Топ-10 ферментированных продуктов для здоровья и красоты: кимчи, квашеная капуста, кефир и другие
Ферментированные продукты — это не просто вкусная и полезная еда, а суперфуды с массой уникальных свойств. Выяснили у эксперта, почему они обязательно должны быть в рационе, и составили список тех, на которые обязательно надо обратить внимание.
Ферментированные продукты — это не новомодное изобретение, а кулинарная традиция, имеющая многовековую историю. Тысячи лет ферментация была для человечества не просто способом приготовить пищу, а единственным способом сохранить урожай на зиму без холодильников. Сегодня на пике интереса к ЗОЖ этот тренд снова на пике популярности.
Что такое ферментированные продукты
Ферментированные продукты — это продукты, которые были изменены под действием микроорганизмов (бактерий, дрожжей, некоторых видов плесени) или ферментов. В процессе сквашивания или брожения овощей, фруктов, ягод, мяса, рыбы, молочных продуктов, соевых бобов создаются условия для роста пробиотиков — живых бактерий, которые положительно влияют на микрофлору кишечника, и пребиотиков, становящихся пищей для них. А привычные продукты приобретают новые полезные свойства.
Косметика с про- и пребиотиками для сияющей здоровой кожи:
Что такое ферментация и как она происходит
Ферментация — это сложный биохимический процесс, при котором молочнокислые бактерии, дрожжи или другие микроорганизмы расщепляют органические вещества, в первую очередь сахара и крахмал. В результате вырабатываются спирты, молочная, уксусная и другие кислоты, снижающие скорость порчи продуктов. Именно поэтому ферментация исторически была популярным способом натурального «консервирования». Также во время неё образуются новые соединения, меняющие вкус и запах продуктов, делающие их особенно полезными.
В зависимости от микроорганизмов и конечного продукта выделяют несколько типов ферментации.
- Молочнокислое брожение: самый распространенный вариант. Бактерии превращают сахара в молочную кислоту. Также частично они расщепляет белки и жиры, в результате чего те лучше усваиваются. Именно так получаются йогурт, кефир и другие кисломолочные продукты, некоторые виды сыров, кимчи, квашеная капуста, солёные огурцы и помидоры.
- Спиртовое брожение: в этом случае дрожжи превращают сахара в спирт и углекислый газ. Так делают вино, пиво, квас, хлеб.
- Уксуснокислое брожение: бактерии превращают спирт в уксусную кислоту — по этой технологии делают яблочный уксус.
- Пропионовокислое брожение: его осуществляют одноимённые бактерии, превращающие углеводы и другие соединения в пропионовую кислоту, уксусную кислоту и углекислый газ. Этот вид ферментации используется в сыроделии при изготовлении твёрдых сыров.
- Смешанная ферментация: для неё могут использоваться разные виды микроорганизмов (симбиотики), например бактерии и дрожжи или бактерии и плесневые грибы. Особенно популярна в Азии при ферментации соевых продуктов. Также таким образом ферментируют сладкий чай, превращая его в популярный напиток — комбучу.
В чем преимущества ферментированных продуктов для здоровья
Ферментированные продукты — это «живая» еда, богатая пребиотиками и пробиотиками, витаминами, а также антиоксидантами и другие биоактивными соединениями. Современные исследования доказывают: наше здоровье напрямую зависит от состояния кишечника. Но польза ферментированной еды выходит далеко за рамки простого улучшения пищеварения.
Согласно исследованиям, ферментированные продукты имеют массу полезных свойств.
- Обеспечивают организм витаминами, минералами и другими нутриентами.
- Улучшают усвоение питательных веществ: ферменты расщепляют лактозу (молочный сахар), что позволяет есть кисломолочные продукты тем, кто плохо переносит цельное молоко. Также они разрушают антинутриенты (фитаты) в зернах и бобах, улучшают переваривание растворимой клетчатки и других нутриентов.
- Улучшают микрофлору кишечника и увеличивают его микробное разнообразие, предотвращают дисбактериоз.
- Оказывают антиоксидантное действие, нейтрализуя свободные радикалы — молекулы, которые повреждают клетки, ускоряя старение и увеличивая риск развития многих хронических заболеваний.
- Поддерживают иммунитет, снижая риск воспалений и аллергии. Научно доказано: около 70% иммунных клеток находится в кишечнике.
- Могут положительно влиять на память и другие когнитивные функции.
- Могут улучшать настроение: в кишечнике производится около 95% серотонина, известного как гормон радости. Также ряд последних исследований показывает, что содержащиеся в ферментированных продуктах бифидо- и лактобактерии могут играть роль психобиотиков, улучшая наше психическое здоровье через ось «кишечник-мозг» — своеобразную «коммуникационную» сеть между кишечником и центральной нервной системой.
Топ-10 самых полезных ферментированных продуктов
Точное количество ферментированных продуктов, которые существуют в мире, подсчитать невозможно. Одних только сыров — более тысячи сортов. Но расскажем о тех, которые сегодня наиболее популярны и считаются одними из самых полезных.
Кефир
Что это: кисломолочный напиток, получаемый путем сквашивания молока кефирными грибками (симбиоз до 30 видов бактерий и дрожжей).
Чем полезен: богат белком, бифидо- и лактобактериями, витаминами и минералами, в первую очередь кальцием, витамином К и витаминами группы В. Кефир легко усваивается (примерно в 3 раза быстрее молока), улучшает пищеварение и работу кишечника, способствует более быстрому усвоению других продуктов и содержащихся в них нутриентов, обладает антимикробным и противогрибковым действием.
Йогурт
Что это: молоко, ферментированное бактериальными культурами.
Чем полезен: как и кефир, это отличный источник кальция и белка. Также в нём много фосфора, который нужен зубам и костям. На пищевую ценность влияют способ приготовления и сырьё: разные виды йогуртов содержат разное количество белков, витаминов группы В, кальция, калия, магния, фосфора и полезных бактерий. Содержащиеся в йогуртах живые культуры помогают при диарее и синдроме раздраженного кишечника, при регулярном употреблении уменьшается воспаление, связанное с различными заболеваниями, и повышается иммунитет. Есть также данные, что йогурт помогает снизить холестерин и уменьшить риск развития диабета. Но важно смотреть на состав и количество молочнокислых бактерий, которое указано на этикетке. Как говорится, не все йогурты одинаково полезны, особенно если речь идет о продуктах длительного хранения.
Солёные огурцы (бочковые)
Что это: огурцы, ферментированные в рассоле (вода + соль).
Чем полезны: восстанавливают электролитный баланс, являются хорошим источником клетчатки (пребиотика) и антиоксидантов. Помимо пробиотиков в них много витамина К2, помогающего сохранить здоровье костей и отвечающего за свёртываемость крови.
Квашеная капуста
Что это: мелко нарезанная капуста, ферментированная молочнокислыми бактериями.
Чем полезна: отличный источник клетчатки, полезных бактерий и витамина С, которого в ней зимой намного больше, чем во многих тепличных и импортных овощах и фруктах. Также она низкокалорийна, в ней много калия, кальция, марганца, витамина К и витаминов группы В.
Сыр
Что это: сгусток молочного белка, обработанный сычужным ферментом и бактериальными заквасками; так называемые свежие (мягкие) сыры могут делать только на культурах молочнокислых бактерий.
Чем полезен: твёрдые выдержанные сыры (пармезан, чеддер и подобные) практически не содержат лактозы, но богаты кальцием, витаминами А и В и биоактивными пептидами, снижающими давление. В мягких сырах также достаточно много витаминов группы В и молочнокислой микрофлоры. В некоторых сортах сыра много цинка, который особенно важен для иммунитета и обмена веществ.
Квас
Что это: традиционный русский напиток, продукт незаконченного спиртового и молочнокислого брожения, который делают из солода, ржаной муки или хлеба.
Чем полезен: регулирует обмен веществ, хорошо утоляет жажду, содержащиеся в нём молочная и уксусная кислоты могут нейтрализовывать патогенные бактерии в кишечнике. Также в квасе есть аминокислоты, витамины группы В, марганец, селен. Но нужно иметь в виду, что полезен только «живой» квас. Газированные напитки, продающиеся в магазине, часто не содержат живых молочнокислых бактерий.
Темпе
Что это: популярный индонезийский продукт из цельных соевых бобов, сквашенных плесневым грибком Rhizopus oligosporus. Бобы спрессовываются в плотную белую лепешку/батончик с ореховым привкусом.
Чем полезен: отличается высоким содержанием белка — около 18-20 г на 100 г. При этом он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые не могут синтезироваться в нашем организме. Так как при ферментации он расщепляется на аминокислоты и пептиды, то усваивается легче. Для вегетарианцев темпе — один из лучших источников белка. Также в нём много кальция, железа, фосфора, калия, магния, Омега-6, изофлавонов — растительных соединений, которые помогают сохранять эластичность сосудов и могут снижать «плохой» холестерин.
Комбуча
Что это: напиток из сладкого чёрного или зелёного чая, получающийся в результате его ферментации чайным грибом — симбиозом дрожжей и бактерий (как правило уксуснокислых). Дрожжи перерабатываю сахар в спирт, а бактерии превращают спирт в органические кислоты.
Чем полезен: богат антиоксидантами (полифенолами чая), и глюконовой кислотой, которая помогает ускорить метаболизм и обеспечивает организм энергией. Содержащиеся в комбуче молочнокислые бактерии Lactobacillus, Leuconostoc и Bifidobacterium улучшают пищеварение, предотвращают воспаление и синдром раздраженного кишечника.
Кимчи
Что это: корейское острое блюдо из ферментированных овощей, как правило пекинской капусты, редьки или огурцов с большим количеством чеснока, имбиря и перца чили.
Чем полезно: помимо пре- и пробиотиков содержит много флавоноидов, каротиноидов и других антиоксидантов, противовоспалительные вещества, калий, витамины С, К и группы В. Также есть данные, что регулярное употребление кимчи может способствовать регуляции уровня сахара в крови и снижению холестерина.В Южной Корее этот продукт настолько популярен, что в стране даже есть Всемирный институт кимчи — научно-исследовательский центр, занимающийся изучением его полезных свойств. Одно из недавних исследований показало, что блюдо не просто положительно влияет на иммунитет, как другие ферментированные продукты, а действует как «точный регулятор», который при необходимости усиливает защитные возможности организма и при этом подавляет чрезмерные реакции иммунной системы.
Мисо
Что это: японская паста из соевых бобов, пшеницы, риса либо их смеси, ферментированных плесневым грибком Aspergillus oryzae (кодзи) и солью.
Чем полезна: помимо пробиотиков содержит холин, ниацин и фолиевую кислоту, которые помогают поддерживать работу мозга, благодаря большому содержанию натрия помогает быстро пополнить запасы электролитов. Также в мисо много витамина К.
Всем ли подходят ферментированные продукты
Как таковые ферментированные продукты подходят всем. Но всё зависит от индивидуальной переносимости и состояния здоровья. Так, кефир — очень кислый продукт, который могут плохо переносить люди с повышенной кислотностью желудка. При непереносимости лактозы классические кисломолочные продукты и сыры не подойдут — но в магазинах можно найти безлактозные. Острые ферментированные продукты могут спровоцировать обострение гастрита и других болезней пищеварительной системы. Квас противопоказан при непереносимости глютена. Солёные огурцы, мисо и другие ферментированные продукты с большим количеством соли приводят к задержке жидкости в организме и тем самым увеличивают артериальное давление.
В любом случае, ферментированных продуктов так много, что даже если не подходят какие-то из них — всегда можно включить в рацион другие.
Как употреблять ферментированные продукты
Чтобы получить максимум пользы, соблюдайте несколько правил.
- Покупая ферментированные продукты в магазинах, ищите именно «живые». На этикетке должны быть слова «живые культуры», «не пастеризовано» и подобные.
- Если раньше вы их практически не употребляли — вводите в рацион постепенно. Резкое поступление большого количества даже полезных бактерий и клетчатки может вызвать вздутие, газы и другие неприятные симптомы.
- Не питайтесь однообразно, старайтесь, чтобы в вашем рационе было больше разных продуктов.
- Ферментировать многие продукты можно и дома. Засолить огурцы или заквасить капусту гораздо проще, чем кажется на первый взгляд. Купите закваску и йогуртницу — и у вас всегда будут «живые» йогурты. Вместо того, чтобы покупать комбучу в магазинах, можно купить чайный гриб — и делать напиток самим, зная, что в нём не будет никаких лишних ингредиентов.
- Ориентируйтесь на то, как вы переносите продукты: какие-то вам могут не подойти.
Комментарии проходят предварительную модерацию