Эмоциональное переедание: как перестать заедать стресс
Нередко мы начинаем «заглушать» напряжение и переживания вкусной едой — иначе говоря, заедаем стресс, чтобы успокоиться. Это негативно влияет на наш вес, а также состояние кожи. И вот мы уже находимся в поисках других «помощников» — неких чудодейственных таблеток или диет — то есть попадаем в новую гонку.
Подобное заедание стресса — не просто вредная привычка, а сложный сбой в системе управления стрессом, попытка мозга и тела саморегулироваться с помощью самого доступного и мощного инструмента — пищи.
Как это происходит?
Когда мы испытываем хронический стресс, то наш кортизол не просто подскакивает время от времени — он постоянно находится на высоком уровне. Повышение кортизола, в свою очередь, повышает уровень гормона голода — грелина. А грелин напрямую стимулирует аппетит и тягу к высококалорийной, сладкой и жирной пище.
Такой выбор еды приводит к нарушению в микробиоте кишечника, а это, в свою очередь, отражается на коже различными высыпаниями (подробнее об этом — ниже).
Помимо кортизола и грелина у нас работает дофаминовый путь — «путь вознаграждений», когда организму для выработки дофамина нужен сахар и жир. Мозг буквально может требовать эти вещества, так как после употребления он получает мгновенное удовольствие и временное облегчение. Формируется условный рефлекс заедания стресса.
Для образования серотонина организм использует углеводы. Поэтому при стрессе или тревоге человек интуитивно ищет быстрый способ поднять его уровень. Обычно это быстрые углеводы, которые стимулируют выработку инсулина — тот, в свою очередь, помогает аминокислоте триптофан выйти в кровь, а из неё происходит образование серотонина.
В идеале для образования серотонина следует сочетать продукты, содержащие триптофан (индейка, сыр, яйца) с «медленными» углеводами — гречка, рис, овощи.
Более того, еда в данном случае может использоваться не для утоления физического голода, а для заглушения эмоций: тревоги, скуки, гнева, одиночества, то есть эмоционального голода. Угощение становится единственным доступным механизмом «успокоения» и облегчения. Однако потом может возникать чувство вины, которое формирует очередной стресс и новое заедание стресса едой. Резкие ограничения могут сделать «запретную» еду ещё более желанной и провоцируют срывы.
Как мы сами формируем воспаления?
Итак, с одной стороны мы успокаиваем себя вредной едой. С другой — она приводит нас к новому стрессу. А заодно к нарушениям в кишечнике, развитию воспаления и изменениям на коже.
Почему воспаление и как оно связано с кожей? Кожа — это орган детоксикации, она всегда включается в работу там, где не справляется кишечник. А он не справляется, если вместо салата мы налегаем на ультраобработанные продукты. При стрессе как раз хочется мучного, сладкого и фастфуда — всего, в чём содержатся простые сахара, рафинированные углеводы и трансжиры.
Такая пища служит питательной средой для патогенных бактерий. Рост полезной микробиоты подавляется, возникает воспаление. Оно повреждает плотные контакты между клетками кишечной стенки, повышая ее проницаемость. Как итог — в кровоток поступает больше токсинов, недопереваренной пищи, что запускает каскад системного воспаления низкой степени интенсивности.
Мы ещё не можем увидеть это воспаление в анализах, но внутри брюшной полости оно уже есть. Среди последствий — повышенная выработка кожного жира и формирование себорейного дерматита, закупорка пор; образование благоприятной среды для бактерии C. acnes (и усугубление акне), возникновение покраснений, сыпи, обострение розацеа.
И что со всем этим делать?
Конечно, важнее всего понять этот механизм и разделить еду и эмоции. Здесь поможет психология: лучше обратиться к специалисту, который работает в этом направлении. Самостоятельно пытаться избавиться от привычки может быть долго и опасно.
Найти альтернативные источники дофамина. Это может быть любая другая деятельность, которая приносит удовольствие: прогулка, танцы, хобби, общение, спорт. Физическая активность помогает выработке гормонов счастья и реально снижает тягу к заеданию стресса. Даже простая физическая активность — прогулка или езда на велосипеде — уже помогает справиться и со стрессом, и с эмоциональным голодом. Регулярная активность не только укрепляет тело, но и дает психике ресурс для того, чтобы избавиться от привычки заедания стресса едой.
Найти техники регуляции стресса. Например, дыхательные практики (4-7-8: вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8), медитация, йога — все они помогают снизить уровень кортизола и справиться со стрессом.
Также может помочь когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), основанная на работе с автоматическими негативными эмоциями («я опять сорвалась, я неудачница»), которые ведут к чувству вины и дальнейшим срывам.
Важно понять, что нет запретной еды, а есть регулярное питание и есть «пища для радости». Последнюю можно есть осознанно и в умеренном количестве, без чувства вины. Либо разрешать себе её в специальные дни читмила, либо договариваться с собой: «В первой половине дня и после обеда я разрешаю себе сладкое, а вечером — не употребляю».
Рекомендую вести дневник, в который вы будете записывать не только ту еду, которую используете, но и собственные эмоции до и после приема пищи. Это помогает выявить истинные триггеры, который могут вести к заеданию.
Не забывайте о том, что наличие белка в питании дает сытость. А это так или иначе помогает меньше срываться на «плохую еду», так как аминокислоты для гормонов и нейромедиаторов в ваш организм уже поступают, и их не нужно стимулировать углеводами. Более того — правильная стратегия питания поможет «выровнять» уровень сахара. Иными словами, у вас не будет резких падений сахара в крови, которые усиливают тревожность и тягу к сладкому.
Для этого стараемся сочетать белковую пищу — мясо, рыбу, яйца, бобовые — с источниками клетчатки: овощами и крупами. Клетчатка важна: она даёт нам пребиотики — компоненты, которыми питаются бактерии в кишечнике. А значит, помогает привести в равновесие «хороших» и «плохих» жителей.
Для снижения уровня воспаления можно добавлять в рацион омега-3. Её содержат жирная рыба, семена льна, куркумин, имбирь, зеленый чай и т.д. И, конечно, постараться снизить потребление сахара.
Важно понять сигналы своего тела вовремя. А разорвать негативную связь можно, только работая комплексно. Для этого нужно:
- успокоить нервную систему,
- получить от еды сытость,
- подкормить «хорошие» бактерии в кишечнике
- перестать винить себя.
Чтобы окончательно перестать заедать и не проваливаться в замкнутый круг, важно понимать причины стресса и свои собственные реакции. У кого-то основной триггер — скука, у кого-то тревога, у кого-то одиночество. Осознание причины заедания стресса уже снижает её силу. Иногда именно здесь нужна помощь психолога, чтобы глубже разобраться в себе и справиться со стрессом.
Расстройства пищевого поведения (РПП) часто формируются именно из привычки заедать стресс. Если вовремя не обратить внимание на сигналы, привычка закрепляется и перерастает в расстройство. Важно помнить, что РПП — это не слабость, а состояние, с которым реально работать. С помощью специалиста можно постепенно избавитесь от замкнутого круга «стресс — еда — чувство вины — новый стресс».
Еда — это не враг и не утешитель, это топливо. Ваша задача — найти другие, более эффективные инструменты, чтобы справиться с негативными чувствами и перестать заедать. Для этого стоит сочетать несколько инструментов — осознанное питание, дыхательные практики, физическую активность и работу с эмоциями. Такой подход помогает реально снизить уровень тревожности и постепенно вывести привычку заедания из вашей жизни.
Фото: Midjourney
