Сахар, соль и перекусы: как маленькие слабости вредят нашему организму и внешности
Наш организм — сложная система, которая реагирует на сигналы жизни, и иногда эта реакция совсем не такая, как мы планировали. Когда организму плохо, он начинает искать «подпитку», и это может быть солёное или сладкое. Здесь важно понять, почему так происходит, и поддержать себя другими методами, в том числе пересмотрев питание или его ритм, если требуется более спокойный график питания без перекусов.
Что нам даёт сахар?
Как правило, быструю энергию и «дофаминовый крючок», а ещё — ощущение безопасности. Ведь молоко матери имеет сладкий вкус, а значит, он с рождения ассоциируется с комфортом, уютом, безопасностью и теплом.
Что же касается дофамина — сахар вызывает быстрый выброс этого нейромедиатора мотивации и удовольствия. Мозг запоминает связку «съел сладкое — получил подкрепление», поэтому подобную поддержку мы часто даём себе после стресса или перед какой-то сложной ситуацией. Но при этом формируется поведенческая петля, похожая на зависимость.
Дело в том, что резкий скачок сахара провоцирует повышение инсулина. И чем выше подъём и того, и другого — тем более резко происходит спад. Это вызывает новую волну голода и усталости, замыкая порочный круг и влияя на общее питание и формирование пищевых привычек.
Почему хочется солёного?
Бывает и по-другому: в стрессовой ситуации или в минуты апатии нас тянет на соль. Это также объяснимо, ведь натрий организму необходим и критически важен для работы нервной системы и баланса жидкостей, а ещё при его дефиците может страдать качество сна и отдыха.
Острая тяга к солёному может сигнализировать не только о стрессе, но и обезвоживании или нарушении электролитного баланса (например, после интенсивной тренировки). Тогда может захотеться еды, в которой содержится «скрытая» соль – соусов, колбас, различных сортов хлеба. Продукты со скрытой солью опасны – они приучают наши рецепторы к завышенной «норме».
Перекусы: как формируется привычка?
Ещё одним вариантом экстренной поддержки могут быть неосознанные перекусы. Тоже закономерно, ведь в состоянии стресса кортизол повышает аппетит и, более того, тягу именно к высококалорийной пище. Сюда же можно отнести еду «за компанию», перед экраном телевизора или ноутбука, а также во время работы. Это способ получить быструю эмоциональную разрядку, когда мы не осознаем ни вкуса, ни объема съеденного.
Так происходит потому, что мозг при стрессе и усталости ищет быстрый источник «топлива» и удовольствия — и в такие моменты перекусов становится значительно больше. А если всё это сопровождается недосыпом, при котором нарушается выработка гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит, то влечение к калорийной еде становится почти непреодолимым.
Подобное может быть и при обезвоживании. Так как центры голода и жажды в нашем мозге расположены рядом, мы часто путаем жажду с желанием поесть. Более того, если у нас в доступе находятся провоцирующие продукты (печенье на столе, конфеты в вазе, шоколадные батончики у кассы магазина), мы постепенно начинаем реагировать на них автоматически. Именно из-за этого количество перекусов может расти, особенно если человек ест на ходу.
Чем чреваты такие пристрастия?
Безусловно, погрешности пищевого поведения не останутся безнаказанными. Первыми могут среагировать кожа и лицо.
При избытке сахара «белки молодости» — коллаген и эластин — соединяются с глюкозой. Их волокна становятся жёсткими и ломкими, а последствия мы видим на лице: тусклая, обезвоженная кожа, потеря упругости, ранние морщины, заломы и усугубление воспалительных процессов (таких как акне, розацеа, купероз и т.д.).
Соль может давать отёки и припухлости по утрам. В этом случае происходит нарушение осмотического давления в связи с избытком натрия — он задерживает воду в межклеточном пространстве, чтобы «разбавить» концентрацию соли. А мы просыпаемся с отёками под глазами, одутловатостью лица, пастозностью голеней и общим чувством тяжести тела. Хроническая задержка жидкости создает ложное впечатление о наборе веса и мешает объективно оценивать результаты диет и тренировок.
А если нас тянет то на сладкое, то на солёное — мы получаем двойной удар по организму и, в частности, по обмену веществ. То же самое можно сказать и о злоупотреблении ультрапереработанными продуктами — пиццей, соусами, снеками: в них «отлично» сочетаются соль и сахар. Этот тандем вызывает резкие скачки глюкозы и инсулина. Что, в свою очередь, способствует снижению чувствительности к инсулину и накоплению висцерального жира — вокруг внутренних органов в брюшной полости. А быстрая потеря ощущения сытости от такой еды нередко провоцирует устраивать дополнительные перекусы, которые ещё сильнее расшатывают режим — и постепенно нарушают стабильность питания.
Наконец, постоянные колебания инсулина и кортизола поддерживают в организме режим «хронического воспаления». Это негативно сказывается на всех системах — от кожи до суставов.
Можно ли выйти из этого состояния?
Да, можно. Прежде всего, стоит научиться поддерживать баланс в питании и питательных веществах. Я не раз писала о силе белка и важности клетчатки для нашего организма: и то, и другое дарит нам сытость. В сытом состоянии у нас может сохраняться интерес к сладким и соленым продуктам. Но вреда они нам принесут меньше.
Очень полезно включать осознанность – не только при выборе продуктов, но и при приёме пищи. Например, медленно и вдумчиво жевать, ориентируясь на саму еду, а не делать её фоном для просмотров фильмов и роликов.
Для этого можно использовать правило «первых 3-х глотков/кусочков». Если вы осознанно сосредоточились именно на них и прочувствовали вкус, текстуру, аромат – значит, «включили» мозг и центры насыщения и уменьшили вероятность спонтанного перекуса.
Ещё один хитрый приём: перед любым перекусом выпивайте стакан воды. Зачастую этого достаточно, чтобы «обманный» голод отступил — и чтобы вы смогли вовремя остановиться и отказаться от лишнего перекуса.
Уберите продукты-провокаторы — крекеры, драже, чипсы и всё прочее. Каждый раз, когда рука тянется к тому, что триггерит вас больше всего и заставляет переедать, спрашивайте себя: «А какую я от этого получу?».
Не запрещайте, а заменяйте: конфеты — на ягоды, печенье — на квадратик горького шоколада (не менее 75%), чипсы — на овощные палочки с хумусом или домашний попкорн с паприкой. Проблема не в самой соли и сахаре, а в их количестве. А главное — в неосознанном потреблении, когда мы едим «на автомате», и организм не успевает сигнализировать о сытости и последствиях. Постепенно мозг действительно избавится от привычки «хватать» самое сладкое и солёное.
Тяга к солёному и сладкому, неосознанные перекусы — это не недостаток характера. Не вините себя в слабоволии — таковы сложившиеся программы выживания, которые в современном мире избытка работают против нас.
И не превращайте тело во врага, который саботирует ваши усилия. Да, мы сложная система, но нужно учиться понимать сигналы, которые мы получаем. Осознанное питание — это не диета, а навык понимания и дружбы со своим телом. Начните с малого, научитесь медленно жевать и ощущать то, что вы едите, даже в период стресса. Сделайте диафрагмальное дыхание, чтобы успокоиться и после этого приступите к приёму пищи.
Вы удивитесь первым изменениям со стороны внешности – когда кожа станет чище, отёки уйдут, а энергии прибавится. Тело вам точно скажет «спасибо».
Фото: Midjourney
