Что такое дофаминовые шаги? Как 15-минутная тренировка повышает настроение
Дофаминовые шаги — трендовый формат домашней активности, который обещает приятный бонус: больше энергии и хорошее настроение. Звучит так, будто достаточно немного походить под музыку — и мозг тут же выдаст порцию гормона удовольствия. Но всё немного сложнее. Разбираемся, что на самом деле скрывается за дофаминовыми шагами, чем они полезны и как заниматься ими без вреда для себя.
В статье вы узнаете:
- что такое дофаминовые шаги и почему их так называют;
- действительно ли такая тренировка повышает уровень дофамина;
- как правильно выполнять дофаминовые шаги дома;
- чем полезны ходьба, танцевальные движения и прыжки;
- кому подойдут такие тренировки и чем их можно заменить.
Что такое дофаминовые шаги
Несмотря на название, дофаминовые шаги — не медицинская методика и не официально признанный вид тренировки. Так называют короткую аэробную активность под музыку. Обычно это ходьба на месте с движениями рук, подъёмами коленей, шагами вправо и влево, поворотами корпуса, лёгкими танцевальными элементами и иногда прыжками.
Такая тренировка занимает всего 10–30 минут. При этом не нужно разучивать сложную хореографию или заставлять себя работать на пределе возможностей. Главная идея — двигаться в комфортном темпе и получать от этого удовольствие.
По сути, дофаминовые шаги можно назвать домашней фитнес-разминкой или лёгким кардио. Для них не нужны тренажёры, спортивный зал и специальная подготовка. Достаточно немного свободного места, удобной одежды и музыки, под которую хочется двигаться.
Что в трендах заботы о коже:
Правда ли, что шаги гарантируют выработку дофамина
Нет. Было бы неправильно обещать, что несколько минут шагов обязательно вызовут заметный выброс дофамина и моментально улучшат настроение.
Настроение повышается от лёгкой и приятной тренировки
Физическая активность действительно влияет на работу мозга и связана с изменениями в разных нейромедиаторных системах — в том числе дофаминовой и серотониновой. Но по ощущениям после тренировки нельзя определить, сколько именно дофамина выработалось. На реакцию влияют продолжительность и интенсивность нагрузки, сон, стресс, физическая форма и индивидуальные особенности.
Правильнее воспринимать дофаминовые шаги не как способ быстро поднять дофамин, а как приятный вариант физической активности, который помогает больше двигаться и поддерживать хорошее настроение.
Для приятной утренней рутины:
Техника выполнения: как делать дофаминовые шаги
Чтобы получить от занятия удовольствие и пользу, важно делать движения плавно и увеличивать интенсивность постепенно.
Главное не название тренировки, а регулярная физическая активность, которая вам нравится
План тренировок для начинающих:
| Понедельник | 10 минут: 3 минуты спокойной ходьбы на месте, 5 минут обычного темпа, 2 минуты заминки |
|---|---|
| Вторник | 12 минут: 3 минуты разминки, 7 минут ходьбы с движениями рук и подъёмами коленей, 2 минуты спокойно |
| Среда | 15 минут: 3 минуты разминки, 3 минуты обычного темпа, 6 минут чередования быстрого и спокойного шага, 3 минуты заминки |
| Четверг | 12–15 минут: ходьба на месте, шаги в стороны, движения руками, лёгкие повороты корпуса |
| Пятница | 17 минут: 3 минуты разминки, 10 минут активных шагов с подъёмами коленей и сменой направления, 4 минуты заминки |
| Суббота | 20 минут: 3 минуты разминки, 12–14 минут активного движения, при хорошем самочувствии можно добавить несколько лёгких прыжков, 3–5 минут заминки |
| Воскресенье | 15–20 минут: спокойная тренировка в комфортном темпе, ходьба, танцевальные движения, шаги в стороны. Прыжки не обязательны |
И несколько принципов, которые помогут вам скорее адаптировать организм к новой привычке:
- Начните с 3–5 минут спокойной ходьбы на месте. Не нужно сразу высоко поднимать колени или ускоряться. Стопы ставьте мягко, без резких ударов о пол. Корпус держите прямо, плечи расслабьте, руки свободно сгибайте в локтях и двигайте ими в ритм.
- Когда тело немного разогреется, постепенно увеличивайте темп. Можно добавить подъёмы коленей, шаги вправо и влево, лёгкие повороты корпуса и более активные движения руками.
- Следите за самочувствием. Не задерживайте дыхание, не напрягайте шею и плечи. Колени во время движения не должны заваливаться внутрь. Если появляются боль, головокружение или выраженная одышка, остановитесь или снизьте интенсивность.
Чтобы заниматься спортом было комфортно:
Чем полезны дофаминовые шаги и прыжки
Активность лёгкая, но приносит немало бонусов
У дофаминовых шагов есть немало плюсов, несмотря на то, что они кажутся лёгкой зарядкой.
Укрепление мышц
Дофаминовые шаги помогают поддерживать тонус мышц ног и ягодиц. Особенно если добавлять подъёмы коленей, шаги в стороны, полуприседания и движения с большей амплитудой.
Но это всё-таки не полноценная силовая тренировка. Чтобы заметно развивать силу ног, ягодиц, спины и других мышечных групп, понадобятся упражнения с дополнительным сопротивлением: выпады, тяги, жимы, упражнения с гантелями или резинками.
Развитие координации и баланса
Когда вы одновременно двигаете руками, ногами, меняете направление и следите за ритмом музыки, организму приходится координировать несколько движений сразу. Для человека, который много сидит и редко меняет положение тела, такая активность может быть хорошим способом добавить разнообразия.
Постепенно можно усложнять движения: менять направление, чередовать быстрый и медленный темп или ненадолго добавлять баланс на одной ноге.
Повышение выносливости
Регулярные занятия помогают постепенно улучшать общую выносливость. Сердцу, дыхательной системе и мышцам приходится адаптироваться к нагрузке, поэтому со временем привычные 10–15 минут могут переноситься легче.
Хороший ориентир — дыхание: при умеренной нагрузке вы можете говорить короткими предложениями. Если говорить становится сложно и дыхание сильно сбивается, стоит снизить темп.
Вспомогательная помощь при похудении
Дофаминовые шаги увеличивают расход энергии, поэтому могут быть частью программы снижения веса. Но сами по себе они не гарантируют похудение. На изменение веса влияет общий баланс энергии, питание, количество движения в течение дня и сон.
Преимущество дофаминовых шагов в другом: их относительно легко встроить в повседневную жизнь. Например, можно выделить 15–20 минут на движение дома, когда хочется сделать перерыв от работы или учёбы.
Если активно худеете:
Улучшение эмоционального состояния
После тренировки многие чувствуют себя бодрее. Здесь работает не только дофамин: на состояние могут влиять само движение, музыка, переключение внимания, снижение мышечного напряжения и ощущение, что вы сделали что-то полезное для себя.
Регулярная физическая активность в целом связана с улучшением самочувствия и может помогать снижать выраженность тревоги и депрессивных симптомов. Но воспринимать короткую тренировку как лечение тревоги или депрессии не стоит.
При стрессе поможет немного релаксации:
Какие ещё упражнения могут поднять дофамин
Не существует специального списка упражнений, которые гарантированно поднимают дофамин. На работу мозга влияет физическая активность в целом, а её эффект зависит от многих факторов.
Необязательно повторять именно дофаминовые шаги. Можно выбрать то, что вам действительно нравится: обычную прогулку, танцы, плавание, велосипед, лёгкий бег, йогу или силовые упражнения.
Главное о дофаминовых шагах коротко
Дофаминовые шаги — не секретная техника для мгновенного повышения уровня гормона удовольствия, а простой и приятный способ больше двигаться.
Ходьба на месте, движения руками, подъёмы коленей и танцевальные элементы помогают увеличить ежедневную активность, немного повысить выносливость и настроение.
Прыжки делают тренировку интенсивнее, но не являются обязательной частью. Если они вызывают дискомфорт, их спокойно можно заменить обычными шагами.
Главное — не гнаться за обещанным выбросом дофамина. Выбирайте темп, который подходит именно вам, и воспринимайте такую активность как один из простых способов добавить движения в день.
Комментарии проходят предварительную модерацию