте на пару около пяти минут до застывания белка. Подавайте омлет горячим.

Фирменный белковый завтрак от шефа: протеиновая запеканка с курицей и овощами

Ингредиенты:

• Куриная грудка — 500 г
• Белок яичный — 8 шт.
• Творог обезжиренный — 200 г
• Кабачок молодой — 1 шт.
• Болгарский перец — 1 шт.
• Помидор свежий — 1 шт.
• Шпинат замороженный — 100 г
• Зелень свежая (укроп, петрушка) — по вкусу
• Специи (соль, черный молотый перец, чеснок сушеный) — по вкусу
• Оливковое масло экстра-класса — 3 ст.л.
• Сыр нежирный (например, моцарелла) — 50 г

Приготовление:

• Очистите кабачок от кожуры и семян.
• Болгарский перец освободите от сердцевины и семечек, нарежьте овощи на крупной тёрке либо мелко порубите ножом.
• Обжарьте подготовленные овощей в оливковом масле до полуготовности на среднем огне около 5 минут.
• Филе куриной грудки отварите до готовности (около 10-15 минут после кипения). Остудите мясо, измельчите вручную или с помощью блендера.
• Смешайте творог, куриное филе, яичные белки, зелень, специи и обжаренные овощи в глубокой миске до однородной массы.
• Форму для выпекания смажьте небольшим количеством масла. Переложите смесь в форму ровным слоем. Посыпьте сверху тертым сыром.
• Выпекайте в предварительно разогретой духовке при температуре 180 градусов Цельсия примерно 15 минут до золотистой корочки (в зависимости от типа Вашей духовки).
• Подавайте блюдо горячим или охлажденным. Можно хранить в холодильнике до трёх суток.

Творожное суфле с мёдом и ягодами

Ингредиенты:

• Творог нежирный — 500 г
• Яйца куриные — 3 шт.
• Кленовый сироп — 50 г
• Мёд натуральный — 1 ст.л.
• Ягоды свежие или замороженные (малина, клубника, черника) — 200 г
• Ванильный экстракт — ½ ч.л.
• Крахмал кукурузный — 2 ст.л.
• Масло сливочное для смазывания формы

Приготовление:

• Отделите белки от желтков. Желтки взбейте миксером до однородности вместе с кленовым сиропом.
• Добавьте творог, мёд, ваниль и перемешайте до получения гладкой массы.
• Белки взбейте отдельно с щепоткой соли до устойчивых пиков.
• Аккуратно введите взбитые белки в творожную массу, осторожно перемешивая лопаткой снизу вверх.
• Ягоды измельчите блендером или протрите через сито, добавьте крахмал и перемешайте.
• Форму для выпекания смажьте маслом и слегка присыпьте мукой. Выложите половину подготовленной творожной смеси, равномерно распределив её ложкой.
• Затем выложите слой ягодного пюре и сверху снова залейте второй частью творога.
• Выпекайте в предварительно разогретой духовке при температуре 180°C около 20 минут до золотистого цвета (в зависимости от типа вашей духовки).
• Готовое блюдо остудите, украсьте свежими ягодами и подавайте охлаждённым.

Тост с авокадо и яйцом пашот (классика)

Допустим, больше всего на свете вы любите есть бутерброды на завтрак. Ни слова больше! Никита подобрал для вас «идеальные тосты» с лучшим сочетанием жиров и углеводов.

Приготовление:

• Тост из цельнозернового хлеба подсушить в духовке до лёгкого «хруста», выложить спелый авокадо.
• Сверху выкладывается яйцо пашот.
• Для аромата добавить щепотку морской соли и свежемолотый чёрный перец.

Авокадо содержит полезные жиры, способствующие увлажнению кожи. Яйца — высококачественный источник белка и витамина D, улучшающего настроение. Это идеальный полезный завтрак для тех, кто ценит время и пользу.

Ржаной хлеб с лососем и творожным сыром

Приготовление:

• Срез ржаного хлеба покрыть тонким слоем нежирного творожного сыра.
• Поверх него уложить ломтики слабосоленого лосося.
• Завершить композицию свежими листьями шпината.

Лосось богат омега-3 жирными кислотами, поддерживающими эластичность кожи, а сыр обеспечивает кальций и белки. Такие бутерброды станут отличным источником энергии на первую половину дня.

Цельнозерновой хлеб с маслом и мёдом

Приготовление:

• Кусочек слегка обжаренного зернового хлеба намазать сливочным маслом высокого качества и полить натуральным цветочным мёдом.
• Украсить свежими ягодами.
• Чтобы сделать бутерброд ещё вкуснее, можно добавить сверху нарезанный банан.

Хлебцы с хумусом и овощной нарезкой

Приготовление:

• Цельнозерновые хлебцы намазать хумусом (пастой из нута).
• Дополнить тонкими слайсами огурца, редиса и брусочками сладкого перца.

Хумус богат растительными белками и содержит полезные жиры. А нарезка из овощей обогащает рацион витаминами и клетчаткой. Это блюдо дарит длительное чувство сытости и помогает контролировать вес.

Крекеры с козьим сыром и ягодами

Приготовление:

• Вам понадобится орехово-злаковый крекер (несколько штук), козий сыр (ценный источник кальция и белка), свежие ягоды (черника, голубика, малина, ежевика).
• Покрыть печенье небольшим количеством мягкого козьего сыра и украсить ягодами.

Яйцо пашот с авокадо и лососем

В выходные хочется неспешного и элегантного завтрака, который так и просится в соцсети или Pinterest. Никита рекомендует яйцо пашот с ломтиками свежего авокадо и слабосолёного лосося.

Ингредиенты:

• Яйца куриные 1–2 шт.
• Авокадо спелый — половина плода
• Лосось малосольный — несколько тонких ломтиков
• Лимон свежий — 1-2 дольки для украшения
• Оливковое масло холодного отжима — 1 ст.л.
• Соль морская крупная — щепотка
• Свежая руккола — 50 грамм
• Свежий шпинат — 50 грамм

Приготовление:

• В кастрюлю налейте воду комнатной температуры и доведите до кипения.
• Добавьте соль и ложку белого винного уксуса (для сохранения лучшей формы яйца).
• Разбейте аккуратно одно яйцо над водой и осторожно вылейте в кипящую жидкость, создавая водоворот ложкой.
• Варите примерно две-три минуты, пока белок не схватится полностью. Желток должен остаться жидким.
• Аккуратно достаньте готовое яйцо шумовкой и дайте воде стечь.
• Нарежьте половину авокадо тонкими пластинами, выложите на тарелку.
• Поверх разложите тонкие кусочки слабосолёного лосося.
• Сверху положите сваренное яйцо пашот, слегка посолив крупной морской солью и сбрызнув оливковым маслом первого отжима. Украсьте зеленью и лимонной долькой.

Без глютена и сахара: чем заменить сахарозу и пшеничную муку?

В погоне за красотой и здоровьем многие стараются минимизировать потребление рафинированного сахара и пшеничной муки. Это правильный подход, ведь избыток сахара сильно вредит коже (процесс гликации в прямом смысле делает её жёсткой). А простая мука быстро повышает уровень сахара в крови и ведёт к набору веса.

«Сахарное лицо»: что происходит с кожей, когда мы едим слишком много сладкого

Читать

К счастью, есть достойные альтернативы, которые делают кашу и выпечку слаще — и без негативных последствий. Вот что советует Никита.

Чем заменить сахар: натуральные подсластители

• Стевия. Натуральное низкокалорийное вещество растительного происхождения. Стевия содержит нулевой гликемический индекс (ГИ) и не оказывает влияния на концентрацию глюкозы в плазме крови человека.
• Натуральный мёд. Этот продукт пчеловодства богат витаминно-минеральным комплексом и антиоксидантами. Не стоит есть его бесконтрольно вследствие высокой энергетической ценности. Но добавить ложку мёда в овсянку, чтобы сделать её ещё полезнее — всегда уместно.
• Топинамбуровый сироп, он же инулин. Заменитель с пониженным ГИ. Рекомендован лицам с инсулинорезистентностью или страдающим диабетом второго типа за счёт содержания устойчивого полисахарида инулина.
• Фруктоза. Природный моносахарид, встречающийся в составе фрукты и ягод. Характеризуется относительно низкой энергоёмкостью. Необходимо соблюдать осторожность при потреблении ввиду потенциальной нагрузки на гепатобилиарную систему организма (печень и желчный пузырь).
• Ксилит. Углеводородный спирт, экстрагированный из природных источников. Благоприятно воздействует на здоровье ротовой полости и широко применяется в производстве диабетических кондитерских изделий. Осторожно: держите ксилит подальше от домашних питомцев, особенно собак! Для них этот подсластитель ядовит.

Альтернативные виды муки вместо очищенной пшеничной

• Пшеничная цельносмолотая мука. Обогащённый вариант мучных изделий, включающий все фракции зерна пшеницы. Обеспечивает высокое содержание пищевой клетчатки, витаминов группы В и минералов, способствующих нормальному функционированию органов ЖКТ.
• Гречишная мука. Гипоаллергенный вид муки, содержащий повышенные концентрации белка, железа и магния. Приемлемый выбор для людей с чувствительностью к глютену.
• Овсяная мука. Изделие из пророщенных зерен овса, содержащее бета-глюкан — разновидность водорастворимых волокон, эффективно регулирующих липидный обмен и нормализующих перистальтику кишечника. Из неё получаются отличная овсяная каша и полезное печенье.
• Гороховая (нутовая) мука. Высокопротеиновая альтернатива традиционной муке. Обеспечивает длительное ощущение насыщения, особенно актуальна для спортсменов и приверженцев вегетарианского образа жизни.
• Рисовая мука. Легкопереваримый продукт, получаемый из шлифованного риса. Подходит для изготовления различных видов хлебобулочных изделий и десертов.

Возьмите на заметку эти несложные рецепты, и вы заметите, как изменится ваше самочувствие и внешность. Ведь полезные завтраки для красоты — это не просто тренд, а осознанная (и очень приятная) забота о себе.

Фото: Midjourney