Кардио VS силовые: что полезнее и что помогает похудеть

«Что мне выбрать, чтобы похудеть: кардио или силовые тренировки?» — это, пожалуй, один из самых частых вопросов, который задают новички в фитнесе. Выбор действительно сложен, потому что оба подхода работают по разным физиологическим принципам. Кардио кажется более очевидным путём к сжиганию калорий «здесь и сейчас». Силовые требуют терпения, но зато они меняют состав тела и ускоряют метаболизм.

Из статьи вы узнаете:

• что происходит в организме во время кардио и силовых нагрузок;
• как они влияют на сжигание жира;
• в чем плюсы и минусы каждого варианта тренировок;
• что лучше для похудения;
• как комбинировать нагрузки и тренироваться, чтобы получить и, главное, сохранить результат.

Что нужно для похудения

Похудение — это не просто «сжигание жира» на тренировке. Это результат устойчивого дефицита калорий: вы расходуете больше энергии, чем потребляете с пищей. Без дефицита никакие тренировки не приведут к снижению веса, потому что организм будет компенсировать затраты. Исследования показывают, что сочетание диеты с физическими нагрузками эффективнее, чем только диета или только упражнения. При этом важно не просто «есть меньше», а питаться правильно и сохранять мышечную массу, чтобы метаболизм не замедлялся. Именно поэтому тренировки — не столько способ быстрее «сжечь» калории, сколько инструмент, который помогает создать дефицит и защитить (а в идеале и развить) мышцы.

Ключевые факторы, которые определяют успех:

• Величина дефицита. Умеренный дефицит (300–500 ккал в день) позволяет терять жир, не разрушая мышцы и не вызывая чувства сильного голода.
• Сохранение мышечной массы. Чем больше мышц вы теряете, тем сильнее падает расход энергии в состоянии покоя. Силовые тренировки и достаточное количество белка в рационе помогают этого избежать.
• Общая активность в течение дня. Помимо тренировок, важен бытовой расход энергии — ходьба, подъёмы по лестнице и любая другая спонтанная активность. Её снижение часто становится причиной плато в похудении.
• Сон и стресс. Хронический недосып и высокий уровень кортизола повышают аппетит и мешают жиросжиганию.

Сергей Журавель

Фитнес-тренер с дипломом психолога, специалист по системной работе с телом, поведением и образом жизни Эксперт

В основе любого «жиросжигания» лежит принцип дефицита калорий. Это значит, что калорий из еды мы расходуем больше, чем едим, а недостаток калорий тело берет из жира. Создать недостаток калорий мы можем двумя способами: уменьшить количество еды и увеличить нагрузку и движения на мышцы. Грамотнее всего совмещать и то, и другое.

Что происходит во время кардиотренировок и как они влияют на сжигание жира

Кардиотренировки — это аэробная нагрузка, активность, которая повышает частоту сердечных сокращений и поддерживает её на определённом уровне длительное время. Во время кардио организм использует кислород для расщепления гликогена (углеводов) и жиров, чтобы обеспечить мышцы энергией.

Плюсы кардио:

• высокий расход калорий во время тренировки;
• укрепление мышцы сердца;
• повышение общей выносливости организма;
• тренировка дыхательной системы;
• простота освоения и доступность, заниматься можно где угодно, хоть дома, хоть на улице.

Минусы кардио:

• не сохраняют и не увеличивают мышечную массу;
• организм может сжигать не только жир, но и мышцы: если ему не будет хватать энергии (например, при сильном дефиците калорий), может включиться процесс расщепления мышечного белка для её получения;
• монотонность нагрузок может снижать мотивацию;
• после длительных кардионагрузок повышается аппетит — есть риск компенсировать едой часть «сожженных» калорий;
• эффект EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) — избыточное потребление кислорода организмом после завершения тренировки, известное как «досжигание» калорий, значительно короче, чем после силовых занятий (исключение — интервальные тренировки).

Кардио нагружает небольшое число мышц и больше — сердечно-сосудистую систему и дыхательную. В зале кардио можно делать на велотренажёре, дорожке, эллипсоиде, степпере, гребном и лестничном тренажёрах. Кардио без специального оборудования — это велосипед, обычная прогулка, бег, ролики, продолжительное плавание, игровые виды спорта (теннис, волейбол, баскетбол, футбол).

Какие кардионагрузки лучше для похудения: есть ли принципиальная разница

Есть 3 уровня сложности кардио, объясняет Сергей Журавель. Чтобы было проще в них разобраться, ориентироваться можно не на частоту пульса, а на дыхание.

• Низкоинтенсивное (например обычная или ускоренная ходьба, для подготовленных людей — бег трусцой) — когда вы можете идти и разговаривать с собеседником, не испытывая нехватки воздуха. В этом случае расходуется жир как источник энергии.
• Среднеинтенсивное (например бег в умеренном темпе) — когда вам сложно говорить длинными фразами, вы прерываете речь, чтобы вдохнуть. Расходуются углеводы, но преимущественно жир.
• Высокоинтенсивное (полноценный бег и подобные нагрузки) — вы дышите настолько часто, что можете говорить отрывисто лишь по 2-3 слова. Основным «топливом» тут уже служат углеводы.

При кардио, особенно в медленном темпе 40-60 минут в основном расходуется жир. Например, для низкоинтенсивного кардио нижняя граница — обычная ходьба (можно «сжечь» до 200-250 ккал час, но цифра зависит от веса человека). При беге трусцой со скоростью 7-8 км в час — до 450-500 ккал.  После 20-30 минут непрерывного движения происходит «сдвиг» в сторону большего сжигания жира, но он плавный. По мере того, как запасы легкодоступных углеводов (гликогена) в мышцах постепенно истощаются, организм вынужден активнее расщеплять жировые отложения, чтобы продолжать движение. При этом абсолютно неважно, как вы расходуете калории, просто ходьбой или бегом, неважно жир или углеводы используются в качестве энергии. Важен лишь дефицит калорий за весь день/неделю/месяц. Если вы бегали весь день, потратили 2000 ккал, а потом съели торт и пироги на 3000 ккал и у вас образовался излишек калорий, то в этом случае вы наберёте вес.

Что нужно есть перед тренировкой: советы по питанию для похудения и набора массы

Читать

Что происходит при силовых тренировках и как они влияют на фигуру

Силовые (анаэробные нагрузки) — это работа с отягощениями (штанги, гантели, тренажёры, собственный вес), направленная на преодоление мышечного сопротивления. Основная нагрузка идёт на мышцы. Во время тренировок организм использует запасы гликогена. Микроразрывы в мышечных волокнах требуют энергии для их восстановления и роста.

Плюсы силовых тренировок:

• сохраняют и увеличивают мышечную массу, что поддерживает высокий уровень обмена веществ;
• повышают расход энергии даже во время отдыха за счёт роста мышц и эффекта EPOC;
• формируют красивую фигуру;
• улучшают состав тела: при том же весе вы можете выглядеть более подтянуто;
• помогают предотвратить потерю мышц на фоне дефицита калорий.

Минусы силовых тренировок:

• требуют больше времени для освоения техники.
• начинать заниматься ими нужно с тренером;
• могут быть недоступны без оборудования или зала;
• не дают такого быстрого снижения веса, как кардио.

Если брать «среднего» человека, не спортсмена, то за силовую тренировку он потратит меньше калорий, чем за кардио, но у силовых есть основное преимущество. Это сохранение и рост мышц при дефиците калорий. Быстрый обмен веществ всегда будет у тех, у кого больше мышц. Если говорить образно, то мышцы — это печка для сжигания калорий и жира.

Как перестать переедать вечером: причины и способы контроля

Читать

Кардио или силовые для похудения: что выбрать

Если цель — максимально быстро снизить цифру на весах, кардио + диета дадут быстрый результат. Но есть риск, что вместе с жиром уйдут мышцы. Если цель — красивое, подтянутое тело и долгосрочный результат, силовые тренировки выигрывают. Как показывает обзор исследований на эту тему, для снижения веса и количества жира, в том числе висцерального, аэробные тренировки эффективнее. Но во время похудения с помощью диеты силовые тренировки —  наиболее эффективный вариант для сохранения мышечной массы.

Если цель — похудение, хорошая фигура и поддержание и стабильного результата, важно сочетать дефицит калорий, регулярность занятий фитнесом и оба вида нагрузок.

Каждый из методов помогает потратить калории по-разному, но на долгой дистанции это не имеет значения. Хочу обратить внимание на более важную деталь. Прежде чем выбирать, спросите себя: что мне больше нравится, что доставляет удовольствие? Исходите из своих возможностей: сколько времени и сил в неделю вы готовы посвятить фитнесу? Выберите тот вариант, который вам нравится из пункта 1. В идеале для похудения лучше совместить оба: 2 силовых тренировки в зале и 2-4 кардио в виде быстрой прогулки, велосипеда или игровых видов спорта — это оптимальный вариант даже для занятых людей. Нет смысла использовать эффективный метод, если вам он не нравится и надо себя заставлять. Надолго вас не хватит, да и результат будет слабый. Если же вы делаете то, что вам нравится, вы сможете заниматься этим долгое время с удовольствием, а там и результат точно будет.

Как улучшить результаты от тренировок для похудения

Чтобы быстрее добиться результатов, а главное, поддерживать достигнутый эффект, соблюдайте ряд простых правил.

• Для более быстрого похудения обратите внимание на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT): Они сжигают много калорий и дают мощный эффект EPOC.
• На начальном этапе между тренировками должно проходить минимум 24 часа, чтобы организм успевал восстановиться. После работы с большими весами мышечным волокнам требуется больше времени на полное восстановление и рост — в среднем от 48 до 72 часов. Между HIIT — минимум 48 часов.
• Если вы совмещаете и кардио, и силовые упражнения в один день, делайте силовые первыми. Начав с кардио, вы истощите запасы гликогена и не сможете поднять вес, достаточный для стимуляции мышц.
• Старайтесь проходить 8 000 — 10 000 шагов в день. Это самый простой и безопасный способ увеличить расход калорий.
• Следите за питанием. Употребляйте 1.6–2,2 грамма белка (в зависимости от интенсивности и частоты нагрузок) на килограмм веса тела. Это сохранит мышцы и даст чувство сытости.
• Отслеживайте не только вес, но и обхваты. Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, цифра на весах может стоять на месте. Замеры талии и бёдер дадут более точную картину.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли похудеть только с помощью кардиотренировок?

Да, если есть дефицит калорий. Но при интенсивных кардиотренировках без добавления силовых есть риск потерять мышцы.

Можно ли похудеть, занимаясь только в тренажёрном зале?

Да, но вес может снижаться медленнее. При избыточной массе тела и большом количестве жира кардионагрузки дают более быстрый эффект. Зато силовые поддерживают мышечную массу и помогают терять именно жир, а не мышцы.

Обязателен ли дефицит калорий для похудения, если я регулярно тренируюсь?

Да, без дефицита калорий никакие тренировки не дадут устойчивого снижения веса.

Почему вес стоит на месте, хотя я тренируюсь?

Причины могут быть в избыточном количестве калорий, когда не возникает их дефицита, метаболической адаптации организма при однотипных кардионагрузках или росте мышц при силовых. В последнем случае более точную картину дадут изменения обхватов талии и бёдер.

Насколько точные цифры показывают счетчики сожженных калорий на тренажерах и в часах?

Фитнес-гаджеты и тренажёры нередко завышают реальный расход калорий в 1,5–2 раза. Учитывайте это, чтобы не уйти в профицит.

Какое количество тренировок в неделю оптимально?

Оптимальный минимум — 2 силовые тренировки в неделю в сочетании с 2-4 кардио (это может быть и длительная ходьба в умеренном темпе).