Правда ли, что мышцы болят из-за молочной кислоты? Эффективные способы восстановления после тренировок
Жжение на последних повторах и боль на следующее утро часто записывают на счёт «молочки». Но лактат покидает мышцы намного раньше, чем появляется крепатура. Разбираемся, что происходит во время нагрузки и как помочь телу восстановиться без ритуалов по выведению кислоты.
В этой статье вы узнаете:
- зачем организм образует лактат;
- откуда берётся жжение во время интенсивного подхода;
- почему мышцы болят через день, а не сразу;
- какие способы восстановления действительно полезны.
Что происходит с лактатом во время тренировки
Отвечая на вопрос о том, что такое молочная кислота в мышцах, важно отметить, что биохимически точнее говорить о лактате. Во время интенсивной работы мышцам быстро нужна энергия. Глюкоза расщепляется, образуется пируват, а затем часть его превращается в лактат. Этот процесс помогает продолжать выработку энергии, когда темп высок и крайне высок.
Лактат в мышцах, конечно, не лежит мёртвым грузом. Современную картину обмена лактата описывает теория лактатного шаттла. Согласно ей, лактат — не бесполезный «отход» работы мышц, а участник энергетического обмена. Одни клетки образуют его из глюкозы, а другие могут использовать как топливо или как сырьё для повторного получения глюкозы. Так лактат перемещается между клетками и органами, например мышцами, сердцем и печенью, словно курсирует по организму на энергетическом шаттле.
Почему мышцы «горят» во время нагрузки
При быстром расщеплении энергии меняется кислотно-щелочной баланс внутри мышечных клеток, накапливаются ионы водорода и неорганический фосфат, нарушается движение ионов калия и кальция. Таким образом вклад в жжение вносит не одна молекула, а целый набор процессов.
Популярное выражение «окисление мышц», добавляет эксперт, обычно используют неточно. Во время тяжёлого подхода среда и правда временно становится более кислой, а чувство жжения служит сигналом снизить интенсивность или закончить повторение. Но через короткое время после остановки нагрузки состояние возвращается в норму.
Аксессуары для комфортных тренировок:
Почему боль появляется на следующий день
Молочная кислота в мышцах после тренировки не остаётся там на сутки. Уровень лактата возвращается к исходному намного раньше, тогда как отсроченная мышечная болезненность развивается через несколько часов и часто достигает пика через 24–72 часа.
Причина — непривычная нагрузка, особенно эксцентрическая, когда напряжённая мышца удлиняется: например, при медленном опускании гантели или беге с горы. В волокнах и окружающих тканях возникают микроповреждения, затем запускается восстановительная воспалительная реакция — крепатура.
Обычная крепатура ощущается как тупая симметричная боль, которая постепенно уменьшается. Она неприятна, но сама по себе не доказывает, что тренировка была особенно эффективной.
Нужно ли специально «выводить» лактат
Итак, мы определились с тем, что молочная кислота в мышцах присутствует постоянно, а проблемы возникают, когда лактат накапливается или задерживается.
Тогда как вывести молочную кислоту из мышц? Этот запрос построен на устаревшем представлении о лактате, так как на самом деле организм прекрасно справляется с его обменом самостоятельно. Лёгкая заминка — спокойная ходьба или вращение педалей велосипеда в течение 10–15 минут — поддерживает кровоток и может ускорить выведение сразу после нагрузки. Но через сутки выводить уже нечего.
Поэтому вопрос «как избавиться от молочной кислоты в мышцах?» лучше заменить другим: как дать телу ресурсы на восстановление? Говоря о том, как вывести молочную кислоту из мышц, спортивные врачи и фитнес-тренеры сходятся: не мешать естественному обмену и не планировать тренировки без перерыва, давая себе возможность отдохнуть.
Соли для расслабляющей ванны после тренировки:
Что еще помогает восстановиться
Сложная детокс-программа не нужна. Работает база:
- сон, во время которого организм восстанавливает ткани и нервную систему;
- сбалансированное питание с белком и углеводами;
- вода и восполнение электролитов при заметном потоотделении;
- прогулка, спокойное плавание, лёгкая йога или МФР в день отдыха;
- постепенное увеличение объёма и интенсивности занятий, в том числе после перерыва.
И да, молочная кислота в мышцах после тренировки не требует особого напитка. Ориентируйтесь на жажду, длительность занятия и условия: после короткой спокойной тренировки обычно достаточно воды, после долгой и жаркой могут пригодиться электролиты в специальных напитках и полноценный приём пищи.
Как уменьшить вероятность сильного дискомфорта
- Перед основной частью тренировки сделайте разминку.
- Не начинайте новый план тренировок с максимального веса или объёма.
- Осваивайте правильную технику, при необходимости — проконсультируйтесь с тренером.
- Оставляйте время на отдых и не пытайтесь «отработать» пропущенную неделю четырьмя занятиями подряд.
Растяжка после нагрузки может быть приятной, но она не гарантирует отсутствия крепатуры. Например, крупный обзор рандомизированных исследований не обнаружил убедительного влияния растяжки после тренировки на отсроченную боль.
Освежающие средства для душа после тренировки:
Когда боль требует внимания
Остановитесь и обратитесь к врачу, если боль резкая и возникла прямо во время движения, появилась большая гематома или конечность потеряла функцию. Настораживают также нарастающий односторонний отёк, покраснение, жар кожи, онемение и боль, которая не уменьшается более пяти–семи дней.
Подчеркнем, что молочная кислота в мышцах не объясняет такие симптомы. И упоминание лактата в мышцах здесь нужно лишь затем, чтобы окончательно отделить нормальную физиологию нагрузки от травмы или заболевания.
Главное
- Лактат помогает обмену энергии и быстро перерабатывается организмом.
- Жжение во время подхода и боль через день — разные явления.
- Сон, питание, вода и постепенная нагрузка полезнее специального «детокса» (которого, к тому же, не существует).
- Сильная, необычная или нарастающая боль — всегда повод обратиться к специалисту.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.