Казеин: для чего нужен, польза и вред и есть ли смысл в добавках
Главный молочный белок казеин медленно переваривается и надолго даёт чувство сытости. Поэтому БАДы с ним часто выбирают для вечернего приёма. Разбираемся вместе с гастроэнтерологом, кому нужна такая добавка, можно ли заменить её обычной едой и когда она способна навредить.
Из этой статьи вы узнаете:
- Из чего получают казеин
- Для чего он нужен и кому показан
- Можно ли похудеть с помощью казеина
- Как правильно принимать казеин
Казеин: что это и для чего он нужен
Казеиновый протеин — это добавка на основе группы молочных белков. В коровьем молоке на казеиновые фракции приходится около 80% белковой части, остальное составляют сывороточные белки. Оба вида содержат незаменимые аминокислоты.
Казеин — белок, который в кислой среде желудка образует сгусток. Поэтому он дольше переваривается, а аминокислоты поступают постепенно. Скорость усвоения — главное отличие от сывороточного варианта.
Чтобы понять, из чего делают казеин, достаточно посмотреть на технологию: его отделяют от молока, очищают, высушивают и измельчают. В продаже чаще встречаются мицеллярная форма и казеинаты, а конкретные свойства зависят от состава продукта.
Разбираясь, для чего нужен казеин, стоит начать с рациона. Добавка помогает добрать белок, когда нужное количество сложно получить из еды: например, при регулярных силовых тренировках, больших энергозатратах или сниженном аппетите.
По словам Андрея Симакова, специальное спортивное питание имеет смысл, если обычные блюда при обогащении белком становятся слишком объёмными. В остальных случаях его могут заменить творог, йогурт или сыр.
Полезно и для кожи – уход на основе молока:
Казеин: польза и вред для организма
Польза казеина связана с белком и незаменимыми аминокислотами, которые нужны для обновления тканей и сохранения мышечной массы. Несомненный плюс: медленное переваривание этого вещества может продлевать сытость.
Что, однако, не делает добавку средством для похудения. Исследование с участием 70 человек показало: казеин, сывороточный белок и контрольный продукт сами по себе не дали значимых различий в потреблении энергии и снижении веса. Иначе говоря, польза и вред казеина зависят от рациона в целом.
Потенциальные проблемы от этого БАДа чаще всего связаны с:
- аллергией
- избытком белка
- большой разовой порцией
- сторонними добавками в составе продукта.
Также при превышении дозы возможны тяжесть, тошнота, вздутие и усиление кислотного рефлюкса.
В каких продуктах содержится казеин
Естественные источники — молоко, творог, сыр, натуральный йогурт, кефир, ряженка и айран. Количество белка от продукта к продукту различается, поэтому всегда проверяйте пищевую ценность на упаковке.
Казеин: противопоказания и ограничения
Главное противопоказание — аллергия на белки коровьего молока. Это не то же самое, что непереносимость лактозы, то есть лактазная недостаточность. (Во втором случае реакция зависит от остаточного количества молочного сахара, поэтому ищите на упаковке подтверждение его отсутствия).
Аллергия на казеин: на что обратить внимание?
Срочно обратитесь к врачу, если после приёма БАД или коктейля с казеином у вас появились следующие симптомы:
- Отёк губ и(или) языка
- Крапивница
- Свистящее либо затруднённое дыхание
Будьте осторожнее с казеином при хронической болезни почек: увеличивать долю белка без согласования с врачом не следует. Также стоит предварительно посоветоваться с доктором при выраженном рефлюксе.
Казеин для похудения: работает или нет?
Сама по себе добавка не сжигает жир. Но она может быть удобна, если белковый напиток заменяет более калорийный перекус и помогает дольше не чувствовать голод. Однако при избытке калорий вес не снизится, каким бы «медленным» ни был протеин.
Сначала оцените меню: возможно, комфортную сытость дадут творог или несладкий йогурт. Для снижения веса важны умеренный дефицит калорий и движение, а не волшебный порошок.
Сохранить тонус кожи при похудении:
Казеин при наборе массы: действительно помогает?
При силовых тренировках добавка помогает закрыть потребность в белке, но не заменяет программу занятий. В рандомизированном исследовании 2015 года молодые мужчины тренировались 12 недель: группа, получавшая перед сном 27,5 г белка на основе казеина и его гидролизата, чуть сильнее увеличила мышечную массу и силу, чем группа плацебо.
Но это нельзя считать доказательством, что вечерний приём добавки лучше сбалансированного, правильно распределённого дневного рациона.
Как выбрать казеин: что учесть при покупке
Перед покупкой БАД проверьте пять пунктов:
- Тип. Мицеллярная форма переваривается медленнее, а смесь с сывороточным белком содержит несколько источников аминокислот.
- Количество белка на порцию. Сравнивайте пищевую ценность, а не размер ложки.
- Состав. Учитывайте подсластители, ароматизаторы и загустители.
- Аллергены и лактоза. Проверяйте предупреждение о молочном белке и остаточном молочном сахаре.
- Инструкция. Порция и способ разведения различаются: это важно учитывать, чтобы получить максимальный эффект от продукта.
Запрос «казеин протеин что это» часто приводит на маркетплейсы и к смесям с похожими названиями. Чтобы не ошибиться, найдите источник белка в составе: слова «казеин», «мицеллярный казеин» или «казеинат» должны быть указаны прямо на этикетке.
Как принимать казеин: важные правила
Если вы интересуетесь, как пить казеин, прежде всего внимательно изучите инструкцию и учтите общую белковую нагрузку продукта. Что касается способа употребления: порошок обычно разводят водой или молоком и используют как перекус либо полноценный приём пищи.
Размер порции зависит от рациона, активности и цели. Однако, по рекомендации эксперта, малоподвижному здоровому взрослому часто достаточно около 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки, а регулярно тренирующемуся — примерно 1,2–1,6 г/кг.
Казеин на ночь удобен, но не обязателен. Есть данные, что примерно 20–40 г вечером могут усиливать ночной синтез мышечного белка, особенно после силовой тренировки. Но опять же: суточное количество и регулярные занятия гораздо важнее времени приёма.
Повысить качество сна: уход с лавандой:
Правда или нет: мифы и факты о казеине
Миф: казеин обязательно вызывает воспаление
У здорового человека без аллергии такой реакции не ожидается. Индивидуальные желудочно-кишечные симптомы возможны, но они не равны системному воспалению.
Факт: казеиновый белок переваривается медленнее сывороточного
Это связано с образованием сгустка в желудке, а не с худшим качеством аминокислот.
Миф: вечерний коктейль сам растит мышцы
Без достаточного питания и силовой нагрузки никакая добавка не даст подобного результата.
Факт: порошок нужен не всем
Если белка хватает из молочных и других продуктов, дополнительная белковая нагрузка не подарит организму преимуществ.
Главное
- Казеиновый белок: что это? Это полноценный молочный белок, который переваривается медленнее сывороточного и постепенно отдаёт аминокислоты.
- Как принимать казеин? Ориентируйтесь на рацион, цель и инструкцию продукта. Также учитывайте весь белок за сутки, а не только коктейль.
- Чем вреден казеин? Сам по себе он не считается вредным, но противопоказан при аллергии на молочный белок и требует согласования с врачом при хронической болезни почек. Большая порция может вызвать тяжесть, тошноту или усилить рефлюкс.
- Нужен ли приём перед сном? Он может быть удобен после вечерней тренировки или для восполнения суточной нормы, но «ночного окна», которое работает независимо от питания и нагрузок, не существует.
Комментарии проходят предварительную модерацию