Как быстро уснуть без лекарств и гаджетов. 6 техник быстрого засыпания
Легли в кровать ещё полчаса назад, но вместо сна лишь ворочаетесь, перебираете в памяти моменты дня и волнуетесь из-за завтрашних планов? Знакомая многим картина. Вместе с врачом-неврологом выясняем, почему ночью бывает сложно уснуть, какие привычки мешают вовремя отойти ко сну и какие техники засыпания могут помочь.
Здоровый сон необходим для хорошего самочувствия, быстрого пробуждения и высокого уровня энергии в течение дня. И большую роль в качестве ночного отдыха играет быстрое засыпание, которому мешают гаджеты, неправильный режим дня, изнурительные вечерние тренировки и даже плотный ужин. Разбираемся, можно ли справиться с этой проблемой.
Из статьи вы узнаете:
- какие привычки мешают заснуть;
- как обстановка в спальне влияет на сон;
- как быстро уснуть ночью;
- что делать, чтобы лучше спать и высыпаться;
- когда проблемы с засыпанием — повод обратиться к врачу.
Почему ночью бывает сложно быстро уснуть
Порой ночью не получается быстро уснуть даже после насыщенного дня. Вот какие могут быть причины проблем со сном:
- Нарушенный режим сна — нерегулярное время отхода ко сну и пробуждения, частые сдвиги сна на выходные, недостаточная или избыточная продолжительность сна.
- Недостаточная выработка мелатонина из-за синего света гаджетов, микроклимата в спальне (температуры, влажности).
- Чрезмерная выработка кортизола во второй половине дня. Высокий уровень гормона стресса вечером нарушает производство мелатонина, в результате страдает качество сна.
- Возрастное снижение мелатонина, из-за чего может ухудшаться качество сна и нарушаться цикл «сон — бодрствование».
Для увлажнения кожи перед сном:
Привычки, которые мешают заснуть
На скорость засыпания и качество сна влияют не только внешние факторы, но и наши привычки.
Сильно вредят сну гаджеты и синий свет. Экраны смартфонов, планшетов и компьютеров излучают свет голубого спектра, который мозг воспринимает как дневной. Это подавляет выработку мелатонина и задерживает засыпание.
Мешает засыпанию и употребление кофеина во второй половине дня, так как он стимулирует нервную систему и держит её в тонусе. Кофеин остаётся в крови до восьми часов, поэтому лучше исключить его после 15:00. Также мешают заснуть алкоголь и никотин.
Плотный ужин тоже не способствует лёгкому засыпанию. Жирная и острая еда, фастфуд и сладости, а также слишком плотный ужин не позволяют телу расслабиться.
Наконец, мешают физическая и ментальная активность перед сном. Лучше исключить тренировки за четыре часа до сна и отложить важные разговоры на утро.
И не стоит пытаться уснуть любой ценой. Если уснуть не удаётся, встаньте, уйдите в другую комнату и займитесь спокойным делом. И только потом возвращайтесь в постель, когда появится сонливость.
Как обстановка в спальне влияет на сон
Если хотите быстро засыпать и высыпаться, сделайте так, чтобы обстановка в спальне максимально к тому располагала. Перед сном нужно устроить «пещерный» режим: в комнате должно быть темно, тихо, прохладно и влажно.
Постарайтесь сделать так, чтобы в спальню не попадал лишний свет с улицы и из других комнат. Выключите все гаджеты и приборы, которые издают лишние звуки.
Установите оптимальный уровень влажности. Сухой воздух в спальне приводит к сухости слизистых и кожи, а слишком высокая влажность может нарушить циклы сна и ухудшить самочувствие.
А чтобы засыпалось ещё легче, не забудьте хорошо проветрить комнату за 10-15 минут до сна.
Чтобы крепче спалось:
Как быстро уснуть ночью
Если не знаете, как быстро уснуть ночью, вам может помочь одна из шести техник засыпания.
Дыхательная техника «4–7–8»
Одна из самых популярных — методология доктора Эндрю Вейла «4–7–8». Сперва вдохните через нос на четыре счета. Далее задержите дыхание на семь счетов. И напоследок сделайте медленный выдох через рот на восемь счетов. Повторите так 4–5 раз.
Военная техника засыпания
Разработанный тренером Ллойдом Винтером для пилотов ВМС США метод позволяет заснуть за две минуты даже в шумной обстановке.
Действуйте так:
- Ложитесь на спину, расслабьте все мышцы лица: лоб, глаза, челюсть, язык;
- Опустите плечи, вытяните руки вдоль тела;
- Сделайте выдох, расслабьте грудную клетку;
- Расслабьте ноги от бёдер до стоп;
- Дайте волю воображению на 10 секунд и отбросьте все посторонние мысли. Представьте спокойную картину, например, как вы плывёте на каноэ по спокойному озеру под голубым небом;
- Если мысли возвращаются, повторяйте про себя: «не думай» — в течение 10 секунд.
Когнитивное перемешивание
Метод когнитивного перемешивания разработал канадский когнитивист Люк Бодуэн. Техника перегружает мозг случайной информацией и «отключает» режим логического мышления.
Как воспользоваться этой техникой:
- Выберите случайное слово: оно должно быть относительно длинным и состоять из уникальных букв. Например, «корабль»;
- Начните придумывать новые слова, которые начинаются на первую букву «К»;
- Визуализируйте: не просто перечисляйте слова, а на 2–3 секунды представляйте каждый объект в деталях;
- Переходите к следующему слову: как только слова на букву «К» закончатся, переходите к букве «О», затем к «Р» и так далее.
Прогрессивная мышечная релаксация
Эта техника позволяет плавно и равномерно расслабить все мышцы тела от головы до пяток. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы тела снизу вверх — от пальцев ног до лица. Напряжение удерживайте пять секунд, а затем расслабляйте мышцы на 10 секунд. В конце напрягите всё тело и полностью отпустите.
Выглядеть с утра отдохнувшими:
Метод визуализации
Эта техника основана на создании детальной успокаивающей ментальной картины. Вы сознательно занимаете своё воображение приятными образами и не оставляете места для тревожных мыслей и планов.
Чтобы техника сработала, нужно мысленно задействовать все пять органов чувств.
- Выберите безопасное место, например, тихий пляж;
- Включите зрение и рассмотрите детали;
- Добавьте звуки и наполните пространство шумом;
- Почувствуйте тактильно и ощутите физические прикосновения;
- В конце подключите запахи.
Метод обратной психологии
Если всё равно не понимаете, как успокоиться перед сном и быстро уснуть, может помочь метод обратной психологии.
Используя эту технику, вы осознанно и изо всех сил пытаетесь заставить себя не спать. Вместо того чтобы заставлять организм уснуть, вы даёте ему противоположную команду: «Я должен лежать с открытыми глазами и бодрствовать» — и запрещаете себе думать о сне.
Позаботиться о коже вокруг глаз:
Что делать, чтобы лучше спать и высыпаться
- Чтобы лучше спать и высыпаться, первым делом стоит наладить режим сна. Для начала скорректируйте длительность сна так, чтобы она соответствовала потребностям организма
- Затем установите стабильное время отхода ко сну и пробуждения. Это поможет стабилизировать циркадные ритмы и синхронизировать работу гормонов сна и бодрствования. Ещё постарайтесь снизить освещение за 1–2 часа до сна и замените яркое верхнее освещение тёплыми ночниками.
- Исключите из рациона продукты и напитки, которые препятствуют полноценному сну. Это фастфуд, кофеин, острая пища, алкоголь.
- Снизьте вечернюю физическую нагрузку и научитесь управлять стрессом. Занятия спортом за четыре часа до сна стоит ограничить, но можете оставить вечерние прогулки и занятия йогой.
- Уделите внимание привычкам перед сном и сформируйте правильные ритуалы. Обязательно уберите телефон из спальни за час до отбоя.
Когда проблемы с засыпанием — повод обратиться к врачу
Но как бы нам ни хотелось, победить проблемы с засыпанием получается не у всех. Зачастую только специалисты могут наладить правильный режим сна.
Эти тревожные признаки намекают, что стоит обратиться к врачу:
- бессонница длится более трёх месяцев;
- время засыпания регулярно превышает 30 минут;
- частые ночные пробуждения без видимой причины с затрудненным повторным засыпанием;
- выраженная дневная сонливость, храп, подозрение на апноэ во сне.
Для чистой и упругой кожи лица
Главное
На скорость засыпания могут влиять нарушенный режим сна, недостаточная выработка мелатонина и его возрастное снижение, а также чрезмерная выработка кортизола.
Мешают быстро заснуть также гаджеты перед сном, плотный ужин, излишняя физическая активность и стресс. А ещё может подвести обстановка в собственной спальне, если в ней недостаточно темно, тихо, прохладно и влажно.
Но отчаиваться не стоит. Врачи и учёные разработали несколько техник быстрого засыпания. Дыхательная техника «4–7–8» успокаивает нервы, военная техника поможет заснуть за две минуты, а метод когнитивного перемешивания перегружает мозг случайной информацией. А некоторым могут помочь прогрессивная мышечная релаксация, метод визуализации и даже метод обратной психологии.
Если хотите лучше спать и высыпаться, выполните несколько простых действий:
- наладьте режим сна;
- скорректируйте режим питания и исключите стимуляторы;
- снизьте уровень вечернего кортизола;
- выработайте собственные ритуалы отхода ко сну.
Ответы на частые вопросы
- Долгое засыпание — это навсегда? Нет. Справиться с ним помогут правильный режим и привычки, а также техники засыпания.
- За сколько нужно засыпать в норме? Здоровый человек должен засыпать за 10–20 минут после того, как выключил свет и лег в постель.
- Какие гаджеты помогут заснуть? Наоборот — врачи рекомендуют вообще не пользоваться гаджетами перед сном, чтобы быстро засыпать.
- Какой должна быть обстановка в спальне перед сном? В спальне должно быть тихо, темно, достаточно влажно и прохладно.
- Что больше всего мешает быстро заснуть? Есть множество факторов. Основные — неправильный режим, использование гаджетов перед сном, активные физические нагрузки и стресс.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.