Нужно ли учитывать гликемический индекс? Разбираемся с нутрициологом
Низкий ГИ не делает продукт безусловно полезным, а высокий не превращает его в запрещённый. Чтобы понять реакцию организма, нужно учитывать порцию, состав всего блюда и состояние здоровья. Вместе с нутрициологом разбираемся в продуктах с низким гликемическим индексом, а также в том, как контролировать уровень сахара.
Что такое гликемический индекс
На вопрос, что такое гликемический индекс, коротко можно ответить так: это показатель, который отражает, насколько быстро углеводы из продукта повышают уровень глюкозы в крови. За точку сравнения принимают чистую глюкозу — её ГИ равен 100.
Показатель определяют только для продуктов с углеводами. У мяса, рыбы, яиц и растительных масел собственного ГИ нет. При этом индекс ничего не говорит о калорийности, количестве витаминов, соли, белка или жира. Поэтому он не может работать как универсальный рейтинг еды.
Есть ещё одно понятие — гликемическая нагрузка. Она учитывает не только скорость усвоения углеводов, но и их количество в съеденной порции:
- гликемическая нагрузка = ГИ × количество усвояемых углеводов в порции / 100.
Например, у продукта может быть высокий индекс, но небольшое количество углеводов в обычной порции. Реальное увеличение уровня глюкозы тогда окажется умеренным. Возможна и обратная ситуация: большая порция еды со средним ГИ создаст заметную нагрузку.
Почему значения в таблицах различаются
ГИ не является постоянным свойством, одинаковым при любых условиях. На результат влияют:
- сорт и степень зрелости продукта;
- соотношение разных видов крахмала;
- измельчение и промышленная обработка;
- продолжительность приготовления;
- охлаждение готового блюда;
- сочетание с белками, жирами, клетчаткой и органическими кислотами.
Спелый банан обычно усваивается быстрее менее зрелого. Каша из мелких хлопьев чаще повышает глюкозу быстрее цельной крупы, а разваренные макароны — быстрее приготовленных до плотной текстуры.
Имеет значение и соседство на тарелке. В небольшом исследовании смешанных приёмов пищи добавление белка, жира и пищевых волокон к углеводам уменьшало скорость увеличения уровня глюкозы после еды. Поэтому белый хлеб отдельно и такой же кусок хлеба вместе с овощами и белковым продуктом могут дать разную реакцию.
Гликемический индекс продуктов питания
Обычно используют три диапазона:
- низкий ГИ — 55 и ниже;
- средний — от 56 до 69;
- высокий — 70 и выше.
Эта классификация помогает сравнивать похожие продукты, например разные виды хлеба или круп. Точные значения лучше проверять по международным таблицам ГИ и гликемической нагрузки, потому что цифры зависят от сорта и способа приготовления.
«Такое деление помогает сравнивать похожие продукты, но воспринимать его как разделение еды на хорошую и плохую нельзя», — подчёркивает Елена Коновалова.
Список продуктов с гликемическим индексом
Этот список продуктов с гликемическим индексом показывает ориентировочные группы, а не закрепляет за каждым продуктом одну цифру навсегда.
Продукты с высоким ГИ — 70 и выше
К этой группе часто относятся белый хлеб, рисовые хлебцы, кукурузные хлопья, картофельное пюре быстрого приготовления, белый рис некоторых сортов и сладкие напитки. Они быстро поставляют доступные углеводы, но по-разному насыщают. Поэтому решение сократить добавленный сахар обычно полезнее, чем попытка исключить любой продукт с высокой цифрой в таблице.
Продукты со средним ГИ — 56–69
В среднем диапазоне могут находиться кускус, некоторые виды цельнозернового хлеба, овсяные хлопья, зрелый банан, отдельные сорта риса и макарон.
Продукты с низким ГИ — 55 и ниже
Низкий индекс характерен для чечевицы, нута, фасоли, несладкого йогурта, яблок, груш и большинства некрахмалистых овощей. Такие продукты часто содержат клетчатку, белок или органические кислоты, которые замедляют усвоение углеводов.
Крупы и каши
Чем меньше обработано зерно и чем плотнее его структура, тем плавнее обычно происходит усвоение. Цельная овсяная крупа и перловка чаще имеют более низкий ГИ, чем хлопья быстрого приготовления.
Фрукты и ягоды
Большинство цельных фруктов содержит воду и клетчатку. Сок лишён значительной части пищевых волокон и пьётся быстрее, поэтому реакция на него отличается. Зрелость также важна: чем мягче и слаще плод, тем доступнее в нём сахара.
Мука и выпечка
Тонкий помол разрушает структуру зерна, поэтому белая выпечка обычно усваивается быстрее хлеба из цельного зерна. При этом индекс нельзя считать оценкой общей пользы.
Овощи и зелень
У огурцов, помидоров, капусты, листовой зелени и других некрахмалистых овощей мало усвояемых углеводов. Даже если для них приводят значение ГИ, обычная порция создаёт небольшую гликемическую нагрузку. У картофеля, кукурузы и других крахмалистых овощей сильнее влияет способ приготовления.
Нужно ли отказываться от продуктов с высоким ГИ
Здоровому человеку обычно не требуется исключать их полностью. Картофель, рис, хлеб или спелые фрукты могут оставаться частью сбалансированного питания. Важнее частота, размер порции и сочетание с другими продуктами.
При снижении веса решающую роль играет устойчивый дефицит энергии. Еда с низким ГИ может дольше поддерживать сытость, но похудение не начинается автоматически после замены одного гарнира другим.
При сахарном диабете, предиабете и других нарушениях углеводного обмена качество углеводов действительно важно. Но врачу и пациенту также нужно учитывать их общее количество, лечение, физическую активность и риск гипогликемии.
Метаанализ рандомизированных исследований показал, что рацион с низким ГИ или гликемической нагрузкой может умеренно улучшать гликированный гемоглобин и некоторые показатели обмена у людей с диабетом. Это дополнение к лечению, а не его замена.
Почему реакция у людей неодинакова
В исследовании с участием 800 человек учёные проанализировали почти 47 тысяч приёмов пищи и увидели большие индивидуальные различия в скорости увеличения уровня глюкозы. На ответ влияли характеристики человека, привычки и состав кишечной микробиоты.
Как контролировать уровень сахара в крови
«Самый рабочий принцип — собирать полноценный приём пищи», — советует Елена Коновалова. Для более плавной реакции на еду можно ориентироваться на метод Гарвардской тарелки:
- примерно половину тарелки отвести овощам;
- четверть — источнику белка;
- ещё четверть — крупе, картофелю, макаронам или другому источнику углеводов;
- чаще выбирать цельные злаки и бобовые вместо сильно измельчённых продуктов;
- сократить сладкие напитки, так как жидкий сахар быстро поступает в кровь и почти не насыщает;
- сохранять регулярную физическую активность и по возможности двигаться после еды;
- следить за сном и массой тела, если она избыточна.
Домашний глюкометр или система непрерывного мониторинга глюкозы показывают индивидуальную реакцию, но не подходят для самостоятельной постановки диагноза.
Елена Коновалова напоминает, что обратиться к врачу нужно при повторяющихся высоких показателях, сильной жажде, частом мочеиспускании, необъяснимом снижении веса, выраженной слабости или нарушениях зрения. Во время беременности любые отклонения также требуют медицинской оценки.
Многоразовые стаканы:
Главное
- ГИ показывает скорость повышения уровня глюкозы, но не учитывает размер порции и пищевую ценность;
- Реальную реакцию меняют обработка продукта, приготовление и состав всего блюда;
- Делить еду на полезную и вредную только по ГИ некорректно;
- При диабете показатель может быть частью индивидуального плана, но не заменяет лечение и подсчёт углеводов.
Комментарии проходят предварительную модерацию