КБЖУ куриного яйца. Полезно ли есть яйца и как их правильно готовить
Куриное яйцо — один из самых доступных, знакомых и понятных продуктов, так называемый «белковый эталон». Однако вокруг него до сих пор ходит множество мифов, в основном связанных с калорийностью и холестерином. Узнали у эксперта, стоит ли на самом деле есть яйца на завтрак, какая у них пищевая ценность и о чём говорит маркировка на скорлупе.
В статье вы узнаете:
- сколько калорий содержится в яйце;
- что полезнее — белок или желток;
- повышают ли яйца холестерин на самом деле;
- сколько можно хранить яйца после покупки;
- что означает каждая категория яйца.
Сколько калорий в одном яйце
Люди употребляют куриные яйца в пищу несколько тысяч лет. В их пользе мы
Калорийность у каждого яйца своя, ведь она напрямую зависит от размера и веса. В среднем, одно куриное яйцо весом около 50 граммов содержит примерно 73-77 ккал.
Также калорийность может зависеть от категории. Вес яйца варьируется от 35 до 75 граммов. Следовательно, небольшое яйцо (третья категория) будет содержать около 50-60 ккал, среднее (C1) — примерно 70-80 ккал, а крупное (высшая категория) — все 90 ккал и даже больше.
Таким образом, точно рассчитать калорийность одного яйца возможно, только если знать его точный вес. Но для примерного подсчёта можно смело оперировать средней цифрой в 75 ккал на одно яйцо. В нём примерно 6-7 г белка, 5-6 г жиров и менее 1 г углеводов.
Что в тренде заботы о коже:
КБЖУ готового яйца на 100 граммов продукта
Чем больше масла используется при приготовлении, тем выше калорийность блюда.
Калорийность, а также белки, жиры и углеводы готовых яиц на 100 граммов отличается, так как пищевая ценность меняется в зависимости от вида термической обработки.
Варёное яйцо: 155 ккал, белки 12,8 г, жиры 10,6 г, углеводы 1,1 г.
Жареное яйцо (на небольшом количестве масла): около 196 ккал, белки 13,6 г, жиры 15,0 г, углеводы 1,2 г.
Точной цифры для всех случаев нет — всё зависит от количества масла. Например, если вы жарите яйцо на сковороде с антипригарным покрытием, используя одну чайную ложку (около 5 г) масла, это добавляет примерно 45 ккал к блюду (и это только калорийность масла).
Омлет без молока (на масле): примерно 200 ккал, белки 13,9 г, жиры 14,6 г, углеводы 2,6 г.
Омлет с молоком: точные данные зависят от жирности молока и количества масла. В среднем калорийность увеличивается на 20–40 ккал по сравнению с омлетом без молока. При этом добавление молока в омлет не делает его более нежным и пышным, как принято считать. Пышность достигается за счёт взбивания яиц.
Яйцо пашот: 143–147 ккал, белки 12,5 г, жиры 9,5–9,9 г, углеводы 0,7 г. Это один из самых низкокалорийных способов приготовления.
Куриное яйцо — это продукт с высоким содержанием белка и жиров, но с ничтожно малым количеством углеводов. Поэтому яйцо вписывается в любую систему питания.
Если заботитесь о своём здоровье, не забывайте об активности:
Состав яичного белка
Яичный белок на 90% состоит из воды. Оставшиеся 10% — это белки,
преимущественно альбумины. Альбумин — основной белок плазмы крови, который вырабатывается в печени и составляет до 60% от всех циркулирующих белков крови. Именно он служит запасом белка в организме.
Калорийность яичного белка — всего около 44–52 ккал. Он практически обезжирен (0,2 г жира) и почти не содержит углеводов (0,7 г), зато его белок легко усваивается (около 11 г на 100 г продукта).
Если вам вреден холестерин, можно готовить белковые омлеты
Состав яичного желтка
Желток — это уникальная биологическая система, созданная природой для эмбрионального развития птенца. Поэтому в ней есть всё самое важное. Она содержит жиры, белки, витамины, минералы и воду в сбалансированном соотношении.
Желток на 50–55% состоит из воды. Остальная часть — преимущественно жиры (32–35%) и белки (15-17%). В основном это триглицериды (источник энергии) и фосфолипиды (строительный материал клеточных мембран).
Холестерин в желтке, которого все боятся, составляет всего 1,5-2% (180-200 мг), но этого достаточно, чтобы покрыть больше половины от суточной нормы (300 мг).
Вопрос — насколько он вреден. По последним данным, пищевой холестерин мало влияет на уровень холестерина в крови у большинства людей. Например, когда человек получает холестерин из тех же желтков, организм снижает его собственную выработку. Так должно быть, если все системы организма работают исправно. Здоровые люди могут спокойно включать до трёх яиц в свой ежедневный рацион.
Если активно худеете:
Витамины и минералы в составе куриного яйца
Куриное яйцо — это не только белок, это настоящий природный поливитаминный комплекс. Большая часть витаминов и минералов находится в желтке.
В яйце содержатся витамины A, D, E, K и группы В (особенно В2, В9, В12). Витамин A необходим для молодости и здоровья кожи и для зрения, витамин D помогает усваивать кальций и поддерживает прочность костей, витамин E защищает клетки от окислительного стресса, а витамин K участвует в свёртывании крови и обмене веществ в костной ткани. Витамины группы B обеспечивают организм энергией, поддерживают работу нервной системы, также они участвуют в кроветворении и синтезе ДНК.
Из минералов в яйце присутствуют железо, цинк, селен, фосфор, кальций, магний и калий. Это поддержка нервной системы, кровеносных сосудов, женского здоровья и иммунитета.
Как читать маркировку на яйце
На маркировке содержится информация, которая поможет определиться с выбором в магазине. В России действует система, установленная ГОСТ 31654-2012. Маркировка состоит из двух символов: буквы и цифры.
Буква — обозначает свежесть (или тип):
«Д» (Диетическое): самые свежие яйца. Срок хранения при положительной температуре составляет не более семи суток. У таких яиц очень плотный белок и яркий желток.
«С» (Столовое): яйца, которые хранятся до 25 дней при комнатной температуре и до 90 суток в холодильнике. Именно эти яйца чаще всего и попадают к нам на стол.
Цифра или буква — обозначает вес (категорию):
- «В» (Высшая категория): Масса от 75,0 г и выше.
- «О» (Отборная): Масса от 65,0 г до 74,9 г.
- «1» (Первая категория): Масса от 55,0 г до 64,9 г.
- «2» (Вторая категория): Масса от 45,0 г до 54,9 г.
- «3» (Третья категория): Масса от 35,0 г до 44,9 г.
Диета для кожи с про- и пребиотиками:
Завтраки из яиц: простые рецепты
Кажется, что ничего проще завтрака из яиц и придумать нельзя. На самом деле именно в приготовлении этих простых блюд мы часто совершаем ошибки. Некоторые из таких ошибок приводят к тому, что здоровый продукт теряет свою пользу. Так, например, случается с пережаренной яичницей.
Как правильно варить яйца
Способ приготовления зависит от того, какой желток вы хотите получить.
- Всмятку — 4–5 минут после закипания воды. Белок чуть схватывается, желток полностью жидкий.
- «В мешочек» — 6–7 минут. Белок готов, а желток становится полужидким и кремовым.
- Вкрутую — 9–11 минут. И белок, и желток плотные, но без ощущения резиновости.
Чтобы скорлупа легче очищалась, сразу после варки переложите яйца в холодную или ледяную воду на 5–10 минут. Это также остановит процесс приготовления — яйца даже не на плите продолжают схватываться. Не стоит думать, что холодная вода не нужна яйцам вкрутую. Если оставить их горячими, желток потеряет вкус и будет резиновым. Об ошибке скажет сине-зелёное кольцо на желтке.
Если достали яйца из холодильника, не опускайте их сразу в кипящую воду — из-за резкого перепада температуры скорлупа может треснуть.
Как сварить пашот
Налейте в кастрюлю около литра воды. Добавьте столовую ложку уксуса и чайную ложку соли. Это нужно, чтобы белок свернулся правильно. Некоторые умеют готовить пашот без уксуса, но новичкам лучше не рисковать.
Разбейте яйцо в миску, сохранив желток целым. Доведите воду до лёгкого кипения, затем столовой ложкой создайте в кастрюле небольшой водоворот. Яйцо нужно вылить чётко в воронку водоворота. Дождитесь, пока яйцо схватится — около 3 минут. Затем шумовкой достаньте получившийся пашот из кастрюли и опустите в ёмкость с холодной водой. Это нужно, чтобы желток не схватился после варки.
Пашот отлично сочетается с поджаренными тостами и зелёными салатами.
Белковый омлет
Ингредиенты:
- Яичные белки: 3 шт.
- Молоко: 50 мл
- Соль и перец: по вкусу
- Подсолнечное масло: пара капель для смазки сковороды
Аккуратно отделите белки от желтков, добавьте молоко и взбейте их вилкой или венчиком (венчиком удобнее). Когда масса станет однородной и появится пена, влейте смесь в разогретую сковороду, смазанную маслом. Готовьте под крышкой на слабом огне около 5–7 минут. Важно, чтобы низ омлета не пригорел.
С белковым омлетом отлично сочетаются овощи — огурцы и помидоры, свежая зелень и салат.
Коротко о главном: частые вопросы о яйцах в рационе
Куриное яйцо — это уникальный продукт, который можно смело назвать «суперфудом». Оно полезно, питательно, доступно и универсально в приготовлении. Чтобы оно гармонично вписалось в ваш рацион, важно понимать состояние здоровья и потребности организма. Собрали частые вопросы о куриных яйцах.
Сколько яиц можно есть в день?
Для большинства здоровых людей в норме можно есть до трёх яиц в день. Если есть хронические заболевания или ограничения по питанию, лучше обсудить рацион с врачом.
Правда ли, что яйца повышают холестерин?
Не всегда. У большинства людей пищевой холестерин из яиц не сильно влияет на холестерин в крови. Рост уровня холестерина от яиц связан с нарушениями.
Что полезнее: белок или желток?
И белок, и желток полезны по-своему. Белок богат легкоусвояемым протеином, а в желтке сосредоточена большая часть витаминов, минералов и полезных жиров.
Какие яйца лучше покупать — диетические или столовые?
Диетические отличаются свежестью, но по пищевой ценности они практически не отличаются от столовых. Выбор зависит скорее от того, насколько свежий продукт вам нужен.
Влияет ли категория яйца на его пользу?
Нет. Категория говорит только о размере и весе яйца, а не о его качестве или содержании витаминов и минералов.
Комментарии проходят предварительную модерацию