Зачем есть орехи? Всё о пользе и калорийности каждого вида
Орехи считаются довольно калорийным перекусом, при этом в них содержатся важные для здоровья и красоты элементы. Какие орехи лучше — ответить на этот вопрос однозначно нельзя, ведь каждый вид обладает своими уникальными свойствами. Выяснили подробности у диетолога.
В статье вы узнаете:
- какие бывают орехи,
- какими полезными свойствами обладают разные виды,
- какую пользу орехи могут принести организму,
- кому стоит употреблять орехи с осторожностью,
- сколько орехов можно съесть за один день.
Разновидности орехов и их особенности
При выборе орехов ориентируйтесь на их пищевую ценность
Сегодня в магазинах можно найти десятки видов орехов. Они различаются не только вкусом и текстурой, но и содержанием жиров, белка, витаминов и микроэлементов. Одни хорошо добавлять в блюда, другие — лучше как самостоятельный перекус, а на третьи сильно налегать не стоит. Некоторые орехи способны даже поднимать настроение. Рассказываем о каждом виде.
Уход с маслами для заботы о коже:
Грецкий орех
Грецкие орехи легко узнать по форме ядра, напоминающей полушария головного мозга. Их добавляют в каши, салаты, выпечку, соусы и десерты. Как правило, грецких орехов «без ничего» много не съешь — они довольно масляные.
Грецкий орех — рекордсмен по содержанию растительной омега-3 жирной кислоты. Также он содержит много меди, марганца и магния.
В косметике масло грецкого ореха используют в средствах для кожи и волос благодаря содержанию жирных кислот и антиоксидантов.
Миндаль
Миндаль считается одним из самых популярных орехов для перекуса. Он богат витамином E, кальцием и клетчаткой: на 100 г приходится около 25 мг витамина E и 12,5 г клетчатки. По содержанию белка миндаль тоже входит в число лидеров среди орехов. Он хорошо сочетается с фруктами, йогуртом и сыром, а также используется для приготовления растительного молока и миндальной муки.
Миндальное масло — популярный компонент кремов, масел для тела и средств для волос, который помогает смягчить кожу и уменьшить ощущение сухости. Также его добавляют в гоммажи и скрабы.
Кедровые орехи
На самом деле это семена сибирской сосны. Они небольшие, нежные и обладают слегка сладковатым вкусом. Кедровые орешки богаты полезными жирами, магнием, фосфором, цинком и витамином Е. По количеству марганца они заметно опережают большинство других орехов. Их используют для приготовления соуса песто, овощных блюд и салатов.
Есть нюанс: кедровый орех входит в пятерку самых калорийных. Об этом тоже стоит помнить.
Кедровое масло можно встретить в уходовых средствах для кожи и волос: оно помогает смягчать и питать их.
Фисташки
Фисташки легко узнать по характерной зелёноватой сердцевине. Они — один из лучших источников белка и клетчатки среди орехов, а также особенно богаты калием и витамином B6. В 100 г содержится около 20 г белка и более 1000 мг калия. Благодаря насыщенному вкусу их используют не только в десертах, но и в салатах, мясных блюдах и даже крем-супах. Лучше выбирать несолёные фисташки, чтобы избежать отёков.
Масло фисташки иногда добавляют в питательные средства для кожи и волос благодаря содержанию жирных кислот и витамина Е.
Фундук
Фундук отличается мягким сладковатым вкусом и приятным ароматом. Он богат витамином E, марганцем и медью, а также содержит много клетчатки. На 100 г приходится около 10 г клетчатки и более 15 г белка. Такой баланс подходит для спортсменов.
Фундук часто добавляют в шоколад, пасты, выпечку и домашние десерты, но он хорош и без дополнительных ингредиентов.
Масло фундука используют в косметике для ухода за кожей: оно обладает лёгкой текстурой и помогает поддерживать её мягкость.
Пекан
По внешнему виду пекан напоминает грецкий орех, но отличается более мягким, маслянистым и сладковатым вкусом. Пекан относится к самым калорийным орехам: около 690 ккал на 100 г. При этом он богат моно- и полиненасыщенными жирами, клетчаткой, марганцем и медью.
Пекан часто используют в выпечке, однако он хорошо сочетается и с сырами, овощами и фруктами.
Экстракт и масло пекана встречаются в косметических формулах с антиоксидантными и смягчающими свойствами.
Кешью
Кешью имеет нежную кремовую текстуру и мягкий сладковатый вкус. В его составе есть магний, медь, фосфор и растительный белок. Это один из наиболее богатых железом орехов — около 6–7 мг на 100 г. Благодаря нейтральному вкусу кешью подходит не только для перекусов, но и для приготовления восточных и индийских соусов, кремов, растительных десертов и даже альтернативы сливкам.
В косметике кешью используют реже, однако его производные могут входить в состав питательных средств для кожи благодаря содержанию жирных кислот.
Бразильский орех
Бразильский орех ценят прежде всего за высокое содержание селена — микроэлемента, который участвует во многих процессах в организме. При этом его количество настолько велико, что достаточно всего одного-двух орехов в день. Кроме селена, в составе есть полезные жиры, магний и витамин Е.
Масло бразильского ореха используют в средствах для тела и волос: оно смягчает кожу и придаёт волосам более ухоженный вид.
Макадамия
Макадамия считается одним из самых дорогих орехов в мире. У него нежный сливочный вкус и самая высокая калорийность. Орех богат мононенасыщенными жирными кислотами, марганцем, тиамином и медью. Благодаря мягкой текстуре макадамию добавляют в десерты, выпечку и шоколад.
Масло макадамии — популярный ингредиент косметики для кожи и волос: оно сохраняет влагу, снимает стянутость и ухаживает за сухой и возрастной кожей.
Арахис
Несмотря на то что в быту арахис относят к орехам, с точки зрения ботаники он является бобовой культурой. Арахис содержит много растительного белка, витаминов группы В, магния и полезных жиров. Лучше выбирать жареный или подсушенный арахис без соли и сладкой глазури.
Арахисовое масло может использоваться в косметических средствах как смягчающий и питательный компонент. Но чаще его всё же едят — арахис подходит для высокоэнергетического перекуса.
Кокос
Кокос также нельзя назвать орехом в строгом ботаническом смысле, но в кулинарии его традиционно относят к этой группе. Мякоть, кокосовая вода, молоко и масло — все продукты кокоса имеют ценность. Мякоть богата клетчаткой и жирами, поэтому надолго дарит чувство сытости.
Кокосовое масло — один из самых популярных ингредиентов в уходе за телом и волосами: оно отлично сохраняет влагу, питает кожу и волосы.
Каштан
Съедобные каштаны заметно отличаются от большинства орехов. В них меньше жира и больше сложных углеводов. После запекания или варки они становятся мягкими и сладковатыми, как картошка из костра. Их используют в супах, гарнирах, десертах и выпечке.
Экстракт каштана можно встретить в косметике, особенно в средствах для кожи и ног, где его ценят за антиоксидантные и тонизирующие свойства.
Полезные свойства орехов
Орехи отличаются по составу, и разница между видами бывает существенной. Например, грецкие выделяются содержанием альфа-линоленовой кислоты (омега-3), бразильские — селена, миндаль — витамина Е и кальция, кешью — меди, фисташки — витамина B6, а арахис — белка.
У большинства орехов есть общая особенность: значительная часть калорий приходится на ненасыщенные жирные кислоты, а белок и клетчатка делают их более сытными, чем продукты с таким же количеством калорий, но с меньшим содержанием этих нутриентов.
Многие орехи очень калорийны. Несмотря на то, что их часто предлагают как закуску или самостоятельный перекус, орехи намного полезнее без добавок в виде соли, глазури и карамели, а как дополнение к блюду. Например, кешью можно добавить в соус, кедровые орехи — в салат, масло грецкого ореха — прекрасная заправка, а измельчённый миндаль придаёт интересный вкус блюдам из птицы и, конечно, выпечке.
Противопоказания и ограничения
Даже полезный перекус требует умеренности
Несмотря на многочисленные достоинства, орехи подходят не всем.
Другой важный момент — высокая калорийность орехов, поэтому переедание может привести к набору веса. Кроме того, жиры в составе орехов могут усиливать нагрузку на печень, желчный пузырь, поджелудочную железу. Поэтому при наличии хронических заболеваний диету нужно обсуждать с врачом.
Лучше выбирать подсушенные орехи без соли, сахара, карамели и сладкой глазури. Добавки могут свести на нет пользу ореха и превратить их в причину отёков и набора веса.
Сколько орехов можно есть в день
Большие порции могут привести к набору веса
Единой нормы не существует, однако большинству взрослых достаточно около 25–30 граммов орехов в день — это небольшая горсть. Бразильского ореха из-за высокого содержания селена много есть не стоит: хватит одного-двух в день.
Чтобы орехи приносили максимум пользы, их можно добавлять в утреннюю кашу, натуральный йогурт, творог, салаты или брать с собой в качестве перекуса. Чередуйте разные виды. Так организм сможет получать широкий спектр питательных веществ.
Главное об орехах в вопросах и ответах
Какие орехи самые полезные?
Одного самого полезного вида нет: разные орехи отличаются содержанием отдельных нутриентов. Грецкие богаты растительной омега-3, бразильские — селеном, миндаль — витамином E и кальцием, кешью — медью, фисташки — витамином B6, а арахис — белком.
Сколько орехов можно есть в день?
Большинству взрослых достаточно примерно 25–30 граммов орехов в день, то есть небольшой горсти. Бразильского ореха не стоит есть много: достаточно одного-двух в день.
Какие орехи лучше выбирать?
Предпочтение стоит отдавать натуральным или слегка подсушенным орехам без соли, сахара, карамели и глазури. Добавки делают перекус не таким полезным.
Кому стоит есть орехи с осторожностью?
Прежде всего людям с аллергией на орехи, поскольку реакция может быть серьёзной. При хронических заболеваниях, лишнем весе или приёме лекарств количество орехов в рационе лучше обсудить с врачом.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.
Комментарии проходят предварительную модерацию. Ссылки запрещены.
А какой вид орехов — ваш любимый?