Какие продукты помогут вернуть коже здоровье и красоту: рацион для восстановления кожного барьера

Между питанием и состоянием кожи есть прямая связь. Так называемая западная диета с избытком сахара, трансжиров, рафинированных углеводов и ультрапереработанных продуктов провоцирует в организме фоновое системное воспаление, что тут же отражается на коже. И наоборот, средиземноморская диета, богатая полезными жирами, полифенолами и клетчаткой, снижает уровень воспалительных маркеров. Научно доказано существование связи «кишечник–кожа». Микробиом кишечника напрямую влияют на её состояние и здоровье, а ряду дерматологических заболеваний, таких как атопический дерматит и розацеа, нередко сопутствуют дисбиоз и заболевания ЖКТ. Также доказана роль гликации в старении: избыток в рационе сладких продуктов ухудшает синтез коллагена и эластина, «сшивает» их волокна, делая их жёсткими и хрупкими. Питание также сильно влияет на состояние эпидермального барьера — системы защиты кожи, которая помогает ей быстрее восстанавливаться, удерживает влагу, уменьшает проникновение внешних раздражителей.

Из статьи вы узнаете:

• из каких клеток состоит кожный барьер;
• какие проблемы с кожей возникают, если он нарушается;
• как питание помогает восстановить и поддержать его;
• какие витамины и минералы особенно важны для кожного барьера;
• в каких продуктах искать необходимые нутриенты и как составить рацион.

Что такое кожный барьер и из чего он состоит

Кожный эпидермальный барьер — это многоуровневая защитная система эпидермиса. Это не просто «плёнка» на поверхности, а сложная, динамично обновляющаяся структура. В её состав входят:

• роговой слой — верхний слой эпидермиса, состоящий из нескольких слоёв клеток -корнеоцитов;
• межклеточный липидный матрикс — главный защитный барьер эпидермиса, соединяющий клетки его рогового слоя и предотвращающий потерю влаги;
• натуральный увлажняющий фактор (NMF) — гигроскопичные молекулы, которые связывают воду и поддерживают эпидермис увлажнённым;
• гидролипидная мантия (липидный барьер) — тонкая плёнка на поверхности кожи, образованная секретом сальных и потовых желёз, продуктами распада корнеоцитов и межклеточными липидами;
• микроорганизмы, обитающие на поверхности кожи;
• кератиноциты нижележащих слоёв эпидермиса, которые постоянно делятся, созревают и затем мигрируют вверх, превращаясь в корнеоциты и заменяя отшелушившиеся.

Если этот барьер нарушен — возникают такие проблемы, как сухость кожи и её повышенная чувствительность, кожа может шелушиться, увеличивается риск возникновения воспалений, раздражений, акне. Активируется иммунный ответ — нередко возникает хроническое воспаление, покраснение, зуд. Процесс обновления клеток эпидермиса нарушается — кожа теряет эластичность, перестаёт выглядеть здоровой, становится тусклой, поры забиваются.

Ольга Смирнова

Врач дерматовенеролог, косметолог, клинический нутрициолог, фитнес- нутрициолог. Эксперт

Кожа — это самый большой орган человеческого тела, и её главная функция — барьерная. Здоровый кожный барьер (эпидермальный липидный слой) защищает нас от патогенов, аллергенов и потери влаги. Часто в погоне за здоровьем кожи мы ограничиваемся внешним уходом за лицом, забывая, что клетки эпидермиса рождаются в глубоких слоях дермы, где единственным источником их«строительного материала» являются те нутриенты, которые мы получили из пищи.

Что есть, чтобы выровнять тон кожи: продукты для ровного цвета лица и сияния

Читать

Как питание влияет на защитный барьер кожи

Кожный барьер — постоянно обновляющаяся система. Кератиноциты проходят путь от базального слоя до рогового за 28–40 дней (с возрастом цикл замедляется). На каждом этапе им необходимы строительные материалы: аминокислоты, жирные кислоты, кофакторы ферментов и так далее. Всё это поступает из пищи.

От питания зависят сразу несколько составляющих здоровья кожи.

• Липидный состав рогового слоя. Межклеточные липиды (церамиды, холестерин, свободные жирные кислоты) синтезируются из пищевых жирных кислот. Дефицит линолевой и α-линоленовой кислот приводит к формированию «неправильных» липидов, которые не способны выстроить качественный матрикс. Кожа быстрее теряет влагу.
• Синтез структурных белков. Для производства кератина и других белков, из которых строится роговой слой и кератиноцитовая оболочка, нужны аминокислоты, в первую очередь цистеин, глицин, пролин, а также витамин С как кофактор.
• Скорость и качество отшелушивания роговых чешуек эпидермиса. Оно регулируется ферментами, активность которых зависит от pH и ионов кальция и цинка. Нарушение этого баланса ведёт к накоплению омертвевших клеток или, наоборот, к истончению рогового слоя.
• Воспалительный статус кожи. Рацион, смещённый в сторону омега-6 жирных кислот, рафинированных сахаров и трансжиров, поддерживает системное воспаление. Провоспалительные цитокины (сигнальные белки иммунной системы, которые запускают и усиливают воспаление для борьбы с вирусами и бактериями) нарушают процесс созревания кератиноцитов и подавляют синтез липидов.
• Антиоксидантная защита. Ультрафиолет, загрязнения воздуха, сигаретный дым приводят к образованию свободных радикалов, которые окисляют липиды защитного барьера кожи и повреждают ДНК кератиноцитов. Витамины С и Е, каротиноиды, полифенолы и другие антиоксиданты, поступающие в наш организм с едой, помогают уменьшить эту нагрузку.

Диета для восстановления кожного барьера: что включить в рацион

Восстанавливать и поддерживать кожный барьер важно не только снаружи, с помощью косметического ухода, но и изнутри — благодаря питанию. Организму нужны «кирпичики» для строительства новых клеток и «защитники», которые предотвращают их разрушение. Лучший эффект даст сочетание ухода и правильная диета.

Омега-3: липидный «цемент»

Незаменимые жирные кислоты омега-3 (включая альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую  и докозагексаеновую) — это основа здорового кожного барьера. Они встраиваются в липидный слой кожи, удерживая влагу и предотвращая трансэпидермальную потерю воды. Исследования показывают, что употребление богатых ими продуктов связано с улучшением барьерной функции кожи и снижением потери влаги, а также уменьшением воспаления.

Также коже нужны омега-6 и 9 (в частности, линолевая кислота и гамма-линоленовая кислота), но в меньшем количестве, чем омега-3. Важно сбалансировать их соотношение. Избыток омега-6 при дефиците омега-3 поддерживает каскад провоспалительных реакций, в том числе в коже.

Если представить клетки кожи как «кирпичики», то жиры — это «цемент», который удерживает их вместе, не давая влаге испаряться. Омега-3 жирные кислоты встраиваются в мембраны клеток, делая их эластичными и устойчивыми к повреждениям. Они снимают системное воспаление, что критически важно при акне, экземе и псориазе. Мононенасыщенные жиры (например из оливкового масла) поддерживают мягкость и напитанность кожи.

В каких продуктах искать: хорошими источниками омега-3 являются дикая жирная рыба (сельдь, скумбрия, лосось), семена чиа, льна, конопляное масло. Линолевая кислота есть в растительных маслах (кукурузном, подсолнечном, соевом), а гамма-линоленовая — в масле примулы вечерней, семенах конопли и бурачника. Так же полезные жиры содержатся в авокадо, оливковом масле холодного отжима, сырых орехах (кешью, миндаль), яичных желтках.

Белок: строительный материал для коллагена и эластина

Белок — это строительный материал для всех тканей, включая кожу. Коллаген и эластин — белковые структуры. И если белка в рационе недостаточно, кожа выглядит хуже, теряет упругость и эластичность, её барьерная функция ухудшается. Для синтеза белков кожи особенно важны такие аминокислоты, как глицин, пролин, гидроксипролин, цистеин, лизин и треонин. Две последние аминокислоты — незаменимые, они не синтезируются в организме и могут поступать только с пищей.

Второй важный макронутриент из питания, который обеспечивает качественный фундамент и «прочность» нашей коже, — это белок. Кожа на 70-80% состоит из коллагена, эластина и кератина и все эти структуры — белковые. Без достаточного количества аминокислот кожа становится тонкой, дряблой, а процессы заживления микротрещин замедляются. Также белок необходим для синтеза факторов естественного увлажнения кожи (NMF).

В каких продуктах искать: основными источниками качественного набора аминокислот являются костный бульон (источник готовых пептидов коллагена), мясо травяного откорма, птица, рыба, яйца, молочные продукты (творог, йогурт), а также растительный белок — чечевица, нут, киноа.

Витамины: регуляторы и генераторы

Для кожи важны все необходимые нашему организму витамины, но, как показывают исследования, для её защитного барьера особенно нужны витамины группы В (в первую очередь В3, В5, В7), а также А и С.

Витамины В2 (рибофлавин) и В3 (ниацин, никотинамид) участвуют в восстановительных процессах, энергетическом обмене кератиноцитов. Никотинамид улучшает барьерную функцию, снижает трансэпидермальную потерю влаги и обладает противовоспалительным действием. В7 (биотин) — кофактор ферментов, участвующих в синтезе жирных кислот, его дефицит может привести к сухости и шелушению кожи.

Витамин В3 — главный стимулятор выработки церамидов (жиров, которые создают защитный слой кожи и не дают влаге испаряться). Он укрепляет гидролипидный барьер, сужает поры, уменьшает покраснения и борется с пигментацией, делает кожу плотной и устойчивой к внешним раздражителям. Витамин В5 (пантотеновая кислота) участвует в делении клеток и критически важен для заживления тканей. Он ускоряет обновление кожи после повреждений (акне, пилинги, ожоги), удерживает воду в глубоких слоях дермы и предотвращает появление ранних морщин. Также помогает организму вырабатывать антитела, защищая кожу от инфекций. В7 (биотин) участвует в синтезе жирных кислот, которые питают кожу изнутри. Он напрямую влияет на метаболизм аминокислот, из которых строится кератин, обеспечивает коже здоровое сияние и гладкость, отвечает за структурную целостность эпидермиса.

В каких продуктах искать: весь набор витаминов группы В можно получить из нешлифованных круп, пищевых дрожжей, бобовых, субпродуктов, семян подсолнечника.

Витамин А (ретинол в продуктах животного происхождения и каротиноиды в растительных) регулирует деление и созревание кератиноцитов. При его дефиците кожа постепенно становится сухой, истончается её защитный барьер. Важно, чтобы в питании присутствовали и ретинол, и провитамин А — бета-каротин, ликопин и другие каротиноиды.

Витамин А — один из самых важных для кожи. При его дефиците цикл деления клеток эпидермиса замедляется. Также он нужен для хорошего заживления воспалений, работы фибробластов — клеток, вырабатывающих коллаген и эластин. Каротиноиды защищают от фотостарения.

В каких продуктах искать: много ретинола содержат говяжья и куриная печень, а также печень трески. Другие источники витамина А — пармезан, чеддер и прочие твёрдые сыры, тунец, сельдь, яичные желтки. Каротиноиды ищите в овощах и фруктах оранжевого и красного цвета — моркови, тыкве, батате, томатах, болгарском перце. Помните, что их биодоступность повышают жиры, поэтому для хорошего усвоения провитамина А добавляйте в овощные блюда оливковое или другое масло, сметану, сыры.

Витамин С — кофактор ферментов, стабилизирующих тройную спираль коллагена. При его дефиците синтезируется «рыхлый» и нестабильный коллаген, который быстро разрушается. Также это мощный водорастворимый антиоксидант. Организм не синтезирует и не запасает аскорбиновую кислоту, поэтому важно, чтобы продукты с ней присутствовали в ежедневном меню.

Витамин С является главным кофактором синтеза коллагена. Также он является мощным антиоксидантом, защищающим кожный барьер от разрушения ультрафиолетом.

В каких продуктах искать: витамин С в больших количествах содержится в шиповнике, болгарском перце, чёрной смородине, во всех видах капусты, цитрусовых, киви.

Топ-10 витаминов для женщин. Рейтинг от эндокринолога

Читать

Цинк и селен: микроэлементы-защитники

Из микроэлементов для защитного барьера кожи особенно важны цинк и селен. Цинк  необходим для синтеза ДНК и деления кератиноцитов, он регулирует процессы воспаления и заживления. Селен входит в состав ключевых антиоксидантных ферментов, защищающих липиды кожного барьера от окислительного стресса и повреждения солнцем.

Цинк — микроэлемент заживления, он участвует в делении клеток эпидермиса и обладает мощным противовоспалительным и антибактериальным эффектом. Помогает при аллергических реакциях и дерматитах. Основная роль селена — защищать клетки кожи от стресса и старения. Он работает в паре с витамином Е, восстанавливая липидный слой после воздействия внешней среды (смог, солнце).

В каких продуктах искать: хорошие источники цинка — устрицы и другие морепродукты, говядина, тыквенные семечки, кунжут. Чемпион по содержанию селена — бразильские орехи  (всего 1-2 штуки в день покроют норму). Также этого минерала много в тунце, индейке, чесноке.

Что ещё важно для здорового кожного барьера

• Продукты для кожи важны, но вода важна не меньше. Если мало пить её, то снижается гидратация и глубоких слоёв, и рогового слоя, защитные функции кожи ослабляются.
• Окислительный стресс — один из главных факторов повреждения липидов кожного барьера. Ультрафиолет и загрязнение воздуха ежедневно приводят к тому, что образуются свободные радикалы. Уменьшить риск окислительных реакций помогают антиоксиданты. Это не только витамины А, С и Е, цинк и селен, но и растительные флавоноиды (ресвератрол, которого много в какао, шоколаде, лесных ягодах; эллаговая кислота, содержащаяся в лесных ягодах и гранатах; катехины из зелёного чая и другие).
• Помните, что кожный барьер обновляется непрерывно. Разовые «курсы» правильного питания не работают — важна системность и постоянство. Состояние кожи отражает рацион последних 4–8 недель (цикл обновления клеток эпидермиса).
• Калорийность рациона не должна страдать. Жёсткие низкокалорийные диеты на 1200 ккал и около неизбежно приводят к дефициту микронутриентов и ухудшают состояние кожи.
• Оптимально, чтобы в ежедневном рационе было 25–30 % жиров (с акцентом на ненасыщенные), 15–20 % белка, 50–55 % сложных углеводов.
• Не забывайте про пробиотики (кисломолочные и другие ферментированные продукты) — от них зависит микробиом кишечника и, соответственно, здоровье кожи.
• Следите за разнообразием ежедневного рациона. Включайте в него разные источники белка, овощи и фрукты различных цветов. Каждый цвет — свой набор каротиноидов, полифенолов, витаминов и других полезных веществ.

Ферментация в домашних условиях: топ-7 рецептов полезных ферментированных продуктов

Читать

Какие продукты негативно влияют на состояние кожного барьера

Чтобы кожа всегда была здоровой, а её защитный барьер — крепким, важно избегать ряда  продуктов или хотя бы снизить их количество в рационе до минимума. Наибольший вред приносят:

• избыток сахара и рафинированных углеводов;
• трансжиры;
• алкоголь;
• избыток соли;
• ультраобработанные продукты (фастфуд, промышленные колбасы, готовые соусы, лапша быстрого приготовления и так далее).

Помните: кожа — это зеркало работы вашего ЖКТ и качества вашей «тарелки».   Восстановление кожного барьера — это комплексная работа. Мы не можем ожидать сияния и увлажнённости от кожи, если в рационе дефицит «строительных материалов». Золотая формула здорового барьера: достаточная гидратация (вода — основа жизни всех клеток), полезные жиры («цемент»), качественный белок (каркас кожи), антиоксиданты и минералы (защита от разрушения).

Часто задаваемые вопросы

Что такое кожный барьер?

Это многоуровневая защитная система эпидермиса, состоящая из нескольких слоев клеток, межклеточных липидов, кислотной мантии и микроорганизмов, обитающих на поверхности кожи.

Могут ли кремы заменить правильное питание для восстановления барьера?

Нет, кремы работают только на поверхности, а для синтеза новых липидов и белков организму требуются аминокислоты, жиры и другие вещества, поступающие из пищи.

Как быстро изменение рациона скажется на состоянии кожи?

Заметный результат будет виден самое раннее через 4 недели, так как это время необходимо для полного цикла обновления эпидермиса.

Помогает ли обычная питьевая вода поддержать гидролипидный барьер кожи?

Достаточное потребление воды создаёт внутренний резерв гидратации, но удержать эту влагу в роговом слое способны только липиды и натуральный увлажняющий фактор (NMF).

Зачем коже нужны антиоксиданты из еды?

Они нейтрализуют свободные радикалы из окружающей среды, защищая липиды кожного барьера от окисления и предотвращая преждевременное старение и потерю влаги.

Какие продукты нужно исключить из рациона для быстрого восстановления кожи?

Стоит исключить или ограничить сахар, соль, трансжиры, фастфуд и алкоголь.