7 способов добрать белок: рецепты на каждый день

Вы замечали, что после обеда уже через час снова хочется есть? Что быстро устаёте? Что мышцы после фитнеса болят дольше, чем должны? Что кожа теряет упругость, ногти слоятся, а волосы стали тусклыми и слабыми? Все эти сигналы могут указывать на дефицит белка в рационе. Употреблять его в достаточном количестве не так просто, как кажется. Объясняем, почему, и как исправить ситуацию.

Из статьи вы узнаете:

• чем важен белок и сколько его нужно есть в день;
• в каких продуктах много белка;
• где искать белок вегетарианцам;
• как добрать норму с помощью добавок протеина;
• какие вкусные и полезные белковые блюда приготовить на завтрак, обед и ужин (со списками ингредиентов и пошаговыми инструкциями).

Чем важен белок

Белок — это фундамент нашего организма. Из него состоят мышцы, кожа, кости, волосы, а также ферменты и гормоны, которые управляют тысячами химических реакций. И если потребление белка недостаточно, это неизменно сказывается на здоровье и внешности. Хроническая нехватка белка ведёт к потере мышечной массы, постоянному чувству голода, отсутствию энергии, ухудшению состояния кожи и волос и замедлению восстановления после тренировок. От уровня белка напрямую зависит уровень гемоглобина, также он важен для нормального обмена веществ и выработки иммуноглобулинов — антител, помогающих организму бороться с вирусами и инфекциями.

Также исследования показывают, что диеты с достаточным количеством белка эффективны для похудения и уменьшения жировой массы.

Юлия Орлова

Нутрициолог с медицинским образованием Эксперт

Белки входят в состав тканей организма, ферментов, многих гормонов и антител, участвуют в восстановительных процессах. Также белковая пища обычно даёт более длительное чувство сытости, поэтому достаточное количество белка особенно важно для людей, которые контролируют вес или снижают калорийность рациона.

Сколько белка нужно есть

Оптимальные нормы белка в рационе зависят от физической активности, возраста и целей. Для здорового взрослого человека базовый ориентир — около 0,8–1 г белка на кг массы тела в сутки. При регулярной физической активности потребность возрастает — ориентировочно до 1,2–1,6 г/кг, а при интенсивных силовых тренировках или если нужно набрать мышечную массу, она может быть ещё выше. Если есть очень большой избыточный вес, норму рассчитывают на желаемый (целевой) вес или на сухую массу тела.

Например, человеку весом 60 кг при обычной повседневной активности стоит ориентироваться примерно на 50–60 г белка в сутки, а при регулярных тренировках — на 70–95 г. В целом рассчитывать потребность нужно, исходя из массы тела, возраста, уровня физической активности и общей калорийности питания.

Что будет, если есть слишком много белка? Нутрициолог — о последствиях для здоровья

Читать

Какой белок лучше, животный или растительный 

У каждого из них есть свои плюсы и минусы.

• Животный белок хорошо усваивается и имеет полный аминокислотный профиль — содержит все 9 незаменимых аминокислот, которые организм может получать только из пищи. Но некоторые источники животного белка (особенно красное и переработанное мясо) содержат много насыщенных жиров.
• Растительный белок усваивается хуже из-за наличия антинутриентов (фитатов, ингибиторов протеаз — веществ, блокирующих расщепление протеинов). Также в большинстве растительных источников белка нет всех незаменимых аминокислот. Зато в них есть клетчатка.

Не стоит противопоставлять растительный и животный белок и пытаться выбрать самый полезный. Животные продукты (мясо, птица, рыба, яйца, творог, йогурт, сыр) содержат все незаменимые аминокислоты в хороших пропорциях и отличаются высокой усвояемостью. Источники растительного (бобовые, чечевица, нут, фасоль, соя и продукты из неё, орехи, семена) ценны помимо белка тем, что с ними организм получает клетчатку и целый комплекс других нутриентов. Вегетарианцам важно не искать какой-то продукт, который заменит мясо, а делать рацион разнообразным. Сочетание бобовых, зерновых, орехов, семян и соевых продуктов помогает получить необходимые аминокислоты. Если человек употребляет яйца и молочные продукты, набрать норму белка будет проще.

Клетчатка или белок: что важнее для сытости

Читать

Лучшие источники белка

Мясо и птица — одни из чемпионов по содержанию белка. Его также много в рыбе и морепродуктах, причём усваивается из них он быстрее, чем из мяса. Из растительных диетологи особенно выделяют сою и белковые продукты из нее, чечевицу, нут, миндаль, киноа, фасоль.

Среди наиболее доступных и хороших источников белка — мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца, творог, греческий йогурт, сыр, чечевица, фасоль, нут, тофу и другие продукты из сои. Однако есть нюанс: продукт с белком и полноценный источник белка — не всегда одно и то же. Например, орехи содержат белок, но одновременно в них много жиров и у них высокая калорийность. Поэтому, набрав суточную норму белка преимущественно орехами, вы получите ударную дозу жиров и очень много калорий.

Как добрать белок за день

Многие жалуются, что набирать необходимое количество белка не получается. Но если правильно организовать питание, съедать положенное количество окажется не так уж сложно.

• Начинайте день с белкового завтрака. Если вы привыкли, что утро начинается с каши, добавьте к завтраку пару варёных яиц, порцию омлета, греческого йогурта, творожок или творожную запеканку. Это закроет потребность в 15-20 граммах белка уже с утра.
• Следуйте правилу «Достаточная порция белка в каждый прием пищи». Чтобы было проще, распределите норму на 3-4 приема пищи, среди которых три основных и минимум один перекус.
• Добавляйте белок в овощные салаты: это может быть сыр, тофу, креветки, кусочки запечённой куриной грудки, тыквенные семечки, орехи.
• Замените майонез и другие магазинные соусы заправками домашнего приготовления на основе греческого йогурта — салаты и другие блюда станут не только вкуснее, но и полезнее.
• Считайте КБЖУ хотя бы пару недель. Большинство людей сильно переоценивают количество белка, которое присутствует в их рационе.
• Если вы занимаетесь спортом или сидите на диете, и получать необходимое количества белка с едой сложно, обсудите с тренером или врачом идею с протеином. Один коктейль после тренировки или вместо перекуса легко даст 20-25 дополнительных граммов белка. Также протеин можно добавлять в смузи.
• Если вы не можете съесть много мяса или рыбы, компенсируйте это белковыми гарнирами. Замените картошку или рис на чечевицу, нут, киноа или фасоль.

Самый простой способ – распределять белок между основными приемами пищи. Начать можно с завтрака. В каше сравнительно немного белка, поэтому ее стоит дополнить яйцами, греческим йогуртом или творогом. При составлении меню на обед сначала нужно определить источник белка, а затем подобрать к нему гарнир и овощи. Это может быть рыба, птица, мясо, бобовые или тофу. Для перекуса можно выбрать творог, натуральный йогурт, сыр в умеренном количестве.

Продукты с высоким содержанием белка. Что включить в рацион для красоты и здоровья

Читать

Простые, полезные и вкусные рецепты, которые помогут добрать белок

Как и договорились, начинаем с белкового завтрака. На обед можно приготовить суп из чечевицы, а на второе — высокобелковый салат, в котором есть не только овощи или протеины. На ужин —  запечь грудку индейки или сделать салат, добавив в него легко усваивающиеся белки.

Тофу-скрэмбл с овощами и шампиньонами

Тофу не уступает яйцам по содержанию белка. Так что это не только веганский аналог яичницы-болтуньи, но и отличный вариант, если хочется разнообразить рацион. Пропорции ингредиентов примерны — их можно варьировать на свой вкус.

Ингредиенты (на 2 порции):

• тофу (можно взять только твёрдый или добавить шёлкового — консистенция получится более нежной) — 200–300 г
• шампиньоны: 4–6 шт. (в зависимости от размера)
• сладкий перец — ½ шт.
• томаты — 1 шт среднего размера или 5-6 черри
• куркума — ½ ч. л.
• растительное масло для обжарки — 1–2 ст. л.
• соль (или соевый соус), специи (чёрный молотый перец, чесночный порошок, паприка и другие) — по вкусу.

Приготовление:

• Нарежьте шампиньоны пластинками, томаты и сладкий перец — мелкими кубиками.
• Тофу разомните вилкой в миске, добавьте куркуму и хорошо перемешайте.
• Разогрейте на сковороде растительное масло. Выложите шампиньоны, помешивая, обжаривайте 5-6 минут до мягкости. Добавьте болгарский перец, помидоры и готовьте еще пару минут.
• Выложите тофу на сковороду к овощам и грибам. Посолите, добавьте специи. Хорошо перемешайте и, помешивая, готовьте на среднем огне 5–6 минут, чтобы тофу впитал ароматы специй и слегка подрумянился.

Суп с чечевицей и фасолью

Супы — достаточно сложный вариант для того, чтобы получить необходимую норму белка. Конечно, можно положить много мяса, но это уже скорее будет рагу. Лучше обратите внимание на супы с чечевицей, фасолью, нутом.  Растительные источники белка к тому же обогатят рацион пищевыми волокнами.

Ингредиенты (примерно на 6-8 порций):

• вода или куриный бульон — 2 л
• чечевица красная — 1 стакан
• фасоль красная консервированная — 1 стакан
• морковь — 1 штю среднего размера
• лук репчатый — 1 шт.
• помидор — 1 шт.
• чеснок — 2 зубчика
• зелень петрушки или кинзы — 4-5 веточек
• масло оливковое — 1 ст.л.
• зира молотая — ½ ч.л.
• паприка сладкая молотая — ½ ч.л.
• паприка острая — ½ ч.л.
• соль, перец чёрный молотый — по вкусу.

Приготовление:

• Очистите лук, чеснок и морковь. Лук, помидор и морковь нарежьте небольшими кубиками, чеснок измельчите ножом — так получится вкуснее, чем давить его через пресс.
• В глубокой кастрюле с толстыми стенками разогрейте оливковое масло на среднем огне. Выложите чеснок и обжарьте его минуту. Добавьте лук и морковь, продолжайте обжаривать, помешивая, около 5 минут, пока лук не станет мягким и более прозрачным.
• Добавьте паприку, зиру, молотый перец, перемешайте обжаривайте смесь ещё  минуту, чтобы специи раскрыли свой вкус.
• Чечевицу 2-3 раза промойте под холодной водой. Добавьте её в кастрюлю, влейте воду или бульон и положите нарезанный помидор. Доведите суп до кипения и убавьте огонь до минимума.
• Варите суп, помешивая, до готовности чечевицы. Добавьте фасоль, посолите. Разлив суп в тарелки, посыпьте его мелко порезанной зеленью.

Что такое трансжиры и правда ли они опасны? Список продуктов с высоким содержанием

Читать

Киноа с запечёнными овощами и козьим сыром

В этом блюде сочетается и животный, и растительный белок. Оно очень сытное и полезное, не содержит «пустых» калорий и запросто может подойти для обеда, если вы не любите супы.

Ингредиенты (на 2 порции):

• киноа — 150 г
• мягкий козий сыр — 150 г
• сладкий перец — 1 шт.
• цуккини — 1 шт. небольшого размера;
• красный лук — 1 шт.
• помидоры черри — 150 г
• огурец — 1 шт. среднего размера
• лимонный сок — 2 ст. л
• соевый соус — 1 ст. л.
• перец чёрный молотый — по вкусу.

Приготовление:

• У перца удалите перегородки и семена, нарежьте мякоть ломтиками. Лук нарежьте кольцами, цуккини — кружочками толщиной 6-7 мм, черри разрежьте пополам, огурец нарежьте кружочками.
• Выложите овощи на смазанный маслом противень и запеките в разогретой до 180°С духовке до подрумянивания.
• Киноа промойте 3-4 раза, отварите.
• Перемешайте киноа с запеченными овощами, добавьте черри и порезанный огурец. Полейте соусом из лимонного сока и соевого соуса с добавлением молотого перца и ещё раз перемешайте. Выложите не блюдо, сверху посыпьте раскрошенным или порезанным на мелкие кусочки козьим сыром.

Куриное филе под шампиньонами, сыром и шпинатом

Куриное филе, шампиньоны, сыр и даже шпинат — всё это источники белка. Одна порция этого блюда покроет примерно треть дневной нормы. А еще оно получается очень вкусным и ароматным. Приготовить его можно на ужин или на обед в качестве второго блюда к лёгкому супу.

Ингредиенты (на 2 порции):

• филе куриной грудки — 2 шт.
• шпинат (свежий или размороженный) — 120 г
• пармезан или другой твёрдый тёртый сыр — 4 ст. л. с горкой
• сметана или греческий йогурт — 4 ст. л.
• шампиньоны — 100 г
• тимьян молотый — 1 ч. л.
• паприка сладкая молотая — ½ ч. л.
• оливковое масло для обжаривания
• соль, перец чёрный молотый или смесь перцев — по вкусу.

Приготовление:

• Шампиньоны нарежьте пластинками.
• На сковороде разогрейте масло, добавьте тимьян и обжарьте шампиньоны, чтобы выпарилась жидкость. Добавьте шпинат (с размороженного слейте воду) и слегка обжарьте с грибами, помешивая.
• Филе слегка отбейте, посолите и поперчите с обеих сторон, выложите в форму для запекания.
• Смешайте обжаренные шампиньоны и шпинат с тёртым сыром и сметаной или йогуртом. Выложите получившуюся смесь поверх грудок и посыпьте паприкой.
• Запекайте в разогретой до 180°C духовке 25–30 минут.

Салат с креветками и кальмарами

Приготовить его можно к обеду или на ужин. Очень необычный вкус салату придаст заправка с песто (но если его нет, можно обойтись и без него). Креветки лучше взять сырые, серого цвета. Удобнее всего обжаривать королевские и другие крупные виды.

Ингредиенты (на 2 порции):

• креветки замороженные — 200 г
• кольца кальмар замороженные — 150 г
• томаты черри — чуть меньше 250-граммовой упаковки
• авокадо — 1 шт.
• перец сладкий — 1 шт.
• руккола — около 75 г (половина упаковки).

Для заправки:

• соус песто — 2 ст. л.
• масло оливковое — 1 ст. л.
• лимонный сок — 1 ст. л.
• соль, перец чёрный молотый — по вкусу.
• тёртый пармезан для посыпки.

Приготовление:

У перцев удалите семена и перегородки, нарежьте мякоть кубиками. Черри разрежьте на половинки, авокадо нарежьте кубиками. Рукколу вымойте и хорошо обсушите.

Приготовьте заправку, смешав песто, оливковое масло и лимонный сок, поперчите её.

Обжарьте морепродукты на хорошо разогретой и смазанной оливковым маслом сковороде (разморозьте их в холодильнике заранее — при медленной разморозке они будут вкуснее). посолите и поперчите, если нужно.

Смешайте рукколу, порезанные овощи, авокадо и морепродукты, пока они не остыли, с заправкой и посыпьте пармезаном.

Салат с тунцом и яйцом

Простой и быстрый вариант для белкового ужина, если некогда готовить, — салат с зеленью, овощами, варёными яйцами и консервированным тунцом (в 100 г продукта в среднем от 19 до 23 г белка). Выбирайте тунца в собственном соку — в нём меньше калорий, чем в консервах с маслом.

Ингредиенты (на 2 порции):

• тунец в собственном соку — банка 185 г
• томаты черри — 150 г
• руккола или другой зелёный салат — 100 г
• яйца — 2 шт.
• лук красный — ½ шт.
• семена подсолнечника — 2 ст. л.
• перец чёрный молотый, соль — по вкусу.

Для заправки:

• лимонный сок — 2 ст. л.
• масло оливковое — 2 ст. л.
• горчица зернистая — 1 ст. л.

Приготовление:

• Сварите яйца вкрутую, охладите под краном, очистите и разрежьте на четвертинки. Крупные черри разрежьте на половинки.
• Выложите на тарелку листья салата, поверх — тунца (жидкость предварительно слейте), раскрошите его вилкой.
• Лук нарежьте тонкими кольцами, выложите вместе с черри и яйцами поверх остальных ингредиентов.
• Полейте заправкой и посыпьте семечками.

Филе индейки, запечённое с овощами

Филе индейки — отличный диетический источник белка. В нём минимум жиров и около 30 г белка на 100 г после кулинарной обработки. Если вы на диете — выбирайте филе грудки, а не бедра: грудка менее жирная и калорийная и в ней к тому же больше белка. Приготовить блюдо стоит на ужин: мясо индейки содержит аминокислоту триптофан, из которой организм вырабатывает мелатонин.

Ингредиенты (на 4 порции):

• филе бедра или грудки индейки — упаковка 450-500 г
• баклажаны — 1 шт.
• фенхель — 1 шт.
• перец сладкий — 1 шт.
• помидоры — 2 шт. или 250-граммовая упаковка черри
• лук красный — 1 шт.
• чеснок — 3 зубчика
• масло оливковое нерафинированное — 1 ст. л. для маринада + рафинированное для обжаривания
• лимонный сок — 1 ст. л.
• орегано сушёный — 1 ч. л.
• тимьян сушёный — 1 ч. л.
• кориандр молотый — 1/2 ч. л.
• паприка сладкая молотая копчёная — 1/2 ч. л.
• соль, перец чёрный молотый — по вкусу
• свежая зелень петрушки или кинзы, укропа для подачи — по вкусу.

Приготовление:

• Нарежьте филе небольшими кусочками со сторонами около 3 см. Посолите, поперчите, добавьте половину специй, половину пропущенного через пресс чеснока, 1 ст. л. оливкового масла, лимонный сок, перемешайте и оставьте мариноваться на 20-30 минут.
• Нарежьте баклажаны кружочками толщиной около 1 см, лук — полукольцами, фенхель — пластинами, помидор — тонкими дольками (черри разрежьте пополам), сладкий перец — тонкими ломтиками.
• Смажьте сковороду растительным маслом, разогрейте и обжарьте индейку, постоянно помешивая, на сильном огне до лёгкой румяной корочки, в течение примерно 5 минут. До готовности птица дойдёт в духовке.
• В смазанную маслом форму для запекания выложите слоями лук, баклажаны, индейку, фенхель, помидоры и сладкий перец. Посыпьте сверху оставшимися специями и чесноком,сбрызните маслом.
• Накройте форму крышкой или фольгой и запекайте в разогретой до 180°C духовке 20 минут. Снимите крышку или фольгу и запекайте еще 15 минут, чтобы овощи немного подрумянились. Если есть гриль, можно включить его.
• Перед подачей на стол посыпьте блюдо порезанной зеленью.

Часто задаваемые вопросы

Сколько белка нужно в день?

Это зависит от возраста и физической активности. Минимумом считается 0,8-1 г на кг оптимальной массы тела в сутки, а спортсмены во время сушки могут употреблять более 2 г белка.

Можно ли получить достаточно белка только из растительной пищи?

Да, если ежедневно есть разнообразные источники: бобовые, соевые продукты, киноа, орехи и семена. Важно сочетать разные продукты для полного аминокислотного профиля, так как в большинстве растительных продуктов есть не все незаменимые аминокислоты.

Можно ли увеличить суточное количество белка за счет добавок с протеинами?

Да, но старайтесь не заменять протеиновыми коктейлями полноценные приемы пищи, используйте их в дополнение. Порошок протеина также можно добавлять в смузи, овсянку или йогурт.

Как распределять белок в течение дня?

Лучше включать по 20–40 г белка в каждый из 3 основных приёмов пищи, также оптимально, если белок будет присутствовать хотя бы в одном перекусе.

Как добрать белок, если не люблю мясо?

Добавьте в рацион тофу, темпе и другие соевые продукты, чечевицу, нут, гречку,  яйца, греческий йогурт, творог, сыры (особенно твердые и козий).

Может ли слишком большое количество белка навредить?

У здоровых людей умеренно высокое потребление считается безопасным. Но очень большие дозы могут быть проблемой при болезнях почек или печени, поэтому лучше не превышать разумные нормы, а при необходимости увеличить количество белка в рационе больше нормы проконсультироваться с врачом.