Что такое шейпинг? Виды и упражнения для коррекции фигуры
Яркие купальники, гетры и кассеты с тренировками Синди Кроуфорд — именно с этим у большинства из нас ассоциируется шейпинг. Однако популярная в 80-х и 90-х методика моделирования фигуры на самом деле весьма эффективна и до сих пор актуальна. Вместе с экспертом разбираемся, что из себя представляет шейпинг сегодня, чем он отличается от фитнеса и как с его помощью прийти в идеальную форму.
В этой статье вы узнаете:
- что такое шейпинг;
- какие виды шейпинга существуют;
- как организовать занятия дома;
- каких ошибок стоит избегать новичкам.
Что такое шейпинг
Эта система построена на сочетании упражнений из гимнастики, аэробики и растяжки и нацелена на то, чтобы изменить фигуру в проблемных зонах: в талии, бёдрах, ягодицах, задней части рук, зоне над коленями.
Несмотря на то, что шейпинг происходит от английского shape — «форма» или «придавать форму», разработали эти тренировки ещё в СССР в 1988 году. Их придумал советский физиолог Илья Прохорцев. Он обратил внимание, что занятия спортом направлены лишь на сжигания жира, а не на коррекцию форм, и предложил женщина более щадящие упражнения, помогающие сделать линии их тела плавными без перенапряжения.
Уход за кожей после тренировок:
Отличия от фитнеса
Фитнес является собирательным понятием, и в него входят различные направления, одним из которых является шейпинг. Однако многие подразумевают под словом «фитнес» именно силовые тренировки в зале, которые больше ориентированы на наращивание мышечной массы и максимальный расход калорий, тогда как система Прохорцева во главу угла ставит проработку определённых мышцы ради достижения визуального эффекта.
И если в первом случае необходимо заниматься с тяжёлыми гантелями, штангами и другими тренажёрами, то в шейпинге все упражнения совершаются с собственным весом или лёгкими утяжелителями, а каждое движение повторяют 30-50 раз в спокойном, контрольном темпе.
Виды шейпинга
Одно из главных преимуществ шейпинга — его универсальность. Это гибкая система, которая подходит практически всем независимо от возраста, комплекции и уровня подготовки.
Классический
Это базовая программа, с которой чаще всего начинают знакомство с тренировками. Она гармонично сочетает в себе бег на месте или прыжки, растяжку и упражнения со своим весом или небольшими гантелями. Нагрузка увеличивается плавно, последовательно прорабатывая все группы мышц, что позволяет избежать переутомления отдельных мышц и равномерно подтянуть всё тело.
Профессиональный
Вариант для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку и хочет довести пропорции тела до идеала. Здесь добавляются утяжелители, повышается скорость выполнения движений, а сами подходы становятся длительнее.
Для защиты от пота во время тренировок:
Хореографический
Этот вид объединяет физическую нагрузку с элементами балета, бальных и современных танцев. Он направлен не только на сжигание калорий, но и на развитие пластики, гибкости, грациозности и красивой походки. Тренировки также помогают снять стресс и развить чувство ритма.
Для детей, беременных и пожилых
Для детей и подростков занятия проходят в увлекательной игровой форме: эстафеты, упражнения с мячом и танцевальные паузы помогают сформировать правильную осанку, укрепляют стопы и развивают координацию без перегрузки суставов.
Будущим мамам шейпинг предлагает мягкие комплексы с дыхательными практиками и деликатной растяжкой, которые снимают напряжение с поясницы, поддерживают тонус мышц спины и таза и бережно готовят организм к родам.
А для людей старшего возраста разработаны программы с минимальной и безопасной нагрузкой, который сфокусированы на плавных движениях. Они помогают сохранить подвижность суставов, улучшают кровообращение и поддерживают бодрость и хорошее самочувствие.
Польза шейпинга для фигуры и здоровья
Регулярные тренировки оказывают комплексное положительное воздействие как на внешность, так и на внутреннее состояние организма. В первую очередь прорабатываются проблемные зоны, чтобы улучшить формы тела.
Заметно изменяется и качество кожи. Активизация лимфотока и микроциркуляции крови помогает уменьшить проявления целлюлита, делает ткани более упругими, плотными и эластичными.
Еще такие занятия укрепляют глубокий мышечный корсет. Развитые мышцы спины и пресса разгружают позвоночник, выравнивают осанку и помогают забыть о боли в пояснице или шее.
А системные нагрузки в сочетании со сбалансированным рационом ускоряют обмен веществ, позволяя легко удерживать стабильный вес без резких скачков. Наконец, физическая активность стимулирует выработку гормонов радости, благодаря чему после каждой тренировки снижается уровень тревоги, отступает стресс и появляется ощутимый прилив сил.
Противопоказания к занятиям
Несмотря на мягкость и безопасность этой системы, перед началом занятий важно оценить состояние своего организма, а при наличии любых сомнений — посоветоваться с врачом. К ограничениям относятся острые воспаления и инфекционные заболевания, а также период восстановления после недавно перенесённых операций. Тренировки не рекомендуются при серьёзных патологиях сердечно-сосудистой системы, онкологии и тяжёлых травмах опорно-двигательного аппарата. Особого внимания требует и варикозное расширение вен: в этом случае необходима консультация флеболога, а из программы обязательно исключают любые прыжковые и ударные нагрузки.
Как начать заниматься
Чтобы занятия приносили удовольствие и видимый результат, соблюдайте несколько простых шагов:
- Сделайте замеры объёмов груди, талии, бедер и зафиксируйте начальный вес. Это поможет отслеживать прогресс.
- Выберите удобную одежду из дышащих эластичных тканей, которая не стесняет движений.
- Для домашних тренировок вам понадобятся гимнастический коврик, фитнес-резинки и лёгкие гантели (их можно заменить бутылками с водой).
- Скорректируйте рацион: ограничьте быстрые углеводы, добавьте больше белка, клетчатки и не забывайте соблюдать питьевой режим.
Структура тренировки: этапы и правила
Стандартное занятие длится от 45 до 60 минут и строго строится по четырём основным этапам:
- Разминка (5–10 минут): разогрев суставов и мышц, лёгкая кардио-динамика для подготовки сердца к нагрузке.
- Аэробная часть (15–20 минут): танцевальные или ритмические шаги, помогающие сжигать калории и лишние килограммы.
- Анаболическая/функциональная часть (20–25 минут): тренировка выполняется на коврике в положении лёжа или сидя, а главный акцент сделан на проработку мышцы пресса, бёдер и ягодиц.
- Заминка и стретчинг (5–7 минут): упражнения на растяжку и расслабление мышц для восстановления дыхания и снятия напряжения.
Поддержка водного баланса во время тренировок:
Упражнения для дома
Этот простой и эффективный комплекс поможет вам познакомиться с тренировками и начать путь к подтянутой фигуре прямо дома.
Приседания
Классическое упражнение помогает быстро укрепить переднюю поверхность бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширине плеч, а стопы слегка разверните наружу. На вдохе отводите таз назад, словно садитесь на стул, опускаясь до параллели бёдер с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение, сохраняя постоянное напряжение в мышцах. Выполняйте 3 подхода по 25–30 повторов.
Планка
Отличная статическая нагрузка для укрепления глубоких мышц живота, спины и плеч. Примите упор лежа на предплечьях, расположив локти строго под плечами, чтобы тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Избегайте прогиба в пояснице и не подтягивайте плечи к ушам. Удерживайте эту позицию 3 подхода по 45–60 секунд.
Скручивания
Движение предназначено для проработки пресса и формирования плоского подтянутого живота. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, а руки уберите за голову, разведя локти в стороны. На выдохе за счёт усилия мышц живота оторвите лопатки от пола, подтягивая грудную клетку к тазу и плотно прижимая поясницу к коврику. Повторяйте упражнение 3 подхода по 30–40 раз.
Выпады
Это упражнение качественно подтягивает заднюю поверхность бёдер и помогает сформировать красивые очертания ягодиц. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой и на вдохе опустите таз вниз так, чтобы угол в обоих коленях составил 90 градусов, сохраняя ровное положение спины. На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги и плавно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу.
Отжимания
Упражнение укрепляет мышцы груди, трицепсы и формирует красивую линию плечевого пояса. Новичкам отлично подойдет облегчённый вариант с упором на колени и постановкой рук чуть шире плеч. На вдохе плавно опускайте грудную клетку к полу, сгибая локти под углом 45 градусов, а на выдохе силой выжимайте себя вверх. Выполняйте 3 подхода по 12–15 повторений.
Мостик
Акцентированная нагрузка на ягодичные мышцы, которая абсолютно не перегружает поясницу. Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните стопы ближе к тазу. На выдохе выталкивайте таз вверх за счет максимального сжатия ягодиц, фиксируя тело в верхней точке на пару секунд, после чего на вдохе плавно опускайтесь обратно. Сделайте 3 подхода по 30–35 раз.
Ошибки новичков в шейпинге
Путь к подтянутой и гармоничной фигуре требует внимательного отношения к деталям, поэтому начинающим спортсменам важно заранее знать о главных подводных камнях. Самый распространенный промах — это попытка выполнять упражнения в слишком быстром темпе. В шейпинге высокая скорость лишь вредит: вместо глубокой проработки нужной зоны вы начинаете делать движения за счет инерции, нагрузка с целевой мышцы уходит, а техника сильно страдает.
Не менее опасной ошибкой становится пренебрежение разминкой и заминкой. Попытка сэкономить время и сразу перейти к основному комплексу без разогрева часто приводит к растяжениям связок и неприятным болям в суставах.
Эксперт подчёркивает, что главная причина отсутствия видимого результата — это хаотичность и нерегулярность. Тренировки от случая к случаю не дают накопительного эффекта.
Главное
Шейпинг — это система тренировок, сочетающая гимнастику, аэробные упражнения и растяжку. Она помогает укреплять мышцы, развивать выносливость и работать над пропорциями тела. Для достижения результата важно подобрать нагрузку с учётом физической подготовки, соблюдать технику упражнений и заниматься регулярно — два-три раза в неделю.
Сбалансированное питание дополнит тренировки и поможет контролировать вес. Начинающим стоит уделить особое внимание разминке, заминке и постепенному увеличению нагрузки, а при наличии хронических заболеваний или ограничений по здоровью — предварительно проконсультироваться с врачом.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.