Мифы и правда о бессоннице. 4 ошибки, которые забирают сон
Бессонницей часто называют состояние «ворочался всю ночь, не мог уснуть». На самом деле бессонница — это целый комплекс непроходящих симптомов. Но главное — это ещё и серьёзные дневные последствия. Вместе с экспертом разобрались, какой бывает бессонница и что с ней делать.
В статье вы узнаете:
- какой бывает бессонница;
- может ли быть бессонница, если спишь достаточно;
- что приводит к бессоннице;
- как улучшить сон самостоятельно;
- когда обращаться за помощью к врачу.
Многие привыкают к бессоннице или не считают её проблемой. В реальности ожидание, что сон наладится сам собой, только усугубляет расстройство. Организм привыкает жить на пределе, и восстановление требует уже нескольких месяцев комплексной работы. Можно смириться с новым, не но лучшим уровнем жизни: пить таблетки, чтобы заснуть, и день за днём терпеть чувство разбитости и нехватку энергии. Но лучше взять себя в руки и вернуть здоровый режим.
Данная статья является информационным материалом и не предназначена для самодиагностики и самолечения. При недомогании обратитесь к врачу.
Что такое бессонница
Плохая ночь бывает у каждого. Бессонница начинается не тогда, когда вы один раз не выспались перед важной встречей. О ней говорят, когда нарушения сна повторяются регулярно и начинают влиять на самочувствие, настроение, работоспособность и качество жизни. Внешних препятствий нормальному сну при этом нет.
Сон — это не пауза между днями. Это время, когда мозг продолжает активно работать: перерабатывает информацию, закрепляет память, регулирует гормональный фон, восстанавливает нервную систему. Поэтому последствия плохого сна мы ощущаем не ночью, а утром и в течение всего следующего дня.
Бывает и так, что сам человек искренне убеждён, что не спал всю ночь, хотя объективно сон был.
Именно поэтому бессонница считается одной из самых сложных проблем для лечения без стационара: врачу не всегда достаточно субъективных ощущений пациента. Иногда приходится опираться на наблюдения и помощь родственников, использовать дневники сна или методы видеофиксации, чтобы понять, сколько человек действительно спит.
Чтобы расслабиться перед сном:
Почему развивается бессонница
Плохой или короткий сон время от времени — это ещё не бессонница
Есть миф, что бессонница возникает исключительно из-за стресса. Стресс действительно часто становится первой причиной нарушений сна. Организм включает режим повышенной готовности, мозг не может «отключиться», человек долго прокручивает события дня или переживает о завтрашнем.
Но интересно другое: стресс заканчивается, а бессонница остаётся.
Приятные ароматы для дома и подушки:
Получается замкнутый круг: чем сильнее человек старается уснуть, тем хуже это получается.
Страх отсутствия сна только усугубляет ситуацию
Чаще всего за хронической бессонницей стоят два состояния. Первое — тревога. При тревожном расстройстве человеку трудно именно заснуть: мысли продолжают работать, мозг бесконечно анализирует произошедшее и строит сценарии будущего.
Второе — депрессия. В этом случае человек обычно засыпает без особых проблем, но спустя 2-3 часа неожиданно просыпается и больше не может уснуть. Многие пациенты описывают это одинаково: «как будто кто-то включил свет в голове».
Конечно, бывают и смешанные варианты, когда человеку одновременно трудно заснуть и сон остаётся поверхностным, с частыми пробуждениями.
Есть и другие причины бессонницы, на сон влияют:
- хроническая боль,
- заболевания щитовидной железы,
- некоторые лекарства,
- злоупотребление алкоголем, кофеином и никотином.
Отдельная проблема — постоянный свет и информационная нагрузка. Мозг просто перестаёт понимать, когда день закончился. Мы до последней минуты листаем ленту, отвечаем на сообщения, смотрим видео, а затем ожидаем, что организм мгновенно переключится в режим сна. Так не работает.
Как понять, что вы не высыпаетесь
Основной признак — потеря концентрации днём.
Ещё один косвенный признак — постоянная потребность в стимуляторах. Если утро невозможно начать без нескольких чашек кофе, а днём регулярно возникает желание прилечь хотя бы на 10 минут, стоит задуматься не только о количестве работы, но и о качестве сна.
Настоящие симптомы бессонницы проявляются днём
Хронический недосып влияет не только на самочувствие, он повышает риск:
- сердечно-сосудистых заболеваний,
- сахарного диабета,
- депрессии,
- тревожных расстройств,
- снижает иммунную защиту организма.
Красивые маски для сна:
Что мешает спать лучше
Люди часто ищут сложные причины, хотя некоторые лежат буквально у нас в руках.
1. Главный враг сна — отсутствие режима
Как ни банально, но это так. И речь идёт не только о рабочих буднях, но и о выходных днях тоже.
2. Неправильный свет
Яркое освещение вечером и экраны телефонов, планшетов и компьютеров подавляют выработку мелатонина — гормона, который помогает организму подготовиться ко сну.
3. «Вечерний» образ жизни
Поздние интенсивные тренировки, тяжёлая еда перед сном, большое количество кофеина во второй половине дня.
4. Дневной компенсирующий сон
Многие пытаются «отоспаться» днём после плохой ночи. Кажется логичным, но именно это может ещё сильнее нарушить сон следующей ночью.
Что помогает улучшить сон
Самое удивительное, что лучшее средство от бессонницы редко связано с таблетками.
Если говорить о простых привычках, то они выглядят достаточно прозаично:
- Просыпаться в одно и то же время даже после плохой ночи.
- Не лежать в кровати без сна часами. Если сон не приходит в течение 20–30 минут, лучше ненадолго выйти из спальни, заняться спокойным делом и вернуться только тогда, когда снова появится сонливость.
- Спальня должна оставаться местом для сна, а не для работы, просмотра сериалов или бесконечной переписки.
- Регулярная физическая активность, прогулки днём и достаточное количество естественного света утром — именно они помогают настроить внутренние биологические часы.
- Не мириться с бессонницей. Если она продолжается несколько месяцев, сопровождается выраженной дневной усталостью или влияет на качество жизни, не стоит считать это особенностью характера или неизбежным признаком возраста. Нарушения сна — это такое же требующее внимания состояние, как боль или повышение давления.
Занятия спортом днём улучшают качество сна:
Парадокс заключается в том, что сон нельзя заставить прийти силой. Но можно создать условия, в которых организм снова вспомнит, как это — спать. Именно поэтому лечение бессонницы чаще начинается не с таблетки, а с изменения привычек и понимания того, как работает мозг.
Главное коротко: частые вопросы о бессоннице
Можно ли считать бессонницей одну плохую ночь?
Нет. О бессоннице обычно говорят, когда проблемы со сном повторяются регулярно и начинают влиять на самочувствие и качество жизни.
Почему кажется, что не спал всю ночь, хотя сон был?
При бессоннице человек может воспринимать свой сон как более короткий или поверхностный. Иногда возникает ощущение, что сна не было совсем, хотя мозг проходил через его стадии.
Помогают ли снотворные решить проблему бессонницы?
Не всегда. При хронической бессоннице важнее скорректировать привычки и режим.
Почему бессонницу нельзя игнорировать?
Без лечения нарушения сна могут стать хроническими, а восстановить нормальный сон со временем становится сложнее. Чем раньше заняться проблемой, тем выше вероятность вернуть здоровый сон.
Комментарии проходят предварительную модерацию