Как перестать переедать вечером: причины и способы контроля
Многие начинают день с твёрдого намерения питаться правильно: сытный и полезный завтрак, сбалансированный обед, лёгкий ужин и никаких лишних или вредных перекусов. Но вечером включается внутренний «автопилот», нас неудержимо тянет поесть побольше, особенно каких-нибудь вкусняшек, а ближе к ночи возникает желание совершить ещё один набег на холодильник. Вместе с диетологом Викторией Костровой разбираемся, почему нам не хватает силы воли контролировать аппетит в конце дня, как перестать переедать по вечерам, во сколько, чем и как ужинать, чтобы избежать срывов и прибавки в весе.
После напряжённого дня многие из нас открывают вечером холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького или съедают на ужин больше, чем нужно, хотя раз …дцать себе говорили, что не будут так делать. Итог — чувство вины, лишние килограммы, плохой сон. Какое-то время с помощью силы воли удается контролировать вечерний аппетит, но потом ситуация повторяется и мы ругаем себя за безвольность и новый срыв. Знакомо? Разбираемся, почему так происходит и как разорвать этот круг.
Из статьи вы узнаете:
- почему аппетит разыгрывается именно вечером;
- почему одной силы воли недостаточно, чтобы заставить себя не наедаться на ночь;
- как организовать рацион в течение дня, чтобы не переедать вечером;
- каким должен быть идеальный ужин;
- действительно ли ужинать нужно до 18:00.
Почему мы переедаем по вечерам
Вечерний «жор» практически никогда не возникает на пустом месте. У такого переедания есть несколько вполне логичных причин.
- Недоедание в течение дня. Если вы ели мало в течение дня, питались нерегулярно и неполноценно с точки зрения КБЖУ, пропустили завтрак или обед, сидите на жёсткой диете, к вечеру уровень глюкозы в крови падает, а гормон голода грелин берёт верх над гормоном сытости лептином. Организм требует быстрой энергии, то есть углеводов и жиров.
- Циркадные ритмы. Наша внутренняя биологическая система эволюционно настроена на обильный приём пищи к вечеру. В конце дня естественным образом повышается тяга к сладкой, соленой, крахмалистой и калорийной пище, а чувство сытости от еды притупляется. Как полагают учёные, этот механизм, возможно, помогал нашим древним предкам выживать во времена нехватки продовольствия.
- Усталость и истощение префронтальной коры головного мозга. Вечернее состояние умственного и физического переутомления, при котором мозг теряет способность эффективно концентрироваться, контролировать эмоции и принимать решения, — закономерный итог после тяжёлого и насыщенного дня. Префронтальная кора, отвечающая за планирование, логику, принятие решений и управление эмоциями, работает хуже. Отсюда и переедание: мозг просто не может сказать нет лишней порции еды или куску торта.
- Необходимость в психологической разгрузке и дофамине. Еда — самый доступный антидепрессант. Она стимулирует выброс дофамина и серотонина, помогая мозгу «расслабиться» и переключиться с режима работы на режим отдыха после стрессового дня. Исследования показывают, что одной из основных причин переедания в конце дня являются негативные эмоции, которые нам хочется заесть. Вечером мы часто едим не из-за голода, а потому что устали или испытываем стресс.
- Повседневные привычки и ритм жизни. Если обильные поздние ужины — семейная традиция, то не переедать в конце дня сложно. К перееданию также может привести привычка перекусывать чем-нибудь во время просмотра телевизора. Как правило, мало кто выбирает здоровые перекусы — обычно это сладости, снеки, заказанный на дом фастфуд.
Как перестать переедать вечером: 10 простых правил
Чтобы победить вечернее переедание, нужен комплексный подход. Хотя в его основе лежит правильная организация питания в течение дня, во многих случаях не обойтись без психологической работы над собой.
1. Начните с завтрака и не пропускайте приёмы пищи
Борьба с вечерним перееданием начинается утром. Пропущенные или недостаточно сытные завтрак и обед приводят к тому, что к вечеру накопленный голод берёт вверх над силой воли. Особенно важно не пропускать завтрак. Как показывают исследования, эта привычка особенно часто приводит к тому, что в течение дня мы питаемся неправильно. Регулярные, сбалансированные приёмы пищи утром и днём — залог контроля над вечерним аппетитом.
2. Ешьте осознанно и неторопливо
Телевизор, смартфон и работа за компьютером во время еды — частые причины, заставляющие нас переедать. Когда мы отвлекаемся, то не замечаем поступающих в мозг сигналов насыщения и неосознанно съедаем больше. Попробуйте выделить хотя бы полчаса на ужин в спокойной обстановке, без гаджетов. Превратите приём пищи в вечерний ритуал, красиво сервируйте стол, ешьте не спеша, чтобы получить максимум удовольствия, сосредоточьтесь на вкусе и запахе еды. Не торопитесь: чтобы в мозг поступил сигнал о насыщении, требуется около 20 минут.
3. Планируйте ужин заранее
Решение о том, что вы будете есть вечером, лучше принимать утром или днём, когда вы не голодны и можете мыслить рационально. Заранее приготовленные порции помогут избежать спонтанных и не всегда полезных решений.
4. Готовьте ужин сами
Готовая еда часто содержит усилители вкуса, повышающие аппетит и заставляющие нас съедать больше, чем нужно. Также, выбирая продукты самостоятельно, легче контролировать количество калорий и жиров.
5. Ведите дневник питания и эмоций
Записывайте не только то, что и когда вы съедите, но и своё эмоциональное состояние в этот момент. Это поможет выявить триггеры — стресс, скуку, одиночество — и отделить эмоциональный голод от физического.
6. Измените вечерние привычки
Замените привычку перекусывать перед телевизором на другую деятельность: прогулку, тёплую ванну, чтение, медитацию. Создание нового ритуала помогает разорвать порочный круг «вечер = много еды». Если на первых этапах сложно отказаться от привычки жевать что-нибудь во время просмотра любимых сериалов, позаботьтесь, чтобы под рукой была полезная еда. Например, не снеки, а морковные палочки или стебли сельдерея.
7. Уберите соблазны из поля зрения
Если на кухонном столе или в холодильнике на видном месте лежат печенье, чипсы или сладости, желание перекусить ими возрастает многократно. Спрячьте нежелательные продукты подальше. Если есть возможность — не покупайте вредные продукты в принципе.
8. Наладьте режим сна
Недостаток сна и нерегулярный режим дня усиливают выработку гормонов голода (грелина и лептина), повышая аппетит, и снижают уровень лептина (гормона сытости). Не полуночничайте, старайтесь ложиться спать в одно и то же время, ложиться не позже 22:00 и спать не менее 7–8 часов.
9. Пейте воду
Иногда чувство голода маскируется под обычную жажду. Выпейте стакан воды за 15–20 минут до ужина — это поможет снизить аппетит и избежать переедания. Также избегайте сладких напитков и алкоголя по вечерам — они добавляют пустые калории и стимулируют аппетит.
10. Следите за своим психологическим состоянием
Если вы замечаете, что тянетесь к еде в ответ на стресс, тревогу или грусть, в первую очередь следует разобраться с этими состояниями. Полезно задать себе вопрос: «Я голоден, или я злюсь/одинок/устал?». Если вы устали, вам нужен в первую очередь отдых, а не еда.
Что есть на ужин, чтобы не переедать и избежать «ночного дожора»
Ужин не должен состоять только из одного салата. Это гарантированно приведет к срыву. Вечерний приём пищи должен быть сытным, но не тяжёлым для пищеварения.
- Соблюдайте правило гарвардской тарелки: её половина должна приходиться на овощи и зелень, четверть — на белок и ещё четверть — на сложные углеводы.
- Рыба, курица, индейка, тофу, яйца, творог или бобовые обеспечивают длительное насыщение. Также богатые белком продукты содержат аминокислоту триптофан, которая необходима для выработки «гормона сна» мелатонина.
- Брокколи, цветная капуста, перец, огурцы, кабачки и другие низкокалорийные и богатые клетчаткой овощи, а также листовая зелень создают объём в желудке и чувство сытости.
- Киноа, бурый рис, гречка и другие сложные углеводы дают энергию, долго перевариваются, что позволяет избежать чувства голода перед сном. Также они способствуют выработке серотонина — гормона-нейромедиатора, играющего ключевую роль в регуляции настроения а также циклов сна и бодрствования.
- Избегайте за ужином жирной, жареной пищи, рафинированных углеводов (белый хлеб, сладости) и продуктов с добавленным сахаром.
Ужинать или нет после 18 часов?
Правило «не есть после 18:00» — один из самых живучих мифов в области питания. В первую очередь потому, что оно подходит не всем. Если вы работаете допоздна или поздно ложитесь спать, ранний ужин неизбежно приведёт к чувству голода перед сном.
Более важно соблюдать интервал между ужином и сном и следить за качеством еды. Если вы съедаете лёгкий, сбалансированный по КБЖУ ужин в 20:00, это полезнее, чем плотный, жирный, богатый простыми углеводами ужин или фастфуд в 18:00.
Часто задаваемые вопросы
Почему я переедаю именно вечером?
К вечеру снижается чувствительность к инсулину, а эмоциональные триггеры (стресс, усталость, скука) усиливают желание есть, даже когда нет физического голода. Также причиной вечернего переедания часто становится нерациональное питание в течение дня.
Правда ли, что сытный завтрак помогает не переедать вечером?
Да, сбалансированный сытный завтрак и питание в течение дня предотвращают появление сильного голода к вечеру, снижая риск срывов.
Что делать, если я хочу есть перед сном, но уже поужинал?
Выпейте стакан воды (возможно, это жажда) или переключитесь на непищевой ритуал (прогулка, чтение, тёплая ванна), чтобы разорвать привычную связь вечера с едой. Если ужин был ранним, а вы ложитесь поздно, допустим небольшой белково-жировой перекус. Например, можно съесть ломтик приготовленной на пару или варёной грудки индейки или курицы либо выпить костный бульон.
Какие продукты лучше всего подходят для ужина, чтобы не переедать?
Белок (рыба, курица, тофу), много овощей и небольшое количество сложных углеводов (киноа, бурый рис, гречка) — такой ужин даёт длительное насыщение без резких скачков сахара в крови.
Что делать, если я все же переел вечером?
Не вините себя и не наказывайте организм голодом на следующий день. Просто примите это как факт и вернитесь к нормальному режиму питания со следующего приёма пищи.
Через сколько времени после ужина лучше ложиться спать?
Рекомендуется оставлять 3-4 часа (или хотя бы 2) между последним приёмом пищи и сном.
Комментарии проходят предварительную модерацию