Зачем организму нужен цинк? Как не допустить дефицит и что включить в рацион
Цинк — микроэлемент, без которого наш организм буквально не смог бы функционировать: он и иммунитету помогает, и раны заживляет, и здоровье кожи и волос поддерживает. Но наше тело не умеет запасать цинк впрок, поэтому мы должны получать его из еды — причём каждый день. Разбираем с диетологом, в каких продуктах содержится этот микроэлемент и как сделать так, чтобы он хорошо усваивался.
В этой статье вы узнаете:
- зачем организму нужен цинк,
- в каких продуктах содержится цинк,
- как правильно сочетать продукты с цинком,
- как готовить продукты с цинком, чтобы сохранить его и улучшить усвоение.
Зачем организму нужен цинк
В теле взрослого человека циркулирует всего пара граммов цинка, но эта крошечная порция выполняет колоссальный объём работы.
Цинк считают микроэлементом для красоты: он помогает коже оставаться упругой, потому что участвует в выработке коллагена — главного белка, отвечающего за эластичность. Он снижает покраснения и помогает справляться с высыпаниями, а ещё поддерживает здоровье волос и ногтей.
Поддержите молодость кожи осенью:
Цинк участвует во многих процессах
Суточная потребность в цинке зависит от пола, возраста и образа жизни: женщинам обычно хватает около 8 мг в день, беременным и кормящим нужно чуть больше — 11–15 мг, а мужчинам — примерно 11–12 мг. У спортсменов потребность ещё больше, но превышать безопасный предел в 40 мг в сутки не стоит: лучше увеличивать поступление цинка за счёт сбалансированного питания, а любые добавки подбирать только после консультации со специалистом.
Недостаток цинка в организме может обернуться выпадением волос, проблемами с кожей, снижением иммунитета, хронической усталостью и даже потерей обоняния. Правда, эти симптомы могут указывать и на другие проблемы со здоровьем, поэтому при обнаружении какого-либо из них нужно пройти обследование и сдать анализы.
В каких продуктах содержится цинк
Цинка много в устрицах и субпродуктах
Из мяса, рыбы и яиц организм забирает до 60% цинка, а из растительной пищи — лишь 30%. Всё из‑за фитиновой кислоты: она есть во многих растительных продуктах и удерживает цинк, не давая ему попасть в организм. При этом растительная пища всё равно важна — особенно тем, кто почти не ест мясо.
Разберём основные продукты, в которых содержится цинк — от самых богатых к более скромным.
Витамины и антиоксиданты для вашей кожи:
Морепродукты
Они безоговорочные лидеры по концентрации цинка. Устрицы содержат фантастические 70 мг на 100 граммов — это пять и более суточных норм в одной порции. Если устрицы для вас экзотика, не переживайте. Мидии, креветки, кальмары и морская капуста и другие морепродукты тоже обеспечивают приличную порцию цинка. Например, крабовое мясо даёт около 7–8 мг, лобстер — примерно 4 мг, креветки — от 2 до 5,5 мг.
Тыквенные семечки
Настоящая находка среди растительных источников цинка. В 100 граммах спрятано 7,5–8 мг микроэлемента — почти 70% суточной нормы взрослого. Горсти в 25–30 граммов хватает, чтобы заметно пополнить запасы организма.
Семечки можно щёлкать как перекус, посыпать ими салаты, добавлять в утреннюю кашу или смузи. Лучше брать сырые или слегка подсушенные: при жарке часть минералов разрушается.
Мясо
Надёжный и понятный источник цинка, причём из него микроэлемент усваивается лучше всего. Говяжья печень особенно щедра на цинк: в ней может быть до 8 мг на 100 граммов, плюс она богата витамином А и железом.
Орехи
Здесь рекордсмены — кедровые орешки: в 100 граммах содержится около 6,5 мг цинка. Кешью следует за ними с показателем 5,5 мг. Арахис, миндаль и грецкие орехи содержат от 3 до 4,5 мг на 100 граммов.
Орехи удобны как перекус, но цинк из них усваивается чуть хуже, чем из мяса. Поэтому полезно замочить орехи на 4–6 часов в чистой воде: это активирует ферменты, разрушающие фитаты, мешающие усвоению цинка.
Бобовые
Фасоль, нут, чечевица, горох — всё это продукты с высоким содержанием цинка, хотя и цифры здесь поскромнее, чем у мяса. Чечевица содержит около 3,8 мг на 100 граммов, нут и фасоль — около 3 мг, соевые бобы — до 4 мг. Бобовые обязательно нужно замачивать перед варкой минимум на 6–8 часов.
Яйца
В 100 граммах куриного яйца содержится около 3 мг цинка, и львиная доля сосредоточена в желтке — до 7,7 мг на 100 граммов желтка. Одно яйцо весом 60 граммов даёт примерно 0,7 мг микроэлемента, а два на завтрак — уже 1,4 мг.
Яйца — продукт комплексный: помимо цинка, в них есть витамин D, холин, биотин и качественный белок, который, кстати, помогает цинку лучше усваиваться.
Тёмный шоколад и какао
Сладкоежки, хорошая новость для вас: какао-порошок содержит 6–7 мг цинка на 100 граммов, а тёмный шоколад (от 70% какао) — около 3 мг. Конечно, шоколад калориен, поэтому разумная норма — 20–30 граммов в день.
Сыр
Твёрдые и полутвёрдые сыры — например, пармезан, чеддер или гауда — дают от 3,5 до 5 мг цинка на 100 граммов. Мягкие сыры содержат меньше: фета — около 0,7 мг, моцарелла — около 1 мг.
Цельнозерновые каши
Порция цельнозерновой каши на завтрак может покрыть до трети дневной потребности. Овсянка содержит около 3,6 мг на 100 граммов, ячневая крупа — 2,8 мг, гречка — 2,5 мг.
Кисломолочные продукты
Главное преимущество кисломолочных продуктов — молочная кислота в их составе улучшает всасывание минералов, включая цинк. И немного цинка в них тоже есть: творог содержит около 2 мг на 100 граммов, йогурт — около 0,6 мг. Кефир, ряженка и простокваша тоже содержат цинк в небольших количествах.
Чтобы брать еду и воду с собой:
Как правильно есть продукты с цинком
В сочетаниях легче ввести продукты с цинком в меню
Потреблять цинк нужно с умом: его избыток так же вреден, как и нехватка. Поэтому не нужно есть продукты с цинком в огромных количествах — достаточно 2–3 источников в день. Например, можно съесть яйцо на завтрак, порцию говядины на обед и немного тыквенных семечек на перекус — тогда вы получите примерно 10 мг цинка, то есть всю нужную за день норму.
Чтобы цинк лучше сохранялся в еде и усваивался организмом, готовьте продукты правильно. Лучше всего запекать или готовить на пару. Если варите мясо или бобовые, то не выливайте бульон: в нём остаётся часть цинка, и его можно использовать для супа или соуса.
Фитаты могут не давать цинку усваиваться
И ещё три совета, которые помогут организму получить максимум цинка из еды и лучше его усвоить:
- Белок — ваш идеальный помощник. Аминокислоты из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов улучшают всасывание цинка. Поэтому животные источники этого микроэлемента — самый надёжный вариант для восполнения дефицита.
- Витамин А и витамины группы В тоже способствуют усвоению цинка. Добавляйте в рацион печень, морковь, тыкву, зелёные листовые овощи.
- Боритесь с фитатами. Фитиновая кислота, содержащаяся в необработанных злаках, отрубях и бобовых, связывает цинк. А вот замачивание, проращивание и ферментация (то есть квашение) разрушают фитаты и освобождают микроэлемент.
Главное о цинке в продуктах в вопросах и ответах
Зачем организму нужен цинк? Цинк участвует в работе иммунной и нервной систем, обмене веществ, синтезе белков и ДНК. Он также нужен для восстановления тканей и поддержания здоровья кожи, волос и ногтей.
В каких продуктах больше всего цинка? Одни из самых богатых источников — устрицы, мясо и субпродукты, сыр, семена тыквы и подсолнечника, орехи, бобовые и яйца. Из растительных продуктов цинк усваивается хуже из-за фитатов, поэтому рацион лучше строить с учётом разных источников микроэлемента.
Как улучшить усвоение цинка из пищи? Бобовые и орехи можно замачивать, чтобы снизить влияние фитатов. Для приготовления продуктов подойдут запекание и готовка на пару, а при варке мясных продуктов и бобовых можно использовать оставшийся бульон.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.