Какие продукты вызывают акне, а какие помогают избавиться от прыщей? Диета для проблемной кожи
Питание не заменит лечение акне, но и совсем игнорировать его не стоит. Вместе с нутрициологом разберёмся, какие продукты стоит есть почаще, что лучше сократить и как проверить индивидуальные пищевые триггеры без списка из двадцати запретов.
В этой статье:
- какая связь между акне и питанием;
- какие продукты провоцируют прыщи;
- как понять, на какой продукт реакция;
- как составить сбалансированный рацион, чтобы держать акне под контролем.
Что такое акне и при чём здесь питание
Кожа — не отдельная система, которая живёт по своим правилам. Ей, как и всему организму, нужны белок, жиры, углеводы, витамины, минералы и достаточное количество жидкости. Из них организм строит и обновляет ткани, поэтому выраженные ограничения в рационе вряд ли пойдут коже на пользу.
Причины появления прыщей
При этом питание не работает по принципу «волшебной таблетки». Гораздо важнее то, что происходит регулярно. Разнообразный рацион помогает получать необходимые питательные вещества без постоянного подсчёта витаминов в тарелке.
При акне это особенно важно: строгие исключающие диеты легко превращаются в бесконечный список запретов, но сами по себе не решают проблему. Поэтому дальше будем говорить о том, какие привычки в питании стоит пересмотреть.
Витаминные коктейли для кожи:
Какие продукты могут ухудшать состояние кожи
В списке первых «подозреваемых» часто оказываются шоколад, молоко, кофе, сыр и сахар. Но не надо исключать половину рациона на всякий случай. Лучше смотреть на те продукты и сочетания, связь которых с акне изучают чаще.
Сладкие напитки и быстрые углеводы
Самый простой шаг — заменить сладкую газировку водой или несладким напитком. А вот от фруктов отказываться не нужно: они не равны сладкой газировке просто потому, что тоже содержат сахар.
Коровье молоко
Некоторые исследования связывают употребление коровьего молока с частыми высыпаниями. А вот убедительных данных о том, что йогурт или сыр сами по себе ухудшают акне, нет. Поэтому не исключайте всю молочку просто на всякий случай.
Фастфуд
Фастфуд и ультрапереработанная еда сами по себе не вызывают акне. Проблема в другом: в таком рационе обычно много быстрых углеводов, насыщенных жиров и соли. А вот клетчатки и растительной пищи в нём почти нет.
Поэтому фастфуд разумнее рассматривать не как прямую причину прыщей, а как часть пищевого поведения, которое влияет на весь организм в целом.
Если прыщики всё-таки появились:
А что насчёт кофе, шоколада и жирной еды?
Не запрещайте себе любимый кофе или шоколад только потому, что они попали в очередной список «плохих продуктов для кожи». Сначала сократите то, что не несёт никакой пользы, а затем просто понаблюдайте за состоянием кожи какое-то время.
Что добавить в рацион, если кожа склонна к высыпаниям
Разнообразное меню помогает получать достаточно белка, клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов, а заодно не строить питание вокруг сладостей и сильно переработанной еды.
Никакой магии и списка из десяти суперфудов. Коже нужна не экзотика, а нормальная еда:
- Клетчатка. Овощи, зелень, бобовые и цельнозерновые продукты составляют основу рациона для кожи. И именно их чаще всего мало в рационе современного человека.
- Рыба и морепродукты. Удобный источник белка и омега-3 жирных кислот. Не панацея от акне, но важная часть сбалансированного меню.
- Орехи и семена. Дают ненасыщенные жиры, белок и микроэлементы, а заодно разнообразят рацион.
- Ягоды, овощи, фрукты и зелень. Источник клетчатки и множества витаминов и других растительных соединений. Нет одного какого-то «суперфуда для кожи»: важно регулярное разнообразие.
- Продукты с цинком. Рыба, мясо, яйца, бобовые, орехи и семена содержат этот микроэлемент в достаточном количестве. Высокие дозы добавок «для чистой кожи» самостоятельно принимать не стоит.
Как собрать рацион при акне без диеты с запретами
Для повседневного меню подойдёт принцип тарелки: примерно половину тарелки занимают овощи, четверть — источник белка, ещё четверть — крупа, картофель или другой источник углеводов. Это удобный способ собрать сытный приём пищи.
Три замены, с которых можно начать:
- Сладкий завтрак и кофе на бегу → каша с ягодами и орехами;
- Сладкая газировка → вода или несладкий напиток;
- Картофель фри с бургером → обычный приём пищи с белком, овощами и гарниром.
И не требуйте от себя идеального питания каждый день. Один десерт или ужин в ресторане не перечёркивает весь рацион. Иначе нам пришлось бы смотреть на каждый поход в ресторан как на маленькую диверсию против кожи.
Пример меню на день для кожи с акне
Примерный набор блюд, который поможет поддерживать здоровье и красоту кожи.
Завтрак
Овсянка с ягодами и семенами или яйца с цельнозерновым хлебом и овощами. Оба варианта дают белок и клетчатку и помогают сделать завтрак гораздо полноценнее.
Обед
Запечённая рыба или птица, большая порция овощей и гарнир из гречки, бурого риса или другой крупы. Рыбу можно менять на фасоль, чечевицу или нут.
Перекус
Фрукт с горстью орехов, натуральный йогурт или другой удобный вариант. Перекус можно и не делать: ориентируйтесь на голод и режим.
Ужин
Рыба, яйца, птица или бобовые плюс овощи и гарнир. Например, чечевица с запечёнными овощами или лосось с брокколи и гречкой.
Что пить
Основное — вода, чай и кофе с минимумом сахара. Это поможет не набирать лишние углеводы из напитков.
И не относитесь к меню как к шаблону. Рыбу можно заменить бобовыми, гречку — другой крупой, йогурт — подходящей альтернативой. При этом нет смысла добиваться идеального баланса в каждой тарелке: его удобнее оценивать за день или даже за неделю.
Как вычислить продукт-триггер
Если при появление новых прыщиков вы всё-таки грешите на обилие капучино и шоколада в вашей жизни, проверьте эту гипотезу до того, как лишите себя удовольствия.
- Понаблюдайте, действительно ли повторяется связь, а не показалась один раз после стресса или недосыпа;
- Заведите пищевой дневник: несколько недель фиксируйте еду и параллельно отмечайте изменения кожи;
- Проверяйте одну гипотезу за раз. Если убрать молочку, сахар, глютен и мясо одновременно, понять причину улучшения будет невозможно;
- Если продукт регулярно совпадает с ухудшением, временно исключите его и понаблюдайте за динамикой в течение нескольких недель;
- При спорных случаях обсудите ограничения со специалистом, чтобы не обеднять рацион зря. Иначе очень быстро можно прийти к диете, где под подозрением окажется всё, кроме воды.
Точечное воздействие:
Когда одной корректировки питания недостаточно
Иногда акне пытаются месяцами победить исключительно с помощью меню. Но если высыпания не проходят, становятся болезненными или оставляют после себя пятна и рубцы, одной смены рациона мало.
Когда обратиться к дерматологу
- высыпания долго не проходят;
- появляются болезненные и глубокие воспаления;
- после акне остаются стойкие пятна или рубцы;
- самостоятельно подобрать уход и справиться с высыпаниями не получается.
Лечение подбирают в зависимости от типа и выраженности акне. Оно может включать наружные средства, а иногда и системную терапию. Питание при этом может оставаться частью общего подхода, но не заменяет назначенное лечение.
И не пытайтесь связать каждый новый прыщик с вчерашним ужином. Акне развивается не настолько механически. Гораздо полезнее оценивать состояние кожи в динамике и смотреть на рацион в целом.
Ответы на часто задаваемые вопросы
- Можно ли есть сладкое при акне? Да. Полный запрет не нужен. Важнее, чтобы сладости и сладкие напитки не занимали большую часть рациона.
- Нужно ли есть по часам, чтобы кожа стала лучше? Нет. Строгий график сам по себе не улучшает состояние кожи. Ориентируйтесь на свой режим и чувство голода.
- Можно ли обходиться без мяса и рыбы? Да. Источники белка можно сочетать по-разному: использовать бобовые, яйца, орехи и семена и подбирать рацион под свои предпочтения.
- Нужно ли полностью исключать глютен? Универсальной необходимости в этом нет. Без конкретных причин не стоит убирать из рациона большую группу продуктов.
- Обязательно ли завтракать? Нет. Сам по себе завтрак не является условием здоровой кожи. Важнее, как выглядит питание в течение дня.
Комментарии проходят предварительную модерацию