Что будет с телом, если забросить регулярные тренировки? Отвечает врач спортивной медицины
Вот знакомый сюжет: в 20-х числах декабря вы обнаружили, что на тренировки не осталось ни сил, ни времени. Все ресурсы уходят на закрытие дедлайнов, корпоративы, стратегическую закупку продуктов, поиск подарков и прочие зимние квесты. Ничего страшного: новый год — новая жизнь, так что в спортзал вы обязательно вернётесь 1 января. И уже не будете филонить!
Наступает 1 января, 2-е, 5-е, 10-е… Кутёж сменяется салатным марафоном и анабиозом у телевизора. Затем — вполне бодрый шопинг, круизы по гостям, пережидание метели с пиццей, тихий шок от январской зарплаты (её, при всех ваших благих намерениях, просто не хватит на продление абонемента). И вот уже февраль. Ваш тренер грустно смахивает паутину со стоек, а вы, оставив попытки сползти с дивана, прикидываете масштаб трагедии.
Тренировки: ходить нельзя пропустить
Считается, что хорошую физическую форму завоевывают с трудом, а теряют — в два щелчка. Серьёзно?! Что именно с ней происходит, когда мы уезжаем в отпуск, получаем травму, расслабляемся на выходных или просто теряем мотивацию? И сколько именно времени понадобится нашей мышечной массе, чтобы вот так взять и атрофироваться?
А через сколько недель (или дней) нас предаст выносливость? И что теперь, вообще не пропускать ни одного занятия?.. Засыпали этими вопросами нашего эксперта — врача лечебной физкультуры и спортивной медицины, врача-физиотерапевта «СМ-Клиники» Иннокентия Хана.
Ну, хотя бы одна утешительная новость. Но не торопимся выдыхать: по словам доктора, «безопасный» перерыв в тренировках составляет всего 7-10 дней. «Это тот период, когда метаболические и силовые показатели остаются практически на прежнем уровне», — объясняет Иннокентий Хан.
Итак, когда ожидать последствий? У разных людей атрофия, то есть снижение мышечной массы, происходит с разной скоростью — в зависимости от генетики, образа жизни и питания. Но в среднем первые ощутимые потери формы начинаются через 2-3 недели отсутствия тренировок.
2-4 недели без тренировок: что будет
Предположим, в зале вас не видели первые две недели. Что за это время произойдет с вашими силовыми? Почти… ничего.
— Через две недели без тренировок силовые показатели останутся практически на прежнем уровне, — комментирует доктор Хан. — Однако вы можете заметить, что работоспособность немного снизилась — выполнять привычный объём (количество подходов и повторений) станет сложнее. Это связано в первую очередь с уменьшением запасов гликогена в мышцах. Мышцы теряют воду, связанную с гликогеном, поэтому визуально могут казаться чуть менее объёмными и «залитыми», но это ещё не потеря мышечной массы.
А вот через месяц простоя начнутся проблемы. Организм перестанет тратить энергию на поддерживать «дорогую» для него мышечную ткань, которую вы не используете. В силу вступит процесс атрофии: уменьшение объёма и истончение мышечных волокон и, как последствие — визуальное ухудшение формы.
Кстати, а что с кардио? Говорят, что выносливость после прекращения тренировок падает ещё быстрее. «Да, это правда, — подтверждает эксперт. — Аэробная выносливость (кардио) снижается быстрее силовой. Основная причина — быстрое снижение ударного объёма сердца (количества крови, выбрасываемого за одно сокращение) и общего объёма крови».
3-6 месяцев без тренировок: чего ожидать?
Теперь представим, что тренер уже забыл, как вы выглядите. Такое бывает — в силу разных жизненных обстоятельств можно выпасть из спорта на несколько месяцев и даже лет. Означает ли это, что уже через пару месяцев придется восстанавливаться с нуля?
Иннокентий Хан предупреждает: да, через 90-180 дней произойдет значительный откат к «дотренировочному» состоянию. Мышечная масса и сила существенно уменьшатся, выносливость упадёт. Но, к счастью, начинать с чистого листа не придется.
Как насчет бега: что будет, если забросить?
У бегунов вынужденная пауза зачастую вызывает панический страх. «Два раза не выйду на дорожку — растеряю результаты», — так считают многие. Но вот что происходит за эти два, три, пять и более раз.
3-5 дней без пробежки. Уверенность в себе снижается, но показатели сердечно-сосудистой системы — нет. Максимальное потребление кислорода (VO2 max) и объём перекачиваемой крови в целом остаются неизменными. Более того: этот небольшой перерыв может пойти только в плюс. Организм лучше усвоит тренировки с высокой интенсивностью, предшествовавшие тайм-ауту (конечно, при условии, что он берётся не регулярно).
5 дней – 3 недели. Объем плазмы крови начинает уменьшаться, вслед за ним снижается сердечный выброс, и мышцы получают меньше кислорода. Примерно через 10 дней можно наблюдать постепенное снижение VO2 max. Через две недели этот показатель упадет на 4-5%. Организм начинает менее эффективно задействовать мышечные волокна — этим объясняется ощущение «деревянного», непослушного тела. Сердце перестает работать с прежней интенсивностью: снижается ударный объём (количество крови, перекачиваемой левым желудочком сердца за одно сокращение). Хуже перерабатывается гликоген — ключевой источник энергии для работы мышц. Внешне это проявляется как потеря тонуса и рельефа.
Всё это звучит радикально, но большинство изменений можно быстро обратить вспять — достаточно снова вернуться к тренировкам.
1-2 месяца. Вышеупомянутые процессы продолжаются. Накопленный жир уже не так эффективно используется в качестве источника энергии, поэтому «в нагрузку» к нему могут присоединиться лишние кило. Тренировки высокой интенсивностью теперь будут даваться тяжелее, так как выносливость падает. Снижается плотность капилляров и способность организма использовать кислород для выработки энергии в мышцах. Количество активной мышечной массы постепенно уменьшается.
В этот период тоже можно вернуться к прежнему уровню. Главное — не слишком рьяно возобновлять тренировки: высокоинтенсивные нагрузки сейчас чреваты травмами.
3-6 месяцев. Организм начинает «откат» к относительно базовым показателям. Мышечная масса заметно меняется, ее количество сокращается. Однако, в зависимости от вашего опыта и уровня подготовки, эта база всё равно может превосходить показатели других людей. Исследования подтверждают, что многолетний стаж тренировок помогает поддерживать высокий уровень физической подготовки даже после долгого бездействия. Войти в прежнюю форму вполне возможно, но на это понадобится время: от нескольких недель до нескольких месяцев.
Как возобновить тренировки после долгого перерыва: 5 главных советов
Прежде всего не паникуйте и не ругайте себя. Попробуйте обернуть свой отгул себе во благо. Подумайте о нём, как о заслуженном отдыхе, который помог вашему телу и разуму расслабиться, восстановиться и вернуть мотивацию.
Удалось, наконец, дойти до зала? Отлично! Вот пять советов от доктора Хана, которые помогут успешно возобновить тренировки и минимизировать последствия перерыва в тренировках.
- Начните с половинной нагрузки. Не пытайтесь сразу поднять прежние веса или пробежать прежнюю дистанцию. Возьмите 50% от ваших последних рабочих весов и снизьте интенсивность кардио.
- Уделите максимум внимания технике. Первые недели — идеальное время, чтобы заново «почувствовать» мышцы и отточить правильность выполнения упражнений.
- Увеличивайте нагрузку плавно. Используйте принцип прогрессии нагрузок: добавляйте по 5-10% веса или по одному повторению в подходе на следующей тренировке.
- Не пренебрегайте разминкой и заминкой. После перерыва суставы и связки стали менее подготовленными к нагрузкам. Тщательная разминка и растяжка после тренировки — лучшая профилактика травм.
- Слушайте свое тело. Мышечная боль после первых тренировок — это нормально. Но если вы чувствуете острую боль в суставах или связках — немедленно остановитесь. Дайте себе больше времени на восстановление между занятиями.
Фото: Midjourney
