Фитоэстрогены: что это такое и в каких продуктах они содержаться
Вокруг фитоэстрогенов существует много мифов: их обсуждают так, будто они способны заменить гормональные препараты, отменить менопаузу и заодно разгладить морщины. На деле это вещества из растений, которые лишь отдалённо похожи на наш собственный эстроген и действуют в разы слабее него. Разбираемся, что они умеют на самом деле, кому подходят и в каких продуктах их искать.
За что отвечает гормон эстроген у женщин
Эстроген привыкли называть женским половым гормоном, хотя такое определение сильно сужает его роль. Эстрогеновые рецепторы расположены практически во всех тканях:
- в сосудах;
- в костях;
- в слизистых оболочках;
- в головном мозге;
- в коже.
Во многом именно этот гормон определяет, как будет выглядеть лицо в 35 и в 55 лет. Он поддерживает работу фибробластов, которые производят коллаген и эластин, участвует в синтезе гиалуроновой кислоты и влияет на плотность дермы. Пока эстрогена достаточно, кожа хорошо удерживает влагу, быстрее восстанавливается после повреждений и медленнее теряет упругость. В первые годы после наступления менопаузы женщина теряет ощутимую долю кожного коллагена, и ни один крем не способен полностью компенсировать эту потерю.
Сохраняем упругость кожи:
Вторая зона ответственности гормона связана с репродуктивной системой. В первой половине цикла эстроген наращивает эндометрий, готовит матку к возможной беременности и управляет составом цервикальной слизи. Параллельно он влияет на сосуды: поддерживает эластичность их стенок, помогает удерживать в норме липидный профиль крови и артериальное давление. Кардиологи давно заметили, что до менопаузы женщины сталкиваются с инфарктами реже мужчин того же возраста, и защитное действие эстрогена считается одним из объяснений этой разницы.
Чем опасен низкий уровень эстрогена
Дефицит гормона редко приходит внезапно, чаще женщина месяцами списывает симптомы на усталость и стресс. Первыми обычно меняются сон и настроение: появляются раздражительность, тревожность, сложности с концентрацией, ночные пробуждения.
Внешность также реагирует на нехватку эстрогена:
- кожа становится суше и тоньше;
- привычный крем перестаёт справляться с увлажнением;
- появляются шелушения и повышенная чувствительность к активным средствам;
- волосы теряют плотность в прикорневой зоне;
- ногти начинают слоиться;
- овал лица меняется быстрее, чем в предыдущие пять лет.
Отдельная и почти не обсуждаемая вслух проблема связана с атрофическими изменениями слизистых: появляется сухость и дискомфорт в интимной зоне, болезненность, учащенные циститы.
Антивозрастные продукты для кожи:
Важно понимать, что с низким эстрогеном можно встретиться не только после 45 лет. К нему также приводят жёсткие диеты, дефицит массы тела, изнуряющие тренировки без возможности восстановления и хронический стресс. Организм воспринимает такие условия как неподходящие для беременности и снижает активность яичников, а вместе с ней и синтез гормона.
Чем опасен высокий уровень эстрогена
Избыток гормона встречается ничуть не реже дефицита, особенно в возрасте от 35 до 45 лет, когда прогестерона уже мало, а эстрогена ещё достаточно. Женщину беспокоят обильные и болезненные менструации, повышенная чувствительность груди во второй половине цикла, выраженный ПМС, отёки и прибавка веса без изменений в питании. Гинекологи в такой ситуации нередко находят миому, эндометриоз или мастопатию.
Именно поэтому идея самостоятельно поднять уровень эстрогена ради красивой кожи выглядит сомнительной. Без анализов невозможно понять, чего в организме не хватает, а что уже в избытке.
Как фитоэстрогены воздействуют на организм
Разберёмся, что такое фитоэстрогены с точки зрения химии. Это растительные полифенолы, молекулярная структура которых отдаленно напоминает человеческий эстрадиол. Самая изученная группа называется изофлавонами, к ней относятся генистеин и дайдзеин из сои. Есть также лигнаны, которых много в семенах, и куместаны из проростков бобовых.
Из-за похожей формы молекулы такие соединения способны связываться с эстрогеновыми рецепторами, но их активность в сотни, а иногда и в тысячи раз слабее активности собственного гормона. Отсюда и главное правило: растительные эстрогены не заменяют гормональные препараты и не работают как лекарство.
Отдельно стоит упомянуть вопрос безопасности. Соя в составе обычного рациона считается безвредной, а вот концентрированные добавки с изофлавонами требуют осторожности при употреблении. Женщинам с гормонозависимыми опухолями в анамнезе и с заболеваниями щитовидной железы такие БАДы можно использовать только по рекомендации врача.
Продукты, содержащие фитоэстрогены
Хорошая новость в том, что специально искать экзотические продукты не нужно. Природные эстрогены содержатся в самой обычной еде, которая и без гормональных бонусов заслуживает места в рационе: в бобовых, семенах, цельных злаках, фруктах и овощах.
Например, средняя порция сои даёт несколько десятков миллиграммов изофлавонов, и в странах Восточной Азии такое количество люди получают ежедневно с детства.
Соя и продукты из неё. Сюда относятся тофу, темпе, эдамаме, мисо, соевое молоко и йогурт. Это самые концентрированные пищевые источники изофлавонов, причём ферментированные варианты усваиваются немного лучше.
Семена льна и кунжута. Абсолютные лидеры по содержанию лигнанов. Лён работает только в измельченном виде, а целые семена проходят транзитом, поэтому их лучше перемалывать и добавлять в кашу, смузи или йогурт.
Бобовые. Нут, чечевица, фасоль и горох содержат умеренные дозы, зато их легко есть регулярно. Дополнительный плюс в клетчатке, которая напрямую влияет на то, как организм перерабатывает гормоны.
Сухофрукты и фрукты. Это могут быть финики, курага, чернослив, абрикосы, гранат и красный виноград. Здесь количество активных веществ невелико, но такие продукты хорошо дополняют рацион.
Орехи и цельные злаки. Богаты фитоэстрогенами грецкие орехи, фисташки, овёс, ячмень, рожь и отруби. Лигнанов в них меньше, чем в семенах, зато они легко вписываются в завтрак и перекус.
Как повысить эстроген
Начинать всегда стоит с анализов и консультации гинеколога или эндокринолога, потому что симптомы дефицита и избытка могут быть похожи. Если речь о выраженной нехватке гормона в перименопаузе или после неё, подходящим способом остаётся менопаузальная гормональная терапия, которую подбирает врач с учётом возраста, состояния сосудов и семейного анамнеза. Натуральные эстрогены из продуктов такую терапию не заменяют.
Что действительно влияет на гормональный фон:
- Масса тела. Жировая ткань работает как эндокринный орган, в ней фермент ароматаза превращает андрогены в эстрогены. При выраженном дефиците веса гормона становится слишком мало, а при значительном избытке возникает обратная проблема.
- Стресс. Хронически высокий кортизол подавляет работу яичников через связку гипоталамуса и гипофиза. Регулярный сон по 7-8 часов, прогулки и умеренная нагрузка дают гормональной системе больше, чем любая добавка из аптеки.
- Достаточное количество жиров в рационе. Холестерин служит сырьём для синтеза половых гормонов, и жёсткие обезжиренные диеты бьют по эстрогену напрямую. Оливковое масло, авокадо, жирная рыба и орехи должны присутствовать в меню постоянно.
- Здоровье кишечника и печени. Именно там происходит переработка и выведение отработанных гормонов, поэтому клетчатка, овощи и питьевой режим важны не только для пищеварения.
- Косметика с растительными компонентами. Изофлавоны сои, экстракт красного клевера и ресвератрол встречаются в сыворотках и кремах для возрастной кожи. Системно на гормональный фон они не влияют, зато работают как антиоксиданты и помогают коже выглядеть более плотной и увлажнённой.
Фитоэстрогены: ответы на частые вопросы
Что такое фитоэстрогены простыми словами?
Вещества из растений, похожие по форме молекулы на женский эстроген. Они связываются с теми же рецепторами и мягко сглаживают колебания гормонального фона, но гормонами не являются.
Можно ли заменить ими гормональную терапию?
Нет. При подтверждённом дефиците эстрогена доказанной эффективностью обладает менопаузальная гормональная терапия, а растительные соединения работают как дополнение к лечению.
Правда ли, что соя вредна для груди?
Употребление сои в составе обычного рациона не связывают с повышением риска рака молочной железы, а в ряде наблюдательных работ отмечали обратную зависимость.
С чего начать, если беспокоят симптомы?
Со сдачи анализов и визита к врачу. План действий при дефиците и при избытке гормона отличается принципиально.
Комментарии проходят предварительную модерацию