Польза и вред быстрых углеводов. Когда и кому можно есть продукты с ними
Быстрые углеводы первыми попадают в «чёрный список» тех, кто следит за фигурой или выбирает здоровое питание. Но это не значит, что в жизни им нет применения. Вместе с экспертами разбираемся, зачем нужны быстрые углеводы и как включить их в меню так, чтобы питание оставалось сбалансированным и не вредило организму.
В этой статье вы узнаете:
- что такое быстрые углеводы и чем они отличаются от медленных,
- чем быстрые углеводы могут быть полезны,
- кому стоит ограничить быстрые углеводы,
- как снизить влияние быстрых углеводов на организм.
Зачем нужны и как работают углеводы
Эти вещества — наше топливо: они дают силы мышцам и мозгу и нужны для правильного обмена веществ.
Все углеводы влияют на уровень сахара в крови, но по‑разному: одни поднимают его резко, другие — постепенно. То, насколько быстро тот или иной продукт увеличивает уровень сахара, показывает гликемический индекс (ГИ).
- Если ГИ у продукта 70 и больше — значит, в нём есть быстрые углеводы и сахар поднимается очень резко.
- Если ГИ от 56 до 69, то сахар повышается чуть медленнее.
- А если ГИ до 55, то подъём глюкозы совсем плавный — это уже работа медленных углеводов.
Высокий ГИ не означает, что продукт вредный — этот показатель нужен для понимания, что находится в вашей тарелке. А ещё ГИ одного и того же продукта, приготовленного по-разному, может меняться: например, варёная морковь поднимает сахар сильнее, чем сырая. В сырой моркови сахара немного, и он «упакован» в клетчатку, поэтому гликемическая нагрузка низкая. Другое дело варёная морковь: клетчатка разрушается и сахар становится доступнее. Но даже в таком виде — это не «вредный» продукт, а бета-каротин для кожи и зрения.
Что в трендах ухода за кожей:
Что такое быстрые углеводы
Их ещё называют простыми или легкоусвояемыми: это углеводы, которые перерабатываются и усваиваются в организме очень быстро. Из-за этого уровень сахара моментально повышается, а следом так же резко снижается — и вот уже через час-полтора после еды вы снова голодны. С точки зрения биохимии, быстрые углеводы — это в основном моносахариды и дисахариды, то есть молекулы, состоящие из одной или двух «единиц» сахара.
Вот в каких продуктах они есть:
- белый хлеб, булочки;
- жареный картофель, фри, пюре;
- кукурузные хлопья, рисовые шарики и другие сухие завтраки на основе очищенных круп;
- белый рис;
- газированные напитки, соки из магазина;
- конфеты, шоколад, торты;
- мёд, сахар, сиропы.
Чем быстрые углеводы отличаются от медленных
Быстрые и медленные углеводы — как разные типы энергии
Медленными или сложными углеводами называются длинные цепочки молекул сахара, которые организму нужно «разбирать» на части.
С точки зрения агропромышленности, медленные углеводы — это чаще всего натуральные продукты, в которых человек почти ничего не менял: например, цельные крупы, овощи, бобовые. В них углеводы «спрятаны» в природной структуре — поэтому организм усваивает их постепенно, а энергия поступает плавно. Быстрые углеводы (в первую очередь, сахара и фруктоза) тоже есть в природе, но чаще всего это продукты, которые сильно переработали люди: из них убрали клетчатку и изменили структуру, чтобы они быстрее усваивались. Поэтому сахар в крови от них подскакивает резко.
Медленные углеводы есть в следующих продуктах:
- овсянка долгой варки, булгур, гречка, киноа.
- чечевица, фасоль, зелёный горошек, нут.
- огурцы, капуста, листовой салат, баклажаны, кабачки, томаты, брокколи.
- груши, яблоки, клубника, черника.
- цельное молоко, натуральный йогурт без сахара, творог.
- грецкие орехи, семена льна, чиа, тыквенные семечки.
Витамины и антиоксиданты для вашей кожи:
Чем могут быть опасны быстрые углеводы
Если рацион состоит в основном из них, это может сказаться на здоровье и привести, например, к набору веса, ухудшению состояния кожи, а в особо серьёзных случаях — диабету и болезням сердца.
Быстрые углеводы также важно ограничить:
- Людям с диабетом. Им особенно важно избегать резких скачков сахара, поэтому рацион лучше составлять вместе с врачом.
- Детям и подросткам. Избыток сахара может влиять на их настроение и концентрацию. Кроме того, привычка к сладкому формирует пищевые предпочтения, которые сложно менять во взрослом возрасте.
- Людям с проблемами кожи. Сбалансированное питание без быстрых углеводов нередко улучшает состояние кожи.
Польза быстрых углеводов
И всё же не нужно считать быстрые углеводы чем‑то вредным и полностью их избегать: они вполне могут быть частью нашего питания. Главный принцип здесь — контекст решает всё. Банан, съеденный натощак с кофе, и банан, съеденный после тренировки или в паре с творогом — это два совершенно разных метаболических сценария. Не «продукт плохой или хороший» — а когда, с чем и сколько.
В каких случаях быстрые углеводы принесут пользу:
- До и после тренировки. В эти моменты организму нужна мгновенная энергия, поэтому вполне уместны банан, пара фиников или овсяное печенье.
- При гипогликемии. Дрожь, потемнение в глазах и сильная слабость говорят о том, что сахар в крови резко упал. В такой ситуации быстрые углеводы работают как экстренная помощь: они оперативно поднимают уровень сахара и помогают почувствовать себя лучше.
- В период восстановления после болезни. Когда аппетита почти нет, а организму очень нужна энергия, легкоусвояемые углеводы придают сил.
- При особых физиологических состояниях и высоких нагрузках. Беременность, грудное вскармливание, интенсивная умственная работа — в эти периоды потребность в глюкозе объективно возрастает. Строгие ограничения могут навредить: организму важно получать достаточно энергии для полноценной работы.
Держите при себе горькую шоколадку без орехов на случай упадка сил. Если чувствуете, что энергия на нуле, съешьте 2–3 дольки: это быстро поможет прийти в себя.
Чтобы брать еду и воду с собой:
Как избежать вреда от быстрых углеводов
То, что нам нужно от углеводов — энергия. Но получать её можно по-разному. Важно понимать, в какой момент выбрать быструю, а в какой — медленную и стабильную.
Представьте, что вам нужно развести костёр. Вы можете бросить в него лист бумаги, она вспыхнет ярко… и через две минуты останется только пепел. А можете положить полено из твёрдого дерева — оно будет разгораться значительно медленнее, но зато даст ровное и долгое тепло. Так вот быстрые углеводы — это бумага, а медленные — полено. Вопрос не в том, чтобы убрать углеводы из жизни насовсем: вам лишь нужно выбрать правильное топливо — полено или бумагу — и подложить его в нужный момент.
Если вы не готовы полностью отказаться от быстрых углеводов (да и зачем!), то есть два способа снизить их негативное влияние на организм и не чувствовать себя лишённым вкусной еды.
Перекусы без сахара:
Способ №1. Замените их на медленные углеводы
К некоторым продуктам нужно привыкнуть
Практически на каждый быстрый углевод найдётся альтернатива:
- Вместо тостов из батона выбирайте цельнозерновой хлеб либо хлебцы из гречки или ржи: в них больше клетчатки, и сытость держится дольше.
- Вместо конфет и шоколадных батончиков подойдут 2–3 финика, кусочек горького шоколада (от 75 %) или небольшая горсть орехов.
- Пакетированные соки и газировку лучше заменить на воду с лимоном и мятой или несладкий травяной чай.
- Белый рис и лапшу быстрого приготовления стоит поменять на бурый рис, гречку, киноа или чечевицу.
- Сладкие хлопья на завтрак легко заменить овсянкой долгой варки, добавив к ней ягоды и ложку ореховой пасты — получится сытнее и полезнее.
- На перекус вместо молочного шоколада возьмите яблоко или грушу и 20 г миндаля: сочетание фрукта и орехов даёт и сладость, и белок, и полезные жиры.
Перенесите сахар в уход за телом:
Способ №2. «Смягчите» влияние углеводов
Клетчатка и белок должны занимать три четверти тарелки
Чтобы питание было сбалансированным, в каждом основном приёме пищи сочетайте три компонента: клетчатку, белок и углеводы. Простой способ выдержать пропорции — визуально разделить тарелку на части:
- половину отдайте продуктам с клетчаткой — овощам и зелени;
- четверть заполните источником белка — мясом, птицей или рыбой;
- оставшуюся четверть отведите под медленные углеводы — например, крупы.
Если тянет на сладкое или фрукты, не ешьте их сразу вместе с основным блюдом: лучше подождать 30–40 минут после приёма пищи. К этому моменту в желудке уже будут клетчатка и белок: они не дадут сахару быстро попасть в кровь.
А ещё не употребляйте быстрые углеводы отдельно: банан, сухофрукты или другой сладкий продукт лучше дополнить чем‑то с белком или жиром. Подойдёт, например, ложка арахисовой пасты или порция натурального йогурта без сахара. Так глюкоза станет поступать в кровь постепенно — примерно за 40–50 минут вместо 10. Разница в самочувствии огромная: не будет тряски в руках через час и желания съесть ещё что-нибудь сладенького.
Главное о быстрых углеводах в вопросах и ответах
Что такое быстрые углеводы? Это легкоусвояемые углеводы, которые быстро расщепляются и повышают уровень глюкозы в крови. К ним относятся, например, сахар, сладости, белый хлеб, некоторые сухие завтраки, белый рис и сладкие напитки.
Чем быстрые углеводы отличаются от медленных? Быстрые углеводы быстрее перевариваются и повышают уровень глюкозы, поэтому сытость после них обычно сохраняется ненадолго. Медленные углеводы перевариваются дольше, а продукты с ними часто содержат больше клетчатки.
Когда быстрые углеводы могут быть полезны? Они могут пригодиться до или после тренировки, при гипогликемии и в период восстановления после болезни, когда организму нужна быстро доступная энергия. Важны также количество продукта и то, с чем его едят.
Как снизить влияние быстрых углеводов на уровень глюкозы? Чаще заменяйте их продуктами с более высоким содержанием клетчатки и сочетайте углеводы с белком и жирами. Например, фрукт можно дополнить натуральным йогуртом или орехами, а белый хлеб заменить цельнозерновым.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.