Что будет, если сильно похудеть за короткое время? Мнение эксперта

«Нужно срочно похудеть, и побыстрее» — такая мысль хоть раз жизни приходила в голову каждой из нас. В интернете можно найти множество диет, которые обещают практически моментальный результат — 5 кг за неделю, 10 кг за месяц и даже 10 кг за 10 дней. Реально ли это? И что происходит при резком похудении за короткое время? Стоят ли все страдания и жёсткие ограничения того, что в конце диет-марафона удастся влезть в платье на два размера меньше, да и удастся ли?

Юлия Сидорова

Детский эндокринолог клиники Soft Medical Center, консультант по психологии пищевого поведения, нутрициолог Эксперт

Если есть возможность, процесс снижения веса лучше проходить под наблюдением специалиста. Важно избегать экстремальных диет и марафонов похудения. Также стоит вести дневник питания и отслеживать не только цифры на весах, но и самочувствие, объёмы и изменения качества тела.

Что происходит при сильном похудении за короткое время?

Все диетологи рекомендуют не торопить события и худеть постепенно. Потерянный во время быстрых диет вес вскоре возвращается, и очень часто — добавляются новые килограммы. Но самое главное — резкое похудение наносит серьёзный удар по здоровью.

Ухудшение иммунитета. Быстрые диеты неполноценны по балансу питательных веществ. Дефицит калорий, нехватка витаминов и минералов на фоне повышенной выработки кортизола (естественная реакция организма на стресс, которым становится быстрое похудение) неизбежно сказываются на иммунной системе.

Гормональные сбои. Под угрозой оказываются репродуктивная и эндокринная системы. Нарушения менструального цикла, снижение фертильности, аменорея — частые спутники резкого похудения.

Перепады настроения и ухудшение памяти. От гормонального дисбаланса страдает и нервная система — отсюда раздражительность, нервозность, скачки настроения, вечное ощущение ПМС, срывы в питании и желание опустошить холодильник. Нехватка необходимых нутриентов приводит к тому, что человек быстрее устает, плохо концентрируется, ухудшается память.

Ухудшение состояния кожи, ногтей и волос. При быстром похудении кожа не успевает сокращаться и обвисает, появляются складки и стрии. На фоне нехватки белка, витаминов и минералов коллаген и эластин быстрее разрушаются и хуже восстанавливаются, процессы старения ускоряются. Дефицит нутриентов приводит к тому, что волосы теряют блеск, медленнее растут, могут начать выпадать, ногти истончаются и становятся ломкими.

Потеря мышечной и костной массы. В режиме дефицита калорий организм начинает искать энергетические запасы — и находит их вначале в мышцах, а уже потом в жирах. Поэтому мышцы «сгорают» быстрее, чем жирок в области талии, бёдер и в других проблемных зонах. На фоне нарушения процессов коллагенеза, а также нехватки белка, кальция и витамина D возрастает риск остеопении, в том числе в юном возрасте.

Обострение хронических и появление новых заболеваний. При резком похудении увеличивается риск развития диабета и повышения уровня холестерина, нарушается работа органов ЖКТ и возрастает риск развития патологий с её стороны.

Если человек теряет около 10 килограммов за месяц — это превышает рекомендованные нормы более чем в два раза и может привести к множественным осложнениям. Например, к желчнокаменной болезни, потере мышечной массы, замедлению обмена веществ и, как следствие, повышенному риску развития сахарного диабета. Как правило, такая агрессивная потеря веса сопровождается так называемым «эффектом йо-йо», когда после быстрого похудения вес возвращается и нередко в большем объёме.

Как питание влияет на зачатие и беременность

Читать

С какой скоростью можно худеть без вреда для здоровья?

Скорость похудения индивидуальна и будет зависеть от количества лишних килограммов, состояния здоровья, возраста и других факторов. Но во всех случаях важно следить за калорийностью рациона, а также за содержанием в нём белков, жиров, углеводов и других нутриентов.

Согласно исследованиям, безопасная скорость снижения веса составляет от 500 граммов до 1 килограмма в неделю, то есть примерно 2-4 килограмма в месяц. При этом важно учитывать, что люди с более высоким исходным весом могут терять немного больше без вреда для здоровья. Низкокалорийные диеты с энергетической ценностью менее 800 килокалорий в день опасны: они ассоциированы с формированием камней в желчном пузыре, а также с дефицитом витаминов, минералов и электролитов. Последнее может вызывать нарушения сердечного ритма, судороги и даже потерю сознания. Быстрая потеря веса часто сопровождается обезвоживанием, так как жировая ткань уходит в последнюю очередь. Это нередко приводит к головокружению, головным болям и другим серьезным осложнениям. Кроме того, резкие ограничения в питании повышают риск формирования расстройств пищевого поведения.

Главное условие — чтобы расход калорий превышал их поступление.  Однако слишком жёсткое ограничение пойдёт во вред. Женщинам при похудении обычно рекомендуется потреблять в среднем 1200–1500 калорий, мужчинам — 1500–1800. Но этот усреднённый минимум также достаточно условен и зависит от возраста, обмена веществ, уровня физической активности и так далее. У тех, кто ходит в спортзал каждый день и тех, для кого ежедневная физическая активность, — это пройти пешком до магазина или работы, потребности в калориях будут разные.

Оптимальной считается цель снижения массы тела на 5-10% от исходного веса в течение шести месяцев. Например, если человек весит 100 килограммов, безопасная потеря составит около 10 килограммов за полгода. Такой темп считается оптимальным, поскольку позволяет терять преимущественно жир, а не мышечную массу, минимизирует риск осложнений для здоровья, обеспечивает устойчивый результат без быстрого возврата веса, даёт организму время адаптироваться к изменениям.

Как безопасно худеть быстрее: рекомендации эксперта

• Создайте умеренный дефицит калорий через сбалансированное питание с высоким содержанием овощей, белков и цельных зерен.
• Также важно пить достаточное количество воды.
• Не менее важны достаточный сон (7-9 часов в сутки) и снижение уровня стресса.
• Чтобы поддерживать вес и обмен веществ на здоровом уровне, необходимо уделять физической активности не менее одного часа в день. Наиболее эффективны при похудении аэробные нагрузки, дополненные силовыми тренировками 2 раза в неделю, чтобы поддерживать и развивать мышечную массу. Хорошие результаты дают и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
• Увеличьте потребление белка, распределяйте его равномерно между приёмами пищи. Белок помогает сохранить мышечную массу, увеличивает чувство насыщения и поддерживает метаболизм. Рекомендуемая норма: 1,2–1,6 г белка на кг массы тела (если вы очень активно занимаетесь спортом, она может быть выше).
• Соблюдайте принципы здорового питания. Ешьте больше овощей (минимум 4 порции) и фруктов (минимум 3 порции) в день, выбирайте цельнозерновые продукты (коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб).
• Включайте в ежедневный рацион полезные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, рыбу), уменьшите потребление насыщенных жиров.
• Ограничьте добавленные сахара до менее чем 10% от суточных калорий.

Безопасное похудение требует комплексного подхода, включающего изменения в питании, физической активности и образе жизни. Избегайте строгих диет. Фокусируйтесь на устойчивых привычках, чтобы сохранить мышечную массу и избежать плато. Отслеживайте прогресс еженедельно, пейте достаточно воды и консультируйтесь с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний.

Фото: Midjourney