Как снять отёки и убрать целлюлит с помощью ролла. Гид по МФР-тренировкам
Миофасциальный релиз (МФР) — модное направление занятий в фитнес-клубах. Его рекомендуют для снятия мышечного напряжения, улучшения подвижности суставов и ускорения восстановления после нагрузок. Вместе с экспертом разбираемся, на что способны занятия МФР, кому они подходят и обязательно ли записываться в зал.
В статье вы узнаете:
- что такое миофасциальный релиз,
- чем полезны занятия МФР,
- кому подходит МФР,
- как правильно делать МФР.
Что такое миофасциальный релиз
Для начала нужно разобраться в терминологии. Миофасциальный релиз (МФР) — это техника работы с мягкими тканями тела: мышцами и фасциями. Само название происходит от слов «мио» (мышца) и «фасция».
Фасции — это тонкие соединительнотканные оболочки, которые формируют своего рода «футляры» для мышц, связывают их с костями и суставами. В норме они мягкие, эластичные и подвижные. Но при нагрузках, микротравмах, длительном нахождении в одной позе или стрессе фасции становятся жёсткими, теряют эластичность. В этих местах формируются болезненные уплотнения — так называемые триггерные точки. Они ограничивают движение, вызывают дискомфорт и боль.
Задача комплекса МФР — путём механического воздействия на мышцы и фасции предотвратить образование триггерных точек и помочь рассосаться тем, которые уже образовались. Методика использует разные способы нажатия и «раскатывания» проблемных зон с помощью специальных инструментов или просто руками.
Что в трендах ухода за телом:
Как миофасциальный релиз помогает организму
МФР помогает расслабить мышцы, уменьшить ощущение скованности и быстрее восстановиться после физической нагрузки. Специалисты выделяют несколько основных эффектов:
- Больше свободы движений — тело становится подвижнее, а привычные движения выполняются легче.
- Меньше боли после тренировок — прокатывания могут уменьшить боль в мышцах после нагрузки.
- Расслабление мышц — прокатывание помогает снять напряжение и ощущение «зажатости» в теле.
- Меньше стресса — медленная и спокойная практика помогает расслабиться и переключиться после напряжённого дня.
- Уменьшение отёчности — за счёт улучшения оттока жидкости отёки менее заметны.
Польза МФР для мышц и суставов
Ролл можно использовать не во всех зонах тела
Если говорить подробнее о мышцах, то с ними МФР работает как глубокий самомассаж. Релиз помогает расслабить мышцы и уменьшить ощущение скованности в теле. За счёт работы с мышцами и фасциями ткани становятся более подвижными, а мышечное напряжение — менее выраженным. Поэтому МФР используют в том числе для восстановления после физических нагрузок и при мышечной боли.
Что касается суставов, то регулярная работа с фасциями и мышцами делает другие упражнения более безопасными и эффективными, улучшая движения в целом.
Помогает ли МФР при отёках и в борьбе с целлюлитом
Отёчность и целлюлит — это, по сути, очень схожие проблемы, которые решаются только с помощью комплексного подхода, если хочется получить длительный и устойчивый результат.
Чтобы получить именно лимфодренажный эффект от МФР, лучше начать проминать тело сверху вниз, несмотря на то, что лимфа течёт снизу вверх. Почему? Лимфа сливается в крупные вены в районе ключиц и если там есть спазм, он будет препятствовать току жидкости снизу.
Начинайте лимфодренажный массаж с ключиц и грудных мышц, затем переходите на заднюю и боковые поверхности шеи (в этой зоне лучше проминать либо руками, либо мягким массажным мячом). Дальше пройдитесь к грудному отделу спины. Живот и поясницу можно проработать с помощью дыхательных техник. Промните мышцы таза, бёдра и голени. Завершайте массаж ног, двигаясь по направлению к сердцу (снизу вверх).
Важно: движения при лимфодренажном массаже должны быть медленными, практически безболезненными, лучше использовать гладкий ролл. Обходите лимфоузлы, близкие к поверхности кожи.
Поддерживайте кожу в тонусе антицеллюлитными процедурами:
Кому не подходит МФР
Противопоказания делятся на две группы.
Строгие:
- острые инфекционные заболевания;
- острые воспалительные процессы;
- острая боль, грыжи, протрузии в остром периоде;
- тромбоз и тромбофлебит;
- онкологические заболевания;
- тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания.
Местные ограничения:
- Беременность. Нельзя катать крестец, поясницу, живот. Жёстким валиком не прокатывайте внутреннюю поверхность бедра, стопы и голени. В период беременности лучше избегать сильного воздействия на ткани тела.
- Остеопороз. Исключить сильное давление на рёбра и позвонки.
- Свежие травмы. Чтобы не усилить отёк.
- Повреждения кожи.
- Варикозное расширение вен. Сильное воздействие может повредить слабые стенки сосудов, лучше обходить места с выраженным варикозом и сосудистой сеточкой.
Что понадобится для занятий МФР
Новичкам лучше брать гладкий и мягкий ролл
Для занятий МФР не требуется сложное оборудование. Базовый набор включает:
- Массажный ролл (жёсткий и/или гладкий) — самый популярный инструмент для МФР. Он подходит для проработки крупных мышц: спины, бёдер, ягодиц, икр. Роллы бывают разной степени жёсткости, ровные и с выступами. Начинающим лучше выбирать гладкие роллы.
- Массажные мячи (жёсткие и/или мягкие) — используются для точечной проработки труднодоступных зон: стоп, шеи, плеч, ягодичных мышц. Бывают разного диаметра — от маленьких (для стоп) до больших (для спины).
- Коврик — обычно это плотный и упругий гимнастический мат, который смягчает давление тела о пол при раскатывании на роллах и мячах, защищает суставы и не скользит по поверхности во время интенсивных упражнений.
Для старта достаточно одного-двух инструментов. Гладкий пенный ролл — идеальный выбор для новичков.
Для регулярных тренировок:
Как правильно делать МФР-тренировку
МФР может быть как самостоятельной процедурой, так и разминкой перед тренировкой
Техника выполнения МФР требует плавности и осторожности. Вот основные правила:
- Медленный темп, плавно двигайтесь вдоль мышц.
- Не давите на одну болезненную точку более минуты.
- Движение снизу вверх: начинайте от стоп и двигайтесь вверх вдоль всего тела.
Не прокатывайте на ролле кости и суставы, а большой жёсткий ролик не используйте для работы с шеей и поясницей. Не задерживайтесь надолго на одном участке тела. Обходите зоны, где лимфоузлы и крупные сосуды расположены близко к поверхности кожи — подмышечные впадины, паховую область и подколенные ямки. Дышите ровно, глубоко и медленно, не задерживая дыхание. Во время прокатывания допустимы умеренные болезненные ощущения, но боль не должна быть сильной. Если что-то резко заболело, остановитесь.
Если вы используете ролл, чтобы разогреть тело и активировать мышцы с помощью МФР перед основной тренировкой, тогда правила меняются:
- Держите активный темп;
- Отводите 30-45 секунд на одну мышечную группу;
- Болевые ощущения должны быть минимальными;
- Не задерживайтесь на триггерных точках;
- Прокатывайте только целевую мышечную группу: разминайте то, что будете тренировать.
После МФР лучше ещё сделать разминку, чтобы лучше подготовить тело к нагрузкам.
Что взять с собой, если занимаетесь в зале:
Какие упражнения выбрать новичку
МФР — это занятие для всех уровней подготовки, поэтому всё, что было сказано выше, подходит как для новичка, так и для продвинутого пользователя.
Вот базовый комплекс упражнений для начинающих:
МФР для спины и грудного отдела
Лягте на ролл, расположив его под лопатками. Медленно прокатывайтесь вверх-вниз по позвоночнику, избегая поясничного отдела.
МФР для квадрицепсов (передняя поверхность бедра)
Примите положение планки с роллом под квадрицепсами. Медленно прокатывайтесь от тазобедренного сустава до колена.
МФР для икроножных мышц
Сядьте на пол с вытянутыми вперёд ногами, расположите ролл под икрами. Приподнимите таз и прокатывайтесь от пяток до колен.
МФР для ягодиц
Сядьте на ролл, перенесите вес на одну ягодицу, согните ногу в колене. Медленно прокатывайтесь.
МФР для шеи
Для мягкой проработки мышц у основания черепа используйте ролл под шею. Плавно поворачивайте голову вправо и влево. Не давите на центр сзади (на позвоночник) и на переднюю часть (сосуды и горло).
С чем сочетать МФР для лучшего эффекта
МФР — это не замена тренировкам, а хорошее дополнение к ним. Для максимального эффекта сочетайте релиз с другими занятиями:
- Силовыми тренировками. МФР перед силовой подготовит мышцы, после — ускорит восстановление.
- Растяжкой. МФР делает мышцы более эластичными, что повышает эффективность растяжки.
- Кардионагрузками. Улучшение кровообращения после МФР повышает эффективность кардиотренировок.
- Правильным питанием и питьевым режимом. Для борьбы с целлюлитом и отёками это особенно важно.
- Антицеллюлитным массажем. Для усиления эффекта в борьбе с «апельсиновой коркой».
- Йогой и пилатесом. Эти практики отлично дополняют миофасциальный релиз, работая с телом на глубоком уровне.
Миофасциальный релиз — это доступная, эффективная и безопасная (при соблюдении правил) методика, которая подходит практически всем: от профессиональных спортсменов до офисных работников, от людей с хроническими болями в спине до тех, кто просто хочет улучшить качество движений и избавиться от отёков.
Главное об МФР-тренировках в вопросах и ответах
Что такое МФР?
Миофасциальный релиз — это техника самомассажа, при которой с помощью роллов, мячей или рук воздействуют на мышцы и фасции. МФР помогает расслабить мышцы, уменьшить ощущение скованности и восстановиться после физической нагрузки.
Помогает ли МФР от отёков и целлюлита?
МФР может временно уменьшать отёчность, тяжесть в ногах и улучшать отток жидкости за счёт расслабления мышц и тканей. Однако для длительного результата при целлюлите и отёках нужен комплексный подход.
Можно ли делать МФР самостоятельно?
Да. Для начала достаточно гладкого мягкого ролла и аккуратной техники. Двигайтесь медленно, не задерживайтесь надолго на одном участке и не давите на болезненные точки. Кости, суставы, позвоночник, переднюю поверхность шеи и зоны с близко расположенными лимфоузлами и крупными сосудами прокатывать нельзя.
Комментарии проходят предварительную модерацию