Здоровый кишечник: пробиотики vs пребиотики — что важнее для здоровья
«Пребиотики» и «пробиотики» — звучат похоже, но содержатся в совсем разных продуктах и приносят пользу кишечнику по-разному. Вместе с врачом-колопроктологом отвечаем на вопросы о том, чем пробиотики отличаются от пребиотиков, какую пользу они приносят здоровью и в каких продуктах содержатся.
Из этой статьи вы узнаете:
- что такое пребиотики и пробиотики,
- какие продукты добавить в рацион для здоровья кишечника,
- стоит ли принимать добавки с пробиотиками и пребиотиками.
Что такое пробиотики и пребиотики
В толстом кишечнике содержится 100 триллионов «полезных» бактерий, необходимых для здоровья. Эта совокупность микроорганизмов, которую называют микробиомом или микрофлорой, способствует нормальной работе кишечника. Исследования показывают, что эти бактерии могут даже играть роль в регуляции веса и настроения.
У каждого человека с рождения формируется свой уникальный микробиом, который в дальнейшем пополняется за счёт потребляемой пищи. И как раз пробиотики и пребиотики — те самые компоненты пищи, которые способны поддерживать здоровье кишечника.
Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые помогают организму переваривать пищу или облегчать симптомы определенных заболеваний. Они естественным образом содержатся в ферментированных продуктах.
Пребиотики — это компоненты пищи, которые не перевариваются организмом, но могут использоваться микроорганизмами. Они способны стимулировать рост «полезных» бактерий в кишечнике. Пребиотики содержатся преимущественно в продуктах, богатых клетчаткой.
В чём разница между пробиотиками и пребиотиками
Продукты с пробиотиками содержат живые активные микроорганизмы, которые поддерживают другие микроорганизмы в кишечнике для здоровой и сбалансированной микрофлоры этого органа.
А вот продукты с пребиотиками включают в себя неперевариваемые компоненты, которые микроорганизмы в кишечнике могут расщеплять и использовать. Так что пребиотики можно считать полезной пищей для кишечных микроорганизмов.
Пребиотики и пробиотики могут:
- входить в состав растительных продуктов, богатых клетчаткой, и продуктов с живыми активными культурами;
- добавляться в продукты питания;
- быть представлены в виде пищевых добавок.
Продукты с пребиотиками
Пребиотики содержатся в растительных продуктах, богатых клетчаткой.
| Фрукты | Яблоки, бананы, апельсины, арбузы |
|---|---|
| Овощи | Спаржа, авокадо, свекла, брокколи, капуста (белокочанная и цветная), зелень одуванчика, сушеный корень цикория, фенхель, чеснок, стручковая фасоль, топинамбур, листовая зелень, лук-порей, грибы, репчатый лук, горох, тыква, батат |
| Бобовые и зерновые | Ячмень, фасоль, продукты с отрубями, гречка, полба (фарро), овес, киноа, ржаной хлеб или хлебцы, цельная пшеница |
| Орехи и семена | Кешью, семена чиа, семена льна, фисташки, грецкие орехи |
Продукты с пробиотиками
К числу распространенных продуктов с пробиотиками относятся:
- пахта,
- творог,
- кефир,
- йогурт с живыми активными культурами,
- квашеная капуста с живыми активными культурами,
- темпе,
- мисо,
- кимчи.
Но чтобы быть твёрдо уверенными, что продукт содержит пробиотики, лучше всего обращать внимание на этикетку. На ней должна быть указание — «живые активные культуры». В других случаях даже продукты, которые принято считать пробиотическими, могут таковыми не оказаться.
Дело в том, что в процессе обработки некоторых ферментированных продуктов живые микроорганизмы могут погибнуть. Поэтому иногда пробиотики добавляют в продукты уже после их обработки. Их даже могут внести в вовсе не ферментированные продукты. Так что проверять наличие пробиотиков эффективнее всего по информации на упаковке.
Пробиотики полезны для микробиома не только кишечника, но и кожи:
Какую пользу для здоровья приносят пребиотики и пробиотики
Употребление продуктов, содержащих пребиотики и пробиотики, способствует увеличению численности полезных бактерий в кишечнике и сокращению количества патогенных (вредных) бактерий.
Это может:
- улучшить пищеварение,
- снизить уровень воспаления,
- поддержать иммунную систему,
- наладить регулярную работу кишечника,
- уменьшить газообразование и вздутие живота,
- обеспечить чувство сытости после еды, что способствует поддержанию здорового веса,
- улучшить усвоение питательных веществ.
А ещё, учёные в последние годы изучают, как изменения в составе кишечной микрофлоры могут влиять на состояние при тревожности и депрессии — и насколько здоровая микрофлора может влиять на хорошее настроение и самочувствие.
Как понять, достаточно ли пребиотиков и пробиотиков в рационе
Хотя некоторые исследования указывают, что употребление 3–5 граммов пребиотиков в день полезно для здоровья кишечника, официальных рекомендаций по конкретным нормам потребления не существует.
Поэтому вместо того, чтобы стремиться к определенной дозировке, стоит сосредоточиться на здоровом питании. В него входят фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и молочные продукты — например, йогурт с живыми активными культурами. Это обеспечит оптимальный баланс пребиотиков и пробиотиков в рационе и создаст благоприятные условия для жизнедеятельности полезных кишечных бактерий.
Разнообразить стандартный рацион можно необычными продуктами, содержащими пребиотики и пробиотики. Различные пребиотики поддерживают разные виды микроорганизмов в кишечнике, а разные пробиотические продукты содержат разные штаммы бактерий. Это означает, что если вы получаете пробиотики только из одного вида греческого йогурта с живыми культурами, то в ваш организм попадает лишь несколько штаммов полезных бактерий из миллионов существующих.
Полноценное питание необходимо и коже — в этом помогут церамиды, увлажняющие компоненты и аминокислоты:
К тому же, вы можете помочь своему организму вырабатывать полезные кишечные бактерии. Вот как врачи рекомендуют это делать:
- Включайте в рацион больше продуктов, богатых нерастворимой клетчаткой: именно в них обычно содержится больше всего пребиотиков. К таким продуктам относятся цельнозерновые изделия, овощи, а также крахмалистые овощи, такие как батат и кукуруза. Хорошими источниками клетчатки также служат фасоль, чечевица и горох.
- Ограничьте потребление сахара, насыщенных жиров и продуктов глубокой переработки, так как они могут снижать количество полезных бактерий в кишечнике. Как и всегда, старайтесь отдавать предпочтение натуральным, необработанным продуктам.
Стоит ли принимать добавки с пребиотиками или пробиотиками
Если вы опасаетесь, что не получаете достаточно пребиотиков и пробиотиков с обычной пищей, возможно, вы стали задумываться о приеме соответствующих добавок.
Желание найти быстрый способ получить всю пользу пребиотиков и пробиотиков для здоровья вполне естественно. Но хотя может показаться, что проще получить их из одной добавки, чем из разнообразного питания, врачи всё же рекомендую отдавать предпочтение цельным продуктам.
Дело в том, что правила регулирования добавок отличаются от норм, которые применяют к продуктам питания и лекарственным препаратам. Из-за этого бывает сложно оценить качество добавки или даже точно определить содержание в ней пребиотиков или пробиотиков. К тому же, добавки не могут компенсировать вред от неправильного питания и их приём не отменит последствий вредных привычек в еде.
Поэтому лучший способ решить, подходят ли вам добавки с пребиотиками или пробиотиками, — проконсультироваться с врачом. Специалист сможет определить, безопасен ли для вас приём таких добавок, принесёт ли он действительную пользу и не будут ли они взаимодействовать с другими лекарствами.
Что нужно знать, прежде чем увеличивать количество пребиотиков и пробиотиков в рационе
А если вы всё же готовы включить в свой рацион больше продуктов, содержащих пребиотики и пробиотики — совет будет, возможно, неожиданным: начинайте постепенно.
Каждый организм усваивает пищу по-своему. Увеличение потребления пребиотиков и пробиотиков означает поступление большого количества клетчатки. У некоторых людей такие резкие изменения в рационе могут вызвать желудочно-кишечный дискомфорт. Поэтому лучше начинать с небольших порций новых продуктов, чтобы дать организму время адаптироваться и минимизировать неприятные симптомы (например, повышенное газообразование, вздутие живота или запор).
Обращайте внимание на самочувствие после употребления продуктов с пребиотиками и пробиотиками. Если организм реагирует хорошо, можно постепенно увеличивать размер порции.
Так что же важнее: пробиотики или пребиотики?
И пребиотики, и пробиотики важны для здоровья кишечника. Выбор между ними зависит от вашей ситуации. Для поддержания общего здоровья кишечника лучше всего начать с включения в рацион продуктов, богатых пребиотиками, и затем поддерживать разнообразное питание ферментированными продуктами.
Если же вы восстанавливаетесь после приёма антибиотиков или страдаете от симптомов, характерных для синдрома раздраженного кишечника, стоит обсудить пользу пробиотиков с медицинскими специалистами. Они помогут подобрать подходящие штаммы и дадут рекомендации по безопасному применению.
Главное
Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые поддерживают микробиом кишечника. Они содержатся в ферментированных и кисломолочных продуктах. А пребиотики — это нерастворимые волокна, которыми питаются пробиотические бактерии. Их много в богатых клетчаткой овощах и зелени. Нельзя сказать, что важнее для здоровья кишечника, ведь эти пищевые компоненты работают в тандеме и только вместе могут обеспечивать нормальную и здоровую работу. И самый эффективный способ получать достаточное их количество — наладить разнообразное и сбалансированное питание.
Ответы на часто задаваемые вопросы
Что такое синбиотики?
Синбиотики — это препараты, в которых пробиотики и пребиотики объединены в одной формуле.
Что такое микробиом кишечника?
Микробиом кишечника — это совокупность микроорганизмов, которые населяют кишечник человека. Они участвуют в процессах переваривания пищи, защиты от патогенов и даже в поддержке иммунитета.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.