Пробиотики и похудение: как полезные бактерии помогают сбросить вес

О пользе пробиотиков говорят все: от производителей йогуртов до диетологов и нутрициологов. Эти полезные бактерии нормализуют работу ЖКТ, восстанавливают микрофлору кишечника, поддерживают хороший иммунитет. А ещё они могут быть полезны тем, кто хочет похудеть.

Что такое пробиотики

Пробиотики — это микроорганизмы (бактерии или дрожжи), которые приносят пользу здоровью в первую очередь за счет нормализации состава и функций микрофлоры кишечника. Они живые в прямом смысле этого слова. И чтобы сработать, пробиотики должны дойти живыми до кишечника, выдержав агрессивную среду желудка (соляную кислоту) и ферменты поджелудочной железы.

Пробиотики по основным группам микроорганизмов можно поделить на:

• лактобактерии (Lactobacillus, часто обозначаются сокращением L.) — L. acidophilus, L. rhamnosus, L. casei, L. plantarum и другие;
• бифидобактерии (Bifidobacterium, B.) — B. longum, B. bifidum, B. infantis;
• дрожжи и спорообразующие бактерии: к ним относятся Saccharomyces boulardii (сахаромицеты буларди), Bacillus subtilis (сенная палочка), Bacillus clausii.

Как работают пробиотики

Пробиотики имеют массу полезных свойств. Учёные отмечают, что они:

• стимулируют перистальтику;
• способствуют синтезу витаминов группы В и К;
• укрепляют иммунитет;
• помогают переваривать молочный сахар (лактозу);
• нормализуют кислотность желудка;
• борются с гнилостными бактериями, вызывающими брожение в кишечнике.

У разных микроорганизмов и штаммов действие отличается. Пробиотики-дрожжи и спорообразующие бактерии не являются обитателями нормальной флоры кишечника. Они не приживаются в нём, а проходят транзитом, по дороге подавляя патогены.

Также несколько десятков проведённых в последние годы исследований показали эффективность пробиотиков для похудения. Связано это с их способностью влиять на микробиом кишечника.

Как кишечник влияет на вес

В вашем кишечнике живут триллионы бактерий. Их состав индивидуален, во многом он определяется генами. Как считают ученые, часто именно он диктует, будет ли человек набирать лишний вес.

Исследователи отмечают, что бактерии кишечника и ожирение имеют прямую связь. Так, исследования показали, что у людей с ожирением больше бактерий, которые особенно эффективно извлекают энергию из пищи, что способствует более быстрому усвоению калорий и набору веса.

Учёные отмечают, что ожирение связано со снижением разнообразия микробиома. Бактерии кишечника производят сотни биологически активных веществ. Главные из них — короткоцепочечные жирные кислоты. Они стимулируют выработку гормонов сытости, которые подают сигнал мозгу: «Стоп, я наелся». При дисбактериозе, хронических запорах или воспалении выработка этих гормонов снижается. В итоге мозг не получает сигнала о насыщении. Так что микробиота кишечника и вес имеют прямую связь.

Кроме того хроническое воспаление, часто возникающее при нарушении микробиома, нарушает чувствительность клеток к лептину — гормону, который контролирует чувство сытости. В результате мозг перестает «видеть» жировые запасы и замедляет метаболизм. Это ещё один пример того, что здоровье, точнее нездоровье кишечника и ожирение связаны напрямую.

Помогают ли пробиотики похудеть?

Ещё много лет назад ученые обнаружили, что кишечная микробиота выглядит иначе у людей с избыточным весом и ожирением. Это заставило предположить, что изменение её состава в правильную сторону приведёт к тому, что человек начнёт худеть. Последующие исследования показали, что пробиотики и похудение действительно могут быть связаны.

Несколько лет назад учёные из Лавальского Университета установили, что пробиотики способствуют потере веса. В эксперименте приняли участие 125 женщин и мужчин. Организаторы разделили их на две группы. Все участники придерживались одной диеты и занимались спортом, но первая группа принимала пробиотики. Через три месяца эти люди показали лучший результат. Интересно, что женщины, которые пили добавки с лактобактериями, худели быстрее, чем мужчины. Учёные предположили, что это связано с благотворным влиянием бактерий на мочеполовую систему у женщин.

Ещё одно исследование, проведённое в 2021 году в Болгарии, также показало эффективность пробиотиков для снижения веса. Его участники, у которых был лишний вес, девять месяцев пили пробиотик с бифидо- и лактобактериями. При этом они ничего не меняли в рационе и образе жизни. По окончании исследования у группы, которая принимала пробиотик, было отмечено снижение веса, а также уменьшение окружностей талии и бёдер. Аналогичные результаты отмечают и другие исследователи.

Кроме этого пробиотики помогают лучше усваивать витамины, белки и микроэлементы. Они также снижают уровень сахара в крови и регулируют выработку инсулина. Это значит, что у организма больше шансов переработать калории в энергию.

Какие пробиотики эффективны для похудения

В исследованиях отмечается положительный эффект самых разных пробиотиков, в первую очередь это различные штаммы лактобактерий. Но однозначно назвать лучшие пробиотики для похудения невозможно.

Как поясняет американский диетолог Гейл Крески, много лет занимающаяся изучением микробиома, пока нельзя точно сказать, что пробиотики наверняка способствуют снижению веса. Однако многочисленные исследования позволяют предположить, что они могут этому способствовать. Как считает специалист, это связано с тем, что пробиотики могут улучшать количество полезных бактерий в кишечнике и поддерживать здоровье.

Как принимать пробиотики и нужны ли они, если хочется быстрее похудеть

Хотя многие пробиотики относятся к биодобавкам и свободно продаются в магазинах здорового питания, врачи не рекомендуют «назначать» их себе самостоятельно. Обратитесь к специалисту, который при необходимости подберет вам подходящие добавки и курс их приёма. А вот что можно и нужно сделать — это включить продукты с пробиотиками в ежедневный рацион.

Специальной «пробиотической диеты» не существует. Но, как отмечает Крески, здоровая сбалансированная диета — важнейший фактор поддержания микрофлоры кишечника. Специалист обращает внимание, что обитающие в нём полезные бактерии будут «процветать», если кормить их продуктами с высоким содержанием полезной клетчатки, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые. Дополнительно добавьте пробиотики в еде.

Какие продукты с пробиотиками включить в рацион

Главный пищевой источник пробиотиков — ферментированные продукты, список которых достаточно большой. В процессе ферментации (брожения) бактерии и другие микроорганизмы расщепляют содержащиеся в них сахара и прочие сложные вещества на более простые, создавая новые полезные соединения. А молочная кислота, образовавшаяся при ферментации, помогает бактериям пройти через агрессивную среду желудка с соляной кислотой и добраться до кишечника живыми.

Среди таких продуктов йогурты, простокваша, сметана, ряженка, кефир, кимчи, квашеная капуста — пользы от них очень много. Также к богатым пробиотиками ферментированным продуктам относятся:

• японская паста-мисо;
• огурцы и помидоры бочковой закваски (без уксуса);
• соевые бобы темпе;
• «живой» (непастеризованный) квас;
• напиток из чайного гриба (комбучи);
• некоторые сыры длительной выдержки или с плесенью.

Чтобы в ферментированном продукте сохранились пробиотики, он должен быть непастеризованным. Магазинные йогурты с длительным сроком хранения, квашеная капуста и маринованные огурцы из банок, залитые уксусом и прошедшие стерилизацию, или пастеризованный квас уже не содержат живых бактерий.

Кефир, йогурты, творожок, сыры и другие молочные продукты могут дополнительно обогащать штаммами пробиотиков. Но внимательно читайте, что написано на этикетке. Для того, чтобы считаться пробиотическим, такой продукт должен содержать не меньше 107 живых микроорганизмов (колониеобразующих единиц, КОЕ) на грамм или миллилитр до конца срока годности.

Так что если ваша цель — похудеть или поддерживать здоровый вес, стоит включить в меню продукты с высоким содержанием пробиотиков. А утренние смузи имеет смысл сделать сытнее и добавлять в них йогурт — диету это не нарушит.