Что такое кремний и зачем он нужен организму: полный гайд

В этой статье вы узнаете:

• как кремний действует на кожу, волосы, ногти, суставы и пищеварение;
• какая суточная доза считается нормой и когда потребность в этом микроэлементе возрастает;
• какие продукты содержат его максимум и как их грамотно готовить;
• как повысить биодоступность вещества из еды;
• на какие сигналы тела обращать внимание, чтобы вовремя заметить дефицит;
• насколько безопасен этот элемент и возможна ли передозировка.

Что такое кремний и зачем он нужен организму

Кремний относится к микроэлементам, которые обнаруживаются в соединительной ткани, костях, хрящах, коже, волосяных стержнях и ногтевых пластинах. Взрослый человек носит в себе от 2 до 7 граммов этого вещества. Оно не сосредоточено в каком-либо единственном органе, а распределяется по организму достаточно равномерно, хотя наибольшие концентрации фиксируются в аорте, трахее, сухожилиях и кожных покровах.

Основная функция этого микроэлемента — поддержка синтеза коллагеновых и эластиновых волокон. Именно эти белки создают опорную сеть тела: отвечают за тонус кожи, крепость связок и гибкость сосудистых стенок. Сам по себе элемент не встраивается в молекулы коллагена, однако без его присутствия сборка этих белковых цепочек попросту не запускается.

Надежда Фетисова

Врач эндокринолог, диетолог, специалист антивозрастной медицины. Кандидат медицинских наук Эксперт

Кремний участвует именно в синтезе коллагена. Наша красота зависит от упругости, эластичности кожи, подтянутости, красоты волос. А это всё структуры, состоящие из коллагена и эластина. Для синтеза этих белков очень нужен кремний.

Коллаген в организме непрерывно обновляется, хотя с возрастом эти процессы идут медленнее. Микроэлемент способствует сохранению правильной архитектуры коллагеновых волокон, благодаря чему кожные покровы дольше остаются упругими.

Помимо влияния на белки соединительной ткани, это вещество регулирует усвоение кальция и фосфора, помогая им закрепляться в костной структуре. Плюс оно нейтрализует излишки алюминия: перехватывает его в кишечнике и ускоряет выведение, что снижает токсическую нагрузку на нервную систему.

Польза кремния для организма

Значение этого микроэлемента выходит далеко за рамки эстетики. Он задействован в функционировании множества внутренних систем.

Для кожи, волос и ногтей

Микроэлемент активизирует выработку коллагена и гиалуроновой кислоты, что позволяет кожным покровам дольше оставаться подтянутыми. Достаточное поступление вещества делает волосы гуще и здоровее, а ногтевые пластины — крепче.

Для укрепления ногтей снаружи:

Для костной ткани и суставов

Элемент способствует правильной минерализации костей, помогая кальцию и фосфору надёжно закрепляться в костной структуре. Это служит важной мерой профилактики возрастных изменений плотности костей. Плюс он укрепляет хрящевую ткань и связочный аппарат.

Костная ткань состоит не только из кальция. Там обязательно должен быть белковый матрикс. Суставы, связочный аппарат — всё это содержит коллаген, и кремний участвует в синтезе всех этих тканей. Зачастую люди с дефицитом кремния имеют высокий риск остеопороза и нарушения мобильности суставов.

Для сосудистой системы и сердца

Микроэлемент сохраняет эластичность стенок кровеносных сосудов, снижает вероятность атеросклеротических изменений и нормализует артериальное давление. Кремний влияет и на состояние проводящей системы сердца, поскольку соединительная ткань присутствует в миокарде и клапанном аппарате.

Для желудочно-кишечного тракта

Стенки пищеварительного канала тоже построены из соединительной ткани. От их тонуса и эластичности зависят перистальтика, скорость продвижения пищи и эффективность всасывания нутриентов. При нехватке микроэлемента стенки желудка и кишечника становятся более вялыми, что отражается на пищеварении в целом.

Зачастую люди с дефицитом кремния имеют проблемы с желудочно-кишечным трактом, проблемы с усвоением, потому что от каркаса нашей пищеварительной трубки зависит её функционирование.

Для иммунитета и обмена веществ

Микроэлемент проявляет противовоспалительные и антиоксидантные свойства, участвует в иммунных реакциях и тормозит клеточное старение.

Суточная потребность и нормы потребления кремния

В России официальный норматив по этому микроэлементу отсутствует, однако научные источники и клинические руководства предлагают следующие ориентиры:

• Ребёнку от 1 до 9 лет достаточно 10–20 мг кремния за сутки.
• Подростку 10–17 лет — 15–30 мг.
• Взрослому человеку младше 65 лет требуется 20–50 мг, при этом средней величиной считают 30 мг в день.
• После 65 лет норма снижается до 20–40 мг ежедневно.

Повышенная потребность в элементе возникает в фазы активного роста, при беременности и грудном вскармливании, а также в постменопаузальный период.

В постменопаузальный период у женщин, когда повышается риск остеопороза и разрушение коллагена идёт быстрее, кремний имеет особое значение. Он не только участвует в синтезе, но и тормозит процессы деградации коллагена. Без кремния костная ткань с остеопорозом будет прогрессировать быстрее, а морщины и дряблость усиливаться.

После наступления менопаузы падает уровень эстрогенов — гормонов, отвечающих за поддержку костной и соединительной тканей. Именно поэтому в этом возрасте важно контролировать поступление микроэлемента с пищей.

Для будущих мам это вещество приобретает особое значение: оно участвует в закладке скелета и соединительнотканных структур плода, а после родов помогает материнскому организму восстанавливаться.

Продукты — источники кремния

Главные поставщики микроэлемента — растительные продукты и вода. Однако здесь есть важный нюанс: количество вещества в продукте не всегда коррелирует с тем, сколько из него реально усвоит организм.

По содержанию кремния в абсолютных цифрах лидирует перловка — 600 мг на 100 граммов. Следом идёт бурый неочищенный рис (376 мг), затем гречка (120 мг).

Среди ягод и фруктов выделяются клубника (99 мг), дыня (82 мг) и авокадо (64 мг). В категории овощей и бобовых лучшие показатели у красной чечевицы (95 мг), брокколи (78 мг) и стручковой фасоли (7 мг).

Важно помнить: при шлифовке и рафинации зерно теряет 90–99% микроэлемента. Именно поэтому цельные злаки — овёс, ячмень, нешлифованный рис — заметно полезнее очищенных.

Питьевая вода тоже вносит вклад: по некоторым оценкам, до 20–30% от суточной дозы может приходиться на воду, особенно если она жёсткая. В мягкой воде концентрация ниже. В продаже встречается минеральная вода со специально повышенным содержанием этого вещества.

Баклажан содержит в чистом виде суточную норму кремния, но из овощей он не очень хорошо усваивается, потому что представлен в виде оксида. А в крупах его достаточно много. Больше всего — в пшене и овсе. Это должны быть цельнозерновые крупы, которые содержат оболочки: там кремния в разы больше.

Как улучшить усвоение кремния

То, какая часть поступившего элемента будет реально использована организмом, напрямую зависит от его химического обличья. Самой высокой биодоступностью обладает ортокремниевая кислота (H₄SiO₄) — именно она содержится в воде, пиве и ряде биологически активных добавок. По оценкам специалистов, из этой формы усваивается от 40 до 80% вещества.

Из растительной пищи микроэлемент всасывается хуже, особенно из бобовых и овощей. Виной тому оксидные и диоксидные соединения, которые кишечнику трудно расщепить и перевести в растворимое состояние.

К счастью, процесс можно облегчить с помощью несложных кулинарных приёмов.

В крупах содержится фитиновая кислота, которая препятствует усвоению микроэлементов. Есть лайфхаки: крупы нужно замачивать, а при варке добавлять кислоты — уксус или лимонный сок. Тогда кремний превращается в легкоусваиваемую форму.

Способ подходит для любых цельнозерновых культур: гречки, овса, перловки, бурого риса, пшена. При необходимости время замачивания можно сократить до 2–3 часов, используя более тёплую воду и увеличив дозу кислоты, но длительная выдержка даёт наилучший результат.

Исследования подтверждают: усвояемость микроэлемента из разных продуктов варьируется в разы. Из зелёной стручковой фасоли она достигает 44%, а из бананов — лишь 4%, притом что общее содержание в них высокое. Поэтому ключевое правило — не просто есть богатые этим веществом продукты, а правильно их обрабатывать и комбинировать.

Тем, кто рассматривает приём добавок, стоит выбирать мономерные формы — ортокремниевую кислоту — и избегать коллоидного диоксида и полимерных вариантов.

Дефицит кремния в организме: симптомы

Состояние дефицита может наступить при ежедневном поступлении микроэлемента в объёме меньше 5 мг. В группу риска попадают поклонники рафинированной еды — белого хлеба, кондитерских изделий, полуфабрикатов, — а также люди, употребляющие очищенную смягчённую воду.

Признаки, которые могут указывать на нехватку кремния:

• сухость кожи, потеря тургора, раннее образование морщин;
• истончение и замедленный рост волос, их повышенная ломкость;
• расслоение ногтей, появление борозд и белых крапин;
• дискомфорт в суставах, излишняя подвижность и подвывихи;
• частые переломы и их замедленное срастание;
• ломкость сосудов, купероз, варикоз, лёгкое образование гематом;
• склонность к простудам, долгое заживление царапин и ссадин;
• сбои в пищеварении.

Признаком дефицита может быть старый коллаген. При старении коллагена образуются неправильные сшивки между молекулами, он становится неэластичным. Если при собирании кожи в складку она плохо расправляется, образуются заломы — это может указывать на нехватку кремния. У ребёнка всё прекрасно расправляется. Чем мы старше, тем более стойкими становятся заломы.

Некоторые исследования связывают дефицит этого вещества с повышенной вероятностью остеопороза, остеоартрита, атеросклероза, пародонтоза и синдрома преждевременного старения. Однако все эти симптомы неспецифичны и могут сопровождать и другие состояния. Точный диагноз ставит только врач, иногда требуются лабораторные анализы.

Средства, стимулирующие рост волос:

Избыток и передозировка кремния: как распознать

Переизбыток микроэлемента при обычном питании и питье воды — исключительная редкость. Организм активно расходует это вещество, и получить его слишком много из еды почти невозможно.

Опасность избытка — это сложно, потому что мы крайне мало потребляем этого кремния.

Основная угроза связана с профессиональным фактором — вдыханием пыли, содержащей кристаллический диоксид. Это может спровоцировать силикоз — тяжёлое поражение лёгких.

Кроме того, передозировка вероятна при бесконтрольном употреблении биодобавок. Британская Экспертная группа по витаминам и минералам (EVM) установила безопасный верхний порог для добавок: 700 мг в сутки. Поступление вещества в количестве 100–200 мг в день из еды и воды не несёт рисков.

Возможный вред и противопоказания

Кремний, попадающий в организм через пищу и воду, обладает крайне низкой токсичностью. Опасность представляет лишь ингаляционное вдыхание пыли соединений на вредных производствах — но при пищевом и водном пути этого не происходит.

Однако следует учитывать конкуренцию за всасывание: это вещество может соперничать с магнием, цинком и другими двухвалентными металлами. Поэтому одновременный приём всех этих элементов в виде добавок нежелателен — их лучше разнести по времени.

Кальций и кремний — синергисты, они помогают друг другу. А вот с магнием и цинком они могут конкурировать за всасывание, поэтому не надо принимать такие добавки одномоментно.

Перед началом приёма препаратов с кремнием желательно посоветоваться с врачом, особенно если есть заболевания почек или нарушения метаболизма.

Главное

Кремний — незаменимый микроэлемент для поддержания здорового состояния кожи, волосяного покрова, ногтевых пластин, костной и сосудистой тканей. Когда его не хватает, первыми страдают внешность: появляются сухость и дряблость кожи, ослабевают волосы, начинают слоиться ногти.

Недостаток кремния в организме женщины даёт внешние симптомы, но может отражаться и на внутренних органах, потенциально повышая риск остеопороза, атеросклероза и воспалительных процессов.

Практические шаги для поддержания баланса:

1. Внимательно осмотрите кожу, волосы и ногти. Их состояние — первый сигнал, на который стоит реагировать.
2. Введите в меню цельнозерновые крупы — овёс, гречку, бурый рис, перловку. Не забывайте про замачивание и добавление кислоты при варке.
3. Следите за качеством питьевой воды. Жёсткая или обогащённая микроэлементом вода может стать дополнительным источником кремния.
4. Оцените необходимость в добавках. Выбирайте препараты с биодоступной формой, но только после врачебной консультации.

Включайте в рацион цельнозерновые злаки и правильно их варите — промывайте, замачивайте и добавляйте немного кислоты при приготовлении. Используйте воду, обогащённую кремнием. И добавки — только после консультации с врачом, стоит ли вам их использовать.